Đi xe đạp carb là một chiến lược điều chỉnh mức tiêu thụ carbohydrate trong các khoảng thời gian cụ thể. Nó được cho là hỗ trợ giảm mỡ và duy trì năng lực thể thao, đặc biệt là khi theo đuổi mục tiêu giảm cân.
Cuộc tranh luận về carbohydrate đã bùng cháy mạnh mẽ trong nhiều năm.
Nhiều chế độ ăn kiêng phổ biến hạn chế lượng carb, thậm chí một số loại bỏ chúng hoàn toàn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTuy nhiên, điều cần thiết là phải hiểu rằng không có chất dinh dưỡng đa lượng đơn lẻ nào, bao gồm cả carbs, vốn có hại. Đó là tất cả về việc cá nhân hóa mức tiêu thụ carbohydrate theo nhu cầu của bạn.
Để tinh chỉnh liều lượng carbohydrate hàng ngày của họ, nhiều người đã áp dụng phương pháp xen kẽ lượng carb của họ.
Thực hành này được gọi là đi xe đạp carb.
Đi sâu vào và khám phá khoa học và các sắc thái đằng sau chu trình carb.
Bảng mục lục
Đi xe đạp carb là gì?
Đi xe đạp carb là một phương pháp ăn kiêng trong đó bạn luân phiên lượng carb nạp vào hàng ngày, hàng tuần hoặc hàng tháng.
Mọi người có thể sử dụng nó để giảm mỡ, duy trì hoạt động thể chất trong khi ăn kiêng hoặc vượt qua giai đoạn giảm cân.
Một số người điều chỉnh lượng carb của họ từ ngày này sang ngày khác, trong khi những người khác có thể thực hiện lượng carb thấp, trung bình và cao trong thời gian dài hơn.
Nói tóm lại, chu kỳ carb nhằm mục đích tính thời gian hấp thụ carbohydrate khi nó mang lại lợi ích tối đa và loại bỏ carbs khi không cần thiết.
Bạn có thể lập trình lượng carb của mình dựa trên nhiều yếu tố, chẳng hạn như:
- Mục tiêu thành phần cơ thể: Một số người sẽ giảm lượng carb trong chế độ ăn kiêng và bổ sung chúng trở lại trong giai đoạn “xây dựng cơ bắp” hoặc giai đoạn biểu diễn.
- Ngày đào tạo và nghỉ ngơi: Một cách tiếp cận phổ biến là lượng carb nạp vào cao hơn vào những ngày tập luyện và lượng carb nạp vào thấp hơn vào những ngày nghỉ ngơi.
- các nguồn cấp dữ liệu theo lịch trình: Một cách tiếp cận phổ biến khác là thực hiện 1 ngày hoặc vài ngày với lượng carb rất cao dưới dạng “ăn lại” trong chế độ ăn kiêng kéo dài.
- Các sự kiện hoặc cuộc thi đặc biệt: Các vận động viên thường sẽ “nạp carb” trước một sự kiện và nhiều đối thủ cạnh tranh về thể hình cũng sẽ làm như vậy trước một buổi trình diễn thể hình hoặc buổi chụp hình.
- Các hình thức đào tạo: Các cá nhân sẽ điều chỉnh lượng carb hấp thụ tùy thuộc vào cường độ và thời lượng của một buổi tập cụ thể. Tập luyện càng lâu hoặc cường độ cao thì càng tiêu thụ nhiều carb và ngược lại.
- Mức độ chất béo trong cơ thể: Nhiều cá nhân sẽ chu kỳ carbohydrate của họ dựa trên mức độ chất béo trong cơ thể của họ. Họ càng gầy thì càng có nhiều ngày hoặc khối lượng carb cao.
Một chế độ ăn kiêng đi xe đạp carb hàng tuần điển hình có thể bao gồm 2 ngày nhiều carb, 2 ngày carb vừa phải và 3 ngày low-carb.
Lượng protein hấp thụ thường giống nhau từ ngày này sang ngày khác, trong khi lượng chất béo thay đổi dựa trên lượng carb.
Một ngày nhiều carb thường có nghĩa là ít chất béo, trong khi những ngày ít carb có nghĩa là nhiều chất béo.
Đi xe đạp carb là một chiến lược ăn kiêng tiên tiến đòi hỏi nhiều thao tác và lập trình hơn so với chế độ ăn kiêng thông thường. Để làm cho đúng, thật hữu ích khi tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.
Bản tóm tắt: Đi xe đạp carb là một phương pháp ăn kiêng trong đó bạn điều chỉnh lượng carb của mình tùy thuộc vào các yếu tố khác nhau.
Khoa học đằng sau chu trình carb
Đi xe đạp carb là một phương pháp ăn kiêng tương đối mới.
Khoa học chủ yếu dựa trên các cơ chế sinh học đằng sau thao tác carbohydrate.
Một số nghiên cứu có kiểm soát đã trực tiếp điều tra chế độ ăn kiêng theo chu kỳ carb.
Đi xe đạp carb cố gắng đáp ứng nhu cầu calo hoặc glucose của cơ thể bạn. Ví dụ, nó cung cấp carbohydrate trong quá trình tập luyện của bạn hoặc những ngày tập luyện cường độ cao.
Những ngày nhiều carb cũng giúp cơ thể bạn bổ sung nguồn cung cấp glycogen cho cơ bắp, điều này có thể cải thiện hiệu suất và giảm sự cố cơ bắp.
Chiến lược thời kỳ ăn nhiều carb cũng có thể cải thiện chức năng của các hormone điều chỉnh cân nặng và sự thèm ăn leptin và ghrelin.
Những ngày low-carb được cho là chuyển cơ thể bạn sang một hệ thống năng lượng chủ yếu dựa trên chất béo, điều này có thể cải thiện tính linh hoạt của quá trình trao đổi chất và khả năng đốt cháy chất béo làm nhiên liệu của cơ thể bạn trong thời gian dài.
Đề xuất cho bạn: Tập tạ có giúp phụ nữ giảm cân không?
Một thành phần quan trọng khác của chu trình carb là thao tác insulin.
Những ngày low-carb và nhắm mục tiêu lượng carb trong quá trình tập luyện có thể cải thiện độ nhạy insulin, một dấu hiệu quan trọng của sức khỏe.
Về lý thuyết, phương pháp này có thể hỗ trợ những lợi ích mà carbohydrate mang lại.
Mặc dù các cơ chế đằng sau chu trình carb hỗ trợ việc sử dụng nó, nhưng vẫn nên thận trọng với phương pháp này vì thiếu nghiên cứu trực tiếp. Cần nhiều nghiên cứu lâm sàng hơn với những người tham gia là con người để xác định xem chu trình carb có an toàn và hiệu quả hay không.
Bản tóm tắt: Cơ chế đề xuất của chu trình carb là tối đa hóa lợi ích của carbohydrate và dạy cơ thể bạn đốt cháy chất béo làm nhiên liệu. Mặc dù điều này có ý nghĩa về mặt lý thuyết, nhưng cần có nhiều nghiên cứu trực tiếp hơn.
Đi xe đạp carb có thể giúp bạn giảm cân?
Các cơ chế đằng sau việc đạp xe bằng carb cho thấy nó có thể giúp giảm cân.
Về lý thuyết, đạp xe bằng carb có thể giúp bạn duy trì hoạt động thể chất đồng thời khuyến khích cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.
Như với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, cơ chế chính đằng sau việc giảm cân là thâm hụt calo, nghĩa là bạn ăn ít hơn lượng cơ thể đốt cháy trong một thời gian dài.
Bạn có thể sẽ giảm cân nếu bạn thực hiện chế độ ăn kiêng đi xe đạp cùng với mức thâm hụt calo.
Tuy nhiên, bản chất phức tạp của việc đạp xe bằng carb có thể gây nhầm lẫn và khiến người mới bắt đầu khó bám sát kế hoạch.
Ngược lại, nhiều người có thể thích sự linh hoạt của chu trình carb. Điều này có thể cải thiện sự tuân thủ và thành công lâu dài cho một số người.
Bản tóm tắt: Đi xe đạp carb có thể giúp bạn giảm cân nếu bạn duy trì mức thâm hụt calo.
Đi xe đạp carb để phát triển cơ bắp và hiệu suất thể thao
Nhiều người tin rằng đi xe đạp carb có thể mang lại lợi ích cho việc tăng cơ và hoạt động thể chất.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn ketogenic: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu về keto
Thời gian ăn nhiều carb thường xuyên và lượng carb được nhắm mục tiêu có thể giúp cải thiện hiệu suất.
Tiêu thụ carbs trong quá trình tập luyện cũng có thể hỗ trợ phục hồi, cung cấp chất dinh dưỡng và bổ sung glycogen.
Điều này có thể thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy carbs không cần thiết để xây dựng cơ bắp nếu lượng protein nạp vào là đủ.
Mặc dù các cơ chế này có ý nghĩa về mặt lý thuyết, nhưng cần có nghiên cứu trực tiếp so sánh chu kỳ carb với các chế độ ăn kiêng khác để đưa ra câu trả lời dựa trên bằng chứng.
Ngoài ra, không phải tất cả các nghiên cứu đều ủng hộ ý kiến cho rằng “nạp carb” cải thiện hiệu suất thể thao hoặc tăng trưởng cơ bắp.
Nhìn chung, không có đủ dữ liệu để biết chắc chắn.
Bản tóm tắt: Các cơ chế đằng sau chu kỳ carb cho thấy nó có thể giúp bạn tối ưu hóa hiệu suất. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.
Đi xe đạp carb có bất kỳ lợi ích nào khác không?
Như đã đề cập trước đó, đạp xe bằng carb có khả năng mang lại một số lợi ích.
Bằng cách có những khoảng thời gian tiêu thụ cả lượng carb thấp và cao, bạn có thể nhận được nhiều lợi ích của cả hai chế độ ăn kiêng, cũng như những tiêu cực tiềm ẩn.
Lợi ích của giai đoạn low-carb có thể bao gồm cải thiện độ nhạy insulin, tăng đốt cháy chất béo, cải thiện mức cholesterol và tăng cường sức khỏe trao đổi chất.
Việc nạp lại nhiều carb có thể ảnh hưởng tích cực đến các hormone trong chế độ ăn kiêng, bao gồm hormone tuyến giáp, testosterone và leptin. Thời kỳ nhiều carb cũng có thể làm giảm viêm và giúp cơ thể bạn sử dụng sắt.
Những yếu tố này có thể đóng một vai trò thiết yếu trong việc thành công trong chế độ ăn kiêng lâu dài vì hormone đóng vai trò quan trọng đối với cảm giác đói, quá trình trao đổi chất và hiệu suất tập thể dục.
Cũng có thể có những nhược điểm đối với việc đạp xe bằng carb. Đối với người mới bắt đầu, một chế độ ăn kiêng phức tạp có thể khó duy trì. Cũng không rõ liệu có bất kỳ lợi ích tiềm năng nào sẽ lâu dài hay không. Ngoài ra, không có đủ bằng chứng để biết liệu đạp xe bằng carb có an toàn cho sức khỏe của bạn theo thời gian hay không.
Bản tóm tắt: Thời kỳ ăn ít carb có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe và việc nạp lại nhiều carb có thể có tác động tích cực đến nội tiết tố của bạn. Tác dụng lâu dài của việc đạp xe carb không được biết đến.
Làm thế nào để đi xe đạp carb
Đi xe đạp carb có nhiều biến thể, bao gồm thay đổi hàng ngày hoặc kéo dài thời gian ăn nhiều và ít carb hơn.
Đề xuất cho bạn: Dinh dưỡng sau tập luyện: Ăn gì sau khi tập luyện
Đây là một tuần mẫu trong đó bạn điều chỉnh lượng carb nạp vào hàng ngày:
Thứ hai
- Bài tập: tập tạ
- lượng carb: cao
- Lượng chất béo: thấp
- Lượng carb: 200 g
Thứ ba
- Bài tập: bài tập aerobic
- lượng carb: vừa phải
- Lượng chất béo: vừa phải
- Lượng carb: 100g
Thứ Tư
- Bài tập: ngày nghỉ
- lượng carb: thấp
- Lượng chất béo: cao
- Lượng carb: 30 g
Thứ năm
- Bài tập: tập tạ
- lượng carb: cao
- Lượng chất béo: thấp
- Lượng carb: 200 g
Thứ sáu
- Bài tập: tập tạ
- lượng carb: cao
- Lượng chất béo: thấp
- Lượng carb: 200 g
Thứ bảy
- Bài tập: ngày nghỉ
- lượng carb: thấp
- Lượng chất béo: cao
- Lượng carb: 30 g
Chủ nhật
- Bài tập: ngày nghỉ
- lượng carb: thấp
- Lượng chất béo: cao
- Lượng carb: 30 g
Thậm chí còn hơn cả một chế độ ăn kiêng thông thường, đạp xe bằng carb có thể cần rất nhiều tinh chỉnh và điều chỉnh trên đường đi.
Bạn có thể thử nghiệm số ngày ăn nhiều carb mỗi tuần và số gam carb mỗi ngày để tìm ra phương pháp tốt nhất cho lối sống, thói quen tập thể dục và mục tiêu của mình.
Nếu bạn thích chế độ ăn kiêng low-carb, thỉnh thoảng bạn có thể thêm chu trình carb dưới dạng nạp lại.
Bạn có thể nạp lại vài tuần một lần hoặc thực hiện trong thời gian dài, chẳng hạn như giai đoạn 4 tuần ăn ít carb với 1 tuần nạp lại.
Bạn cũng sẽ nhận thấy rằng số lượng carbs mỗi ngày có thể thay đổi đáng kể - điều này phụ thuộc vào mức độ hoạt động, khối lượng cơ bắp và khả năng dung nạp carbohydrate.
Một vận động viên tập luyện 3 giờ một ngày hoặc một vận động viên thể hình nặng 250 pound có thể cần giới hạn trên (hoặc thậm chí nhiều hơn), trong khi một cá nhân có mức độ thể lực vừa phải hơn có thể chỉ cần nạp lại 150–200 gam.
Những ví dụ này chỉ là gợi ý. Không có công thức hoặc tỷ lệ đã được chứng minh cho chu kỳ carb. Lựa chọn tốt nhất là tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để lập một kế hoạch phù hợp với bạn. Một số chuyên gia dinh dưỡng chuyên lập kế hoạch ăn kiêng cho vận động viên.
Nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào hoặc có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào, điều cần thiết là nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện những thay đổi đáng kể đối với chế độ ăn uống của bạn. Đi xe đạp carb có thể không phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường.
Bản tóm tắt: Có một số tùy chọn cho chu kỳ carb, từ thay đổi hàng ngày đến nạp lại hàng tháng. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để xác định điều gì phù hợp nhất với bạn và mục tiêu của bạn.
Ví dụ thực đơn đi xe đạp carb
Dưới đây là ba kế hoạch bữa ăn mẫu cho những ngày ăn ít, vừa phải và nhiều carb. Hãy nhớ rằng tổng lượng carb mỗi bữa ăn trong các mẫu này là ước tính, không phải con số chính xác. Cân nhắc làm việc với chuyên gia dinh dưỡng để phát triển một kế hoạch chính xác hơn đáp ứng nhu cầu cụ thể của bạn.
Ngày cao carb
- Bữa sáng: 3 quả trứng luộc, 3 lát bánh mì Ezekiel (hoặc 7 hạt/hạt), cà chua, nấm và một phần trái cây trộn (60 gam carbs)
- Bữa trưa: khoai lang 6 ounce (oz.), 6 oz. thịt nạc hoặc cá, rau trộn (45 gam carbs)
- trước khi tập luyện: 1 khẩu phần bột yến mạch, sữa hạnh nhân, 1 cốc quả mọng, 1 muỗng whey protein (50 gam carbs)
- Bữa tối: 1 phần cơm gạo lứt, 6 oz. thịt gà nạc, sốt cà chua tự làm, 1 phần đậu tây, rau trộn (70 gam carbs)
Ngày carb vừa phải
- Bữa sáng: sữa chua giàu protein, 1 cốc hỗn hợp quả mọng, cỏ ngọt, 1 thìa hỗn hợp hạt (25 gam carbs)
- Bữa trưa: 6 oz. salad gà với 4 oz. khoai tây thái hạt lựu (25 gram carbs)
- trước khi tập luyện: 1 quả chuối và whey protein lắc (30 gam carbs)
- Bữa tối: 1 phần khoai lang chiên, 6 oz. thịt bò nạc, sốt cà chua tự làm, 1 phần đậu tây, rau trộn (40 gam carbs)
Ngày ít carb
- Bữa sáng: 3 quả trứng với 3 lát thịt xông khói và rau trộn (10 gam carbs)
- Bữa trưa: 6 oz. salad cá hồi với 1 thìa dầu ô liu (10 gam carbs)
- Đồ ăn vặt: 1 oz. các loại hạt trộn với 1 khẩu phần gà tây lát (10 gam carbs)
- Bữa tối: 6 oz. bít tết, 1/2 quả bơ, rau trộn (16 gam carbs)
Nguồn thực phẩm carbohydrate được đề xuất
Một số loại carbs nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, bao gồm đường đơn và carbs tinh chế có trong thực phẩm như bánh ngọt, món tráng miệng, đồ ăn nhẹ chế biến sẵn và đồ nướng.
Ngược lại, nhiều nguồn carb lành mạnh rất ngon và chứa đầy chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi.
Đề xuất cho bạn: Một kế hoạch ăn kiêng giàu protein để giảm cân và cải thiện sức khỏe
Khi lên kế hoạch cho những ngày ăn nhiều carb, hãy tập trung vào những lựa chọn carb lành mạnh này.
Đề nghị carbs
Thay vì dán nhãn carbs là “tốt” hoặc “xấu”, hãy cân nhắc chọn carbs chưa tinh chế bất cứ khi nào có thể. Bao gồm các:
- Các loại ngũ cốc: Các loại ngũ cốc chưa biến đổi hoàn toàn tốt cho sức khỏe và có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các ví dụ bao gồm gạo lứt, yến mạch và quinoa.
- Rau: Mỗi loại rau có hàm lượng vitamin và khoáng chất khác nhau. Ăn nhiều màu sắc để có được sự cân bằng tốt.
- trái cây nguyên trái: Cũng như các loại rau, mỗi loại trái cây đều có đặc điểm riêng, đặc biệt là các loại quả mọng, có hàm lượng chất chống oxy hóa cao và tải lượng đường huyết thấp.
- các loại đậu: Đây là một sự lựa chọn tuyệt vời của carbohydrate tiêu hóa chậm chứa đầy chất xơ và khoáng chất.
- củ: Loại này bao gồm khoai tây và khoai lang.
Bản tóm tắt: Hạn chế carb tinh chế và đường bổ sung. Thay vào đó, hãy chủ yếu ăn thực phẩm nguyên hạt có chứa nhiều chất xơ.
Bản tóm tắt
Đi xe đạp carb có thể là một chiến lược hiệu quả cho những người quan tâm đến việc tăng cường chế độ ăn uống, năng lực thể thao và sức khỏe tổng thể.
Các nghiên cứu đã làm sáng tỏ những lợi ích tiềm năng của việc đạp xe bằng carb, mặc dù kết quả có thể khác nhau. Đáng chú ý, không có nghiên cứu sâu rộng nào được tiến hành về tác động của chế độ đạp xe carb kéo dài ở người.
Thay vì liên tục tuân theo lượng carb cao hoặc thấp, một cách tiếp cận cân bằng có thể mang lại lợi ích về thể chất và tinh thần.
Khi đặt mục tiêu giảm mỡ thông qua chu trình carb, việc tiêu thụ đủ protein và đảm bảo mức thâm hụt calo là rất quan trọng.
Để được hướng dẫn cá nhân hóa về chu trình carb và xác định lượng carb phù hợp, việc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng có thể hữu ích. Hơn nữa, nếu bạn đang dùng thuốc hoặc kiểm soát các tình trạng sức khỏe như bệnh tiểu đường, thì việc thảo luận với bác sĩ trước khi điều chỉnh chế độ ăn uống là rất quan trọng.
Đề xuất cho bạn: Dinh dưỡng trước khi tập luyện: Ăn gì trước khi tập luyện
