Nạp carb là lý do tại sao các vận động viên marathon ăn một núi mì ống vào đêm trước cuộc đua. Ý tưởng này là có thật và khoa học đã chứng minh, nhưng nó cũng thường bị áp dụng sai bởi những người không cần đến nó. Nạp carb có nghĩa là cố tình nạp đầy glycogen vào cơ bắp trước một sự kiện sức bền dài để bạn không bị “đổ gục” giữa chừng. Nếu sự kiện của bạn kéo dài hơn khoảng 90 phút, nó thực sự có thể cứu vãn cuộc đua của bạn. Nếu bạn đang tập gym 45 phút hoặc chạy 5K, nó chẳng có tác dụng gì ngoài việc bổ sung calo. Dưới đây là quy trình và những người thực sự cần nó.
Trả lời nhanh
- Tác dụng: siêu bù glycogen cơ bắp để bạn có nhiều nhiên liệu dự trữ hơn cho những nỗ lực dài.
- Quy trình: khoảng 8–12 g carbohydrate trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trong 1–3 ngày trước sự kiện.
- Ai cần: vận động viên sức bền đối mặt với những nỗ lực liên tục trên ~90 phút (marathon, đạp xe đường dài, ba môn phối hợp).
- Ai không cần: bất kỳ ai tập luyện ngắn, nâng tạ, hoặc các sự kiện dưới ~90 phút.
- Kết hợp với: giảm cường độ tập luyện (giảm tải) trong những ngày nạp carb để glycogen thực sự tích lũy.
Tại sao glycogen lại quan trọng trong sức bền
Cơ bắp của bạn lưu trữ carbohydrate dưới dạng glycogen, và kho dự trữ đó là nhiên liệu cao cấp của bạn cho những nỗ lực bền bỉ, cường độ cao. Bạn có đủ glycogen cho khoảng 90–120 phút làm việc ở cường độ vừa phải đến cao trước khi mức độ giảm xuống — và khi chúng giảm, đó chính là “bức tường” hay “sụp đổ” đáng sợ: chân bạn như hóa đá, tốc độ giảm sút, mọi thứ trở nên khó khăn gấp đôi.
Nạp carb giải quyết vấn đề này bằng cách nạp nhiều glycogen vào cơ bắp hơn mức bình thường (gọi là siêu bù), giúp bạn có một bình nhiên liệu lớn hơn ngay từ đầu. Đối với các sự kiện kéo dài hơn kho dự trữ bình thường của bạn, một bình nhiên liệu đầy hơn sẽ trực tiếp làm chậm sự mệt mỏi.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTheo PubMed, lập trường của ISSN về thời điểm dinh dưỡng cho biết kho dự trữ glycogen nội sinh được tối đa hóa bằng cách tuân theo chế độ ăn giàu carbohydrate 8–12 g carbohydrate trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.1 Đó là con số chính cho việc nạp carb.
Quy trình hiện đại
Quy trình nạp carb kiểu cũ từ những năm 1960 bao gồm một giai đoạn làm cạn kiệt khắc nghiệt — tập luyện đến kiệt sức, gần như không ăn carb trong nhiều ngày, sau đó mới nạp — điều này khiến các vận động viên khổ sở và khó thực hiện. Tin tốt là: nghiên cứu hiện đại cho thấy bạn hầu như không cần đến sự khổ sở của giai đoạn làm cạn kiệt.
Đây là phiên bản thực tế:
| Ngày | Carb | Tập luyện |
|---|---|---|
| 3 ngày trước | 8–12 g/kg/ngày | Nhẹ, giảm dần |
| 2 ngày trước | 8–12 g/kg/ngày | Rất nhẹ |
| 1 ngày trước (trước cuộc đua) | 8–12 g/kg/ngày | Nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ nhàng |
| Ngày đua | Bữa ăn trước sự kiện bình thường | Thi đấu |
Đối với một vận động viên 70 kg, 8–12 g/kg có nghĩa là khoảng 560–840 g carb mỗi ngày — một lượng lớn thường có nghĩa là dựa vào các loại carb dễ tiêu hóa, ít chất xơ (gạo, mì ống, bánh mì, khoai tây, đồ uống thể thao) thay vì một lượng lớn thực phẩm giàu chất xơ có thể gây khó chịu cho đường ruột của bạn.
Việc giảm tải rất quan trọng. Theo PubMed, một nghiên cứu về nạp glycogen cho thấy một quy trình bắt đầu bằng một buổi tập làm cạn kiệt glycogen tạo ra lượng glycogen cơ bắp cao hơn và kéo dài hơn so với việc không làm cạn kiệt — nhưng ngay cả việc tập luyện nhẹ nhàng hàng ngày trong những ngày nạp carb cũng không ảnh hưởng đến việc siêu bù glycogen.2 Nói một cách đơn giản: bạn có thể tiếp tục tập luyện nhẹ nhàng trong khi nạp carb; bạn không cần phải nằm dài trên ghế sofa.
Nạp carb trong bao lâu
Bạn không cần cả một tuần. Kho dự trữ glycogen có thể được tăng lên đáng kể trong vòng 1–3 ngày sau khi tiêu thụ carbohydrate cao kết hợp với giảm cường độ tập luyện.
- 24 giờ tiêu thụ carb cao cộng với nghỉ ngơi đã làm tăng đáng kể kho dự trữ.
- 2–3 ngày sẽ giúp bạn đạt được mức siêu bù tối đa.
- Kéo dài hơn chủ yếu chỉ bổ sung calo và, thường là, trọng lượng nước (glycogen được lưu trữ cùng với nước, vì vậy hãy chuẩn bị tinh thần cảm thấy nặng hơn và phù nề hơn một chút — điều đó là bình thường và đó là nhiên liệu, không phải chất béo).
Ai thực sự cần nạp carb
Đây là nơi mà hầu hết mọi người đều mắc sai lầm. Nạp carb chỉ có lợi khi sự kiện đủ dài để đe dọa kho dự trữ glycogen của bạn.
Đáng giá:
- Marathon và siêu marathon
- Đạp xe đường dài (century rides, road races)
- Ba môn phối hợp, đặc biệt là các cự ly dài hơn
- Bất kỳ nỗ lực sức bền liên tục nào trên ~90 phút
Không đáng giá:
- Các buổi tập nâng tạ trong phòng gym
- Chạy 5K và hầu hết các cuộc chạy 10K
- Các buổi tập cường độ cao ngắt quãng dưới một giờ
- Các trận đấu thể thao đồng đội có nhiều thời gian nghỉ (mặc dù việc nạp carb cao nói chung vẫn hữu ích)
Nếu sự kiện của bạn ngắn, việc nạp carb chỉ cung cấp thêm calo và trọng lượng nước để bạn mang theo. Đối với các buổi tập ngắn hơn hoặc bình thường, lượng carb hàng ngày của bạn đã đủ — xem thời điểm dinh dưỡng để biết lý do tại sao tổng lượng hàng ngày lại quan trọng nhất. Các vận động viên chạy bộ lên kế hoạch nạp nhiên liệu trong tuần đua cũng nên đọc nên ăn gì trước khi chạy và hướng dẫn chế độ ăn của vận động viên chạy bộ rộng hơn của chúng tôi.
Đề xuất cho bạn: Beta-Alanine: Liều lượng, Carnosine và cảm giác ngứa ran
Nạp carb chỉ là một nửa kế hoạch
Việc nạp đầy trước khi bắt đầu không có nghĩa là bạn có thể bỏ qua việc nạp nhiên liệu trong suốt sự kiện. Đối với bất kỳ sự kiện nào kéo dài hơn ~90 phút, bạn vẫn sẽ muốn nạp carb trong quá trình di chuyển — xem dinh dưỡng trong khi tập luyện để biết liều lượng trong buổi tập (khoảng 30–60 g/giờ, lên đến ~90 g/giờ cho những nỗ lực siêu bền). Và việc kéo dài có nghĩa là đổ mồ hôi, vì vậy đừng quên chất điện giải để thay thế natri và giữ nước.
Sau khi bạn về đích, việc bổ sung glycogen nhanh chóng rất quan trọng nếu bạn sắp đua hoặc tập luyện lại; hướng dẫn dinh dưỡng sau tập luyện bao gồm việc nạp nhiên liệu phục hồi. Trước tất cả những điều đó, hãy khởi động đúng cách — một bài khởi động động toàn diện giúp bạn bắt đầu mạnh mẽ.
Những mẹo thực tế thực sự quan trọng
- Thực hành trong tập luyện. Hãy thực hiện một buổi tập nạp carb đầy đủ trước một buổi chạy hoặc đạp xe dài để tuần đua không có bất ngờ nào — đặc biệt là đối với đường ruột của bạn.
- Giảm chất xơ khi gần đến ngày thi đấu. Nạp carb giàu chất xơ là công thức cho các vấn đề về dạ dày ngay tại vạch xuất phát. Chuyển sang gạo trắng, mì ống, chuối và đồ uống thể thao trong 24 giờ cuối cùng.
- Hãy chuẩn bị tinh thần cân nặng tăng lên. Tăng 1–2 kg từ glycogen dự trữ và nước là điều bình thường và chính xác là điều bạn muốn.
- Đừng bổ sung thêm chất béo và protein. Nạp carb là về carbohydrate; việc ăn một bữa ăn nhiều chất béo khổng lồ chỉ khiến bạn uể oải. Giữ lượng calo bổ sung đến từ carbohydrate.
- Uống nước bình thường. Glycogen cần nước để lưu trữ, vì vậy việc uống đủ nước sẽ hỗ trợ quá trình này.
Tóm lại
Nạp carb hoạt động bằng cách siêu bù glycogen cơ bắp để bạn bắt đầu một sự kiện dài với bình nhiên liệu lớn hơn và trì hoãn việc “đổ gục”. Quy trình là khoảng 8–12 g/kg/ngày carbohydrate trong 1–3 ngày, kết hợp với việc giảm tải tập luyện — và giai đoạn làm cạn kiệt khắc nghiệt kiểu cũ là tùy chọn, vì các buổi tập nhẹ nhàng trong quá trình nạp carb không ảnh hưởng đến glycogen của bạn. Nó thực sự giúp ích cho những nỗ lực liên tục trên ~90 phút và không có tác dụng hữu ích nào cho các buổi tập ngắn hoặc nâng tạ, nơi nó chỉ bổ sung calo và trọng lượng nước. Hãy thực hành nó trong tập luyện, dựa vào các loại carb ít chất xơ gần ngày đua, và kết hợp nó với việc nạp nhiên liệu trong sự kiện và chất điện giải. Để có cái nhìn toàn diện hơn về sức bền, hãy xem dinh dưỡng trong khi tập luyện, chất điện giải, thời điểm dinh dưỡng, và nên ăn gì trước khi chạy.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎
Goforth HW, Laurent D, Prusaczyk WK, et al. Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003;285(6):E1304-11. PubMed | DOI +++ ↩︎
