Choline là một chất dinh dưỡng được phát hiện gần đây.
Nó chỉ được Viện Y học công nhận là một chất dinh dưỡng cần thiết vào năm 1998.
Mặc dù cơ thể bạn tạo ra một số nhưng bạn phải bổ sung choline từ chế độ ăn uống của mình để tránh bị thiếu hụt.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTuy nhiên, nhiều người không đáp ứng được lượng khuyến cáo cho chất dinh dưỡng này.
Bài viết này cung cấp mọi thứ bạn cần biết về choline, bao gồm nó là gì và tại sao bạn cần nó.
Bảng mục lục
Choline là gì?
Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu.
Điều này có nghĩa là nó cần thiết cho chức năng cơ thể bình thường và sức khỏe con người. Mặc dù gan của bạn có thể tạo ra một lượng nhỏ, nhưng bạn phải lấy phần lớn thông qua chế độ ăn uống của mình.
Choline là một hợp chất hữu cơ, hòa tan trong nước. Nó không phải là vitamin hay khoáng chất.
Tuy nhiên, nó thường được nhóm với phức hợp vitamin B do những điểm tương đồng của nó. Chất dinh dưỡng này ảnh hưởng đến nhiều chức năng quan trọng của cơ thể.
Nó tác động đến chức năng gan, sự phát triển trí não khỏe mạnh, chuyển động cơ bắp, hệ thần kinh và sự trao đổi chất.
Do đó, cần có đủ lượng để có sức khỏe tối ưu.
Bản tóm tắt: Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu phải có trong chế độ ăn uống của bạn để duy trì sức khỏe tối ưu.
Choline phục vụ nhiều chức năng trong cơ thể bạn
Choline đóng một phần thiết yếu trong nhiều quá trình trong cơ thể bạn, bao gồm cả:
- Cấu trúc tế bào: Cần thiết để tạo ra chất béo hỗ trợ tính toàn vẹn cấu trúc của màng tế bào.
- nhắn tin di động: Nó tạo ra các hợp chất hoạt động như sứ giả tế bào.
- Vận chuyển và chuyển hóa chất béo: Cần thiết để tạo ra một chất cần thiết để loại bỏ cholesterol khỏi gan của bạn. Choline không đủ có thể dẫn đến tích tụ chất béo và cholesterol trong gan của bạn.
- tổng hợp DNA: Choline và các vitamin khác, chẳng hạn như B12 và folate, giúp ích cho quá trình tổng hợp DNA cần thiết.
- Một hệ thống thần kinh khỏe mạnh: Chất dinh dưỡng này cần thiết để tạo ra acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng. Nó liên quan đến trí nhớ, chuyển động cơ bắp, điều hòa nhịp tim và các chức năng thiết yếu khác.
Bản tóm tắt: Choline tham gia vào nhiều quá trình khác nhau, chẳng hạn như cấu trúc và nhắn tin tế bào, vận chuyển và chuyển hóa chất béo, tổng hợp DNA và duy trì hệ thần kinh.
Bạn cần bao nhiêu cholin?
Do thiếu bằng chứng sẵn có, lượng tiêu thụ tham chiếu hàng ngày cho choline chưa được xác định.
Tuy nhiên, Viện Y học đã thiết lập một giá trị cho lượng tiêu thụ đầy đủ.
Giá trị này là đủ cho hầu hết những người khỏe mạnh, giúp họ tránh được những hậu quả tiêu cực của sự thiếu hụt, chẳng hạn như tổn thương gan.
Tuy nhiên, các yêu cầu khác nhau tùy theo cấu trúc di truyền và giới tính.
Ngoài ra, việc xác định lượng choline là khó khăn vì sự hiện diện của nó trong các loại thực phẩm khác nhau là tương đối không rõ.
Dưới đây là các giá trị lượng choline đầy đủ được khuyến nghị cho các nhóm tuổi khác nhau:
- 0–6 tháng: 125 mg mỗi ngày
- 7–12 tháng: 150 mg mỗi ngày
- 1–3 năm: 200 mg mỗi ngày
- 4–8 năm: 250 mg mỗi ngày
- 9–13 tuổi: 375 mg mỗi ngày
- 14–19 tuổi: 400 mg mỗi ngày đối với nữ và 550 mg mỗi ngày đối với nam
- phụ nữ trưởng thành: 425 mg mỗi ngày
- nam giới trưởng thành: 550 mg mỗi ngày
- phụ nữ cho con bú: 550 mg mỗi ngày
- Phụ nữ mang thai: 930 mg mỗi ngày
Điều quan trọng cần lưu ý là nhu cầu choline có thể phụ thuộc vào từng cá nhân. Nhiều người làm tốt với ít choline hơn, trong khi những người khác cần nhiều hơn.
Trong một nghiên cứu trên 26 người đàn ông, sáu người đã phát triển các triệu chứng thiếu choline ngay cả khi tiêu thụ đủ lượng.
Bản tóm tắt: Lượng choline đầy đủ là 425 mg mỗi ngày đối với phụ nữ và 550 mg mỗi ngày đối với nam giới. Tuy nhiên, các yêu cầu có thể khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân.
Thiếu choline không lành mạnh nhưng hiếm gặp
Thiếu choline có thể gây hại, đặc biệt là cho gan của bạn.
Một nghiên cứu nhỏ ở 57 người trưởng thành cho thấy 77% nam giới, 80% phụ nữ sau mãn kinh và 44% phụ nữ tiền mãn kinh bị tổn thương gan và/hoặc cơ sau chế độ ăn thiếu choline.
Đề xuất cho bạn: Liều lượng dầu cá: Bạn nên dùng bao nhiêu mỗi ngày?
Một nghiên cứu khác lưu ý rằng khi phụ nữ mãn kinh ăn một chế độ ăn thiếu choline, 73% bị tổn thương gan hoặc cơ.
Tuy nhiên, những triệu chứng này biến mất khi họ bắt đầu nhận đủ choline.
Choline đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai, vì lượng thấp có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
Một nghiên cứu đã xác định rằng chế độ ăn uống cao hơn trong thời kỳ thụ thai có liên quan đến nguy cơ dị tật ống thần kinh thấp hơn.
Ngoài ra, lượng choline thấp có thể làm tăng nguy cơ mắc các biến chứng thai kỳ khác. Chúng bao gồm tiền sản giật, sinh non và nhẹ cân.
Mặc dù hầu hết người Mỹ không tiêu thụ đủ lượng trong chế độ ăn uống của họ, nhưng sự thiếu hụt thực tế là rất hiếm.
Bản tóm tắt: Thiếu choline có liên quan đến tổn thương gan và/hoặc cơ. Ăn ít trong khi mang thai có liên quan đến các biến chứng.
Một số người có nguy cơ thiếu choline
Mặc dù tình trạng thiếu choline rất hiếm nhưng một số người có nguy cơ cao hơn:
- vận động viên sức bền: Mức độ giảm trong các bài tập sức bền lâu, chẳng hạn như chạy marathon. Không rõ liệu việc bổ sung có cải thiện hiệu suất hay không.
- Uống nhiều rượu: Rượu có thể làm tăng nhu cầu choline và nguy cơ thiếu hụt, đặc biệt là khi lượng thấp.
- Phụ nữ sau mãn kinh: Estrogen giúp sản xuất choline trong cơ thể bạn. Vì nồng độ estrogen có xu hướng giảm ở phụ nữ sau mãn kinh nên họ có nguy cơ bị thiếu hụt cao hơn.
- Phụ nữ mang thai: Nhu cầu choline tăng lên trong thời kỳ mang thai. Điều này rất có thể là do thai nhi cần choline để phát triển.
Bản tóm tắt: Những người có nguy cơ thiếu choline cao hơn bao gồm vận động viên, những người uống nhiều rượu, phụ nữ sau mãn kinh và phụ nữ mang thai.
Nguồn thực phẩm hàng đầu của choline
Choline có thể được lấy từ nhiều loại thực phẩm và chất bổ sung.
Nguồn thực phẩm
Các nguồn thực phẩm thường ở dạng phosphatidylcholine từ lecithin, một loại chất béo.
Các nguồn thực phẩm phong phú nhất của choline bao gồm:
Đề xuất cho bạn: Bao nhiêu vitamin B12 là quá nhiều?
- gan bò: 1 lát (2,4 ounce hoặc 68 gram) chứa 290 mg.
- Gan gà: 1 lát (2,4 ounce hoặc 68 gram) chứa 222 mg.
- trứng: 1 quả trứng luộc lớn chứa 113 mg.
- cá tuyết tươi: 3 ounce (85 gram) chứa 248 mg.
- cá hồi: Một miếng phi lê 3,9 ounce (110 gam) chứa 62,7 mg.
- súp lơ: 1/2 cốc (118 ml) chứa 24,2 mg.
- Bông cải xanh: 1/2 cốc (118 ml) chứa 31,3 mg.
- Dầu đậu nành: 1 muỗng canh (15 ml) chứa 47,3 mg.
Vì một quả trứng cung cấp khoảng 20–25% nhu cầu hàng ngày của bạn, hai quả trứng lớn cung cấp gần một nửa.
Ngoài ra, một khẩu phần 3 ounce (85 gam) thận hoặc gan bò có thể cung cấp nhu cầu hàng ngày của phụ nữ và hầu hết nhu cầu của nam giới.
Phụ gia và chất bổ sung
Lecithin đậu nành là một phụ gia thực phẩm được sử dụng rộng rãi có chứa choline. Do đó, có khả năng lượng choline bổ sung được tiêu thụ qua chế độ ăn uống thông qua phụ gia thực phẩm.
Lecithin cũng có thể được mua dưới dạng thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, lecithin có xu hướng chỉ chứa 10–20% phosphatidylcholine.
Phosphatidylcholine cũng có thể được dùng dưới dạng thuốc viên hoặc bột bổ sung, tuy nhiên choline chỉ chiếm khoảng 13% trọng lượng của phosphatidylcholine.
Các chất bổ sung khác bao gồm choline clorua, CDP-choline, alpha-GPC và betaine.
Nếu bạn đang tìm kiếm một chất bổ sung, CDP-choline và alpha-GPC có hàm lượng choline cao hơn trên mỗi đơn vị trọng lượng. Chúng cũng dễ hấp thụ hơn những loại khác.
Một số nguồn cho rằng choline trong chất bổ sung dinh dưỡng có thể làm giảm mỡ trong cơ thể, nhưng có rất ít hoặc không có bằng chứng ủng hộ những tuyên bố này.
Bản tóm tắt: Nguồn thực phẩm giàu choline bao gồm gan bò, trứng, cá, các loại hạt, súp lơ và bông cải xanh. Choline cũng có thể được dùng như một chất bổ sung, trong đó CDP-choline và alpha-GPC là những loại tốt nhất.
Choline hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Lượng choline cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Folate và choline giúp chuyển đổi axit amin homocysteine thành methionine.
Do đó, sự thiếu hụt một trong hai chất dinh dưỡng có thể dẫn đến sự tích tụ homocysteine trong máu của bạn.
Nồng độ homocysteine tăng cao trong máu của bạn có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Tuy nhiên, bằng chứng là hỗn hợp.
Mặc dù choline có thể làm giảm mức homocysteine, nhưng mối liên hệ giữa lượng choline với nguy cơ mắc bệnh tim vẫn chưa rõ ràng.
Bản tóm tắt: Choline có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức homocysteine. Tuy nhiên, bằng chứng là hỗn hợp.
Tác động của Choline lên não của bạn
Choline cần thiết để sản xuất acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh trí nhớ, tâm trạng và trí thông minh.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe quan trọng của vitamin B12
Nó cũng cần thiết để tổng hợp DNA, điều cần thiết cho chức năng và sự phát triển của não bộ.
Do đó, không có gì ngạc nhiên khi lượng choline có liên quan đến sự cải thiện chức năng não.
Bộ nhớ và chức năng não
Các nghiên cứu quan sát mở rộng liên kết lượng choline và nồng độ trong máu để cải thiện chức năng não, bao gồm trí nhớ và xử lý tốt hơn.
Bổ sung 1.000 mg mỗi ngày giúp cải thiện trí nhớ lời nói ngắn hạn và dài hạn ở người lớn từ 50–85 tuổi có trí nhớ kém.
Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng, việc cung cấp phosphatidylcholine cho những người mắc bệnh Alzheimer sớm đã cải thiện trí nhớ một cách khiêm tốn trong một nhóm nhỏ.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác trên những người khỏe mạnh và những người mắc chứng mất trí không tìm thấy tác dụng đối với trí nhớ.
Phát triển não
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy việc bổ sung choline khi mang thai có thể cải thiện sự phát triển não bộ của thai nhi.
Tuy nhiên, chỉ có một vài nghiên cứu về điều này ở người.
Một nghiên cứu quan sát trên 1.210 phụ nữ mang thai cho thấy lượng choline không liên quan đến hoạt động tinh thần ở trẻ 3 tuổi.
Tuy nhiên, nghiên cứu tương tự đã xác định rằng lượng tiêu thụ cao hơn trong tam cá nguyệt thứ hai có liên quan đến điểm số trí nhớ hình ảnh tốt hơn ở cùng một đứa trẻ khi 7 tuổi.
Trong một nghiên cứu khác, 99 phụ nữ mang thai dùng 750 mg choline mỗi ngày từ 18 tuần đến 3 tháng sau khi mang thai. Họ không có lợi ích gì cho chức năng não hoặc trí nhớ.
Sức khỏe tinh thần
Một số bằng chứng cho thấy choline có thể đóng một vai trò trong việc phát triển và điều trị một số rối loạn sức khỏe tâm thần.
Một nghiên cứu quan sát lớn đã liên kết mức máu thấp hơn với nguy cơ lo lắng cao hơn - nhưng không phải trầm cảm.
Các mức này cũng là một chỉ số cho một số rối loạn tâm trạng và chất bổ sung choline đôi khi được sử dụng để điều trị rối loạn lưỡng cực.
Một nghiên cứu cho thấy liệu pháp choline cải thiện các triệu chứng hưng cảm ở những người được chẩn đoán mắc chứng rối loạn lưỡng cực.
Tuy nhiên, hiện nay chưa có nhiều nghiên cứu về vấn đề này.
Bản tóm tắt: Choline có thể tăng cường chức năng bộ nhớ, cải thiện sự phát triển của não và điều trị chứng lo âu và các rối loạn tâm thần khác. Tuy nhiên, bằng chứng là hỗn hợp.
Các lợi ích sức khỏe khác của choline
Choline có liên quan đến sự phát triển và điều trị một số bệnh.
Tuy nhiên, mối quan hệ không rõ ràng đối với hầu hết trong số này và nghiên cứu đang được tiến hành.
Bệnh gan
Mặc dù thiếu choline dẫn đến bệnh gan, nhưng vẫn chưa rõ liệu lượng ăn vào dưới mức khuyến nghị có làm tăng nguy cơ mắc bệnh gan hay không.
Một nghiên cứu trên 56.000 người cho thấy những phụ nữ có cân nặng bình thường ăn nhiều nhất có nguy cơ mắc bệnh gan thấp hơn 28% so với những người ăn ít nhất.
Nghiên cứu cho thấy không có mối liên quan với bệnh gan ở nam giới hoặc phụ nữ thừa cân.
Một nghiên cứu khác trên 664 người mắc bệnh gan không do rượu cho thấy lượng tiêu thụ thấp hơn có liên quan đến mức độ nghiêm trọng của bệnh cao hơn.
Sự xấu xa
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ ăn nhiều choline có thể giảm nguy cơ ung thư vú.
Một nghiên cứu trên 1.508 phụ nữ cho thấy những người có chế độ ăn nhiều choline tự do có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 24%.
Tuy nhiên, bằng chứng là hỗn hợp.
Các nghiên cứu quan sát khác không tìm thấy mối liên hệ nào với bệnh ung thư, nhưng các nghiên cứu về ống nghiệm cho thấy sự thiếu hụt có thể làm tăng nguy cơ ung thư gan.
Ngược lại, lượng tiêu thụ cao hơn cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và ung thư ruột kết ở phụ nữ.
Các khuyết tật ống thần kinh
Lượng choline hấp thụ cao hơn khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh.
Một nghiên cứu lưu ý rằng những phụ nữ ăn nhiều hơn trong khoảng thời gian thụ thai có nguy cơ dị tật ống thần kinh thấp hơn 51% so với những phụ nữ ăn rất ít.
Một nghiên cứu quan sát khác đã phát hiện ra rằng những phụ nữ mang thai ăn ít nhất có nguy cơ sinh con bị dị tật ống thần kinh cao hơn gấp đôi.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác không quan sát thấy mối liên hệ nào giữa lượng ăn vào của người mẹ và nguy cơ dị tật ống thần kinh.
Bản tóm tắt: Bằng chứng hạn chế cho thấy choline có thể làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh và bệnh gan. Điều đó nói rằng, tác động của choline đối với bệnh ung thư là không rõ. Cần nhiều nghiên cứu hơn.
Quá nhiều choline có thể gây hại
Tiêu thụ quá nhiều choline có liên quan đến tác dụng phụ khó chịu và có hại.
Đề xuất cho bạn: Inositol: Lợi ích, tác dụng phụ và liều lượng
Chúng bao gồm giảm huyết áp, đổ mồ hôi, cơ thể có mùi tanh, tiêu chảy, buồn nôn và nôn.
Giới hạn trên hàng ngày cho người lớn là 3.500 mg mỗi ngày. Đây là mức ăn vào cao nhất không có khả năng gây hại.
Rất khó có khả năng ai đó có thể ăn lượng này chỉ từ thức ăn. Gần như không thể đạt đến mức này nếu không bổ sung với liều lượng lớn.
Bản tóm tắt: Tiêu thụ quá nhiều choline có liên quan đến các tác dụng phụ khó chịu và có thể gây hại. Tuy nhiên, không chắc là bạn có thể hấp thụ mức độ như vậy chỉ từ thực phẩm.
Bản tóm tắt
Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho sức khỏe tối ưu.
Nó có thể đóng một vai trò quan trọng trong chức năng não khỏe mạnh, sức khỏe của tim, chức năng gan và mang thai.
Mặc dù sự thiếu hụt thực tế là rất hiếm, nhưng nhiều người ở các nước phương Tây không đáp ứng đủ lượng khuyến nghị.
Để tăng lượng tiêu thụ, hãy cân nhắc ăn nhiều thực phẩm giàu choline, chẳng hạn như cá hồi, trứng, bông cải xanh và súp lơ trắng.
