Câu hỏi “tắm lạnh trước hay sau khi tập luyện” không có một câu trả lời chung cho tất cả. Thời điểm thích hợp phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn. Tắm lạnh sau khi tập sức bền giúp bạn phục hồi nhanh hơn. Tắm lạnh sau khi tập tạ lại chủ động ngăn cản sự phát triển cơ bắp mà bạn đang cố gắng xây dựng.
Dưới đây là hướng dẫn rõ ràng, dựa trên bằng chứng về thời điểm nên tắm lạnh quanh các buổi tập.
Để biết thêm thông tin cơ bản, hãy xem tắm lạnh và lợi ích của tắm lạnh.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới
Kevin H.
Available on the App StoreCâu trả lời nhanh
| Loại hình tập luyện | Thời điểm tốt nhất | Lý do |
|---|---|---|
| Sức mạnh / phì đại cơ | Bỏ qua tắm lạnh sau tập (hoặc đợi 6+ giờ) | Lạnh làm giảm tổng hợp protein cơ bắp |
| Sức bền / cardio | Sau tập là tốt, giúp phục hồi | Giảm đau nhức, lactate, CK |
| Hỗn hợp / tập chéo | Đợi vài giờ | Cân bằng lợi ích |
| Tập kỹ năng / linh hoạt | Không quan trọng | Không có sự thích nghi lớn cần phá vỡ |
| Ngày phục hồi nhẹ | Sau tập là tốt, lợi ích về tâm trạng/stress | Không có tín hiệu đồng hóa để ngăn chặn |
Vấn đề tập tạ
Đây là điểm nghiên cứu được trích dẫn nhiều nhất trong bất kỳ hướng dẫn tắm lạnh nào, và có lý do. Một thử nghiệm có kiểm soát năm 2015 của Roberts và cộng sự, được công bố trên The Journal of Physiology, đã so sánh 12 tuần tập tạ với ngâm nước lạnh (10 phút ở 10°C) hoặc phục hồi tích cực sau mỗi buổi tập ở 21 nam giới.1
Kết quả:
- Nhóm phục hồi tích cực xây dựng được nhiều khối lượng cơ và sức mạnh hơn
- Diện tích mặt cắt ngang sợi cơ loại II tăng 17% ở nhóm phục hồi tích cực; không tăng ở nhóm ngâm nước lạnh
- Số lượng nhân cơ trên mỗi sợi tăng 26% ở nhóm phục hồi tích cực; không tăng ở nhóm CWI
- Số lượng tế bào vệ tinh — rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp — cao hơn đáng kể với phục hồi tích cực
- Sự phosphoryl hóa của p70S6 kinase (một phân tử tín hiệu đồng hóa) lớn hơn sau khi tập luyện với phục hồi tích cực
Kết luận trong bài báo: “Việc sử dụng CWI như một chiến lược phục hồi thường xuyên sau tập luyện nên được xem xét lại.”
Cơ chế: ngâm lạnh làm giảm lưu lượng máu, làm dịu viêm cục bộ và ngăn chặn sự kích hoạt tế bào vệ tinh và tín hiệu tổng hợp protein cơ bắp thúc đẩy sự phì đại. Những điều tương tự làm cho việc tắm lạnh hữu ích để giảm mệt mỏi cấp tính lại khiến nó phản tác dụng đối với sự phát triển cơ bắp.
Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là phì đại cơ hoặc sức mạnh, đừng tắm lạnh trong vài giờ sau khi nâng tạ. Khoảng cách 6+ giờ giữa tập luyện và tắm lạnh dường như bảo toàn hầu hết phản ứng đồng hóa, mặc dù nghiên cứu về khoảng thời gian chính xác vẫn đang được phát triển.
Tập sức bền: tắm lạnh giúp ích
Câu chuyện ngược lại đối với tập sức bền. Một phân tích tổng hợp năm 2023 của 20 nghiên cứu cho thấy ngâm nước lạnh sau khi tập luyện:2
- Giảm đau nhức cơ khởi phát chậm (DOMS) ở 0 giờ
- Giảm creatine kinase ở 24 giờ
- Giảm lactate ở 24 và 48 giờ
- Cải thiện đánh giá mệt mỏi chủ quan
- Giúp vận động viên trở lại tập luyện chất lượng cao hơn sớm hơn
Đối với người chạy bộ, đạp xe, vận động viên ba môn phối hợp, bơi lội và vận động viên CrossFit mà mục tiêu chính không phải là phì đại cơ, tắm lạnh sau tập luyện là một công cụ phục hồi hợp lý. Hãy sử dụng nó sau các buổi tập nặng hơn.
Để so sánh với các bài tập sức bền tác động thấp khác, hãy xem cardio vùng 2 và đi bộ mang vác.
Tắm lạnh trước khi tập luyện
Ít phổ biến hơn, nhưng câu hỏi này vẫn được đặt ra.
Trước khi tập tạ: Hầu như không liên quan. Việc tắm lạnh trước khi tập dường như không ảnh hưởng tiêu cực đáng kể đến hiệu suất nâng tạ, mặc dù nó có thể tạm thời làm giảm sức mạnh trong 30–60 phút. Không khuyến nghị ngay trước một buổi tập nặng.
Trước khi tập sức bền: Làm mát trước khi tập luyện có thể hữu ích trong môi trường nóng — các giao thức làm mát trước đã được nghiên cứu kỹ lưỡng về hiệu suất sức bền trong nhiệt độ cao. Ngoài các tình huống căng thẳng do nhiệt, việc tắm lạnh trước có lợi ích hạn chế.
Trước bất kỳ buổi tập nào để thiết lập lại tâm trạng/kỷ luật: Tắm lạnh buổi sáng sau đó tập luyện 1–2 giờ sau là một thói quen tốt. Không tối ưu hóa hiệu suất, chỉ đơn thuần là xếp chồng các thói quen.
Đề xuất cho bạn: Chạy Bộ Vùng 2: Tại Sao Chạy Chậm Lại Giúp Tăng Tốc
Còn tập luyện hỗn hợp thì sao?
Hầu hết người lớn đều kết hợp tập tạ và cardio trong cùng một tuần. Một vài mô hình thực tế:
Mô hình 1: Tập tạ buổi sáng, cardio + tắm lạnh buổi chiều
- Tập tạ lúc 7 giờ sáng
- Đi bộ, đi bộ mang vác hoặc cardio lúc 5 giờ chiều
- Tắm lạnh sau buổi cardio (khoảng 10 giờ sau khi tập tạ)
- Cửa sổ đồng hóa cho buổi tập sáng được tôn trọng phần lớn
Mô hình 2: Tắm lạnh vào những ngày không tập tạ
- Tập tạ: Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu (không tắm lạnh sau đó)
- Tắm lạnh: Thứ Ba, Thứ Năm, Thứ Bảy
- Chủ Nhật: nghỉ ngơi
- Phân tách rõ ràng nhất; dễ duy trì
Mô hình 3: Tập hai buổi một ngày với tắm lạnh riêng biệt
- Buổi tập tạ sáng
- Buổi tập sức bền chiều + tắm lạnh
- Tốt cho các vận động viên cân bằng cả hai
Mô hình 4: Tắm lạnh buổi sáng, tập luyện sau đó
- Tắm lạnh lúc 6 giờ sáng
- Buổi tập tạ lúc 10 giờ sáng hoặc muộn hơn
- Việc tắm lạnh không phải là sau tập luyện, vì vậy nó không làm giảm phản ứng đồng hóa
Các tình huống cụ thể
“Tôi muốn xây dựng cơ bắp nhưng tôi thích tắm lạnh”
Hãy tắm lạnh vào buổi sáng trước khi tập tạ, vào những ngày nghỉ, hoặc sau các buổi tập sức bền/cardio cụ thể. Bỏ qua việc tắm lạnh sau khi tập tạ. Bạn sẽ giữ được hầu hết các lợi ích của việc tắm lạnh và sự phát triển cơ bắp của mình.
“Tôi là một vận động viên chạy bộ đang tập luyện cho một cuộc marathon”
Hãy tắm lạnh sau các buổi chạy dài và các buổi tập tốc độ. Lợi ích phục hồi sẽ giúp bạn có chất lượng tập luyện cao hơn vào ngày hôm sau. Không có xung đột với mục tiêu của bạn.
“Tôi là một vận động viên CrossFit tập luyện hỗn hợp”
Hãy coi các buổi tập metcon có nhiều bài tập kháng lực như tập tạ — hãy đợi vài giờ. Các buổi tập nặng về cardio có thể tắm lạnh sau đó mà ít lo ngại hơn.
Đề xuất cho bạn: Tập Rucking: Kế hoạch Từ Cơ bản đến Nâng cao Hiệu quả
“Tôi chỉ muốn cảm thấy tốt hơn và giảm cân”
Thời điểm tắm lạnh quanh các buổi tập ít quan trọng hơn. Hãy sử dụng tắm lạnh để cải thiện tâm trạng, giấc ngủ và kỷ luật bất cứ khi nào phù hợp với lịch trình của bạn. Các tác động đến thành phần cơ thể là nhỏ dù sao đi nữa; thực phẩm và tổng hoạt động quan trọng hơn — xem bài tập tốt nhất để giảm cân.
“Tôi tập võ thuật / thể thao”
Hầu hết các buổi tập thể thao đều là hỗn hợp. Nếu bạn đang cố gắng tăng cơ một cách rõ ràng, hãy thận trọng với việc tắm lạnh sau tập luyện trong những tuần tập trung vào phì đại cơ. Các buổi tập kỹ năng và điều hòa cơ thể có thể tắm lạnh sau đó.
Còn phục hồi tích cực so với tắm lạnh thì sao?
Phục hồi tích cực (đi bộ nhẹ nhàng, đạp xe nhẹ, bơi lội, các bài tập linh hoạt) đã vượt trội hơn ngâm nước lạnh trong nghiên cứu tập tạ kéo dài 12 tuần.1 Đối với hầu hết mọi người, đây là tin tốt: phục hồi tích cực ít tốn công sức, không có nhược điểm và hỗ trợ cả sức bền và tăng sức mạnh.
Nếu bạn phải chọn một trong hai cho việc phục hồi chung sau tập luyện:
- Phục hồi tích cực: luôn tốt, hỗ trợ thích nghi
- Tắm lạnh: tuyệt vời cho tâm trạng/stress và phục hồi sức bền; không tốt cho phì đại cơ nếu không đúng thời điểm
Hãy sử dụng cả hai, trong các ngữ cảnh khác nhau.
Các câu hỏi thường gặp
Tôi cần đợi bao lâu sau khi tập tạ? Khoảng thời gian an toàn chính xác chưa được xác định rõ. 6+ giờ dường như bảo toàn hầu hết phản ứng đồng hóa. 4 giờ có lẽ là ổn. 1–2 giờ là trong vùng nguy hiểm. Cùng ngày thì ngày càng đáng ngờ.
Tôi có thể tắm vòi sen lạnh sau khi tập tạ không? Tắm vòi sen lạnh có liều lượng thấp hơn nhiều. Có lẽ ít gây hại hơn so với ngâm lạnh toàn thân. Tuy nhiên, để đạt được sự phì đại cơ tối đa, hãy dành chúng cho những ngày không tập tạ hoặc đợi vài giờ.
Nếu tôi chỉ tập tạ hai lần một tuần thì sao? Bạn có thể tắm lạnh vào 5 ngày còn lại mà không có xung đột. Đó là đủ tiếp xúc với lạnh.
Quy tắc tương tự có áp dụng cho việc chườm đá lên cơ bị đau không? Cùng hướng, nhưng mức độ nhỏ hơn. Chườm đá cục bộ lên một cơ bị đau cụ thể trong 15 phút có thể có tác dụng nhỏ hơn so với ngâm lạnh toàn thân. Tuy nhiên, để phục hồi sau tập tạ, thức ăn và nghỉ ngơi tốt hơn đá.
Nếu tôi tập cardio VÀ tập tạ trong cùng một buổi thì sao? Hãy coi buổi tập đó theo kích thích chính của nó. Nếu đó là một buổi tập tạ 60 phút với 10 phút cardio ở cuối, hãy coi đó là tập sức mạnh. Nếu đó là một giờ cardio với vài hiệp tập thể hình, hãy coi đó là tập sức bền.
Đề xuất cho bạn: Xông hơi và Tắm lạnh: Lợi ích và cách kết hợp
Tóm lại
Tắm lạnh sau khi tập sức bền: hữu ích — hỗ trợ phục hồi, giảm đau nhức, giúp bạn tập luyện chăm chỉ vào ngày hôm sau. Tắm lạnh sau khi tập tạ: phản tác dụng nếu mục tiêu là phì đại cơ hoặc tăng sức mạnh — các thử nghiệm có kiểm soát cho thấy lượng cơ và sức mạnh được xây dựng ít hơn đáng kể khi CWI theo sau việc nâng tạ. Cách khắc phục đơn giản nhất là sắp xếp các buổi tắm lạnh vào những ngày không tập tạ hoặc vào buổi sáng trước khi tập luyện. Bạn sẽ giữ được những lợi ích về tâm trạng, căng thẳng và kỷ luật mà không phải hy sinh những lợi ích từ việc tập tạ.
Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-301. PubMed ↩︎ ↩︎
Xiao F, Kabachkova AV, Jiao L, Zhao H, Kapilevich LV. Effects of cold water immersion after exercise on fatigue recovery and exercise performance–meta analysis. Front Physiol. 2023;14:1006512. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
