“Cocktail cortisol” đã trở thành một hiện tượng trên TikTok vào năm 2024. Lời hứa: một thức uống buổi chiều pha trộn nước cam, nước dừa, muối biển và cream of tartar giúp “giảm cortisol”, “hỗ trợ tuyến thượng thận của bạn” và “đánh tan cơn buồn ngủ lúc 3 giờ chiều”.
Thực tế thì nhàm chán và trung thực hơn: đó là một món ăn vặt. Nó không tệ, nhưng nó không làm được những gì các influencer về sức khỏe nói. Đây là phân tích trung thực về những gì có trong đó, mỗi thành phần thực sự làm gì và liệu nó có đáng để bạn dành thời gian không.
Để có cái nhìn tổng quát hơn, bạn có thể xem cortisol, thải độc cortisol và thực phẩm bổ sung giúp giảm cortisol.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới
Marcus J.
Available on the App StoreCông thức chuẩn
Phiên bản phổ biến nhất trên mạng xã hội:
- 120 ml nước cam tươi
- 120 ml nước dừa
- Một nhúm muối biển hoặc muối hồng Himalaya
- ¼ thìa cà phê cream of tartar (kali bitartrate)
- Tùy chọn: nước cốt chanh, bổ sung magiê, nước có ga
Khuấy đều, uống vào buổi chiều. Một số biến thể sử dụng nước cốt chanh, nước dưa hấu hoặc bột magiê.
Mỗi thành phần thực sự đóng góp gì
Nước cam (120 ml)
- ~55 calo, 13 g carbohydrate, chủ yếu là đường tự nhiên
- ~250 mg kali
- Lượng vitamin C khá (khoảng 60 mg, hai phần ba giá trị hàng ngày)
- Một ít folate và một lượng nhỏ vitamin B
Tuyên bố về vitamin C (“hỗ trợ chức năng tuyến thượng thận”) dựa trên thực tế là tuyến thượng thận lưu trữ nồng độ vitamin C cao nhất trong cơ thể. Điều đó đúng về mặt sinh học. Liệu việc bổ sung nước cam có làm giảm cortisol ở một người trưởng thành khỏe mạnh không? Bằng chứng còn hạn chế.
Nước dừa (120 ml)
- ~22 calo, 5 g carbohydrate
- ~300 mg kali
- ~50 mg natri
- Magiê và một lượng nhỏ canxi
Một loại đồ uống điện giải tự nhiên. Tuyên bố “cân bằng điện giải” là hợp lý nhưng không mấy ấn tượng — trừ khi bạn thực sự bị thiếu hụt (đổ mồ hôi nhiều, bệnh tật), nước lọc thông thường và chế độ ăn uống đa dạng cũng có tác dụng tương tự.
Muối biển hoặc muối hồng (một nhúm, ~250–500 mg natri)
- Natri để cân bằng chất lỏng và tín hiệu hormone tuyến thượng thận
- Khoáng chất vi lượng (lượng không đáng kể mặc dù được quảng cáo)
Trường hợp sử dụng muối trong thức uống này là yếu nhất: hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều natri, chứ không phải quá ít. Ngoại lệ là những người thực sự năng động trong môi trường nóng bức mà ăn ít natri, vận động viên hoặc những người có chế độ ăn rất ít natri. Muối hồng có hương vị hơi khoáng; nó không có ý nghĩa dinh dưỡng.
Cream of tartar (¼ thìa cà phê, ~470 mg kali)
- Hàm lượng kali cao
- Được sử dụng trong làm bánh như một chất ổn định và trong các phương thuốc dân gian cũ
Đây là thành phần bất ngờ nhất của công thức — ¼ thìa cà phê cung cấp một lượng kali đáng kể. Hầu hết người trưởng thành ở Mỹ tiêu thụ ít kali (lượng khuyến nghị đầy đủ là 2.600–3.400 mg/ngày; trung bình là ~2.400 mg). Nhiều kali hơn so với natri có tác dụng đã được chứng minh rõ ràng đối với huyết áp.
Nó thực sự làm gì
Tóm lại:
- Carbohydrate + chất điện giải vào giữa buổi chiều — bổ sung glycogen, hỗ trợ hydrat hóa, thỏa mãn cơn thèm ngọt
- Tăng cường kali — hầu hết mọi người đang thiếu hụt chất này, vì vậy nó lấp đầy một khoảng trống thực sự
- Vitamin C — hỗ trợ khiêm tốn nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu
- Kiểm soát đường — nước cam tươi là đường trái cây thật, không phải đường tinh luyện; kết hợp với chất điện giải làm giảm sự tăng đột biến một chút
Những gì nó không làm:
- Không làm “giảm cortisol” đáng kể ở người trưởng thành khỏe mạnh
- Không “chữa lành tuyến thượng thận” — mệt mỏi tuyến thượng thận không phải là một chẩn đoán lâm sàng, và tuyến thượng thận không bị tổn thương do căng thẳng
- Không thay thế giấc ngủ, tập thể dục hoặc quản lý căng thẳng
- Sẽ không chữa khỏi cơn buồn ngủ lúc 3 giờ chiều nếu vấn đề cơ bản là thiếu ngủ hoặc mất nước mãn tính
Khi nào nó là một lựa chọn hợp lý
Các trường hợp mà cocktail cortisol có ý nghĩa như một phần của thói quen buổi chiều:
- Bạn tập thể dục thường xuyên và muốn nạp năng lượng vào giữa buổi chiều
- Bạn uống nhiều cà phê và sẽ uống thêm một ly nữa
- Bạn muốn một loại đồ uống không cồn, không chứa caffein với một số giá trị dinh dưỡng
- Bạn đang ăn một chế độ ăn ít kali (thực phẩm chế biến sẵn, ít rau củ quả)
- Bạn sẽ chọn một loại đồ uống hoặc đồ ăn vặt ngọt
Các trường hợp không nên dùng:
Đề xuất cho bạn: Mặt Cortisol: Nguyên nhân, triệu chứng và cách xử lý
- Bạn đang điều trị huyết áp cao và đang dùng thuốc lợi tiểu giữ kali (thuốc ức chế men chuyển, ARB, thuốc lợi tiểu giữ kali) — hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn; cream of tartar rất mạnh ở đây
- Bạn bị bệnh thận — cùng mối lo ngại về kali
- Bạn đang theo dõi chặt chẽ lượng calo — nó là 75–85 calo cho một loại đồ uống điện giải có hương vị
- Bạn nghĩ nó sẽ khắc phục vấn đề về giấc ngủ, căng thẳng hoặc kiệt sức
Các lựa chọn buổi chiều tốt hơn cho cùng mục tiêu
Nếu bạn muốn một nghi thức buổi chiều thực sự giúp giảm cortisol, thứ tự ưu tiên này trung thực hơn:
- Đi bộ 10 phút ngoài trời — kết hợp vận động, ánh nắng mặt trời và thư giãn tinh thần. Rất hữu ích.
- Thở hộp hoặc 5–10 phút thở có hướng dẫn — các phân tích tổng hợp cho thấy giảm cortisol đáng kể từ các thực hành dựa trên chánh niệm.1
- Một bữa ăn nhẹ giàu protein và chất xơ — sữa chua Hy Lạp với quả mọng, táo với bơ hạt, trứng luộc với bánh quy giòn. Ổn định lượng đường trong máu mà không gây tăng đột biến đường.
- Thay thế caffein bằng trà xanh hoặc trà thảo mộc — giảm tổng lượng caffein mà không mất đi nghi thức.
- Một giấc ngủ ngắn (10–20 phút) — nếu lịch trình của bạn cho phép, nghỉ ngơi nhiều hơn sẽ tốt hơn mọi loại thực phẩm bổ sung.
Cocktail cortisol có thể là #6 trong danh sách này — tốt, nhưng không thần kỳ.
Nên làm gì nếu bạn muốn thử nó
Nếu bạn thích nó như một thói quen buổi chiều:
- Theo dõi tổng lượng natri — lượng nhỏ cũng cộng dồn trong một ngày
- Sử dụng 100% nước cam (không phải “nước cam”); bỏ qua nếu bạn có vấn đề về đường huyết
- Tránh dùng nếu bạn đang dùng thuốc lợi tiểu giữ kali mà không hỏi ý kiến bác sĩ
- Đừng thay thế nước; đây là bổ sung, không phải thay thế
- Đừng mong đợi những tác dụng đáng kể — và chắc chắn đừng mong đợi nó sẽ khắc phục vấn đề về giấc ngủ hoặc căng thẳng mãn tính
Nếu bạn biến nó thành thói quen hàng ngày, lượng calo sẽ tăng lên. Khoảng 75–85 kcal × 365 = khoảng 3–4,5 kg tăng cân mỗi năm nếu bạn không tính đến nó. Hầu hết mọi người thì không.
Đề xuất cho bạn: Magie Citrate: Lợi ích, Công dụng và Cách dùng
Còn việc bổ sung magiê thì sao?
Một số công thức thêm bột magiê (thường là glycinate hoặc citrate). Phần đó thực sự có bằng chứng hỗ trợ tốt — magiê tham gia vào việc điều hòa căng thẳng, thường bị thiếu hụt và có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Xem thực phẩm bổ sung giúp giảm cortisol và magiê và giấc ngủ.
Đối với hầu hết mọi người, một chất bổ sung magiê glycinate trước khi đi ngủ (200–400 mg) hữu ích hơn là nhét nó vào một loại đồ uống buổi chiều.
Kết luận
Cocktail cortisol là một món ăn vặt tốt với những lợi ích nhỏ về điện giải và kali — và một câu chuyện tiếp thị phóng đại tác động của nó. Cream of tartar thực sự là thành phần hữu ích nhất (kali mà hầu hết mọi người thiếu); nước cam cung cấp vitamin C; muối phần lớn là không cần thiết. Nếu bạn thích nó, hãy uống nó. Chỉ là đừng mong đợi nó làm được công việc của việc quản lý cortisol thực sự — giấc ngủ, tập thể dục, chánh niệm và giải quyết các nguồn căng thẳng thực sự. Những điều đó mới tạo ra sự khác biệt. Thức uống chỉ là phần thưởng.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
