Chế độ ăn uống không thể tự mình giải quyết vấn đề cortisol mãn tính — giấc ngủ, quản lý căng thẳng thực sự và tập thể dục mới là những yếu tố chính. Nhưng một số thực phẩm cụ thể có thể đẩy cortisol lên cao hơn, và những thực phẩm khác có thể làm giảm phản ứng này. Biết được sự khác biệt này rất quan trọng khi bạn đang trong tình trạng căng thẳng.
Đây là danh sách rõ ràng, dựa trên bằng chứng về các thực phẩm kích hoạt cortisol và những gì bạn nên ăn thay thế. Để có cái nhìn tổng quan hơn, hãy bắt đầu với cortisol và thải độc cortisol.
Thức ăn ảnh hưởng đến cortisol như thế nào
Một vài cơ chế liên kết chế độ ăn uống với hormone căng thẳng:
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới
James W.
Available on the App Store- Kích thích trực tiếp. Caffeine làm tăng cortisol cấp tính, đặc biệt ở những người không thường xuyên uống cà phê.1
- Biến động đường huyết. Sự tăng vọt và sụt giảm lớn từ carbohydrate tinh chế kích hoạt giải phóng cortisol bù trừ.
- Viêm nhiễm. Thực phẩm chế biến cao gây viêm; cortisol tăng lên để kiểm soát tình trạng này.
- Rối loạn giấc ngủ. Caffeine muộn, đường muộn và rượu đều làm tổn hại giấc ngủ, điều này làm tăng cortisol vào ngày hôm sau.
- Tín hiệu thiếu hụt calo. Hạn chế calo quá mức là một yếu tố gây căng thẳng; cortisol tăng lên để huy động năng lượng.
- Tác động của rượu lên HPA. Uống nhiều rượu làm rối loạn điều hòa cortisol độc lập với tác động lên giấc ngủ.
Không có điều nào trong số này biến một tách cà phê thành vấn đề. Mô hình quan trọng hơn bất kỳ loại thực phẩm nào.
Thực phẩm nên hạn chế
1. Caffeine — đặc biệt là liều lượng lớn hoặc uống muộn
Caffeine làm tăng cortisol cấp tính. Tác dụng này lớn nhất ở những người không thường xuyên sử dụng; những người uống cà phê hàng ngày cho thấy phản ứng giảm đi, và nghiên cứu gần đây không tìm thấy sự khác biệt đáng kể trong phản ứng cortisol căng thẳng dựa trên thói quen uống cà phê.1 Vì vậy, bạn không cần phải bỏ — chỉ cần có chủ đích.
Thực tế: giới hạn tổng lượng nạp vào khoảng 200–300 mg/ngày (khoảng 2 tách cà phê), tránh uống sau buổi trưa nếu giấc ngủ của bạn không tốt, và bỏ qua các loại đồ uống trước tập luyện nếu bạn đã uống nhiều cà phê.
2. Rượu — đặc biệt là uống hàng ngày
Rượu làm gián đoạn giấc ngủ sâu, làm tăng cortisol qua đêm và kéo dài thời gian phục hồi trục HPA sau căng thẳng. Hai ly rượu vào cuối buổi tối có thể làm rối loạn hoàn toàn mô hình cortisol buổi sáng của bạn. Trớ trêu thay, đây thường là thứ mà mọi người dùng để “giảm căng thẳng”.
Một mục tiêu hợp lý: bỏ rượu trong những tuần căng thẳng, giữ tổng lượng uống ≤7 ly/tuần và không bao giờ uống trong vòng 3 giờ trước khi ngủ.
3. Đồ ăn vặt siêu chế biến
Khoai tây chiên, bánh nướng đóng gói, kẹo, đồ ăn nhanh. Chúng giàu calo, ít dinh dưỡng và được chế biến để làm tăng đường huyết nhanh chóng. Sự sụt giảm 1–2 giờ sau đó kích thích giải phóng cortisol. Chúng cũng gây viêm toàn thân, một yếu tố kích hoạt cortisol khác.
4. Đồ uống có đường
Nước ngọt, đồ uống cà phê ngọt, đồ uống tăng lực. Vấn đề đường huyết tương tự như đồ ăn vặt, nhưng không gây no. Sự kết hợp giữa đường và caffeine trong đồ uống tăng lực là một yếu tố đẩy cortisol lên rất mạnh.
5. Carbohydrate tinh chế ăn riêng
Bánh mì trắng, mì ống trắng, bánh ngọt, ngũ cốc có đường — ăn mà không có protein hoặc chất béo để làm chậm quá trình hấp thụ. Sự tăng vọt càng nhanh, sự phục hồi cortisol càng lớn. Hãy kết hợp carbohydrate với protein và chất béo, hoặc chọn carbohydrate phức hợp (cám yến mạch, gạo lứt, khoai lang).
6. Chế độ ăn kiêng giảm calo quá mức
Hạn chế calo nghiêm trọng là một yếu tố gây căng thẳng. Giảm xuống dưới tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn sẽ tự nó làm tăng cortisol. Các chế độ ăn kiêng cấp tốc kéo dài thường gây tăng mỡ bụng, ngược lại với những gì mọi người mong muốn.
Nếu bạn đang giảm cân, hãy đặt mục tiêu giảm calo vừa phải (300–500 kcal/ngày), ăn nhiều protein và ngủ đủ giấc.
Đề xuất cho bạn: Bữa sáng Địa Trung Hải: 12 ý tưởng dễ làm thực sự hiệu quả
7. Bỏ bữa khi căng thẳng
Đối với một số người, nhịn ăn gián đoạn rất phù hợp. Đối với những người khác — đặc biệt trong giai đoạn căng thẳng cao độ — thời gian nhịn ăn dài làm tăng cortisol và làm trầm trọng thêm giấc ngủ. Nếu nhịn ăn khiến bạn cảm thấy bồn chồn, lo lắng hoặc rối loạn giấc ngủ, hãy ăn sớm hơn và đều đặn hơn.
8. Đường bổ sung quá mức
Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2020 khuyến nghị giữ lượng đường bổ sung dưới 10% tổng lượng calo. Hầu hết người Mỹ tiêu thụ nhiều hơn thế, thường được ẩn trong nước sốt, nước trộn salad, thanh granola, sữa chua có hương vị. Lượng đường cao mãn tính gây viêm và có liên quan đến việc điều hòa cortisol kém hơn.
Thực phẩm có thể giúp ích
Mặt khác của vấn đề:
1. Ngũ cốc nguyên hạt và carbohydrate chậm
Yến mạch, lúa mạch, quinoa, gạo lứt, khoai lang. Đường huyết ổn định có nghĩa là ít cortisol phục hồi hơn.
2. Protein trong mỗi bữa ăn
Sự sẵn có ổn định của axit amin hỗ trợ cảm giác no, kiểm soát đường huyết và cân bằng hormone căng thẳng. Mục tiêu 25–40 g mỗi bữa ăn. Xem lý do nên ăn nhiều protein hơn và cách tăng lượng protein nạp vào.
3. Cá béo và omega-3
Cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích. Omega-3 có tác dụng chống viêm và đã được liên kết với khả năng phản ứng căng thẳng thấp hơn trong một số nghiên cứu. Xem thực phẩm chứa omega-3 để biết các nguồn.
4. Thực phẩm giàu magiê
Rau bina, sô cô la đen, hạt bí ngô, hạnh nhân, đậu, quả bơ. Tình trạng magiê có liên quan đến điều hòa căng thẳng và chất lượng giấc ngủ. Xem magiê và giấc ngủ.
5. Thực phẩm lên men
Sữa chua, kefir, dưa cải bắp, kim chi. Tác động trục ruột-não: hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh hơn dường như liên quan đến việc điều hòa căng thẳng tốt hơn, mặc dù bằng chứng vẫn đang nổi lên.
6. Quả mọng và rau củ nhiều màu sắc
Polyphenol và chất chống oxy hóa làm giảm viêm. Quả việt quất, anh đào đen, quả mâm xôi, rau xanh, ớt chuông.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn uống chống viêm: Làm thế nào để giảm viêm một cách tự nhiên
7. Sô cô la đen (với lượng vừa phải)
Sô cô la đen 70%+ cacao đã được liên kết trong các nghiên cứu nhỏ với việc giảm căng thẳng cảm nhận và phản ứng cortisol thấp hơn. Giới hạn 1–2 miếng mỗi ngày; đường trong sô cô la có hàm lượng cacao thấp hơn sẽ làm mất đi lợi ích.
8. Trà xanh
Ít caffeine hơn cà phê, cộng với L-theanine — một axit amin liên quan đến sự tập trung bình tĩnh hơn và tác dụng làm giảm cortisol vừa phải trong các nghiên cứu.
9. Nghệ
Curcumin có tác dụng chống viêm. Hữu ích như một phần của mô hình tổng thể, không phải là một giải pháp cortisol nhanh chóng.
Một mô hình ăn uống đơn giản có ý thức về căng thẳng
Bạn không cần một chế độ ăn kiêng đặc biệt. Mô hình hiệu quả là:
| Bữa ăn | Thành phần đĩa |
|---|---|
| Bữa sáng | Protein (trứng, sữa chua Hy Lạp) + carb phức hợp + trái cây. Bỏ qua bom đường gây bồn chồn rồi sụp đổ. |
| Bữa trưa | Protein + rau xanh lá + carb phức hợp + chất béo lành mạnh (dầu ô liu, bơ). |
| Bữa tối | Protein + carb chậm + nhiều rau + chất béo lành mạnh. Thêm cá 2–3 lần/tuần. |
| Đồ ăn nhẹ | Hạt, trái cây + bơ hạt, sữa chua Hy Lạp. Giữ đồ ăn vặt siêu chế biến để sử dụng không thường xuyên. |
| Đồ uống | Nước, trà thảo mộc, trà xanh. 1–2 tách cà phê trước buổi trưa. Hạn chế rượu. |
Đây về cơ bản là chế độ ăn Địa Trung Hải với góc nhìn về căng thẳng. Đây cũng là điều mà hầu hết các nghiên cứu về bệnh mãn tính vẫn chỉ ra.
Các câu hỏi thường gặp
Việc cắt bỏ hoàn toàn caffeine có giúp ích không? Đối với hầu hết mọi người, không — uống vừa phải là tốt. Nếu bạn nhạy cảm, thiếu ngủ hoặc đang trong giai đoạn căng thẳng cao độ, việc giảm xuống một tách trước 11 giờ sáng (hoặc bỏ trong hai tuần để thiết lập lại) là hợp lý.
Nhịn ăn có hại cho cortisol không? Tùy thuộc vào bạn. Người lớn khỏe mạnh ít căng thẳng thường dung nạp nhịn ăn gián đoạn tốt. Những người trong giai đoạn căng thẳng cao độ hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống thường phản ứng kém hơn. Hãy điều chỉnh theo phản ứng của chính bạn.
“Cocktail cortisol” có hiệu quả không? Thức uống nước cam + nước dừa + muối + kem tartar đang thịnh hành trên TikTok rất tốt như một món ăn nhẹ nhưng không có tác dụng như quảng cáo. Xem cocktail cortisol để biết phân tích chi tiết.
Cụ thể về đường thì sao? Vấn đề lớn hơn là sự kết hợp của đường với bột mì tinh chế, chất béo và thiếu protein. Một miếng trái cây không phải là vấn đề cortisol. Một chiếc bánh ngọt 500 calo khi bụng đói thì có.
Đề xuất cho bạn: Bụng Cortisol: Nguyên nhân, Triệu chứng và Cách Giảm
Khi thức ăn không đủ
Nếu bạn đã điều chỉnh chế độ ăn uống trong 4–6 tuần mà không có thay đổi đáng kể, thì yếu tố hạn chế có lẽ không phải là thức ăn. Hãy xem xét giấc ngủ, lượng rượu nạp vào, các nguồn căng thẳng thực sự và liệu bạn có vận động thường xuyên không. Xem thải độc cortisol và thực phẩm bổ sung giúp giảm cortisol.
Kết luận
Các yếu tố thúc đẩy cortisol trong chế độ ăn uống lớn nhất là caffeine quá mức, rượu, thực phẩm siêu chế biến và đồ uống có đường, và việc hạn chế calo quá mức. Các loại thực phẩm khác — protein trong mỗi bữa ăn, cá béo, rau xanh lá, thực phẩm giàu magiê, thực phẩm lên men, sô cô la đen — sẽ không tự mình làm giảm mô hình cortisol tăng cao mãn tính, nhưng chúng làm cho mọi biện pháp can thiệp khác hoạt động tốt hơn. Hãy xây dựng một đĩa ăn chủ yếu là thực phẩm thật. Hầu hết phần còn lại sẽ tự giải quyết.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
