Creatine là một hợp chất tự nhiên được sản xuất trong cơ thể bạn từ các axit amin, thành phần cơ bản của protein.
Bạn cũng có thể tiêu thụ creatine từ một vài nguồn khác nhau. Nó được tìm thấy tự nhiên trong protein động vật, đặc biệt là thịt bò và cá. Nó cũng được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung, cung cấp một cách thuận tiện và rẻ tiền để tăng lượng tiêu thụ của bạn.
Là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất, creatine đã được chứng minh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thành tích thể thao. Tuy nhiên, việc sử dụng nó cũng đã tạo ra một số mối quan tâm.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này thảo luận về những lợi ích và hạn chế tiềm tàng của việc bổ sung creatine và giải thích cách sử dụng nó một cách an toàn.
Bảng mục lục
Lợi ích của creatine
Creatine là một trong những chất bổ sung phổ biến và hiệu quả nhất để tăng cường hiệu suất tập luyện.
Nó cũng đã được nghiên cứu về các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác, chẳng hạn như lão hóa khỏe mạnh và cải thiện chức năng não.
Creatine có thể tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp
Sử dụng thực phẩm bổ sung creatine giúp cơ bắp của bạn có thêm nhiên liệu, cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn trong thời gian dài hơn.
Năng lượng bổ sung này đã được chứng minh làm tăng kích thước cơ bắp, sức mạnh và sức bền. Nó cũng có thể làm giảm mệt mỏi cơ bắp và tăng cường phục hồi.
Ví dụ: dùng thực phẩm bổ sung này đã tăng sức mạnh, sức bền và hiệu suất chạy nước rút lên 5–15%.
Creatine hiệu quả nhất cho các hoạt động và thể thao cường độ cao và lặp đi lặp lại, chẳng hạn như thể hình, thể thao đối kháng, cử tạ, điền kinh, bóng đá, bóng bầu dục, khúc côn cầu và bơi nước rút.
Creatine có thể chống mất cơ ở người lớn tuổi
Creatine có thể giúp làm chậm quá trình sarcopenia, tình trạng mất dần sức mạnh và chức năng cơ bắp thường xảy ra tự nhiên khi lão hóa.
Tình trạng này được ước tính ảnh hưởng đến 5–13% người lớn sống trong cộng đồng từ 60 tuổi trở lên. Nó có liên quan đến khuyết tật về thể chất, chất lượng cuộc sống kém và tăng nguy cơ tử vong.
Một số nghiên cứu ở người lớn tuổi đã phát hiện rằng dùng chất bổ sung này khi nâng tạ có thể có lợi cho sức khỏe cơ bắp.
Một đánh giá các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung creatine giúp người lớn tuổi xây dựng khối lượng cơ bắp nhiều hơn.
Trong bài đánh giá, những người tham gia bổ sung creatine và rèn luyện sức đề kháng 2–3 lần mỗi tuần trong 7–52 tuần. Kết quả là họ tăng được khối lượng cơ nạc nhiều hơn 3 pound (1,4 kg) so với những người chỉ tập tạ.
Một đánh giá khác ở người lớn tuổi cho thấy kết quả tương tự, quan sát rằng dùng creatine có thể giúp tăng hiệu quả của việc rèn luyện sức đề kháng so với chỉ tập luyện sức đề kháng.
Creatine có thể cải thiện chức năng não
Việc bổ sung creatine đã được chứng minh làm tăng mức creatine trong não lên 5–15%, điều này có thể cải thiện chức năng não. Điều này được cho là nhờ tăng cung cấp oxy và năng lượng cho não.
Đánh giá 6 nghiên cứu liên quan đến 281 người khỏe mạnh đã xem xét tác động của việc bổ sung creatine đối với các khía cạnh cụ thể của chức năng não.
Nó phát hiện rằng dùng 5–20 gam mỗi ngày trong 5 ngày đến 6 tuần có thể cải thiện trí nhớ ngắn hạn và trí thông minh hoặc lý luận.
Một số người cho rằng dùng các chất bổ sung này có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức liên quan đến các bệnh thoái hóa thần kinh như Parkinson và Huntington. Tuy nhiên, nghiên cứu ở người chưa tìm thấy lợi ích rõ ràng.
Bản tóm tắt: Bên cạnh lợi ích đối với hiệu suất tập thể dục, creatine có thể giúp người lớn tuổi duy trì sức khỏe não bộ, duy trì và xây dựng khối lượng cơ bắp.
An toàn và mối quan tâm đối với creatine
Creatine là chất bổ sung an toàn nhất và được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất. Tuy nhiên, có một vài lo ngại xung quanh việc sử dụng nó.
Đề xuất cho bạn: Bạn có thể dùng quá nhiều creatine không? Tác dụng & liều dùng
Đầu tiên, nó có thể gây đầy hơi ở liều lượng cao. Thứ hai, một số người cho rằng creatine có hại cho thận của bạn, nhưng tuyên bố này không được hỗ trợ bởi bằng chứng khoa học.
Creatine có hại cho thận của bạn không?
Hồ sơ an toàn mạnh mẽ của creatine thường bị lu mờ bởi các báo cáo truyền thông cho rằng nó gây hại cho thận — một tuyên bố không có nghiên cứu khoa học chứng minh.
Các nghiên cứu liên quan đến người ở nhiều độ tuổi đã phát hiện việc bổ sung creatine không gây hại cho chức năng thận. Các nghiên cứu đã sử dụng 5–40 gam mỗi ngày trong 5 ngày đến 5 năm.
Quan niệm sai lầm rằng bổ sung creatine gây hại cho thận có thể tồn tại vì creatine làm tăng mức creatinine trên mức bình thường. Creatinine là một chỉ số không hoàn hảo của tổn thương thận.
Dùng creatine thậm chí còn được chứng minh là an toàn ở những người ăn chế độ giàu protein, điều này cũng thường bị nhầm lẫn với tổn thương thận.
Một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 — có thể gây hại cho thận — cho thấy dùng 5 gam creatine mỗi ngày trong 12 tuần không làm suy giảm chức năng thận.
Tuy nhiên, do các nghiên cứu còn hạn chế, những người bị suy giảm chức năng thận hoặc bệnh thận nên luôn kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bổ sung creatine.
Creatine có thể gây đầy hơi
Phàn nàn phổ biến nhất về việc bổ sung creatine là khó chịu dạ dày do đầy hơi.
Cảm giác đầy hơi hoặc chướng bụng này thường xảy ra nhiều nhất khi bạn mới bắt đầu dùng chất bổ sung trong giai đoạn nạp creatine.
Giai đoạn tải này đòi hỏi dùng creatine trong thời gian ngắn để bão hòa các cơ dự trữ. Một phác đồ điển hình gồm dùng 20–25 gam trong 5–7 ngày liên tiếp.
Trong giai đoạn tải, creatine cũng kéo nước vào các tế bào cơ, dẫn đến tăng cân. Điều này có thể gây đầy hơi.
Chứng đầy hơi này không ảnh hưởng đến tất cả mọi người. Tuy nhiên, bạn có thể đề phòng bằng cách giữ liều lượng ở mức 10 gam hoặc ít hơn mỗi lần dùng.
Đề xuất cho bạn: Giai đoạn nạp Creatine: Hướng dẫn, kết quả, lợi ích và an toàn
Hơn nữa, bạn có thể chia đều liều lượng trong ngày để tránh uống quá nhiều cùng lúc.
Chất bổ sung này cũng có liên quan đến các vấn đề dạ dày khác như tiêu chảy và khó chịu chung. Để giảm nguy cơ các triệu chứng này, hãy giới hạn liều lượng ở mức 10 gam hoặc ít hơn.
Bản tóm tắt: Các nghiên cứu cho thấy bổ sung creatine không gây hại cho chức năng thận ở người khỏe mạnh. Creatine có thể gây đầy hơi hoặc khó chịu dạ dày nếu dùng quá nhiều cùng lúc.
Cách dùng creatine
Thực phẩm bổ sung creatine thường ở dạng bột. Bạn có thể uống bằng cách trộn bột với nước hoặc nước trái cây. Thời gian uống không quan trọng, bạn có thể dùng bất cứ lúc nào thuận tiện.
Có hai chế độ dùng creatine phổ biến.
Tùy chọn đầu tiên, gọi là nạp creatine, gồm dùng 20–25 gam chia thành 4–5 liều bằng nhau trong 5–7 ngày. Sau khi kết thúc giai đoạn nạp, dùng 3–5 gam mỗi ngày để duy trì lượng dự trữ creatine trong cơ bắp.
Tùy chọn thứ hai là bỏ qua giai đoạn nạp và bắt đầu với liều duy trì 3–5 gam mỗi ngày.
Cả hai phương pháp đều hiệu quả như nhau, nhưng tuân theo giao thức tải giúp bạn trải nghiệm lợi ích nhanh hơn gấp bốn lần.
Mặc dù có nhiều loại trên thị trường, creatine monohydrate là lựa chọn tốt nhất. Các loại khác gồm creatine đệm, creatine hydrochloride và creatine nitrat.
Creatine monohydrate là dạng bổ sung được nghiên cứu kỹ lưỡng và hiệu quả nhất.
Bản tóm tắt: Bạn có thể dùng liều creatine nạp sau đó liều duy trì hoặc chỉ dùng liều duy trì. Cả hai chiến lược đều hiệu quả.
Bản tóm tắt
Creatine là chất bổ sung dinh dưỡng thể thao phổ biến giúp nâng cao hiệu suất tập luyện và phục hồi.
Nó cũng được chứng minh thúc đẩy quá trình lão hóa cơ khỏe mạnh và cải thiện chức năng não.
Tác dụng phụ phổ biến nhất là đầy hơi và khó chịu dạ dày. Giới hạn liều dùng ở mức 10 gam hoặc ít hơn mỗi lần có thể ngăn ngừa các tác dụng phụ này.
Uống bổ sung creatine an toàn và lành mạnh cho hầu hết mọi người.
