Chế độ ăn ketogenic là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo thường được sử dụng để giảm cân.
Hạn chế carbs và tăng lượng chất béo có thể dẫn đến ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn chủ yếu dựa vào chất béo để lấy năng lượng thay vì carbs.
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng cũng tiềm ẩn những rủi ro mà bạn cần lưu ý.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là bảy mối nguy hiểm của chế độ ăn keto cần biết.
1. Chế độ ăn keto có thể dẫn đến bệnh cúm keto
Lượng carb trong chế độ ăn keto thường được giới hạn dưới 50 gram mỗi ngày, điều này có thể gây sốc cho cơ thể bạn.
Khi cơ thể cạn kiệt nguồn dự trữ carb và chuyển sang sử dụng xeton và chất béo để làm nhiên liệu khi bắt đầu chế độ ăn uống này, bạn có thể gặp các triệu chứng giống như cúm.
Chúng bao gồm đau đầu, chóng mặt, mệt mỏi, buồn nôn và táo bón - một phần do mất nước và mất cân bằng điện giải xảy ra khi cơ thể bạn điều chỉnh để nhiễm ceton.
Mặc dù hầu hết những người trải qua bệnh cúm keto đều cảm thấy tốt hơn trong vòng vài tuần, nhưng điều quan trọng là phải theo dõi các triệu chứng này trong suốt chế độ ăn uống, giữ đủ nước và ăn thực phẩm giàu natri, kali và các chất điện giải khác.
Bản tóm tắt: Khi cơ thể bạn thích nghi với việc sử dụng xeton và chất béo làm nguồn năng lượng chính, bạn có thể gặp các triệu chứng giống như cảm cúm khi bắt đầu chế độ ăn kiêng keto.
2. Chế độ ăn keto có thể gây căng thẳng cho thận của bạn
Thực phẩm động vật giàu chất béo, chẳng hạn như trứng, thịt và pho mát, là những thực phẩm chủ yếu của chế độ ăn keto vì chúng không chứa carbs. Nếu ăn nhiều loại thực phẩm này, bạn có thể có nguy cơ mắc bệnh sỏi thận cao hơn.
Đó là bởi vì ăn nhiều thức ăn động vật có thể làm cho máu và nước tiểu của bạn trở nên có tính axit hơn, dẫn đến tăng bài tiết canxi trong nước tiểu.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn keto làm giảm lượng citrate thải ra trong nước tiểu của bạn. Cho rằng citrate có thể liên kết với canxi và ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận, mức độ giảm của nó cũng có thể làm tăng nguy cơ phát triển chúng.
Ngoài ra, những người bị bệnh thận mãn tính (CKD) nên tránh keto, vì thận bị suy yếu có thể không thể loại bỏ axit tích tụ trong máu của bạn từ các thực phẩm động vật này. Điều này có thể dẫn đến tình trạng nhiễm toan, có thể làm trầm trọng thêm sự tiến triển của bệnh thận mạn.
Hơn nữa, chế độ ăn ít protein hơn thường được khuyến nghị cho những người bị CKD, trong khi chế độ ăn keto có lượng protein vừa phải đến cao.
Bản tóm tắt: Ăn nhiều thức ăn động vật trong chế độ ăn keto có thể dẫn đến nước tiểu có tính axit hơn và nguy cơ mắc bệnh sỏi thận cao hơn. Trạng thái có tính axit này cũng có thể làm trầm trọng thêm sự tiến triển của bệnh thận mãn tính.
3. Chế độ ăn keto có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa và thay đổi vi khuẩn đường ruột
Vì chế độ ăn keto hạn chế carbs nên việc đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn có thể khó khăn.
Một số nguồn giàu chất xơ nhất, chẳng hạn như trái cây nhiều carb, rau giàu tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt và đậu, bị loại bỏ khỏi chế độ ăn uống vì chúng cung cấp quá nhiều carbs.
Kết quả là, chế độ ăn keto có thể dẫn đến khó chịu về tiêu hóa và táo bón.
Một nghiên cứu kéo dài 10 năm ở trẻ em bị động kinh theo chế độ ăn ketogenic cho thấy 65% báo cáo rằng táo bón là một tác dụng phụ phổ biến.
Hơn nữa, chất xơ nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn. Đường ruột khỏe mạnh có thể giúp tăng cường miễn dịch, cải thiện sức khỏe tâm thần và giảm viêm.
Chế độ ăn ít carb thiếu chất xơ, chẳng hạn như keto, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến vi khuẩn đường ruột của bạn - mặc dù nghiên cứu hiện tại về chủ đề này còn hỗn hợp.
Một số thực phẩm giàu chất xơ thân thiện với keto bao gồm hạt lanh, hạt chia, dừa, bông cải xanh, súp lơ trắng và rau xanh.
Bản tóm tắt: Do hạn chế về carb, chế độ ăn keto thường ít chất xơ. Điều này có thể gây táo bón và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe đường ruột.
4. Chế độ ăn keto có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng
Vì chế độ ăn kiêng keto hạn chế một số loại thực phẩm, trái cây cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, nên nó có thể không cung cấp đủ lượng vitamin và khoáng chất được khuyến nghị.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn ketogenic để giảm cân và chống lại bệnh chuyển hóa
Đặc biệt, một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn keto không cung cấp đủ canxi, vitamin D, magiê và phốt pho.
Một nghiên cứu đánh giá thành phần dinh dưỡng của các chế độ ăn kiêng phổ biến cho thấy rằng các mô hình ăn uống rất ít carb như Atkins, tương tự như keto, chỉ cung cấp đủ 12 trong số 27 loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần nhận được từ thực phẩm.
Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Đáng chú ý, hướng dẫn dành cho các bác sĩ lâm sàng quản lý những người theo chế độ ăn keto rất ít calo để giảm cân khuyên bạn nên bổ sung kali, natri, magiê, canxi, axit béo omega-3, chất xơ psyllium và vitamin B, C và E.
Hãy nhớ rằng sự đầy đủ dinh dưỡng của chế độ ăn này phụ thuộc vào loại thực phẩm cụ thể mà bạn ăn. Một chế độ ăn uống giàu thực phẩm ít carb lành mạnh, chẳng hạn như bơ, các loại hạt và rau không chứa tinh bột, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn so với thịt chế biến sẵn và chế biến keto.
Bản tóm tắt: Một số nghiên cứu cho rằng keto cung cấp không đủ vitamin và khoáng chất, bao gồm cả kali và magiê. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng.
5. Chế độ ăn keto có thể gây ra lượng đường trong máu thấp một cách nguy hiểm
Chế độ ăn kiêng low-carb như keto đã được chứng minh là giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Đặc biệt, một số nghiên cứu cho thấy keto có thể giúp làm giảm hemoglobin A1c, một phương pháp đo lượng đường trong máu trung bình.
Tuy nhiên, những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 có thể có nguy cơ cao bị nhiều đợt hạ đường huyết (hạ đường huyết), biểu hiện bằng sự lú lẫn, run rẩy, mệt mỏi và đổ mồ hôi. Hạ đường huyết có thể dẫn đến hôn mê và tử vong nếu không được điều trị.
Một nghiên cứu ở 11 người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 1 theo chế độ ăn ketogenic trong hơn hai năm cho thấy số lượng trung bình các trường hợp đường huyết thấp là gần 1 lần mỗi ngày.
Những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 thường bị lượng đường trong máu thấp nếu họ đang sử dụng quá nhiều insulin và không tiêu thụ đủ carbs. Do đó, chế độ ăn keto ít carb có thể làm tăng nguy cơ.
Đề xuất cho bạn: Cúm Keto: Các triệu chứng và cách thoát khỏi nó
Về mặt lý thuyết, điều này cũng có thể xảy ra với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đang dùng thuốc insulin.
Bản tóm tắt: Mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb đã được chứng minh là cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường, nhưng chúng cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về đường huyết thấp - đặc biệt nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 1.
6. Chế độ ăn keto có thể gây hại cho sức khỏe của xương
Chế độ ăn keto cũng có liên quan đến việc suy giảm sức khỏe của xương.
Một số nghiên cứu trên động vật liên kết chế độ ăn keto với việc giảm sức mạnh của xương, có thể do mất mật độ khoáng trong xương, có thể xảy ra khi cơ thể bạn thích nghi với ketosis.
Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 29 trẻ em bị động kinh theo chế độ ăn keto đã phát hiện ra rằng 68% có điểm mật độ khoáng xương thấp hơn sau khi ăn kiêng.
Một nghiên cứu khác trên 30 người đi bộ ưu tú đã xác định rằng những người theo dõi keto trong 3,5 tuần có các chỉ số máu về mức độ phân hủy xương cao hơn đáng kể so với những người ăn chế độ ăn nhiều carbs hơn.
Tất cả những nghiên cứu sâu rộng hơn cũng được đảm bảo.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn keto có thể làm giảm mật độ khoáng chất trong xương của bạn và kích hoạt quá trình phân hủy xương theo thời gian, mặc dù cần có các nghiên cứu sâu hơn.
7. Chế độ ăn keto có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và tử vong sớm
Ảnh hưởng của chế độ ăn ketogenic đối với nguy cơ mắc bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim hoặc ung thư, đang được tranh luận sôi nổi và chưa được hiểu hoàn toàn.
Một số bằng chứng cho thấy rằng chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb, tập trung vào thực phẩm động vật có thể dẫn đến kết quả sức khỏe kém, trong khi chế độ ăn nhấn mạnh nguồn chất béo và protein thực vật mang lại lợi ích.
Một nghiên cứu quan sát dài hạn trên 130.000 người trưởng thành đã liên kết chế độ ăn ít carb từ động vật với tỷ lệ tử vong do bệnh tim, ung thư và tất cả các nguyên nhân cao hơn.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn ketogenic: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu về keto
Mặt khác, chế độ ăn ít carb dựa trên thực vật có liên quan đến tỷ lệ tử vong do bệnh tim và tất cả các nguyên nhân thấp hơn.
Một nghiên cứu khác trên 15.000 người trưởng thành cho thấy kết quả tương tự nhưng gắn cả chế độ ăn ít và nhiều carb với tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân lớn hơn, so với chế độ ăn ít carb trong đó carb chiếm 50–55% tổng lượng calo hàng ngày.
Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu quan trọng hơn.
Bản tóm tắt: Trong khi nghiên cứu còn hỗn hợp, một số bằng chứng cho thấy rằng chế độ ăn ít carb tập trung vào thực phẩm động vật có thể dẫn đến tỷ lệ tử vong cao hơn do bệnh tim, ung thư và tất cả các nguyên nhân.
Bản tóm tắt
Mặc dù chế độ ăn keto có liên quan đến việc giảm cân và các lợi ích sức khỏe khác trong thời gian ngắn, nhưng nó có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng, các vấn đề về tiêu hóa, sức khỏe xương kém và các vấn đề khác theo thời gian.
Do những rủi ro này, những người bị bệnh thận, tiểu đường, bệnh tim hoặc xương hoặc các tình trạng y tế khác nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ trước khi thử chế độ ăn keto.
Bạn cũng có thể muốn tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để lập kế hoạch các bữa ăn cân bằng và theo dõi mức độ dinh dưỡng của bạn trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng này để giúp giảm thiểu nguy cơ biến chứng và thiếu hụt chất dinh dưỡng.
