Chế độ ăn DASH đơn giản đến bất ngờ một khi bạn biết những gì cần mua. Không cần đếm điểm hay cấm hoàn toàn các nhóm thực phẩm — chỉ là một danh sách rõ ràng về những gì nên ăn nhiều và những gì nên hạn chế. Bạn có thể in, chụp màn hình hoặc mang theo khi đi mua sắm. Dưới đây là danh sách thực phẩm DASH đầy đủ, từng nhóm, kèm theo hướng dẫn khẩu phần phù hợp.
Trả lời nhanh: Trong chế độ ăn DASH, bạn ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, protein nạc, các loại hạt, hạt giống và cây họ đậu, đồng thời hạn chế natri, thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, đồ ngọt, đồ uống có đường và chất béo bão hòa. Các loại thực phẩm này không hề lạ lẫm — chúng là những thực phẩm nguyên chất hàng ngày được sắp xếp để giàu kali, magiê, canxi và chất xơ, đồng thời ít muối và chất béo bão hòa, sự kết hợp đã được chứng minh là giúp hạ huyết áp.1 Dưới đây là chính xác những gì bạn nên đưa vào đĩa và những gì nên giảm bớt.
Thực phẩm nên ăn thoải mái
Đây là xương sống của chế độ ăn DASH. Hãy xây dựng hầu hết các bữa ăn từ danh sách này — đây là mô hình thực phẩm chính xác đã giúp hạ huyết áp trong thử nghiệm DASH ban đầu.2
Hãy bỏ qua những chế độ ăn uống chung chung. Hãy chọn mục tiêu của bạn và nhận kế hoạch của bạn.
Powered by DietGenie
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiRau (mục tiêu 4–5 khẩu phần mỗi ngày) Rau xanh lá (rau bina, cải xoăn, xà lách romaine), bông cải xanh, cà chua, cà rốt, ớt chuông, đậu que, bí ngòi, khoai lang, súp lơ trắng và hầu hết các loại rau khác. Rau tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp không muối đều được tính.
Trái cây (4–5 khẩu phần mỗi ngày) Táo, chuối, cam, các loại quả mọng, nho, dưa, đào, lê, xoài và trái cây sấy khô với lượng vừa phải. Trái cây nguyên quả tốt hơn nước ép vì có chất xơ, và không cần lo sợ đường tự nhiên trong trái cây nguyên quả — nó đi kèm với chất xơ, nước và chất dinh dưỡng giúp làm giảm tác động của đường.
Ngũ cốc nguyên hạt (6–8 khẩu phần mỗi ngày) Yến mạch, gạo lứt, bánh mì và mì ống nguyên hạt, quinoa, lúa mạch, bulgur và ngũ cốc nguyên hạt. Hãy chọn “100% ngũ cốc nguyên hạt” trên nhãn và bỏ qua các phiên bản trắng tinh chế nếu có thể.
Sữa ít béo (2–3 khẩu phần mỗi ngày) Sữa tách kem hoặc ít béo, sữa chua ít béo không đường và phô mai ít béo. Sữa cung cấp canxi là một phần trong tác dụng hạ huyết áp của DASH.
Protein nạc (tối đa 6 ounce mỗi ngày) Thịt gia cầm không da, cá (đặc biệt là cá béo như cá hồi), trứng và các phần thịt nạc với khẩu phần vừa phải. Ưu tiên cá và gia cầm hơn thịt đỏ.
Các loại hạt, hạt giống và cây họ đậu (4–5 khẩu phần mỗi tuần) Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, đậu lăng, đậu gà, đậu thận và các loại đậu khác. Rất tốt cho chất xơ, magiê và protein thực vật — hãy mua loại không muối.
Chất béo lành mạnh (2–3 khẩu phần mỗi ngày) Dầu ô liu, dầu hạt cải và các loại bơ thực vật mềm (không hydro hóa), sử dụng với lượng vừa phải.
Thực phẩm cần hạn chế
Bạn không cần phải cấm hoàn toàn những thực phẩm này, nhưng hãy giữ chúng ở mức vừa phải — đây là một nửa cách DASH hoạt động.
| Hạn chế | Lý do | Thay thế tốt hơn |
|---|---|---|
| Muối/natri | Yếu tố lớn nhất gây huyết áp cao | Thảo mộc, gia vị, cam quýt, tỏi |
| Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn | Giàu chất béo bão hòa và thường là natri | Cá, gia cầm, đậu |
| Đồ ngọt và đường bổ sung | Calo rỗng; DASH giới hạn chúng ở ≤5 lần/tuần | Trái cây tươi |
| Đồ uống có đường | Đường lỏng không có lợi ích | Nước, trà không đường |
| Sữa nguyên kem và thịt mỡ | Chất béo bão hòa | Phiên bản ít béo, thịt nạc |
| Thực phẩm chế biến/đóng gói cao | Muối và đường ẩn | Thực phẩm nguyên chất tự nấu |
Quy tắc muối cần được nhấn mạnh riêng
Natri là yếu tố quan trọng nhất cần chú ý, vì DASH và ít muối khuếch đại lẫn nhau — kết hợp chúng giúp hạ huyết áp nhiều hơn so với việc chỉ áp dụng một trong hai.1 Chế độ DASH tiêu chuẩn đặt mục tiêu khoảng 2.300 mg natri mỗi ngày; phiên bản ít natri hơn nhắm đến khoảng 1.500 mg để có tác dụng lớn hơn.
Phần khó là khoảng ba phần tư lượng muối mà hầu hết mọi người ăn đã có sẵn trong thực phẩm chế biến và thực phẩm nhà hàng, chứ không phải được thêm vào tại bàn ăn. Vì vậy, kỹ năng thực sự là đọc nhãn: so sánh natri trên mỗi khẩu phần giữa các nhãn hiệu (sự khác biệt thường rất lớn), chọn các lựa chọn “ít natri” hoặc “không thêm muối”, và rửa đậu và rau đóng hộp. Hướng dẫn của chúng tôi về lượng natri mỗi ngày sẽ phân tích các mục tiêu.
Đề xuất cho bạn: Kế hoạch ăn uống 7 ngày cho bệnh gan nhiễm mỡ
Đừng quên kali
Chế độ ăn DASH hoạt động một phần bằng cách đảo ngược sự cân bằng natri-kali — ít muối hơn, nhiều kali hơn, giúp thư giãn mạch máu. Bạn sẽ đạt được điều đó một cách tự động bằng cách ăn theo danh sách trên, vì rau, trái cây, đậu và sữa đều giàu kali. Chuối, khoai tây, khoai lang, rau bina, đậu và sữa chua đều là những thực phẩm nổi bật. Đó cũng là nguyên tắc đằng sau tổng hợp của chúng tôi về thực phẩm giúp hạ huyết áp, và chất xơ đi kèm là một lợi ích đáng đọc trong thực phẩm giàu chất xơ.
Một danh sách mua sắm DASH mẫu
Biến danh sách thành giỏ hàng dễ dàng hơn với một mẫu. Một chuyến đi mua sắm DASH điển hình có thể bao gồm:
- Sản phẩm tươi sống: rau bina, bông cải xanh, cà rốt, cà chua, ớt chuông, chuối, táo, cam, các loại quả mọng, khoai lang
- Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, bánh mì 100% nguyên hạt, mì ống nguyên cám
- Sữa: sữa tách kem hoặc ít béo, sữa chua ít béo không đường, phô mai ít béo
- Protein: ức gà, cá hồi hoặc các loại cá khác, trứng và một hoặc hai miếng thịt nạc
- Thực phẩm khô: đậu và đậu lăng khô hoặc đóng hộp không muối, các loại hạt không muối, dầu ô liu, thảo mộc và gia vị, cà chua đóng hộp không muối
Hãy chú ý những gì không có trong danh sách: khoai tây chiên, thịt nguội, ngũ cốc có đường, nước ngọt và các loại sốt đóng lọ nhiều muối. Giữ những thứ đó ra khỏi nhà là một nửa kỷ luật, bởi vì bạn không thể ăn quá nhiều những thứ không có trong tủ. Nếu bạn mua sắm ở khu vực xung quanh cửa hàng — sản phẩm tươi sống, sữa và protein tươi — và tuân thủ ngũ cốc nguyên hạt và cây họ đậu ở các lối đi, bạn đang mua sắm theo DASH gần như tự động.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn DASH có hiệu quả giảm cân không?
Đặt nó lên đĩa của bạn
Một cách đơn giản để hình dung một đĩa ăn DASH: lấp đầy một nửa đĩa với rau và trái cây, một phần tư với ngũ cốc nguyên hạt và một phần tư với protein nạc, sau đó thêm một khẩu phần sữa ít béo ở bên cạnh. “Phương pháp đĩa ăn” này giúp bạn không phải cân đo đong đếm — chỉ cần ước lượng tỷ lệ bằng mắt và các khẩu phần sẽ tự động cân bằng. Nó cũng rất tiện lợi khi di chuyển: quy tắc nửa đĩa rau củ quả vẫn hiệu quả dù bạn ở nhà, ở nhà hàng hay chuẩn bị hộp cơm trưa. Nấu ăn với dầu ô liu và thảo mộc thay vì bơ và muối, và bạn đã có một bữa ăn DASH mà không cần tính toán gì cả. Để biến danh sách này thành một tuần thực đơn thực tế, hãy xem kế hoạch bữa ăn DASH.
Kết luận
Danh sách thực phẩm DASH dễ tiếp cận như bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào khác: ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, protein nạc, các loại hạt và cây họ đậu, đồng thời hạn chế muối, thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, đồ ngọt và chất béo bão hòa. Mục đích chính là tăng cường kali, magiê, canxi và chất xơ trong khi giảm natri và chất béo bão hòa — sự kết hợp chính xác đã được chứng minh là giúp hạ huyết áp. Hãy giữ danh sách này tiện dụng khi bạn mua sắm, chú ý đến lượng muối ẩn trong thực phẩm đóng gói, và để rau củ quả và ngũ cốc nguyên hạt chiếm ưu thế. Đó là toàn bộ chế độ ăn kiêng, ngay trên đĩa của bạn.
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎ ↩︎
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎
