Biết rằng chế độ ăn DASH tốt cho bạn là một chuyện; thực sự ăn theo cách đó vào một ngày thứ Ba lại là chuyện khác. Khoảng cách giữa “ăn nhiều rau và ít muối hơn” với một đĩa thức ăn thực sự là nơi hầu hết những ý định tốt đẹp đều tan biến. Vì vậy, đây là giải pháp: một kế hoạch bữa ăn DASH đơn giản, thực tế trong 7 ngày mà bạn có thể bắt đầu trong tuần này, cùng với các mục tiêu khẩu phần ăn cần hướng tới và các mẹo giúp bạn duy trì. Không cần nguyên liệu lạ, không cần kỹ năng nấu ăn chuyên nghiệp.
Trả lời nhanh: Một kế hoạch bữa ăn DASH xây dựng mỗi ngày xoay quanh rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và protein nạc, đồng thời giữ lượng muối, đồ ngọt và chất béo bão hòa ở mức thấp. Đối với một ngày khoảng 2.000 calo, hãy đặt mục tiêu khoảng 4–5 khẩu phần rau, 4–5 khẩu phần trái cây, 6–8 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt, 2–3 khẩu phần sữa ít béo và không quá 6 ounce protein nạc, với các loại hạt và đậu vài lần một tuần. Kế hoạch 7 ngày dưới đây biến những mục tiêu đó thành các bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa ăn nhẹ thực tế. Giữ lượng natri khoảng 1.500–2.300 mg, chuẩn bị một vài thứ trước, và bạn sẽ thấy nó dễ dàng hơn nhiều so với tưởng tượng.
Các mục tiêu hàng ngày bạn đang hướng tới
Trước khi đến với thực đơn, đây là khuôn khổ mà mỗi ngày DASH được xây dựng (được điều chỉnh khoảng 2.000 calo — bạn có thể điều chỉnh lên hoặc xuống tùy theo nhu cầu của mình):
Hãy bỏ qua những chế độ ăn uống chung chung. Hãy chọn mục tiêu của bạn và nhận kế hoạch của bạn.
Powered by DietGenie
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới| Nhóm thực phẩm | Khẩu phần/ngày | Ví dụ nhanh |
|---|---|---|
| Rau | 4–5 | 1 chén rau xanh sống, ½ chén rau nấu chín |
| Trái cây | 4–5 | 1 quả táo cỡ vừa, ½ chén quả mọng |
| Ngũ cốc nguyên hạt | 6–8 | 1 lát bánh mì nguyên hạt, ½ chén yến mạch |
| Sữa ít béo | 2–3 | 1 chén sữa hoặc sữa chua |
| Protein nạc | ≤6 oz | Gia cầm, cá, trứng |
| Hạt/hạt giống/đậu | 4–5 lần mỗi tuần | Một nắm nhỏ hạnh nhân, ½ chén đậu lăng |
Bạn không cần phải đếm một cách ám ảnh. Nếu đĩa của bạn chủ yếu là rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt với một phần protein nạc vừa phải, bạn đã đi được phần lớn quãng đường rồi. Để biết chi tiết mua sắm đầy đủ, hãy xem danh sách thực phẩm chế độ ăn DASH.
Kế hoạch bữa ăn DASH 7 ngày
Đây là một tuần đầy đủ. Bạn có thể tự do kết hợp và lặp lại những món bạn thích.
Ngày 1 — Bữa sáng: yến mạch với quả mọng và một ly sữa ít béo. Bữa trưa: bánh mì nguyên hạt cuộn với gà nướng, rau bina và cà chua. Bữa tối: cá hồi nướng, gạo lứt và bông cải xanh hấp. Bữa ăn nhẹ: một quả táo và một nắm nhỏ hạnh nhân không muối.
Ngày 2 — Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp với chuối thái lát và yến mạch. Bữa trưa: súp đậu lăng với một cuộn bánh mì nguyên hạt và salad phụ. Bữa tối: đậu phụ xào và rau củ hỗn hợp ăn kèm cơm gạo lứt. Bữa ăn nhẹ: cà rốt baby với sốt hummus.
Ngày 3 — Bữa sáng: bánh mì nướng nguyên hạt với bơ và một quả trứng luộc. Bữa trưa: bát quinoa với đậu gà, dưa chuột và cà chua. Bữa tối: ức gà nướng, khoai lang và đậu que. Bữa ăn nhẹ: một quả lê và vài quả óc chó.
Ngày 4 — Bữa sáng: sinh tố với rau bina, quả mọng và sữa chua ít béo. Bữa trưa: salad cá ngừ (ít sốt mayonnaise) trên bánh mì nguyên hạt với rau xà lách. Bữa tối: ớt gà tây với đậu và một phần cơm gạo lứt. Bữa ăn nhẹ: một quả cam.
Ngày 5 — Bữa sáng: yến mạch ngâm qua đêm với hạt chia, sữa và quả việt quất. Bữa trưa: salad trộn lớn với gà nướng, đậu và sốt dầu ô liu. Bữa tối: cá trắng nướng, rau củ nướng và couscous. Bữa ăn nhẹ: sữa chua ít béo với một chút mật ong.
Ngày 6 — Bữa sáng: trứng tráng rau củ với bánh mì nướng nguyên hạt. Bữa trưa: ớt gà tây còn lại. Bữa tối: mì ống nguyên hạt với sốt cà chua và rau củ và salad phụ. Bữa ăn nhẹ: một quả chuối và một nắm nhỏ hạnh nhân.
Ngày 7 — Bữa sáng: bánh kếp nguyên hạt phủ trái cây và sữa chua. Bữa trưa: bánh mì cuộn hummus và rau củ với một miếng trái cây. Bữa tối: thịt bò nạc hoặc taco đậu trên bánh ngô với sốt salsa và bơ. Bữa ăn nhẹ: ớt chuông thái lát với sốt hummus.
Lưu ý về muối (đó là một nửa vấn đề)
Yếu tố quan trọng nhất trong kế hoạch DASH là natri, vì chế độ ăn và lượng muối thấp hoạt động cùng nhau — trong một thử nghiệm lớn, kết hợp DASH với natri thấp đã giảm huyết áp nhiều hơn đáng kể so với việc chỉ áp dụng một trong hai, giảm huyết áp tâm thu hơn 11 điểm ở những người bị tăng huyết áp.1 Vấn đề là hầu hết muối không đến từ lọ muối của bạn; nó ẩn trong bánh mì, nước sốt, thịt nguội, súp đóng hộp và thức ăn nhà hàng. Để giữ lượng muối thấp:
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn DASH: Hướng dẫn toàn diện cho người mới bắt đầu
- Tự nấu ăn khi có thể, và nếm trước khi nêm muối.
- Rửa đậu đóng hộp và mua loại “không thêm muối”.
- Nêm gia vị bằng thảo mộc, tỏi, cam quýt và các loại gia vị thay vì muối.
- Đọc nhãn và so sánh — lượng natri thay đổi rất nhiều giữa các thương hiệu. Hướng dẫn của chúng tôi về chế độ ăn ít natri có đầy đủ các mẹo.
Điều chỉnh kế hoạch theo nhu cầu của bạn
Thực đơn trên có khoảng 2.000 calo mỗi ngày, nhưng bạn có thể điều chỉnh để phù hợp với mình. Nếu bạn cần ít calo hơn — ví dụ như bạn đang ăn kiêng để giảm cân — hãy cắt giảm khẩu phần ngũ cốc và chất béo trước, và tập trung nhiều hơn vào rau củ và protein nạc để no lâu; nếu bạn cần nhiều hơn, hãy thêm ngũ cốc nguyên hạt, một loại trái cây bổ sung hoặc một phần protein lớn hơn. Tỷ lệ khẩu phần vẫn giữ nguyên; chỉ có số lượng thay đổi.
Một vài sự thay đổi dễ dàng giúp tuần không bị nhàm chán:
- Bữa sáng: luân phiên yến mạch, sữa chua Hy Lạp, trứng tráng rau củ và bánh mì nướng nguyên hạt với trứng.
- Protein: thay đổi gà, cá, đậu phụ, đậu và trứng để bạn không ăn cùng một món hai lần.
- Bữa ăn nhẹ: trái cây, các loại hạt không muối, rau củ với sốt hummus hoặc sữa chua ít béo đáp ứng gần như mọi cơn thèm.
Quy tắc quan trọng hơn bất kỳ bữa ăn nào: duy trì mô hình tổng thể — nhiều rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc vừa phải, ít muối — và đừng quá lo lắng về bữa ăn không theo kế hoạch thỉnh thoảng.
Duy trì thói quen
Kế hoạch chỉ hiệu quả nếu nó tồn tại qua một tuần bận rộn, vì vậy hãy dựa vào một vài thói quen:
- Chuẩn bị theo mẻ. Nấu một nồi cơm gạo lứt, nướng một khay rau củ và nướng vài miếng ức gà vào cuối tuần.
- Luôn có sẵn các thực phẩm thiết yếu thân thiện với DASH — rau đông lạnh, đậu đóng hộp không muối, yến mạch và trái cây — để một bữa ăn ngon luôn dễ dàng.
- Đừng đặt mục tiêu hoàn hảo. Duy trì mô hình hầu hết thời gian tốt hơn một tuần hoàn hảo mà bạn không thể lặp lại. Lấp đầy bất kỳ khoảng trống nào bằng thực phẩm tốt cho tim mạch mà bạn yêu thích.
- Nấu một lần, ăn hai lần. Cố tình nấu thêm bữa tối để bữa trưa ngày mai đã được chuẩn bị sẵn — đó là cách dễ nhất để tránh một bữa ăn nhanh mặn khi bạn bận rộn.
Một kế hoạch phù hợp với khẩu vị và nhu cầu calo của bạn sẽ giúp tất cả những điều này dễ dàng duy trì hơn — đó là lúc kế hoạch cá nhân hóa dưới đây phát huy tác dụng.
Đề xuất cho bạn: Lập kế hoạch ăn uống để giảm cân: Mẹo, công thức nấu ăn, v.v.
Điểm mấu chốt
Kế hoạch bữa ăn DASH không hề phức tạp — đó chỉ là những món ăn thông thường, ngon miệng được sắp xếp sao cho đĩa của bạn chủ yếu là rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc, với lượng muối được kiểm soát. Sử dụng thực đơn 7 ngày trên làm mẫu khởi đầu, đạt được các mục tiêu khẩu phần ăn ước tính mà không cần quá ám ảnh, giữ lượng natri thấp vì đó là nơi phần lớn phép màu giảm huyết áp nằm ở đó, và chuẩn bị một vài thứ cơ bản trước để những lựa chọn tốt trở nên dễ dàng. Làm điều đó trong vài tuần và DASH sẽ không còn cảm thấy như một “chế độ ăn kiêng” mà bắt đầu cảm thấy như cách bạn ăn.
