Có cả một danh mục thuốc được bán dưới dạng “kem chống nắng nội sinh” hoặc “bảo vệ da khỏi nắng từ bên trong” — các hỗn hợp chống oxy hóa, chiết xuất dương xỉ, beta-carotene, thậm chí cả collagen được quảng cáo để chống nắng. Vậy thực phẩm bổ sung có thay thế được kem chống nắng không? Không. Chúng không thể, và khoảng cách này không hề nhỏ. Tốt nhất là một vài loại trong số đó chỉ làm tăng nhẹ ngưỡng da bạn bị cháy nắng; không có loại nào mang lại cho bạn khả năng chống tia UV phổ rộng gần bằng SPF bôi ngoài da. Dưới đây là những gì các sản phẩm này thực sự làm, những gì nghiên cứu cho thấy, và tại sao “bỏ kem, uống viên” là một sự đánh đổi tồi tệ.
Câu trả lời nhanh
- Không có thực phẩm bổ sung nào thay thế được kem chống nắng. Không phải chất chống oxy hóa, không phải chiết xuất dương xỉ, không phải beta-carotene, không phải collagen.
- Các lựa chọn uống được nghiên cứu tốt nhất chỉ làm tăng ngưỡng cháy nắng của bạn một cách khiêm tốn — hãy nghĩ đó là một sự thúc đẩy nhỏ, không phải là chỉ số SPF.
- Chúng hoạt động bên trong da (quét sạch các gốc tự do) thay vì ngăn chặn tia UV tiếp cận da.
- Chúng có thể là một bổ sung cho kem chống nắng khi tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời, nhưng không bao giờ là một sự thay thế.
- SPF bôi ngoài da cùng với che chắn và quần áo vẫn là chiến lược bảo vệ da khỏi tia UV duy nhất đã được chứng minh.
“Kem chống nắng nội sinh” được cho là hoạt động như thế nào
Kem chống nắng bôi ngoài da và thực phẩm bổ sung đường uống giải quyết vấn đề từ hai hướng đối lập:
- Kem chống nắng nằm trên da bạn và ngăn chặn hoặc hấp thụ các photon UV vật lý trước khi chúng tiếp cận các tế bào sống.
- Thực phẩm bổ sung “nội sinh” không thể chặn ánh sáng. Thay vào đó, chúng nhằm mục đích giảm tổn thương sau đó một khi tia UV đã xâm nhập — chủ yếu bằng cách trung hòa các gốc tự do mà tia UV tạo ra.
Sự khác biệt đó là tất cả. Việc quét sạch gốc tự do có thể làm dịu hậu quả của cháy nắng, nhưng nó không làm gì để ngăn chặn tổn thương DNA mà tia UV gây ra ngay khi nó chạm vào một tế bào da. Không có phân tử uống nào có thể làm cho da bạn phản chiếu ánh sáng.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiCác thành phần phổ biến thực sự làm gì
Beta-carotene. Thường được bán để “làm rám da từ bên trong” và chống nắng. Một thử nghiệm kem chống nắng lớn, được kiểm soát tốt bao gồm cả thực phẩm bổ sung beta-carotene đã tìm thấy không có tác dụng tổng thể nào đối với lão hóa da từ thực phẩm bổ sung — chỉ có kem chống nắng mới có tác dụng bảo vệ.1 Tệ hơn nữa, beta-carotene liều cao đã được liên kết với việc tăng nguy cơ ung thư phổi ở người hút thuốc, vì vậy đây không phải là một lựa chọn tùy tiện.
Chất chống oxy hóa nói chung (vitamin C, E, polyphenol). Các chất chống oxy hóa ở mức độ chế độ ăn uống hỗ trợ sức khỏe da tổng thể và có thể làm giảm nhẹ tình trạng đỏ da do tia UV gây ra trong một số nghiên cứu, nhưng tác dụng này nhỏ và không nhất quán. Chúng là một yếu tố hỗ trợ, không phải là một lá chắn. Nếu bạn muốn ăn uống tốt cho da, hãy xem thực phẩm tốt cho da khỏe mạnh.
Polypodium leucotomos (chiết xuất dương xỉ). Đây là loại “kem chống nắng nội sinh” được nghiên cứu nhiều nhất và có bằng chứng thực sự, dù khiêm tốn. Nó có thể làm tăng liều lượng tia UV cần thiết để gây đỏ da — nhưng chỉ với một yếu tố nhỏ, không hề gần với SPF 30. Các bác sĩ da liễu khuyên dùng nó như một chất bổ sung cho những người có tình trạng da nhạy cảm với ánh nắng mặt trời, được dùng cùng với kem chống nắng.
Collagen. Gần đây được quảng cáo để “chống nắng”, nhưng thực phẩm bổ sung collagen không cung cấp khả năng bảo vệ khỏi tia UV. Chúng được nghiên cứu về độ đàn hồi và hydrat hóa của da, đó là một vấn đề riêng biệt — xem collagen.
Niacinamide (vitamin B3). Đôi khi được gộp chung với các tuyên bố về “kem chống nắng nội sinh”. Có những nghiên cứu thú vị về nicotinamide đường uống làm giảm tỷ lệ ung thư da không phải u ác tính mới ở những bệnh nhân có nguy cơ rất cao, nhưng đó là một mục đích sử dụng y tế cụ thể dưới sự giám sát của bác sĩ — không phải là một chất thay thế kem chống nắng cho công chúng, và nó cũng không chặn tia UV.
Một so sánh rõ ràng
| Kem chống nắng bôi ngoài da | Thực phẩm bổ sung “nội sinh” | |
|---|---|---|
| Chặn tia UV tiếp cận da | Có | Không |
| Phổ rộng (UVA + UVB) | Có, khi được dán nhãn | Không |
| SPF có thể đo lường được | Có (30, 50…) | Không có |
| Ngăn ngừa cháy nắng | Mạnh mẽ | Hơi, tốt nhất là vậy |
| Giảm nguy cơ u ác tính (bằng chứng thử nghiệm) | Có | Không |
| Vai trò | Bảo vệ chính | Bổ sung tùy chọn |
Điểm về u ác tính không phải là lý thuyết: một thử nghiệm ngẫu nhiên đã phát hiện ra rằng những người sử dụng kem chống nắng hàng ngày ít bị u ác tính hơn những người sử dụng tùy ý.2 Không có thực phẩm bổ sung nào có bằng chứng tương tự như vậy.
Đề xuất cho bạn: Retinol: Tác dụng và Cách sử dụng đúng cách
Tại sao huyền thoại này hấp dẫn — và rủi ro
Đó là một cách bán hàng dễ dàng. Một viên thuốc ít rắc rối hơn việc thoa lại kem sau mỗi hai giờ, và “bảo vệ từ bên trong” nghe có vẻ tinh vi. Nguy hiểm nằm ở hành vi: nếu bạn tin rằng một viên nang đã bảo vệ bạn, bạn sẽ dành nhiều thời gian hơn dưới ánh nắng mặt trời với ít sự bảo vệ bôi ngoài da hơn. Đó là điều hoàn toàn trái ngược với những gì bằng chứng ủng hộ.
Hướng dẫn của Học viện Da liễu Hoa Kỳ hoàn toàn dựa trên SPF bôi ngoài da, phổ rộng, che chắn và quần áo — không phải thực phẩm bổ sung.3 Có một lý do tại sao không có cơ quan y tế công cộng nào khuyến nghị thay thế kem chống nắng bằng thuốc.
Cũng cần lưu ý cách các sản phẩm này được bán. Các loại thuốc “kem chống nắng nội sinh” không được kiểm tra theo tiêu chuẩn mà một loại kem chống nắng thực sự phải tuân thủ — không có chỉ số SPF, không có xác minh phổ rộng, không có tuyên bố chống nước, bởi vì chúng không thể đạt được bất kỳ điều nào trong số đó. Một loại kem chống nắng bôi ngoài da phải vượt qua các thử nghiệm tiêu chuẩn để in “SPF 30”. Một viên nang in bất cứ thứ gì đội ngũ tiếp thị muốn. Khoảng cách quy định đó thôi cũng đủ cho bạn biết nên tin vào cái nào.
Thực phẩm bổ sung thực sự phù hợp ở đâu
Điều này không có nghĩa là các lựa chọn đường uống là vô dụng — chỉ là chúng là một sự bổ sung, không phải là một sự thay thế:
- Tiếp xúc nhiều, không thể tránh khỏi với ánh nắng mặt trời (du lịch nhiệt đới, làm việc ngoài trời): chiết xuất dương xỉ cùng với kem chống nắng cẩn thận có thể tăng thêm một chút lợi ích.
- Tình trạng nhạy cảm với ánh sáng (một số dạng bệnh da do nắng gây ra): dưới sự chăm sóc của bác sĩ da liễu, các chất bảo vệ da khỏi ánh sáng đường uống đôi khi được sử dụng như một chất bổ trợ.
- Chế độ ăn uống hỗ trợ da (rau củ quả nhiều màu sắc, omega-3) giúp tăng cường khả năng phục hồi tổng thể của da — hữu ích, nhưng không phải là chất chặn tia UV.
Trong mọi trường hợp, thực phẩm bổ sung được dùng cùng với kem chống nắng. Bỏ kem đi thì khả năng bảo vệ sẽ sụp đổ.
Đề xuất cho bạn: Tác dụng phụ của Retinol: Đẩy mụn, Kích ứng, An toàn
Sự thay đổi của vitamin D
Có một huyền thoại liên quan đáng được tách biệt: một số người bỏ qua kem chống nắng để “tạo vitamin D”, sau đó dùng thực phẩm bổ sung để bù đắp. Câu chuyện về vitamin D thực sự là nơi mà một chất bổ sung có thể thay thế ánh nắng mặt trời — cho tình trạng dinh dưỡng, không phải để bảo vệ. Nếu mục tiêu của bạn là vitamin D, một loại thực phẩm bổ sung vitamin D đường uống là con đường an toàn, và bạn có thể tiếp tục thoa kem chống nắng. Chúng tôi đã đề cập đầy đủ về vấn đề này trong bài vitamin D và kem chống nắng. Chỉ cần đừng nhầm lẫn “một viên thuốc có thể cung cấp vitamin D cho tôi” với “một viên thuốc có thể bảo vệ tôi khỏi tia UV” — đó là hai vấn đề khác nhau. Để biết thêm về cách bổ sung D một cách an toàn, hãy xem cách tăng vitamin D và thời điểm tốt nhất để bổ sung vitamin D.
Kết luận
Thực phẩm bổ sung có thay thế được kem chống nắng không? Không. Các loại thuốc “kem chống nắng nội sinh” không thể ngăn chặn tia UV tiếp cận da bạn — chúng chỉ cố gắng làm dịu tổn thương sau đó, và ngay cả những lựa chọn được nghiên cứu tốt nhất (chiết xuất dương xỉ) cũng chỉ tăng thêm một chút lợi ích chứ không phải là chỉ số SPF. Beta-carotene không cho thấy tác dụng nào đối với lão hóa da trong một thử nghiệm có kiểm soát, và không có thực phẩm bổ sung nào có bằng chứng ngăn ngừa u ác tính như kem chống nắng bôi ngoài da. Hãy coi các sản phẩm này là những chất bổ sung tùy chọn cho việc tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời hoặc da nhạy cảm với ánh sáng, được dùng cùng với SPF, che chắn và quần áo cẩn thận — không bao giờ thay thế chúng. Nơi duy nhất một viên thuốc thực sự có thể thay thế ánh nắng mặt trời là tình trạng vitamin D, đó là một câu hỏi về dinh dưỡng, không phải về bảo vệ. Để biết thêm về chủ đề này, hãy xem SPF được giải thích, các thành phần kem chống nắng tốt nhất, và vitamin D và kem chống nắng.
Hughes MC, Williams GM, Baker P, Green AC. Sunscreen and prevention of skin aging: a randomized trial. Ann Intern Med. 2013;158(11):781-790. PubMed | DOI ↩︎
Green AC, Williams GM, Logan V, Strutton GM. Reduced melanoma after regular sunscreen use: randomized trial follow-up. J Clin Oncol. 2011;29(3):257-263. PubMed | DOI ↩︎
American Academy of Dermatology. Sunscreen FAQs. AAD.org. Link ↩︎
