Nếu bạn bối rối về việc đếm calo có hiệu quả hay không, thì bạn không đơn độc.
Một số người nhấn mạnh rằng việc đếm calo là hữu ích vì họ tin rằng việc giảm cân chỉ dựa vào khái niệm calo so với lượng calo tiêu hao.
Trong khi đó, những người khác cho rằng việc đếm calo đã lỗi thời, không hoạt động và thường khiến người ta nặng nề hơn so với khi bắt đầu.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiCả hai bên đều khẳng định ý tưởng của họ được hỗ trợ bởi khoa học, điều này chỉ làm cho vấn đề trở nên khó hiểu hơn.
Bài viết này xem xét các bằng chứng quan trọng để xác định xem việc đếm calo có hiệu quả hay không.
Calo là gì?
Một calo được định nghĩa là lượng nhiệt năng cần thiết để làm tăng nhiệt độ của 1 gam nước thêm 1 ° C.
Calo thường được sử dụng để mô tả lượng năng lượng mà cơ thể bạn nhận được từ những gì bạn ăn và uống.
Calo cũng có thể được sử dụng để mô tả lượng năng lượng mà cơ thể bạn cần để thực hiện các nhiệm vụ thể chất bao gồm:
- thở
- tư duy
- duy trì nhịp tim của bạn
Lượng năng lượng mà thực phẩm cung cấp thường được ghi bằng hàng nghìn calo, hoặc kilocalories (kcal).
Ví dụ, một củ cà rốt thường cung cấp cho bạn 25.000 calo hoặc 25 kcal. Mặt khác, chạy trên máy chạy bộ trong 30 phút thường yêu cầu bạn sử dụng 300.000 calo hoặc 300 kcal.
Tuy nhiên, vì “kilocalories” là một từ khó sử dụng, mọi người thường sử dụng thuật ngữ “calo” thay thế.
Đối với bài viết này, thuật ngữ phổ biến “calorie” sẽ được sử dụng để mô tả kilocalories (kcal).
Tóm lược: Calo được sử dụng để mô tả năng lượng mà cơ thể bạn nhận được từ thức ăn hoặc tiêu hao vào các hoạt động khác nhau.
Cơ thể bạn sử dụng calo như thế nào?
Nếu bạn đang thắc mắc tại sao calo lại quan trọng, điều quan trọng là phải hiểu cách cơ thể bạn sử dụng chúng.
Nó bắt đầu với những gì bạn ăn. Thực phẩm và đồ uống là nơi cơ thể bạn nhận được lượng calo cần thiết để hoạt động. Lượng calo đó đến từ một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng:
- carbohydrate, còn được gọi là carbs
- chất đạm
- mập
Trong quá trình tiêu hóa, cơ thể bạn chia nhỏ thức ăn bạn ăn thành các đơn vị nhỏ hơn.
Các tiểu đơn vị này có thể được sử dụng để xây dựng các mô của bạn hoặc để cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để đáp ứng nhu cầu tức thì.
Lượng năng lượng mà cơ thể bạn nhận được từ các tiểu đơn vị phụ thuộc vào nơi chúng đến từ:
- Carbs: 4 calo mỗi gam
- Chất đạm: 4 calo mỗi gam
- Mập: 9 calo mỗi gam
- Rượu: 7 calo mỗi gam
Cơ thể của bạn sử dụng lượng calo được tạo ra từ việc chuyển hóa các chất dinh dưỡng này để cung cấp năng lượng cho ba quá trình chính, được liệt kê dưới đây.
Chuyển hóa cơ bản
Cơ thể của bạn sẽ sử dụng hầu hết calo để thực hiện các chức năng cơ bản, chẳng hạn như cung cấp năng lượng cho:
- óc
- thận
- phổi
- tình thương
- hệ thần kinh
Lượng năng lượng cần thiết để hỗ trợ các chức năng này được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn. Điều này đôi khi được gọi là Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) vì nó đề cập một cách hiệu quả đến lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ trong trạng thái nghỉ ngơi để tồn tại cơ bản. BMR (hoặc RMR) chiếm tỷ lệ lớn nhất trong tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn.
Tiêu hóa
Cơ thể của bạn sẽ sử dụng một phần calo bạn tiêu thụ để giúp bạn tiêu hóa và chuyển hóa các loại thực phẩm bạn ăn.
Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF), và nó thay đổi tùy theo thực phẩm bạn ăn. Ví dụ, protein cần nhiều năng lượng hơn một chút để tiêu hóa, trong khi chất béo cần ít nhất.
Khoảng 10 phần trăm calo bạn nhận được từ một bữa ăn sẽ được sử dụng để hỗ trợ TEF.
Hoạt động thể chất
Phần còn lại của calo bạn nhận được từ thực phẩm cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất của bạn.
Điều này bao gồm cả công việc hàng ngày và bài tập của bạn. Do đó, tổng số calo cần thiết để bao gồm danh mục này có thể thay đổi rất nhiều giữa các ngày và mỗi người.
Đề xuất cho bạn: Đếm calo: Cách đếm calo để giảm cân
Tóm lược: Cơ thể bạn nhận calo từ thực phẩm bạn ăn và sử dụng chúng để cung cấp năng lượng cho tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, tiêu hóa và hoạt động thể chất.
Bạn cần thâm hụt calo để giảm cân
Khi nhu cầu năng lượng tức thời của cơ thể được đáp ứng, mọi năng lượng dư thừa sẽ được lưu trữ để sử dụng trong tương lai.
Một số được lưu trữ dưới dạng glycogen (carbohydrate) trong cơ và gan của bạn, và phần còn lại sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Do đó, nếu bạn ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể, bạn sẽ tăng cân, phần lớn là do chất béo.
Mặt khác, nếu lượng calo bạn nhận được từ chế độ ăn uống không đủ để đáp ứng nhu cầu tức thì, cơ thể bạn buộc phải sử dụng các nguồn dự trữ năng lượng để bù đắp.
Trạng thái này, được gọi là “thiếu hụt calo” là nguyên nhân khiến bạn giảm cân, chủ yếu là do chất béo trong cơ thể của bạn. Nhưng hãy nhớ rằng khi tình trạng thâm hụt calo quá mức xảy ra do hạn chế chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục nặng, cơ thể bạn cũng sẽ rút ra khỏi nguồn dự trữ protein — phá vỡ cơ bắp — ngoài việc đốt cháy chất béo trong cơ thể để lấy nhiên liệu.
Khái niệm cân bằng calo này đã được chứng minh hết lần này đến lần khác và vẫn tồn tại cho dù lượng calo của bạn đến từ carbs, chất béo hay protein.
Tóm lược: Để giảm cân, bạn luôn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng ăn vào. Điều này có thể xảy ra thông qua sự kết hợp của tập thể dục và ăn một chế độ ăn uống cân bằng và thực phẩm điều độ.
Không phải tất cả calo đều được tạo ra như nhau
Câu hỏi tưởng chừng đơn giản về việc liệu calo từ chất béo, protein và carbs có khác nhau hay không vẫn còn gây tranh cãi vì nó phụ thuộc vào cách bạn nhìn nhận nó.
Cũng giống như inch và pound, calo là một đơn vị đo lường.
Do đó, hoàn toàn về mặt giảm cân, 100 calo sẽ vẫn là 100 calo bất kể chúng đến từ quả táo hay bánh rán.
Tuy nhiên, về mặt sức khỏe, tất cả lượng calo không được tạo ra như nhau.
Điều quan trọng là phải phân biệt giữa số lượng và chất lượng. Ngay cả những thực phẩm có cùng một lượng calo cũng có thể có chất lượng dinh dưỡng khác nhau và có thể có những ảnh hưởng rất khác nhau đến sức khỏe của bạn. Hơn nữa, thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây tươi và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong.
Đề xuất cho bạn: Cách ghi nhật ký thực phẩm: Hướng dẫn & mẹo
Ngoài tác động khác nhau của chúng đến kết quả sức khỏe, các loại thực phẩm khác nhau có xu hướng ảnh hưởng khác nhau đến sự trao đổi chất, mức độ hormone, cảm giác đói và thèm ăn của bạn.
Ví dụ: ăn bánh rán trị giá 100 calo có thể không làm giảm cơn đói của bạn hiệu quả bằng ăn 100 calo từ táo do lượng carbs tinh chế, đường và chất xơ tương đối trong bánh rán.
Do đó, một chiếc bánh rán có thể khiến bạn có nhiều khả năng ăn quá nhiều vào cuối ngày, ngăn cản bạn đạt được mức thiếu hụt calo cần thiết để giảm cân.
Tóm lược: Nếu bạn chỉ đang xem liệu bạn có giảm cân hay không, thì calo là một calo và bạn sẽ cần tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Nhưng về mặt sức khỏe, và các yếu tố khác ảnh hưởng đến việc quản lý cân nặng như hormone và sự thèm ăn, không phải tất cả lượng calo đều được tạo ra như nhau.
Tại sao có vẻ như calo không quan trọng đối với việc giảm cân
Về mặt sinh học, việc tạo ra sự thâm hụt calo là cần thiết để giảm cân.
Tuy nhiên, nhiều người khẳng định rằng khi bạn đang cố gắng giảm cân, những gì bạn ăn quan trọng hơn là bạn ăn bao nhiêu.
Tuyên bố này thường được thúc đẩy bởi các nghiên cứu trong đó những người tham gia chế độ ăn ít carb dường như giảm cân nhiều hơn so với những người ăn chế độ nhiều carb, mặc dù ăn nhiều hoặc thậm chí nhiều hơn tổng số calo.
Thoạt nhìn, những nghiên cứu này dường như cho thấy rằng sự thiếu hụt calo là không cần thiết để giảm cân. Chúng thường được sử dụng để làm bằng chứng rằng việc đếm calo là vô ích.
Tuy nhiên, một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến kết quả của những nghiên cứu này. Thêm vào đó, chế độ ăn ít carb ngoài việc khó duy trì, bằng chứng không ủng hộ chúng.
Mọi người rất tệ trong việc ước lượng những gì họ ăn
Nhiều nghiên cứu dựa trên dữ liệu tự báo cáo thông qua nhật ký thực phẩm của người tham gia hơn là các phép đo trực tiếp để xác định lượng calo mà mọi người ăn hoặc đốt cháy thông qua hoạt động thể chất.
Thật không may, các tạp chí về thực phẩm và hoạt động không phải lúc nào cũng hoàn toàn chính xác.
Đề xuất cho bạn: 15 lời khuyên hữu ích để vượt qua chứng ăn vô độ
Các nghiên cứu báo cáo rằng những người tham gia đánh giá thấp đáng kể lượng họ ăn và có thể báo cáo thấp hơn lượng calo của họ lên tới 2.000 calo mỗi ngày.
Tương tự, mọi người có xu hướng đánh giá quá cao mức độ di chuyển của họ lên đến 72%. Điều này có hiệu lực ngay cả trong trường hợp người tham gia được trả tiền là chính xác.
Theo một nghiên cứu cũ hơn, ngay cả các chuyên gia dinh dưỡng cũng cảm thấy hụt hẫng khi họ được yêu cầu báo cáo chính xác lượng calo của họ, mặc dù ở mức độ thấp hơn so với những người không chuyên về dinh dưỡng.
Chế độ ăn kiêng low carb có nhiều protein và chất béo hơn
Theo mặc định, chế độ ăn kiêng low carb có hàm lượng protein và chất béo cao hơn, có thể khiến bạn cảm thấy no hơn.
Điều này giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn và có thể khiến những người tham gia chế độ ăn kiêng low-carb ăn ít tổng lượng calo hơn mỗi ngày.
Protein cũng đòi hỏi nhiều năng lượng hơn một chút để tiêu hóa so với carbs và chất béo, có thể góp phần làm thiếu hụt năng lượng cần thiết để giảm cân, ít nhất là ở một mức độ nhất định.
Tuy nhiên, số lượng calo đốt cháy cao hơn một chút trong quá trình tiêu hóa protein không có khả năng tạo ra sự khác biệt đáng kể cho việc giảm cân của bạn, theo một số nghiên cứu cũ.
Các nghiên cứu thường đo lường giảm cân hơn là giảm mỡ
Nhiều nghiên cứu chỉ báo cáo tổng số trọng lượng đã giảm mà không xác định xem trọng lượng này là do mất chất béo, cơ hay nước.
Chế độ ăn kiêng low carb được biết là làm giảm lượng carb dự trữ của cơ thể. Vì carbs thường được lưu trữ cùng với nước trong tế bào của bạn, nên việc giảm lượng carb trong cơ thể bạn chắc chắn sẽ dẫn đến giảm cân bằng nước.
Điều này có thể làm cho nó có vẻ như chế độ ăn kiêng low-carb giúp người tham gia giảm mỡ nhanh hơn so với chế độ ăn kiêng.
Các nghiên cứu kiểm soát ba yếu tố này khiến câu chuyện thần thoại dừng lại
Để thực sự giải quyết tranh luận về việc liệu calo có quan trọng đối với việc giảm cân hay không, hãy chỉ xem xét bằng chứng từ các nghiên cứu kiểm soát ba yếu tố trên.
Các nghiên cứu như vậy liên tục cho thấy rằng việc giảm cân luôn luôn là kết quả của những người ăn ít calo hơn mức họ tiêu thụ. Cho dù sự thâm hụt này đến từ việc ăn ít carbs, protein hay chất béo hơn cũng không tạo ra sự khác biệt.
Tóm lược: Một số yếu tố giúp giải thích tại sao calo dường như không liên quan đến việc giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu kiểm soát các yếu tố này một cách nhất quán cho thấy rằng lượng calo thâm hụt vẫn cần thiết để giảm cân.
Tại sao việc đếm calo thường hoạt động
Đếm calo là một cách giảm cân đã được thời gian thử nghiệm.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ghi lại lượng thức ăn và hoạt động thể chất của bạn là những cách rất hiệu quả để giúp giảm cân.
Một đánh giá gần đây báo cáo rằng các chương trình giảm cân kết hợp đếm calo đã khiến những người tham gia giảm được khoảng 3,3 kg nhiều hơn những người không giảm cân. Có vẻ như bạn càng ghi nhận lượng uống của mình một cách nhất quán thì càng tốt.
Ví dụ, một nghiên cứu liên quan đến 272 người đã phát hiện ra rằng những người theo dõi lượng thức ăn, hoạt động thể chất và trọng lượng cơ thể của họ thường xuyên hơn sẽ giảm cân nhiều hơn.
Có ba lý do tại sao việc đếm calo có thể hoạt động:
- Theo dõi lượng calo có thể giúp bạn xác định cách ăn uống nào bạn cần lưu ý để giảm cân thành công.
- Mặc dù thiếu độ chính xác, việc nhận biết thông qua việc theo dõi những gì bạn ăn có thể cung cấp cho bạn một đường cơ sở gần đúng để làm việc và so sánh với khi bạn đang cố gắng giảm tổng số calo bạn ăn mỗi ngày.
- Cuối cùng, theo dõi những gì bạn ăn có thể giúp bạn theo dõi hành vi của mình. Điều này có thể giúp bạn có trách nhiệm với những lựa chọn hàng ngày mà bạn đưa ra và thúc đẩy bạn tiếp tục tiến tới mục tiêu của mình.
Điều đó nói rằng, điều quan trọng cần lưu ý là đếm calo không phải là một yêu cầu để giảm cân.
Điều quan trọng là khả năng của bạn để tạo ra và duy trì sự thiếu hụt năng lượng cần thiết để giảm cân. Tuy nhiên, đếm calo có thể là một công cụ hữu ích để đạt được mức thiếu hụt năng lượng này.
Đề xuất cho bạn: 14 cách đơn giản để vượt qua giai đoạn giảm cân
Tóm lược: Đếm lượng calo có thể giúp bạn giảm cân bằng cách nâng cao nhận thức về những gì bạn ăn mỗi ngày. Điều này có thể giúp bạn xác định các mô hình ăn uống mà bạn có thể cần sửa đổi, giúp bạn đi đúng hướng để đạt được mục tiêu của mình.
Những cách tốt nhất để theo dõi những gì bạn ăn
Nếu bạn quan tâm đến việc đếm calo, có một số cách để thực hiện.
Tất cả đều liên quan đến việc ghi lại những gì bạn ăn, cho dù trên giấy, trực tuyến hay trong một ứng dụng di động.
Theo các nghiên cứu, phương pháp bạn chọn không quan trọng, vì vậy, cách hiệu quả nhất là chọn phương pháp bạn thích.
Sử dụng cân và cốc đo lường cũng có thể có lợi khi giúp bạn đo các phần thức ăn chính xác hơn.
Bạn cũng có thể muốn thử sử dụng các hướng dẫn trực quan sau đây để ước tính kích thước khẩu phần của mình. Chúng kém chính xác hơn nhưng hữu ích nếu bạn có khả năng tiếp cận hạn chế với cân hoặc cốc đo lường:
- 1 cái ly: một quả bóng chày hoặc nắm tay bạn (thích hợp với rau sống hoặc nấu chín)
- 3 ounce (90 gram): một bộ bài hoặc kích thước và độ dày của lòng bàn tay trừ đi các ngón tay (thích hợp để đo thịt, gia cầm và cá)
- 1 muỗng canh (15 mL): một thỏi son môi hoặc cỡ ngón tay cái của bạn (có thể đo độ phết hạt)
- 1 thìa cà phê (5 mL): đầu ngón tay của bạn (có thể dùng để đo dầu và các chất béo khác)
Cuối cùng, điều đáng nói là việc đếm calo chỉ cho phép bạn đánh giá chế độ ăn uống của mình từ góc độ số lượng. Nó nói rất ít về chất lượng của những gì bạn ăn.
Khi nói đến sức khỏe, 100 calo từ táo sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn khác với 100 calo từ bánh rán.
Do đó, điều quan trọng là tránh chọn thực phẩm chỉ dựa trên hàm lượng calo của chúng. Thay vào đó, hãy đảm bảo rằng bạn cũng xem xét hàm lượng vitamin và khoáng chất của chúng.
Bạn có thể làm điều này bằng cách lấp đầy chế độ ăn uống của mình bằng các loại thực phẩm nguyên chất, chế biến tối thiểu, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, các loại hạt / hạt và đậu / các loại đậu.
Đề xuất cho bạn: Sự thâm hụt calo là gì và bao nhiêu là tốt cho sức khỏe?
Tóm lược: Để đếm lượng calo của bạn một cách chính xác nhất, hãy sử dụng nhật ký thực phẩm kết hợp với cân hoặc cốc đo.
Có nhược điểm nào khi đếm calo không?
Mặc dù theo dõi lượng calo của bạn có thể là một công cụ hiệu quả để giảm cân, nhưng nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
Đặc biệt, nó có thể không được khuyến khích cho những người có tiền sử ăn uống rối loạn, vì nó có thể thúc đẩy mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm và làm trầm trọng thêm các triệu chứng.
Theo một nghiên cứu liên quan đến 105 người được chẩn đoán mắc chứng rối loạn ăn uống, 75% báo cáo sử dụng một công cụ trực tuyến để đếm lượng calo của họ và 73% lưu ý rằng họ cảm thấy điều này góp phần vào chứng rối loạn ăn uống của họ.
Trong một nghiên cứu khác, việc đếm calo và tự cân nặng thường xuyên hơn có liên quan đến việc gia tăng mức độ nghiêm trọng của chứng rối loạn ăn uống ở sinh viên đại học.
Một số nghiên cứu đã có những phát hiện tương tự, cho thấy rằng việc cân lượng thức ăn của bạn hoặc sử dụng thiết bị theo dõi calo hoặc thể dục có thể góp phần vào thói quen ăn uống không lành mạnh ở một số người.
Do đó, nếu bạn thấy rằng việc đếm calo hoặc theo dõi lượng thức ăn của mình dẫn đến cảm giác tội lỗi, xấu hổ hoặc lo lắng, thì tốt nhất bạn nên ngừng những cách này.
Thực hành ăn uống trực quan, bao gồm việc lắng nghe cơ thể của bạn và ăn khi bạn cảm thấy đói, đây cũng có thể là một lựa chọn thay thế tốt hơn cho những người có tiền sử ăn uống rối loạn.
Tóm lược: Đếm lượng calo có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng rối loạn ăn uống ở một số người và góp phần vào mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm.
Tóm lược
Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn mức đốt cháy.
Một số người có thể làm điều này mà không thực sự tính lượng calo. Những người khác thấy rằng đếm calo là một cách hiệu quả để tạo ra và duy trì sự thâm hụt này một cách có ý thức.
Những người quan tâm đến việc thử đếm calo cần lưu ý rằng không phải tất cả calo đều giống nhau khi ảnh hưởng đến sức khỏe, cũng như các yếu tố khác ảnh hưởng đến việc giảm cân như sự thèm ăn và kích thích tố.
Đề xuất cho bạn: Trao đổi chất nhanh: Nó là gì và làm thế nào để có được nó
Do đó, hãy đảm bảo xây dựng thực đơn của bạn xung quanh các loại thực phẩm được chế biến tối thiểu, giàu chất dinh dưỡng và thay vì chỉ dựa vào lượng calo lựa chọn thực phẩm của bạn.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng việc đếm calo có thể góp phần vào mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm, đặc biệt là đối với những người có tiền sử rối loạn ăn uống.
Nếu bạn thấy rằng việc theo dõi lượng calo nạp vào gây ra bất kỳ cảm giác tiêu cực nào như cảm giác tội lỗi hoặc xấu hổ, hãy xem xét các phương pháp thực hành khác, chẳng hạn như ăn uống trực quan.
Nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để giúp xác định xem việc đếm calo có phù hợp với bạn và nhu cầu của bạn hay không.
