Tập luyện trong thời tiết nóng đòi hỏi cơ thể bạn nhiều hơn so với cùng một buổi tập trong thời tiết mát mẻ. Cơ bắp của bạn sản xuất nhiệt, và vào một ngày nóng, da của bạn không thể thải nhiệt ra không khí dễ dàng, vì vậy nhiệt độ cơ thể bạn tăng nhanh hơn, nhịp tim của bạn đập nhanh hơn, và một tốc độ mà bạn cảm thấy dễ dàng vào mùa xuân đột nhiên trở nên khắc nghiệt vào tháng Bảy. Điều đó không có nghĩa là bạn phải ngừng tập luyện khi trời nóng — mà có nghĩa là bạn cần tập luyện thông minh hơn. Hướng dẫn này bao gồm cách cơ thể bạn xử lý nhiệt, cách thích nghi, lượng nước cần uống và các dấu hiệu cảnh báo bạn phải dừng lại ngay lập tức.
Trả lời nhanh
- Cơ thể bạn làm mát chủ yếu qua mồ hôi. Khi mồ hôi không thể bay hơi (không khí ẩm, quần áo dày), quá trình làm mát thất bại và nhiệt độ cơ thể tăng lên.
- Thích nghi trong 10–14 ngày tiếp xúc nhiệt dần dần — đây là cải thiện an toàn lớn nhất.
- Uống theo nhu cầu cộng với một kế hoạch: khoảng 0.4–0.8 L mỗi giờ đối với hầu hết mọi người, cá nhân hóa bằng cách cân bản thân trước và sau.
- Bù khoảng 1.5 L chất lỏng cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể bị mất trong một buổi tập.
- Kiệt sức vì nóng (đổ mồ hôi nhiều, chóng mặt, buồn nôn, yếu ớt) là một cảnh báo. Sốc nhiệt — nhiệt độ cơ thể trên 40°C/104°F kèm theo lú lẫn hoặc ngất xỉu — là một trường hợp cấp cứu y tế. Gọi 911 và làm mát tích cực.
- Giảm tốc độ, chuyển sang tập vào giờ mát mẻ hơn và chú ý đến độ ẩm. Cường độ tập luyện an toàn ở 20°C có thể nguy hiểm ở 35°C.
Nhiệt độ thực sự ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào
Khi bạn tập thể dục, các cơ đang hoạt động tạo ra rất nhiều nhiệt. Cơ thể bạn loại bỏ phần lớn nhiệt đó bằng cách đổ mồ hôi: mồ hôi bay hơi khỏi da và mang nhiệt đi. Để hỗ trợ quá trình đó, máu được chuyển hướng đến da, có nghĩa là tim bạn phải bơm mạnh hơn để cung cấp máu cho cả cơ bắp và da cùng một lúc.1
Sự cạnh tranh đó là lý do tại sao nhiệt độ lại cảm thấy khắc nghiệt đến vậy. Cùng một quãng chạy mà nhịp tim ở mức 150 nhịp mỗi phút trong không khí mát mẻ có thể lên tới 165 trong điều kiện nóng với cùng một tốc độ. Thêm độ ẩm vào thì mọi thứ còn tệ hơn, bởi vì mồ hôi không thể bay hơi sẽ không làm mát bạn — nó chỉ nhỏ giọt. Nhiệt độ cơ thể bạn tiếp tục tăng, cảm giác gắng sức tăng vọt và hiệu suất giảm sút.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiNhiệt độ cơ thể tăng quá 40°C (104°F), đặc biệt là khi có bất kỳ thay đổi nào trong cách não bạn hoạt động (lú lẫn, loạng choạng, hành vi kỳ lạ), là ranh giới mà căng thẳng nhiệt trở nên đe dọa tính mạng.2
Thích nghi trước khi bạn tập luyện cường độ cao
Sự bảo vệ tốt nhất chống lại nhiệt là chính nhiệt, với liều lượng được kiểm soát. Thích nghi nhiệt là một tập hợp các thay đổi sinh lý thực sự mà cơ thể bạn thực hiện khi bạn tập luyện trong điều kiện nóng lặp đi lặp lại trong 10–14 ngày: thể tích huyết tương (máu) của bạn tăng lên, bạn bắt đầu đổ mồ hôi sớm hơn và nhiều hơn, mồ hôi của bạn trở nên loãng hơn (bạn ít mất muối hơn), nhịp tim của bạn giảm ở một cường độ nhất định và nhiệt độ cơ thể bạn duy trì ở mức thấp hơn.3
Quy trình rất đơn giản: tập thể dục trong điều kiện nóng trong 60–90 phút mỗi ngày, bắt đầu nhẹ nhàng và tăng cường độ trong một hoặc hai tuần đầu tiên. Bạn sẽ cảm thấy tồi tệ trong vài buổi tập đầu tiên và cảm thấy tốt hơn đáng kể vào cuối tuần thứ hai. Hầu hết các thích nghi tim mạch xuất hiện sớm; các thay đổi về đổ mồ hôi và cân bằng chất lỏng sẽ hoàn thiện trong suốt hai tuần.4
Nếu bạn đang đi du lịch đến một nơi nóng để tham gia một cuộc đua hoặc sự kiện, đây là lý do tại sao việc đến sớm vài tuần — hoặc thực hiện các buổi tập trong điều kiện nóng ở nhà trước đó — lại quan trọng đến vậy. Để biết chi tiết đầy đủ, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về thích nghi nhiệt.
Đề xuất cho bạn: Nạp Carb: Quy trình Glycogen cho sức bền
Uống bao nhiêu nước
Bạn mất nước và muối qua mồ hôi, và mục tiêu là tránh mất quá nhiều (mất nước) mà không uống quá nhiều đến mức làm loãng máu (một tình trạng nguy hiểm gọi là hạ natri máu). Câu trả lời trung thực là nhu cầu chất lỏng là cá nhân, nhưng đây là một khuôn khổ có thể áp dụng.
Tìm tốc độ đổ mồ hôi của bạn. Cân bản thân trần truồng trước một buổi tập kéo dài một giờ và một lần nữa ngay sau đó, đã lau khô. Mỗi 1 kg mất đi tương đương khoảng 1 lít mồ hôi (điều chỉnh cho bất kỳ chất lỏng nào bạn đã uống trong buổi tập). Con số đó là mức cơ bản của bạn.
Trong khi tập luyện, hãy cố gắng bù đủ để giữ cho trọng lượng cơ thể bạn giảm dưới khoảng 2% trọng lượng cơ thể, vì mất hơn mức đó bắt đầu ảnh hưởng đến hiệu suất bền bỉ. Đối với hầu hết mọi người trong điều kiện nóng, con số đó nằm trong khoảng 0.4–0.8 L mỗi giờ, nhưng một người đổ mồ hôi nhiều trong điều kiện cực nóng có thể mất nhiều hơn.5
Sau khi tập luyện, hãy uống khoảng 1.5 lít cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể bạn đã mất, chia đều trong vài giờ, vì bạn sẽ đi tiểu một phần trong số đó.6
Đừng ép mình uống quá nhiều “phòng trường hợp”. Uống nhiều hơn lượng mồ hôi bạn đổ ra là cách các vận động viên bền bỉ bị hạ natri máu. Hướng dẫn đầy đủ của chúng tôi về bù nước trong khi tập luyện sẽ hướng dẫn bạn phương pháp cân trước/sau và cách đọc cảm giác khát của chính bạn, và bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày bao gồm mức cơ bản bạn bắt đầu.
Khi nước không đủ: chất điện giải
Mồ hôi không chỉ là nước — nó còn chứa natri, và rất nhiều. Nồng độ natri trong mồ hôi thay đổi rất lớn giữa các cá nhân, nhưng một phạm vi phổ biến là khoảng 1 gam natri mỗi lít mồ hôi.7 Nếu bạn đang thực hiện một buổi tập ngắn, nhẹ nhàng, nước lọc và chế độ ăn uống bình thường sẽ bù đắp tốt. Nhưng một khi bạn tập luyện dài (hơn khoảng một giờ), đổ mồ hôi nhiều hoặc thực hiện các buổi tập lặp lại trong điều kiện nóng, việc bổ sung natri bắt đầu trở nên quan trọng — cả để giữ lại chất lỏng bạn uống và để giảm nguy cơ uống quá nhiều nước lọc.
| Đồ uống (mỗi 500 ml) | Natri | Tốt nhất cho |
|---|---|---|
| Nước lọc | ~0 mg | Các buổi tập ngắn hoặc nhẹ nhàng dưới một giờ |
| Đồ uống thể thao | ~100–250 mg | Các buổi tập hơn một giờ, đổ mồ hôi vừa phải |
| Dung dịch bù nước đường uống / hỗn hợp natri cao | ~500–1,000 mg | Đổ mồ hôi nhiều, tập luyện bền bỉ dài, người đổ mồ hôi mặn |
Chúng tôi đi sâu vào vấn đề này trong chất điện giải cho việc đổ mồ hôi, và bạn có thể so sánh các lựa chọn trong hướng dẫn của chúng tôi về đồ uống điện giải và nước điện giải.
Đề xuất cho bạn: Giai đoạn hoàng thể: Hormone, triệu chứng và những điều cần biết
Kiệt sức vì nóng so với sốc nhiệt: biết sự khác biệt
Đây là phần thực sự giữ an toàn cho bạn. Có một sự khác biệt đáng kể giữa cảm thấy quá nóng và đang gặp nguy hiểm.
| Dấu hiệu | Kiệt sức vì nóng | Sốc nhiệt (cấp cứu) |
|---|---|---|
| Nhiệt độ cơ thể | Tăng, thường dưới 40°C/104°F | Trên 40°C/104°F |
| Trạng thái tinh thần | Mệt mỏi, cáu kỉnh, đau đầu — nhưng tỉnh táo | Lú lẫn, nói lắp, ngất xỉu, co giật |
| Da | Đổ mồ hôi nhiều, tái nhợt, ẩm ướt | Có thể nóng; đổ mồ hôi có thể tiếp tục hoặc ngừng |
| Mạch | Nhanh, yếu | Nhanh, mạnh |
| Khác | Buồn nôn, chóng mặt, chuột rút, yếu ớt | Nôn mửa, mất ý thức |
| Phải làm gì | Dừng lại, làm mát, bù nước, nghỉ ngơi | Gọi 911 và làm mát tích cực ngay lập tức |
Kiệt sức vì nóng là cơ thể bạn đang phát tín hiệu cảnh báo. Ngừng tập thể dục, tìm nơi có bóng râm hoặc điều hòa không khí, cởi bỏ quần áo thừa, nhấp từng ngụm nước mát và làm mát da. Bạn sẽ cải thiện trong vòng 30 phút.
Sốc nhiệt là một trường hợp cấp cứu thực sự. Dấu hiệu đặc trưng là nhiệt độ cơ thể trên 40°C (104°F) kết hợp với các thay đổi hệ thần kinh trung ương — lú lẫn, mất phương hướng, loạng choạng, ngất xỉu hoặc co giật.2 Nó có thể gây tử vong, và sự sống còn phụ thuộc vào việc làm mát nhanh chóng. Gọi 911, sau đó bắt đầu làm mát ngay lập tức — ngâm nước lạnh nếu có, hoặc chườm đá vào cổ, nách và háng, cộng với dội nước và quạt.8 Đừng đợi xe cấp cứu để bắt đầu làm mát.
Danh sách đầy đủ các triệu chứng và dấu hiệu nguy hiểm có trong dấu hiệu kiệt sức vì nóng.
Một quy trình tập luyện thực tế trong thời tiết nóng
- Chọn thời điểm thích hợp. Tập luyện vào sáng sớm hoặc tối. Mặt trời giữa trưa vào mùa hè là thời điểm tồi tệ nhất.
- Khởi động thông minh. Bạn không cần một buổi khởi động dài, đổ mồ hôi trong điều kiện nóng — một bài tập khởi động động ngắn sẽ giúp bạn thư giãn mà không làm bạn quá nóng trước khi bắt đầu.
- Bù nước trước. Uống khoảng 500 ml chất lỏng khoảng hai giờ trước, sau đó bổ sung nếu cần.5
- Mặc quần áo thoáng khí. Nhẹ, rộng rãi, màu sáng, thấm hút mồ hôi. Tránh mặc “bộ đồ đổ mồ hôi”.
- Tập luyện theo cường độ, không theo tốc độ thông thường của bạn. Giảm tốc độ. Nhịp tim của bạn sẽ tăng cao hơn trong điều kiện nóng, vì vậy hãy tập luyện theo cảm giác. Đây là một ngày tuyệt vời để tập cardio vùng 2 thay vì một buổi tập cường độ cao.
- Uống nước theo kế hoạch, khoảng 0.4–0.8 L/giờ, có thêm natri nếu bạn tập luyện dài.
- Tăng khả năng chịu nhiệt dần dần trong 10–14 ngày thay vì tập luyện hết sức vào ngày nóng đầu tiên.
- Biết lối thoát của bạn. Có bóng râm, nước và cách để dừng lại. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, buồn nôn, hoặc da bạn ẩm ướt và bạn đột nhiên cảm thấy không thể tiếp tục, hãy dừng lại.
Nếu bạn đang bắt đầu chạy bộ vào mùa hè này, hãy bắt đầu vào những giờ mát mẻ và tăng dần — kế hoạch từ ghế sofa đến 5k và hướng dẫn chạy bộ để giảm cân của chúng tôi đều giả định bạn tôn trọng các điều kiện.
Đề xuất cho bạn: Uống đủ nước trên máy bay: Không khí, chất lỏng, cục máu đông
Ai cần đặc biệt thận trọng
Một số người bị quá nhiệt nhanh hơn hoặc chịu đựng kém hơn: người lớn tuổi, bất kỳ ai có bệnh tim hoặc phổi, người đang dùng một số loại thuốc (thuốc lợi tiểu, một số thuốc huyết áp và thuốc tâm thần), những người bị ốm hoặc thiếu ngủ, và bất kỳ ai chưa thích nghi. Trẻ em và những người có cơ thể rất gầy hoặc rất lớn cũng điều hòa nhiệt khác nhau. Nếu bạn thuộc bất kỳ trường hợp nào trong số đó, hãy thận trọng — cường độ thấp hơn, nhiều bóng râm hơn, các buổi tập ngắn hơn — và kiểm tra với bác sĩ trước khi tập luyện cường độ cao trong điều kiện nóng khắc nghiệt.
Kết luận
Tập luyện trong điều kiện nóng là an toàn và thậm chí có lợi khi bạn tôn trọng nó. Nhiệt độ cơ thể bạn tạo ra phải đi đâu đó, và vào một ngày nóng, ẩm ướt, hệ thống làm mát của cơ thể bạn đang hoạt động quá sức. Thích nghi trong 10–14 ngày, bù nước theo kế hoạch (khoảng 0.4–0.8 L/giờ, bù khoảng 1.5 L cho mỗi kg mất đi), bổ sung natri khi các buổi tập kéo dài, giảm tốc độ và tập luyện vào những giờ mát mẻ hơn. Quan trọng nhất, hãy tìm hiểu sự khác biệt giữa kiệt sức vì nóng — một cảnh báo bạn có thể hồi phục — và sốc nhiệt, khi nhiệt độ cơ thể trên 40°C/104°F cộng với lú lẫn hoặc ngất xỉu có nghĩa là hãy gọi 911 và làm mát tích cực ngay lập tức. Tập luyện thông minh và cái nóng sẽ trở thành một công cụ tập luyện thay vì một mối đe dọa. Để biết thêm thông tin chi tiết, hãy xem thích nghi nhiệt, bù nước trong khi tập luyện, chất điện giải cho việc đổ mồ hôi, và dấu hiệu kiệt sức vì nóng.
Périard JD, Travers GJS, Racinais S, Sawka MN. Cardiovascular adaptations supporting human exercise-heat acclimation. Auton Neurosci. 2016;196:52-62. PubMed | DOI ↩︎
Bouchama A, Abuyassin B, Lehe C, et al. Classic and exertional heatstroke. Nat Rev Dis Primers. 2022;8(1):8. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Périard JD, Racinais S, Sawka MN. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: applications for competitive athletes and sports. Scand J Med Sci Sports. 2015;25 Suppl 1:20-38. PubMed | DOI ↩︎
Sekiguchi Y, Filep EM, Benjamin CL, Casa DJ, DiStefano LJ. Does dehydration affect the adaptations of plasma volume, heart rate, internal body temperature, and sweat rate during the induction phase of heat acclimation? J Sport Rehabil. 2020;29(6):847-850. PubMed | DOI ↩︎
Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(1):i-vii. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for the physically active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. PubMed | DOI ↩︎
Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. PubMed | DOI ↩︎
Casa DJ, Guskiewicz KM, Anderson SA, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: preventing sudden death in sports. J Athl Train. 2012;47(1):96-118. PubMed | DOI ↩︎
