Biết nên ăn gì cho bệnh gan nhiễm mỡ là một chuyện; biến nó thành một tuần các bữa ăn thực tế lại là chuyện khác. Khoảng cách đó là nơi những ý định tốt đẹp thường sụp đổ. Vì vậy, đây là một kế hoạch bữa ăn 7 ngày đã được chuẩn bị sẵn cho bệnh gan nhiễm mỡ — những món ăn bình thường, ngon miệng được sắp xếp để giúp gan bạn loại bỏ mỡ, với khẩu phần hợp lý để bạn giảm cân nhẹ nhàng cùng lúc. Không có nguyên liệu đặc biệt, không có công thức phức tạp, chỉ là một mẫu bạn có thể bắt đầu ngay ngày mai.
Trả lời nhanh: Một kế hoạch bữa ăn cho bệnh gan nhiễm mỡ được xây dựng dựa trên rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, cá, protein nạc, các loại đậu và dầu ô liu, đồng thời loại bỏ đường, carbs tinh chế, đồ chiên rán và rượu. Kế hoạch dưới đây cung cấp cho bạn một tuần đầy đủ các bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ thân thiện với gan. Giữ khẩu phần vừa phải, vì giảm 7–10% trọng lượng cơ thể là điều mạnh mẽ nhất giúp đảo ngược bệnh gan nhiễm mỡ.1 Uống nước và cà phê không đường, chuẩn bị sẵn một vài món ăn cơ bản, và hướng tới sự nhất quán hơn là sự hoàn hảo. Đây về cơ bản là một mô hình Địa Trung Hải, phong cách ăn uống có bằng chứng tốt nhất cho sức khỏe gan.2
Các nguyên tắc đằng sau kế hoạch
Mỗi ngày trong kế hoạch này đều tuân theo những quy tắc đơn giản giống nhau, đáng để bạn ghi nhớ để có thể tự mình sáng tạo các bữa ăn:
Bữa ăn hàng ngày ảnh hưởng lớn đến sức khỏe gan. Hãy chọn mục tiêu của bạn và nhận kế hoạch dành cho bạn.
Powered by DietGenie
Ăn uống lành mạnh
Giảm cân
Tăng cơ
Khám phá các món ăn mới- Một nửa đĩa của bạn là rau và trái cây.
- Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu thay thế carbs tinh chế.
- Cá, thịt gia cầm và đậu là nguồn protein chính; thịt đỏ và thịt chế biến sẵn hiếm khi được sử dụng.
- Dầu ô liu là chất béo chính; đồ chiên rán bị loại bỏ.
- Không đồ uống có đường — chỉ nước, cà phê đen và trà không đường.
- Khẩu phần ăn vừa phải, vì mục tiêu là giảm cân đều đặn.
Kế hoạch bữa ăn 7 ngày cho bệnh gan nhiễm mỡ
Bạn có thể tự do kết hợp và lặp lại những ngày bạn thích.
Ngày 1 — Bữa sáng: bột yến mạch với quả mọng và một nắm quả óc chó. Bữa trưa: salad lớn với cá hồi nướng, rau xanh hỗn hợp và sốt dầu ô liu. Bữa tối: ức gà nướng, quinoa và bông cải xanh nướng. Đồ ăn nhẹ: một quả táo.
Ngày 2 — Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp nguyên chất với trái cây thái lát và yến mạch. Bữa trưa: súp đậu lăng với bánh mì nguyên hạt và salad phụ. Bữa tối: đậu phụ xào rau củ với cơm gạo lứt. Đồ ăn nhẹ: cà rốt que với hummus.
Ngày 3 — Bữa sáng: trứng ốp la rau củ với bánh mì nướng nguyên hạt. Bữa trưa: bát quinoa với đậu gà, dưa chuột, cà chua và dầu ô liu. Bữa tối: cá trắng nướng, khoai lang và đậu xanh. Đồ ăn nhẹ: một nắm nhỏ hạnh nhân.
Ngày 4 — Bữa sáng: yến mạch ngâm qua đêm với hạt chia và quả việt quất. Bữa trưa: bánh mì cuộn nguyên hạt với gà nướng, rau bina và bơ. Bữa tối: ớt gà tây và đậu với một phần cơm gạo lứt. Đồ ăn nhẹ: một quả cam.
Ngày 5 — Bữa sáng: sinh tố với rau bina, quả mọng và sữa chua không đường (không thêm đường). Bữa trưa: salad đậu hỗn hợp với nhiều rau củ. Bữa tối: cá hồi nướng, lúa mạch và măng tây nướng. Đồ ăn nhẹ: một quả lê và vài hạt.
Ngày 6 — Bữa sáng: bánh mì nướng nguyên hạt với bơ và trứng luộc. Bữa trưa: ớt còn lại hoặc một đĩa salad xanh lớn với cá mòi. Bữa tối: mì ống nguyên hạt với sốt cà chua và rau củ và một đĩa salad phụ. Đồ ăn nhẹ: ớt thái lát với hummus.
Ngày 7 — Bữa sáng: bột yến mạch với táo và quế. Bữa trưa: hầm đậu lăng và rau củ. Bữa tối: gà nướng với một khay rau củ hỗn hợp lớn và dầu ô liu. Đồ ăn nhẹ: quả mọng với sữa chua nguyên chất.
Trong suốt tuần: uống nhiều nước và thưởng thức tối đa hai hoặc ba tách cà phê không đường, rất tốt cho gan.
Tại sao kích thước khẩu phần quan trọng như thực phẩm
Thật hấp dẫn khi nghĩ rằng miễn là thực phẩm lành mạnh, số lượng không quan trọng. Đối với gan nhiễm mỡ, điều đó không hoàn toàn đúng — giảm cân là động lực mạnh mẽ nhất để đảo ngược bệnh, và nó chỉ xảy ra nếu bạn ăn ít hơn một chút so với lượng calo bạn đốt cháy. Trong nghiên cứu mang tính bước ngoặt, những người giảm 10% trọng lượng cơ thể đã thấy những cải thiện lớn nhất về gan, bao gồm cả việc đảo ngược sẹo sớm.1 Vì vậy, hãy kiểm soát khẩu phần của cả những thực phẩm lành mạnh giàu calo — hạt, dầu ô liu, ngũ cốc nguyên hạt. Kế hoạch này được thiết kế để tự nhiên no bụng và vừa phải về calo, nhưng nếu việc giảm cân bị đình trệ, việc cắt giảm khẩu phần một chút là đòn bẩy cần kéo.
Danh sách mua sắm thân thiện với gan của bạn
Mua sắm dễ dàng hơn với một mẫu. Một giỏ hàng điển hình trong tuần cho kế hoạch này:
- Sản phẩm tươi sống: rau bina, bông cải xanh, măng tây, ớt chuông, cà chua, cà rốt, khoai lang, quả mọng, táo, cam, bơ
- Protein: cá hồi, cá mòi, cá trắng, ức gà, trứng, đậu phụ
- Ngũ cốc & đậu: yến mạch, gạo lứt, quinoa, lúa mạch, bánh mì và mì ống nguyên hạt, đậu lăng, đậu gà, đậu hỗn hợp
- Sữa: sữa chua Hy Lạp nguyên chất (không đường)
- Thực phẩm khô: dầu ô liu nguyên chất, các loại hạt và hạt không muối, hạt chia, đậu đóng hộp không muối và cà chua, thảo mộc và gia vị, cà phê và trà xanh
Điều đáng nói là những gì không có trong danh sách: nước ngọt và nước trái cây, bánh mì trắng, bánh ngọt, khoai tây chiên, thịt nguội và bữa ăn sẵn. Nếu không có trong nhà, bạn sẽ không ăn nó vào lúc 9 giờ tối.
Điều chỉnh kế hoạch cho bạn
Kế hoạch này có mức calo vừa phải, nhưng hãy điều chỉnh nó theo nhu cầu của bạn. Nếu giảm cân là ưu tiên hàng đầu — và đối với gan nhiễm mỡ thì thường là vậy — hãy tập trung nhiều hơn vào rau củ và protein, và hạn chế các thực phẩm bổ sung giàu calo như hạt, dầu và bánh mì. Nếu bạn đã gầy và chỉ muốn cải thiện sức khỏe gan, bạn có thể thêm một chút ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Tỷ lệ vẫn giữ nguyên; chỉ có số lượng thay đổi. Và nếu bữa ăn của một ngày cụ thể không phù hợp với bạn, hãy đổi sang bữa ăn của một ngày khác — điều quan trọng là mô hình tổng thể, không phải sự tuân thủ cứng nhắc theo một thực đơn cụ thể.
Mẹo để duy trì
- Chuẩn bị sẵn các món cơ bản. Nấu một nồi cơm gạo lứt hoặc quinoa, nướng một khay rau củ và nướng một ít protein vào đầu tuần.
- Luôn có sẵn các thực phẩm thiết yếu — rau đông lạnh, đậu đóng hộp không muối, yến mạch và trái cây — để một bữa ăn ngon luôn dễ dàng.
- Tăng cường vận động. Chế độ ăn uống đóng vai trò chính, nhưng việc thêm hoạt động sẽ đẩy nhanh kết quả; xem bài tập tốt nhất để giảm cân.
- Đừng theo đuổi sự hoàn hảo. Một bữa ăn không theo kế hoạch sẽ không làm mất đi tiến bộ của bạn; mô hình hàng tuần mới là điều quan trọng.
Kế hoạch này phù hợp một cách gọn gàng với các chế độ ăn kiêng DASH và Địa Trung Hải có liên quan chặt chẽ nếu bạn muốn đa dạng hơn, và nó kết hợp với chiến lược đầy đủ trong hướng dẫn chế độ ăn kiêng cho gan nhiễm mỡ của chúng tôi. Một kế hoạch được điều chỉnh theo sở thích và nhu cầu calo của bạn sẽ giúp bạn dễ dàng tuân thủ hơn rất nhiều — đó chính xác là những gì kế hoạch cá nhân hóa dưới đây cung cấp.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn cho gan nhiễm mỡ: Ăn gì để đảo ngược nó
Điểm mấu chốt
Một kế hoạch bữa ăn cho bệnh gan nhiễm mỡ không cần phải phức tạp — đó chỉ là một tuần các bữa ăn toàn thực phẩm được xây dựng dựa trên rau củ, cá, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và dầu ô liu, đồng thời loại bỏ đường, carbs tinh chế và đồ chiên rán. Sử dụng mẫu 7 ngày ở trên làm điểm khởi đầu của bạn, giữ khẩu phần vừa phải để bạn giảm cân đều đặn, uống nước và cà phê không đường, và chuẩn bị sẵn một vài món cơ bản để lựa chọn lành mạnh là lựa chọn dễ dàng. Tuân thủ mô hình một cách nhất quán và bạn đang làm điều hiệu quả nhất có thể cho bệnh gan nhiễm mỡ — cung cấp cho nó thực phẩm giúp nó lành lại đồng thời nhẹ nhàng giảm cân để đảo ngược bệnh.
Vilar-Gomez E, Martinez-Perez Y, Calzadilla-Bertot L, et al. Weight loss through lifestyle modification significantly reduces features of nonalcoholic steatohepatitis. Gastroenterology. 2015;149(2):367-378.e5. PubMed ↩︎ ↩︎
Berná G, Romero-Gomez M. The role of nutrition in non-alcoholic fatty liver disease: pathophysiology and management. Liver Int. 2020;40(Suppl 1):102-108. PubMed +++ ↩︎
