Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng thường bị bỏ qua.
Nói một cách đơn giản, chất xơ đề cập đến carbohydrate mà ruột của bạn không thể tiêu hóa được. Nó được phân loại là hòa tan hoặc không hòa tan, tùy thuộc vào việc nó có hòa tan trong nước (hòa tan) hay không (không hòa tan).
Các chất xơ không hòa tan chủ yếu hoạt động như tác nhân tạo bọt, bổ sung thêm chất cho phân của bạn. Ngược lại, một số loại chất xơ hòa tan có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe và sự trao đổi chất - cũng như cân nặng của bạn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này giải thích cách chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy giảm cân.
Chất xơ cung cấp vi khuẩn đường ruột thân thiện của bạn
Ước tính có khoảng 100 nghìn tỷ vi khuẩn sống trong ruột của bạn, chủ yếu ở ruột già.
Cùng với các vi khuẩn khác được tìm thấy trong hệ tiêu hóa của bạn, những vi khuẩn này thường được gọi là hệ thực vật đường ruột hoặc hệ vi sinh vật đường ruột.
Các loài vi khuẩn khác nhau đóng vai trò quan trọng trong các khía cạnh khác nhau của sức khỏe, bao gồm quản lý cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, khả năng miễn dịch và thậm chí là chức năng não.
Cũng giống như các sinh vật khác, vi khuẩn cần ăn uống đầy đủ để cơ thể khỏe mạnh.
Đây là nơi chất xơ hòa tan, phần lớn - bước vào. Chất xơ hòa tan đi qua hệ tiêu hóa của bạn hầu như không thay đổi, cuối cùng đến được với vi khuẩn đường ruột thân thiện của bạn, tiêu hóa nó và biến nó thành năng lượng có thể sử dụng.
Chất xơ có lợi cho vi khuẩn đường ruột của bạn được gọi là chất xơ prebiotic hoặc chất xơ có thể lên men. Nó được coi là rất có lợi cho sức khỏe và trọng lượng cơ thể.
Một số chất xơ không hòa tan, chẳng hạn như tinh bột kháng, cũng có chức năng như prebiotics.
Bản tóm tắt: Chất xơ không được tiêu hóa và có xu hướng đến ruột già của bạn tương đối không thay đổi. Ở đó, một số chất xơ hòa tan giúp cung cấp các vi khuẩn đường ruột thân thiện cần thiết cho sức khỏe tốt.
Vi khuẩn tốt giúp kháng viêm
Vi khuẩn đường ruột nổi tiếng với tác dụng đối với chứng viêm mãn tính.
Chúng tạo ra các chất dinh dưỡng cho cơ thể của bạn, bao gồm các axit béo chuỗi ngắn nuôi các tế bào trong ruột kết của bạn.
Điều này dẫn đến giảm viêm ruột và cải thiện các rối loạn viêm liên quan.
Trong khi viêm cấp tính (ngắn hạn) có lợi vì nó giúp cơ thể bạn chống lại những kẻ xâm lược nước ngoài và sửa chữa các tế bào bị tổn thương, viêm mãn tính (dài hạn) là một mối quan tâm nghiêm trọng vì nó có thể bắt đầu tấn công các mô của cơ thể bạn.
Viêm mãn tính mức độ thấp đóng một vai trò quan trọng trong hầu hết các bệnh mãn tính của phương Tây, bao gồm bệnh tim, bệnh Alzheimer và hội chứng chuyển hóa.
Một số nghiên cứu quan sát chứng minh rằng ăn nhiều chất xơ có liên quan đến mức độ thấp hơn của các dấu hiệu viêm trong máu.
Bản tóm tắt: Viêm có liên quan đến nhiều tình trạng lối sống, bao gồm cả béo phì. Tiêu thụ chất xơ có liên quan đến việc giảm viêm.
Chất xơ nhớt có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn, giúp bạn ăn ít hơn
Bạn cần thiếu calo để giảm cân. Điều này có nghĩa là cần nhiều calo (năng lượng) rời khỏi cơ thể bạn hơn là nhập vào cơ thể.
Đếm calo giúp nhiều người - nhưng có thể không cần thiết nếu bạn chọn đúng loại thực phẩm.
Bất cứ thứ gì làm giảm sự thèm ăn của bạn đều có thể làm giảm lượng calo của bạn. Khi ít thèm ăn hơn, bạn có thể giảm cân mà không cần phải suy nghĩ về điều đó.
Chất xơ thường được cho là có thể ngăn chặn sự thèm ăn của bạn. Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy chỉ một loại chất xơ cụ thể mới có tác dụng này.
Một đánh giá gần đây của 44 nghiên cứu cho thấy rằng trong khi 39 phần trăm phương pháp điều trị bằng chất xơ làm tăng cảm giác no, chỉ 22 phần trăm giảm lượng thức ăn.
Đề xuất cho bạn: Tinh bột kháng: Mọi điều cần biết
Chất xơ càng nhớt càng tốt để giảm cảm giác thèm ăn và ăn vào. Độ nhớt của một chất liên quan đến độ dày và độ dính của nó. Ví dụ, mật ong nhớt hơn nhiều so với nước.
Các chất xơ hòa tan nhớt như pectin, beta-glucans, psyllium, glucomannan và guar gum đều đặc lại trong nước, tạo thành một chất giống như gel nằm trong ruột của bạn.
Gel này làm chậm quá trình trống của dạ dày, tăng thời gian tiêu hóa và hấp thụ. Kết quả là cảm giác no kéo dài và giảm cảm giác thèm ăn đáng kể.
Một số bằng chứng chỉ ra rằng tác dụng giảm cân của chất xơ đặc biệt nhắm vào mỡ bụng, là chất béo có hại trong khoang bụng của bạn liên quan chặt chẽ đến bệnh chuyển hóa.
Bản tóm tắt: Sợi có độ nhớt cao có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và tự động giảm cân. Xơ có độ nhớt thấp dường như không ảnh hưởng đến các yếu tố này.
Bổ sung chất xơ có hiệu quả để giảm cân không?
Các chất bổ sung chất xơ thường được tạo ra bằng cách cô lập chất xơ từ thực vật.
Mặc dù những chất xơ cô lập này có thể có một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng bằng chứng về việc kiểm soát cân nặng còn hỗn hợp và không thuyết phục.
Một nghiên cứu đánh giá rất lớn đã phát hiện ra rằng psyllium và guar gum - cả hai chất xơ hòa tan, nhớt - đều không hiệu quả như các chất bổ sung giảm cân.
Một ngoại lệ đáng chú ý là glucomannan, một chất xơ chiết xuất từ rễ cây konjac.
Loại chất xơ vô cùng nhớt này cho thấy hứa hẹn giảm cân ở những người thừa cân và béo phì.
Tuy nhiên, việc bổ sung các chất dinh dưỡng biệt lập hiếm khi tự nó tạo ra nhiều khác biệt. Để có tác động lớn nhất, bạn nên kết hợp bổ sung chất xơ với các chiến lược giảm cân lành mạnh khác.
Mặc dù glucomannan và các chất bổ sung chất xơ hòa tan khác là một lựa chọn tốt, nhưng tốt nhất bạn nên tập trung vào chế độ ăn uống của mình vào các loại thực phẩm toàn thực vật.
Đề xuất cho bạn: 19 loại thực phẩm prebiotic tốt nhất bạn nên ăn
Bản tóm tắt: Các chất bổ sung chất xơ thường không có hiệu quả trong việc giảm cân - ngoại trừ glucomannan. Tuy nhiên, bổ sung chất xơ từ thực phẩm toàn phần sẽ tốt hơn so với thực phẩm bổ sung.
Nguồn giàu chất xơ nhớt
Sợi nhớt chỉ xuất hiện trong thực phẩm thực vật. Nguồn phong phú bao gồm:
- đậu và các loại đậu
- Hạt lanh
- măng tây
- bắp cải Brucxen
- Yến mạch
Nếu định chuyển sang chế độ ăn nhiều chất xơ, hãy nhớ thực hiện dần dần để cơ thể có thời gian thích nghi.
Khó chịu ở bụng, chuột rút và thậm chí tiêu chảy là những tác dụng phụ thường gặp nếu bạn tăng lượng chất xơ quá nhanh.
Bản tóm tắt: Chất xơ hòa tan, nhớt chỉ có trong thực phẩm thực vật. Thực phẩm toàn bộ thực vật như đậu, măng tây, cải Brussels và yến mạch rất giàu chất xơ nhớt.
Bản tóm tắt
Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ - đặc biệt là chất xơ nhớt - có thể là một chiến lược giảm cân hiệu quả.
Tuy nhiên, giống như nhiều phương pháp giảm cân khác, nó sẽ không dẫn đến kết quả lâu dài trừ khi bạn kết hợp nó với một sự thay đổi lối sống lâu dài.
Hãy nhớ rằng thực phẩm bổ sung chất xơ có thể ít ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể hơn so với thực phẩm toàn phần giàu chất xơ.
Ngoài ra, đừng quên rằng sức khỏe không phải là tất cả về trọng lượng cơ thể. Ăn nhiều chất xơ từ thực phẩm có thể có nhiều lợi ích sức khỏe khác.
