Quả sung là một loại trái cây độc đáo giống hình giọt nước. Chúng có kích thước bằng ngón tay cái của bạn, chứa đầy hàng trăm hạt nhỏ và có vỏ màu tím hoặc xanh lục có thể ăn được. Thịt quả màu hồng, có vị ngọt nhẹ. Tên khoa học của quả sung là Ficus carica.
Quả sung - và lá của chúng - chứa nhiều chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng. Chúng có thể thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu.
Bài viết này đánh giá quả sung, bao gồm dinh dưỡng, lợi ích và nhược điểm của chúng, cũng như cách thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiSự thật về dinh dưỡng của quả sung
Quả sung tươi giàu chất dinh dưỡng trong khi tương đối thấp calo, làm cho chúng trở thành một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
Một quả sung tươi nhỏ (40 gram) chứa:
- Lượng calo: 30
- Chất đạm: 0 gram
- Mập: 0 gam
- Carb: 8 gram
- Chất xơ: 1 gram
- Đồng: 3% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI)
- Magiê: 2% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Kali: 2% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Riboflavin: 2% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Thiamine: 2% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin B6: 3% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin K: 2% lượng khuyến nghị hàng ngày
Quả sung tươi chứa một số calo từ đường tự nhiên, nhưng có một vài quả sung là một món ăn nhẹ hợp lý, ít calo hoặc bổ sung vào bữa ăn.
Mặt khác, quả sung khô có nhiều đường và giàu calo, vì đường sẽ trở nên cô đặc khi quả được sấy khô.
Quả sung cũng chứa một lượng nhỏ nhiều chất dinh dưỡng, nhưng chúng đặc biệt giàu đồng và vitamin B6.
Đồng là một khoáng chất quan trọng liên quan đến một số quá trình của cơ thể, bao gồm quá trình trao đổi chất và sản xuất năng lượng, cũng như sự hình thành các tế bào máu, mô liên kết và chất dẫn truyền thần kinh.
Vitamin B6 là một loại vitamin quan trọng cần thiết để giúp cơ thể bạn phá vỡ protein trong chế độ ăn uống và tạo ra các protein mới. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của não.
Tóm lược: Quả sung tươi ít calo và chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, sung khô có nhiều đường và calo.
Lợi ích sức khỏe của quả sung
Quả sung có nhiều lợi ích tiềm năng, bao gồm thúc đẩy sức khỏe hệ tiêu hóa và tim mạch, cùng với khả năng giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Quả sung thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa
Quả sung từ lâu đã được sử dụng như một phương thuốc tại nhà hoặc một phương pháp điều trị thay thế cho các vấn đề tiêu hóa như táo bón.
Chúng chứa chất xơ, có thể giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa bằng cách làm mềm và thêm khối lượng vào phân, giảm táo bón và đóng vai trò như một loại prebiotic - hoặc nguồn thức ăn cho các vi khuẩn lành mạnh cư trú trong ruột của bạn.
Trong các nghiên cứu trên động vật, chiết xuất hoặc dán quả vả giúp tăng tốc độ di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa, giảm táo bón và cải thiện các triệu chứng rối loạn tiêu hóa như viêm loét đại tràng.
Một nghiên cứu ở 150 người bị hội chứng ruột kích thích kèm theo táo bón (IBS-C) cho thấy những người tiêu thụ khoảng 4 quả sung khô (45 gram) hai lần mỗi ngày giảm đáng kể các triệu chứng - bao gồm đau, đầy hơi và táo bón - so với đối chứng tập đoàn.
Hơn nữa, một nghiên cứu tương tự ở 80 người cho thấy rằng việc bổ sung khoảng 10 ounce (300 gram) bột trái vả mỗi ngày trong 8 tuần làm giảm đáng kể tình trạng táo bón, so với nhóm đối chứng.
Quả sung có thể cải thiện sức khỏe mạch máu và tim
Quả sung có thể cải thiện huyết áp và lượng mỡ trong máu, giúp cải thiện sức khỏe mạch máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu cho thấy chiết xuất quả sung làm giảm huyết áp ở những con chuột có huyết áp bình thường, cũng như những con có mức huyết áp cao.
Đề xuất cho bạn: Quả táo tàu là gì? Dinh dưỡng, lợi ích và sử dụng
Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy sự cải thiện về mức cholesterol toàn phần, cholesterol HDL (tốt) và chất béo trung tính khi bổ sung chiết xuất từ lá sung.
Tuy nhiên, trong một nghiên cứu kéo dài 5 tuần ở 83 người có cholesterol LDL (có hại) cao, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng những người bổ sung khoảng 14 quả sung khô (120 gram) vào chế độ ăn uống hàng ngày không có sự thay đổi về mức độ mỡ trong máu, so với nhóm đối chứng.
Cần thêm nhiều nghiên cứu trên người để hiểu rõ hơn về mối quan hệ giữa quả sung và sức khỏe tim mạch.
Quả sung có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Một nghiên cứu từ năm 1998 trên 10 người mắc bệnh tiểu đường loại 1 cho thấy rằng uống trà lá sung vào bữa sáng có thể làm giảm nhu cầu insulin của họ. Trong tháng họ được uống trà lá sung, liều lượng insulin của họ giảm khoảng 12%.
Hơn nữa, một nghiên cứu gần đây hơn cho thấy đồ uống có chứa liều lượng cao chiết xuất từ quả vả có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn so với đồ uống không có chiết xuất từ quả vả, có nghĩa là những đồ uống này sẽ có tác dụng thuận lợi hơn đối với lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, quả vả - đặc biệt là quả sung khô - chứa nhiều đường và có thể làm tăng lượng đường trong máu trong thời gian ngắn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu, bạn nên hạn chế ăn sung khô.
Đặc tính chống ung thư tiềm năng của quả sung
Nhiều nghiên cứu trong ống nghiệm đầy hứa hẹn đã được tiến hành về tác dụng của lá sung đối với tế bào ung thư.
Cây sung và mủ tự nhiên từ cây vả đã được chứng minh là có hoạt tính kháng u chống lại ung thư ruột kết ở người, ung thư vú, ung thư cổ tử cung và các tế bào ung thư gan.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là ăn lá sung hay uống trà lá sung sẽ phát huy tác dụng tương tự. Các nghiên cứu trong ống nghiệm đưa ra một điểm khởi đầu đầy hứa hẹn, nhưng các nghiên cứu trên người là cần thiết để đánh giá mức độ ảnh hưởng của việc ăn lá sung hoặc lá sung ảnh hưởng đến sự phát triển ung thư.
Đề xuất cho bạn: Pectin: Dinh dưỡng, các loại, cách sử dụng và lợi ích
Quả sung có thể thúc đẩy làn da khỏe mạnh
Quả sung có thể có một số tác dụng có lợi cho da, đặc biệt là ở những người bị viêm da dị ứng - hoặc da khô, ngứa do dị ứng.
Một nghiên cứu ở 45 trẻ em bị viêm da cho thấy một loại kem làm từ chiết xuất quả vả khô bôi hai lần mỗi ngày trong 2 tuần có hiệu quả điều trị các triệu chứng viêm da hơn so với kem hydrocortisone, phương pháp điều trị tiêu chuẩn.
Hơn nữa, sự kết hợp của các chất chiết xuất từ trái cây - bao gồm chiết xuất từ quả sung - đã được chứng minh là có tác dụng chống oxy hóa trên tế bào da, giảm sự phân hủy collagen và cải thiện sự xuất hiện của nếp nhăn trong ống nghiệm và nghiên cứu trên động vật.
Tuy nhiên, rất khó để xác định xem những tác động tích cực này đến từ chiết xuất quả sung hay một trong những chiết xuất khác đang được nghiên cứu. Cần nghiên cứu thêm để xác định tác dụng của quả sung đối với sức khỏe làn da.
Tóm lược: Quả sung có nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng. Chúng có thể cải thiện tiêu hóa và giảm táo bón, giúp kiểm soát lượng mỡ trong máu và lượng đường trong máu, đồng thời tiêu diệt các tế bào ung thư. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm về con người.
Mặt dưới của quả sung
Quả sung có một số nhược điểm tiềm ẩn. Ví dụ, vì đôi khi chúng được sử dụng như một phương pháp điều trị táo bón tại nhà, quả sung có thể gây tiêu chảy hoặc các vấn đề tiêu hóa khác.
Quả sung cũng khá giàu vitamin K, có thể gây trở ngại cho các loại thuốc làm loãng máu và khiến chúng kém hiệu quả hơn.
Nếu bạn đang bị loãng máu, bạn nên ăn sung và các loại thực phẩm giàu vitamin K khác đều đặn hàng ngày để giảm nguy cơ biến chứng.
Cuối cùng, một số người có thể bị dị ứng với quả sung. Nếu bạn bị dị ứng với phấn hoa bạch dương, bạn cũng có thể bị dị ứng sung. Cây vả cũng chứa mủ tự nhiên, mà một số người có thể bị dị ứng.
Tóm lược: Quả sung có thể gây rối loạn tiêu hóa hoặc tiêu chảy do tác dụng chống táo bón của chúng. Chúng cũng có thể cản trở chất làm loãng máu và một số người có thể bị dị ứng với chúng.
Cách thêm quả sung vào chế độ ăn uống của bạn
Có một số cách để thêm quả sung vào chế độ ăn uống của bạn, mỗi cách đều có những lợi ích tiềm năng riêng. Dưới đây là bốn cách chính bạn có thể bao gồm quả sung trong chế độ ăn uống của mình:
- Mới. Quả sung tươi có hàm lượng calo thấp và là một món ăn nhẹ tuyệt vời, và chúng là một bổ sung tuyệt vời cho món salad hoặc món tráng miệng. Bạn cũng có thể làm mứt sung hoặc bảo quản bằng quả sung tươi.
- Khô. Quả sung khô chứa nhiều đường và calo nên ăn vừa phải. Chúng có thể điều trị táo bón hiệu quả hơn quả sung tươi.
- Lá vả. Mặc dù có thể khó tìm thấy chúng ngoài các cửa hàng tạp hóa chuyên dụng, nhưng lá sung rất bổ dưỡng và có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau. Chúng thường được sử dụng giống như lá nho, làm màng bọc cho các món ăn có cơm, thịt hoặc các chất trám khác.
- Trà lá sung. Trà lá sung được làm từ lá sung khô. Bạn có thể tự làm hoặc mua trà lá vả pha sẵn trực tuyến hoặc tại các cửa hàng đặc sản.
Bạn có thể thưởng thức quả sung theo nhiều cách khác nhau, nhưng do hàm lượng đường cao, bạn chỉ nên ăn quả sung khô vừa phải hoặc sử dụng chúng như một phương pháp điều trị táo bón tại nhà.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe của bưởi (và cách ăn)
Tóm lược: Để đạt được những lợi ích của quả sung, bạn có thể mua quả sung tươi, quả sung khô, lá sung hoặc trà lá sung để thêm vào chế độ ăn uống của mình. Hãy chắc chắn rằng chỉ sử dụng quả sung khô ở mức vừa phải do hàm lượng đường của chúng.
Tóm lược
Quả sung có nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng. Cùng với quả sung, lá sung và trà lá sung tỏ ra rất có lợi cho sức khỏe. Quả sung khô nói riêng có thể giúp giảm táo bón.
Tuy nhiên, quả sung có thể can thiệp vào thuốc làm loãng máu do hàm lượng vitamin K của chúng, và quả sung khô nên được ăn vừa phải do hàm lượng đường cao.
Điều đó nói rằng, nhìn chung, quả sung tươi, lá sung và trà lá sung là những chất bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
