Folate vs Axit Folic: Khác biệt, MTHFR và nên dùng loại nào

Cuộc tranh luận về folate và axit folic đã trở nên gay gắt hơn trong thập kỷ qua — một phần do nghiên cứu thực tế và một phần do tiếp thị bổ sung. Bước vào bất kỳ cửa hàng sức khỏe nào, bạn sẽ thấy mọi người nói rằng axit folic là “tổng hợp và độc hại” và mọi người đều cần methylfolate. Bước vào phòng khám sản phụ khoa, bạn sẽ được kê đơn axit folic. Cả hai quan điểm đều bỏ qua những gì nghiên cứu thực tế nói.

Hướng dẫn này bao gồm hóa học thực tế, ai đặc biệt hưởng lợi từ dạng này hơn dạng kia, câu hỏi về MTHFR (phức tạp hơn những gì internet ngụ ý) và câu trả lời thực tế cho hầu hết phụ nữ.

Câu trả lời nhanh

Folate là dạng tự nhiên của vitamin B9 được tìm thấy trong thực phẩm (rau xanh đậm, đậu, trái cây họ cam quýt, gan). Nó tồn tại dưới nhiều dạng khác nhau được gọi chung là folate thực phẩm.
Axit folic là một dạng tổng hợp, oxy hóa được sử dụng trong thực phẩm tăng cường và hầu hết các chất bổ sung. Nó đã được nghiên cứu kỹ lưỡng và hiệu quả.
L-methylfolate (5-MTHF) là dạng hoạt động, được khử hoàn toàn mà cơ thể bạn thực sự sử dụng. Đây là dạng mà cả folate và axit folic đều phải được chuyển đổi thành.

Đối với hầu hết phụ nữ: axit folic hoạt động tốt. Việc giảm 50–70% dị tật ống thần kinh đạt được nhờ axit folic là một trong những thành công y tế công cộng được ghi nhận tốt nhất trong y học hiện đại.¹

Mục tiêu chính của bạn là gì?

Giảm cân

Tăng cơ

Ăn uống lành mạnh

Khám phá các món ăn mới

Đối với phụ nữ có biến thể MTHFR C677T hoặc A1298C đã biết, sảy thai liên tiếp hoặc tiền sử NTD: methylfolate có thể được ưu tiên hơn. Hãy nói chuyện với bác sĩ.

Folate thực sự là gì

Folate là vitamin B9 — một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước cần thiết cho:

Tổng hợp và sửa chữa DNA
Sản xuất hồng cầu
Phát triển ống thần kinh ở phôi sớm
Chuyển hóa homocysteine (sức khỏe tim và não)

Cơ thể bạn không thể tự tạo ra folate, vì vậy bạn phải lấy nó từ thực phẩm hoặc chất bổ sung. Sản phẩm cuối cùng mà cơ thể bạn sử dụng là 5-methyltetrahydrofolate (5-MTHF) — dạng hoạt động vượt qua hàng rào máu não và được sử dụng trong các phản ứng tế bào.

Cho dù bạn bắt đầu với folate thực phẩm, axit folic hay methylfolate, bạn đều cần kết thúc với 5-MTHF. Các dạng khác nhau ở mức độ chuyển đổi cần thiết.

So sánh ba dạng

Dạng	Nguồn	Cần chuyển đổi	Khả dụng sinh học	Tốt nhất cho
Folate thực phẩm	Rau xanh đậm, đậu, trái cây họ cam quýt, gan	Một số — nhiều bước	~50%	Chế độ ăn cơ bản
Axit folic	Thực phẩm tăng cường, hầu hết các chất bổ sung	Nhiều hơn — phải được khử và methyl hóa	~85% (tổng hợp, ổn định hơn)	Bổ sung tiêu chuẩn
L-methylfolate (5-MTHF)	Các chất bổ sung cụ thể	Không — đã hoạt động	Cao nhất	Biến thể MTHFR, kém hấp thu, nhạy cảm

Tại sao axit folic được chọn để tăng cường: Nó ổn định, rẻ để sản xuất và được hấp thụ rất tốt. Khi Mỹ bắt buộc tăng cường axit folic vào ngũ cốc vào năm 1998, dị tật ống thần kinh đã giảm khoảng 28% trong vòng vài năm.¹ Đó là một câu chuyện thành công về sức khỏe cộng đồng.

Tại sao methylfolate ngày càng phổ biến: Bỏ qua bước chuyển đổi. Nếu bạn có một biến thể di truyền làm chậm quá trình chuyển đổi axit folic thành folate hoạt động, methylfolate sẽ vượt qua nút thắt cổ chai.

Đề xuất cho bạn: Vitamin B6 cho PMS: Liều lượng, Lợi ích và Tác dụng phụ

Câu hỏi về MTHFR

Gen methylenetetrahydrofolate reductase (MTHFR) mã hóa enzyme chuyển đổi folate (và axit folic) thành dạng 5-MTHF hoạt động. Hai biến thể phổ biến làm thay đổi hiệu quả của enzyme:

MTHFR C677T: Biến thể phổ biến nhất. Khoảng 10–15% người đồng hợp tử (TT), với hoạt động enzyme giảm khoảng 30%. Khoảng 40% dị hợp tử (CT), với mức giảm nhẹ.
MTHFR A1298C: Ít tác động hơn; thường là một biến thể nhẹ hơn.

Những gì các biến thể làm:

Chuyển đổi folate thành 5-MTHF chậm hơn
Khả năng mức homocysteine cao hơn
Có thể liên quan đến sảy thai liên tiếp, NTD và một số biến chứng thai kỳ

Những gì các biến thể không làm:

Làm cho axit folic có hại
Có nghĩa là bạn cần liều gấp 10 lần
Gây ra mọi vấn đề sức khỏe bạn đã đọc trên mạng

Lĩnh vực MTHFR đã trở nên kịch tính. Quan điểm trung thực từ các tổ chức di truyền y tế như American College of Medical Genetics: không khuyến nghị xét nghiệm MTHFR thường quy cho dân số nói chung, và các biến thể MTHFR đơn lẻ không phải là một chỉ định lâm sàng để điều trị. Các biến thể phổ biến, và hầu hết những người có chúng đều có thai kỳ hoàn toàn bình thường khi dùng axit folic.

Tuy nhiên: nếu bạn đã từng bị sảy thai liên tiếp, thai kỳ bị ảnh hưởng bởi NTD hoặc homocysteine tăng cao đã biết, xét nghiệm MTHFR có thể hữu ích — và methylfolate là một lựa chọn hợp lý trong những trường hợp đó.

Đề xuất cho bạn: Chất bổ sung khi mang thai: Loại nào an toàn và loại nào không

Những gì nghiên cứu chính thực sự tìm thấy

Bằng chứng ngăn ngừa dị tật ống thần kinh — phần quan trọng nhất — được tạo ra với axit folic, không phải methylfolate. Đánh giá hệ thống USPSTF năm 2023 trên JAMA đã kiểm tra 12 nghiên cứu quan sát bao gồm 1,2 triệu thai kỳ và xác nhận:

“Bổ sung axit folic trước khi mang thai [cho thấy nguy cơ tương đối điều chỉnh là] 0,54 [95% CI, 0,31-0,91], trong thai kỳ [aRR] 0,62 [95% CI, 0,39-0,97], và trước và trong thai kỳ [aRR] 0,49 [95% CI, 0,29-0,83].”¹

Giảm 50–70% NTD. Đây là những gì axit folic thực sự làm.

Methylfolate có ít dữ liệu kết quả dài hạn hơn đơn giản vì nó mới hơn. Không có thử nghiệm đối đầu nào cho thấy methylfolate tốt hơn axit folic trong việc ngăn ngừa NTD. Cả hai dạng đều làm tăng folate huyết thanh; cả hai đều bảo vệ ống thần kinh.

Khi axit folic là lựa chọn đúng đắn

Đối với hầu hết phụ nữ đang có kế hoạch mang thai:

400–800 mcg axit folic hàng ngày, bắt đầu 3 tháng trước khi cố gắng
Thuốc bổ sung trước sinh tiêu chuẩn của hiệu thuốc là tốt
Tiếp tục trong suốt thai kỳ và cho con bú
Nếu bạn đã từng mang thai bị ảnh hưởng bởi NTD trước đây, hãy hỏi bác sĩ về 4 mg/ngày (theo toa)

Axit folic là những gì gần như mọi hướng dẫn sản khoa trên toàn thế giới khuyến nghị. Cơ sở bằng chứng vững chắc, nó rẻ và nó hoạt động.

Khi methylfolate có thể là lựa chọn tốt hơn

Đồng hợp tử MTHFR C677T đã biết (kiểu gen TT) — đặc biệt với homocysteine tăng cao
Tiền sử sảy thai liên tiếp không có nguyên nhân nào khác được xác định
Thai kỳ NTD trước đây — nhiều chuyên gia sử dụng methylfolate cùng với axit folic liều cao hơn
Nghi ngờ nhạy cảm với axit folic — hiếm, nhưng một số người không dung nạp axit folic liều cao tốt
Bạn thích dạng hoạt tính sinh học cho sức khỏe tổng thể và sự khác biệt về chi phí là chấp nhận được

Liều lượng tương tự: 400–1.000 mcg/ngày L-methylfolate (còn gọi là 5-MTHF, Metafolin hoặc Quatrefolic — đây là tên thương hiệu của cùng một phân tử).

Đề xuất cho bạn: Liều lượng vitamin B12: Bạn nên dùng bao nhiêu mỗi ngày?

Những lầm tưởng phổ biến

“Axit folic độc hại / axit folic không chuyển hóa gây ung thư.”

Tuyên bố này dựa trên các nghiên cứu quan sát cho thấy axit folic không chuyển hóa (UMFA) có thể phát hiện được trong máu của những người dùng axit folic liều cao. UMFA có tồn tại, nhưng khẳng định rằng nó gây ung thư hoặc các tác hại khác không được hỗ trợ bởi cơ sở bằng chứng lớn hơn. Đánh giá USPSTF năm 2023 đặc biệt không tìm thấy bằng chứng về tác hại liên quan đến axit folic đối với các kết quả thai kỳ liên quan (đa thai, tự kỷ, ung thư mẹ).¹

“Axit folic chặn methylfolate tại thụ thể và làm trầm trọng thêm các biến thể MTHFR.”

Về mặt lý thuyết có thể xảy ra, nhưng bằng chứng lâm sàng thực tế rất ít. Hầu hết phụ nữ có biến thể MTHFR đều thụ thai và mang thai bình thường khi dùng axit folic.

“Bạn không bao giờ nên dùng axit folic; chỉ nên dùng methylfolate.”

Điều này là phóng đại. Đối với phụ nữ không có biến thể MTHFR — phần lớn — không có bằng chứng nào cho thấy methylfolate mang lại kết quả tốt hơn axit folic. Đối với phụ nữ có biến thể MTHFR, methylfolate là một lựa chọn hợp lý nhưng axit folic cũng không chống chỉ định.

“Folate thực phẩm là đủ.”

Folate từ thực phẩm rất tốt và bạn nên ăn thực phẩm giàu folate. Nhưng việc nhận 400 mcg folate từ thực phẩm hàng ngày là khó:

1 cốc rau bina nấu chín: ~260 mcg
1 cốc đậu lăng nấu chín: ~360 mcg
1 cốc đậu gà nấu chín: ~280 mcg
1 cốc măng tây: ~265 mcg
1 quả cam: ~50 mcg

Bạn có thể đạt được mục tiêu từ thực phẩm một mình, nhưng sự nhất quán là vấn đề. Bổ sung là bảo hiểm cho những ngày bạn không ăn đủ rau xanh đậm.

Nguồn folate từ thực phẩm (vẫn đáng ăn)

Ngay cả khi bạn bổ sung, folate trong chế độ ăn uống vẫn quan trọng:

Rau xanh đậm (rau bina, cải xoăn, xà lách romaine, arugula)
Đậu (đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu hải quân)
Măng tây
Cải Brussels
Bơ
Trái cây họ cam quýt
Gan bò
Các sản phẩm ngũ cốc tăng cường (ở các quốc gia có tăng cường axit folic)

Một đĩa salad hàng ngày với rau xanh cộng với một khẩu phần đậu thường cung cấp 300–500 mcg từ thực phẩm.

Tác dụng phụ và giới hạn trên

Axit folic: Dung nạp tốt lên đến 1.000 mcg/ngày. Liều cao mãn tính có thể che giấu thiếu vitamin B12 bằng cách điều chỉnh thiếu máu hồng cầu to mà không khắc phục được vấn đề B12 tiềm ẩn.
Methylfolate: Thường được dung nạp tốt. Một số người báo cáo lo lắng, khó chịu hoặc mất ngủ ở liều cao hơn (>1.000 mcg). Những điều này thường giảm đi khi giảm liều hoặc ngừng tạm thời.
Cả hai: Rất hiếm báo cáo về phản ứng dị ứng. Độc tính folate thực sự hầu như không tồn tại ở liều bổ sung.

Để biết chi tiết về các tác dụng phụ cụ thể của axit folic, hãy xem tác dụng phụ của axit folic.

Đề xuất cho bạn: Omega-3 cho sinh sản: DHA, EPA, liều lượng và nguồn

Khuyến nghị thực tế

Đối với hầu hết phụ nữ đang có kế hoạch mang thai:

Uống 400–800 mcg axit folic trong vitamin trước sinh của bạn, bắt đầu 3 tháng trước khi cố gắng
Ăn thực phẩm giàu folate như một phần của chế độ ăn uống đa dạng bình thường
Tiếp tục trong suốt thai kỳ và cho con bú

Đối với các tình huống cụ thể:

Sảy thai liên tiếp hoặc tiền sử NTD → hỏi bác sĩ về xét nghiệm MTHFR và có thể là methylfolate
Xét nghiệm di truyền đã cho thấy các biến thể MTHFR → methylfolate là một lựa chọn hợp lý
Bạn cảm thấy tốt hơn khi dùng methylfolate (một số người thực sự như vậy) → hãy dùng nó
Lo lắng về UMFA → dùng methylfolate hoặc đơn giản là duy trì ở liều vừa phải (400–800 mcg) nơi dữ liệu đáng tin cậy

Việc đóng khung kịch tính “axit folic so với methylfolate” không được hỗ trợ bởi dữ liệu kết quả lâm sàng. Cả hai dạng đều ngăn ngừa các tình trạng mà chúng được thiết kế để ngăn ngừa. Hãy chọn những gì phù hợp với tình huống của bạn và đừng quá suy nghĩ.

Để có cái nhìn rộng hơn về việc bổ sung trước sinh, hãy xem vitamin trước sinh và chế độ ăn uống tăng cường khả năng sinh sản để biết nên ăn gì kèm theo.

Tóm lại

Folate là dạng thực phẩm, axit folic là dạng bổ sung tổng hợp và L-methylfolate là dạng hoạt tính sinh học. Đối với hầu hết phụ nữ đang có kế hoạch mang thai, axit folic ở liều 400–800 mcg/ngày từ một loại vitamin trước sinh tiêu chuẩn được hỗ trợ tốt bởi hàng thập kỷ nghiên cứu và giảm dị tật ống thần kinh từ 50–70%. Methylfolate là một lựa chọn thay thế hợp lý nếu bạn có các biến thể MTHFR đã biết, sảy thai liên tiếp hoặc thai kỳ NTD trước đây. Các tuyên bố “axit folic độc hại” phổ biến trên mạng không được hỗ trợ bởi bằng chứng thực tế — nhưng dạng hoạt tính sinh học là một lựa chọn tốt nếu bạn thích nó.

+++

Viswanathan M, Urrutia RP, Hudson KN, Middleton JC, Kahwati LC. Folic Acid Supplementation to Prevent Neural Tube Defects: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA. 2023;330(5):460-466. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎