Một số loại thực phẩm đã được chứng minh giúp cải thiện lưu lượng máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch, bao gồm tỏi, hành tây, củ cải đường, quả mọng, trái cây họ cam quýt và rau lá xanh.
Tuần hoàn kém là một vấn đề phổ biến do nhiều nguyên nhân gây ra.
Bệnh động mạch ngoại vi (PAD), tiểu đường, béo phì, hút thuốc và bệnh Raynaud là một số nguyên nhân phổ biến dẫn đến tuần hoàn kém.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiLưu lượng máu giảm có thể gây ra các triệu chứng khó chịu như đau, chuột rút cơ, tê, các vấn đề về tiêu hóa và cảm giác lạnh ở bàn tay hoặc bàn chân.
Ngoài những người có tuần hoàn kém, vận động viên và những người năng động cũng có thể muốn tăng lưu lượng máu để cải thiện hiệu suất tập luyện và phục hồi.
Mặc dù thuốc thường được sử dụng để điều trị các vấn đề về tuần hoàn, nhưng ăn một số loại thực phẩm cũng có thể cải thiện lưu lượng máu.
Dưới đây là 14 loại thực phẩm tốt nhất để tối ưu hóa lưu lượng máu.
1. Ớt cayenne
Ớt cayenne có vị cay nhờ chất hóa học thực vật gọi là capsaicin.
Capsaicin thúc đẩy lưu lượng máu đến các mô bằng cách hạ huyết áp và kích thích giải phóng oxit nitric cùng các chất giãn mạch khác - các hợp chất giúp mở rộng mạch máu.
Thuốc giãn mạch cho phép máu chảy dễ dàng hơn qua các tĩnh mạch và động mạch bằng cách thư giãn các cơ nhỏ trong thành mạch máu.
Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn ớt cayenne làm tăng lưu thông, cải thiện sức mạnh của mạch máu và giảm sự tích tụ mảng bám trong động mạch.
Hơn nữa, loại ớt này thường được đưa vào các loại kem giảm đau vì chúng có thể khuyến khích lưu lượng máu đến vùng bị ảnh hưởng.
2. Lựu
Lựu là loại trái cây mọng nước, ngọt ngào, đặc biệt giàu chất chống oxy hóa polyphenol và nitrat, chất làm giãn mạch mạnh.
Tiêu thụ quả lựu - dưới dạng nước ép, trái cây tươi hoặc chất bổ sung - có thể cải thiện lưu lượng máu và oxy hóa mô cơ, hỗ trợ đáng kể cho những người năng động.
Một nghiên cứu năm 2014 trên 19 người năng động cho thấy tiêu thụ 1.000 mg chiết xuất quả lựu 30 phút trước khi tập luyện làm tăng lưu lượng máu, đường kính mạch máu và hiệu suất tập thể dục.
Một nghiên cứu khác chứng minh tiêu thụ hàng ngày 17 oz (500 mL) nước ép lựu trong hoặc trước khi tập tạ giúp giảm đau nhức, tổn thương cơ và viêm ở các vận động viên cử tạ ưu tú.
3. Hành tây
Hành tây là nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa flavonoid, có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Loại rau này cải thiện lưu thông bằng cách giúp các động mạch và tĩnh mạch mở rộng khi lưu lượng máu tăng.
Trong một nghiên cứu kéo dài 30 ngày trên 23 nam giới, uống 4,3 g chiết xuất hành tây hàng ngày đã cải thiện đáng kể lưu lượng máu và sự giãn nở của động mạch sau bữa ăn.
Hành cũng có đặc tính chống viêm, tăng cường lưu lượng máu và sức khỏe tim bằng cách giảm viêm ở tĩnh mạch và động mạch.
4. Quế
Quế là một loại gia vị có tính ấm với nhiều lợi ích sức khỏe - bao gồm tăng lưu lượng máu.
Trong các nghiên cứu trên động vật, quế cải thiện sự giãn nở mạch máu và lưu lượng máu trong động mạch vành cung cấp máu cho tim.
Ví dụ, trong một nghiên cứu năm 2014, những con chuột được cho ăn 91 mg mỗi pound trọng lượng cơ thể (200 mg mỗi kg) chiết xuất vỏ quế hàng ngày trong 8 tuần cho thấy hoạt động tim và lưu lượng máu động mạch vành tốt hơn sau khi tập thể dục so với nhóm kiểm soát.
Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy quế có thể làm giảm huyết áp bằng cách thư giãn các mạch máu, cải thiện lưu thông và giữ cho tim khỏe mạnh.
Trong một nghiên cứu năm 2011 trên 59 người mắc tiểu đường loại 2, 1.200 mg quế mỗi ngày làm giảm huyết áp tâm thu trung bình 3,4 mmHg sau 12 tuần.
5. Tỏi
Tỏi nổi tiếng với tác dụng có lợi đối với tuần hoàn và sức khỏe tim mạch.
Các nghiên cứu cho thấy tỏi - đặc biệt là các hợp chất lưu huỳnh như allicin - có thể làm tăng lưu lượng máu đến mô và hạ huyết áp bằng cách làm giãn các mạch máu.
Đề xuất cho bạn: 15 loại thực phẩm cực kỳ tốt cho tim mạch
Chế độ ăn nhiều tỏi liên quan đến sự giãn mạch qua trung gian dòng chảy (FMD) tốt hơn, một chỉ số về hiệu quả lưu lượng máu.
Trong một nghiên cứu trên 42 người mắc bệnh động mạch vành, những người tiêu thụ viên bột tỏi chứa 1.200 mg allicin hai lần mỗi ngày trong 3 tháng đã cải thiện 50% lưu lượng máu qua động mạch cánh tay trên so với nhóm dùng giả dược.
6. Cá béo
Các loại cá béo như cá hồi và cá thu là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời.
Những chất béo này đặc biệt có lợi cho tuần hoàn vì chúng giải phóng oxit nitric, làm giãn mạch máu và tăng lưu lượng máu.
Chất béo omega-3 cũng giúp ức chế sự kết tụ của tiểu cầu trong máu, ngăn ngừa hình thành cục máu đông.
Hơn nữa, bổ sung dầu cá liên quan đến việc giảm huyết áp và cải thiện lưu lượng máu trong cơ xương trong và sau khi tập luyện.
Ví dụ, trong một nghiên cứu năm 2014 trên 10 nam giới khỏe mạnh, dùng dầu cá liều cao - 4,2 g mỗi ngày trong 4 tuần - cải thiện đáng kể lưu lượng máu đến chân sau khi tập thể dục.
7. Củ cải đường
Nhiều vận động viên bổ sung nước ép hoặc bột củ cải đường để cải thiện thành tích.
Điều này là do củ cải đường giàu nitrat mà cơ thể chuyển đổi thành oxit nitric, giúp giãn mạch máu và tăng lưu lượng máu đến mô cơ.
Bổ sung nước ép củ cải đường cải thiện lưu lượng oxy trong mô cơ, kích thích lưu lượng máu và tăng mức oxit nitric, góp phần tăng hiệu suất.
Ngoài việc hỗ trợ vận động viên, củ cải đường còn giúp cải thiện lưu lượng máu ở người lớn tuổi có vấn đề về tuần hoàn.
Trong một nghiên cứu trên 12 người lớn tuổi, uống 5 oz (140 mL) nước củ cải đường giàu nitrat mỗi ngày giúp giảm đáng kể huyết áp, thời gian đông máu và viêm mạch máu so với nhóm giả dược.
8. Nghệ
Tăng lưu lượng máu là một trong nhiều lợi ích sức khỏe của củ nghệ.
Y học Ayurvedic và truyền thống Trung Quốc đã sử dụng nghệ từ thời cổ đại để mở các mạch máu và cải thiện lưu thông.
Đề xuất cho bạn: 5 cách bổ sung oxit nitric giúp tăng cường sức khỏe và hiệu suất
Nghiên cứu cho thấy curcumin, một hợp chất trong củ nghệ, giúp tăng sản xuất oxit nitric, giảm stress oxy hóa và viêm.
Trong một nghiên cứu trên 39 người, uống 2.000 mg curcumin mỗi ngày trong 12 tuần đã làm tăng 37% lưu lượng máu ở cẳng tay và 36% ở cánh tay trên.
9. Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh như rau bina và cải xanh chứa nhiều nitrat mà cơ thể chuyển thành oxit nitric, một chất làm giãn mạch mạnh.
Ăn thực phẩm giàu nitrat giúp cải thiện lưu thông bằng cách giãn mạch máu, giúp máu lưu thông dễ dàng hơn.
Trong một nghiên cứu trên 27 người, tiêu thụ rau bina giàu nitrat (845 mg) hàng ngày trong 7 ngày đã cải thiện đáng kể huyết áp và lưu lượng máu so với nhóm đối chứng.
Hơn nữa, nghiên cứu quan sát thấy những người theo chế độ ăn truyền thống Nhật Bản với nhiều rau giàu nitrat như bắp cải Trung Quốc và rau bina có huyết áp thấp hơn so với những người ăn ít rau.
10. Cam quýt
Trái cây họ cam quýt như cam, chanh và bưởi chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm flavonoid.
Tiêu thụ trái cây họ cam quýt giàu flavonoid có thể giảm viêm, huyết áp và xơ cứng động mạch, đồng thời cải thiện lưu lượng máu và sản xuất oxit nitric.
Trong một nghiên cứu nhỏ trên 15 người thừa cân hoặc béo phì, uống 7 oz (200 mL) nước cam ép hai lần mỗi ngày trong 2 tuần cải thiện đáng kể chức năng mạch máu so với nhóm đối chứng.
Ngoài ra, thường xuyên ăn trái cây họ cam quýt liên quan đến việc giảm huyết áp và nguy cơ đột quỵ.
11. Quả óc chó
Quả óc chó chứa nhiều hợp chất có lợi như L-arginine, axit alpha-linolenic (ALA) và vitamin E - tất cả đều kích thích sản xuất oxit nitric.
Theo một nghiên cứu năm 2013, ăn quả óc chó có thể giảm huyết áp, cải thiện chức năng mạch máu và giảm viêm, đặc biệt hữu ích cho người mắc tiểu đường.
Người mắc tiểu đường thường gặp các vấn đề tuần hoàn và huyết áp cao do tổn thương mạch máu từ lượng đường không kiểm soát.
Trong một nghiên cứu trên 112 người có nguy cơ tiểu đường, ăn 2 oz (56 g) quả óc chó mỗi ngày trong 6 tháng đã cải thiện đáng kể chức năng mạch máu so với nhóm đối chứng.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của củ cải đường
12. Cà chua
Cà chua có thể giúp giảm hoạt động của men chuyển angiotensin (ACE), men làm co mạch máu để kiểm soát huyết áp.
Nghiên cứu cho thấy chiết xuất cà chua hoạt động tương tự thuốc ức chế men chuyển bằng cách mở rộng mạch máu và cải thiện lưu lượng máu.
Các nghiên cứu ống nghiệm cho thấy chiết xuất cà chua có thể ức chế ACE, giảm viêm và phá vỡ kết tập tiểu cầu, cải thiện lưu thông.
13. Quả mọng
Các loại quả mọng rất tốt cho sức khỏe nhờ chứa chất chống oxy hóa và chống viêm, có tác động tích cực đến lưu lượng máu.
Viêm mãn tính có thể làm hỏng mạch máu và tăng huyết áp, gây ra các vấn đề tuần hoàn.
Nghiên cứu cho thấy ăn quả mọng có thể giảm huyết áp, nhịp tim, kết tập tiểu cầu và các dấu hiệu viêm trong máu như interleukin-6 (IL-6), đồng thời cải thiện sự giãn nở động mạch.
14. Gừng
Gừng, một loại gia vị chính trong y học cổ truyền Ấn Độ và Trung Quốc, có thể hạ huyết áp và cải thiện tuần hoàn.
Trong các nghiên cứu trên người và động vật, gừng đã được chứng minh làm giảm huyết áp cao và tác động tiêu cực đến lưu lượng máu.
Trong một nghiên cứu trên 4.628 người, những người tiêu thụ nhiều gừng nhất - 2–4 g mỗi ngày - có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thấp nhất.
Theo một nghiên cứu trên động vật năm 2014, gừng có thể hoạt động bằng cách ức chế hoạt động của…
Các phương pháp khác
Mặc dù kết hợp các thực phẩm này vào chế độ ăn có thể cải thiện lưu thông, nhưng những thay đổi lối sống khác cũng có thể có tác động đáng kể hơn.
Dưới đây là một số thay đổi lối sống giúp tối ưu hóa lưu lượng máu:
- Từ bỏ hút thuốc: Hút thuốc là yếu tố nguy cơ đối với nhiều bệnh mãn tính như ung thư và có thể tác động tiêu cực đến tuần hoàn.
- Tăng hoạt động thể chất: Tập thể dục kích thích lưu lượng máu và cải thiện giãn mạch. Ngoài ra, tập luyện thường xuyên giảm nguy cơ bệnh tim.
- Duy trì trọng lượng hợp lý: Thừa cân hoặc béo phì ảnh hưởng tiêu cực đến lưu lượng máu và có thể dẫn đến các biến chứng như tích tụ mảng bám trong động mạch.
- Theo chế độ ăn lành mạnh: Thay vì chỉ tập trung vào một số loại thực phẩm, hãy áp dụng chế độ ăn giàu rau, chất béo lành mạnh và thực phẩm giàu chất xơ để cải thiện tuần hoàn và sức khỏe tim mạch.
- Giữ nước: Cung cấp đủ nước rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể và tuần hoàn. Mất nước có thể làm tổn thương tế bào nội mô và thúc đẩy viêm, hạn chế lưu lượng máu.
- Giảm căng thẳng: Nghiên cứu cho thấy mức độ căng thẳng ảnh hưởng đáng kể đến huyết áp. Quản lý căng thẳng qua yoga, thiền, làm vườn hoặc dành thời gian ngoài trời.
Bản tóm tắt
Có nhiều cách tự nhiên để cải thiện lưu thông, bao gồm chọn thực phẩm giúp kích thích lưu lượng máu.
Các chất chống oxy hóa, nitrat, vitamin và các hợp chất khác có trong các loại thực phẩm này tác động tích cực đến hệ tuần hoàn.
Hơn nữa, duy trì lối sống lành mạnh bằng cách kiêng hút thuốc, năng vận động, duy trì cân nặng hợp lý và ăn chế độ dinh dưỡng đầy đủ có thể tăng cường lưu lượng máu và sức khỏe tổng thể.
