Một số loại thực phẩm đã được chứng minh là giúp cải thiện lưu lượng máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch, bao gồm tỏi, hành tây, củ cải đường, quả mọng, trái cây họ cam quýt và rau lá xanh.
Tuần hoàn kém là một vấn đề phổ biến do một số điều kiện gây ra.
Bệnh động mạch ngoại vi (PAD), tiểu đường, béo phì, hút thuốc và bệnh Raynaud là một số trong nhiều nguyên nhân gây tuần hoàn kém.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiLưu lượng máu giảm có thể gây ra các triệu chứng khó chịu, chẳng hạn như đau, chuột rút cơ, tê, các vấn đề về tiêu hóa và lạnh ở bàn tay hoặc bàn chân.
Ngoài những người có tuần hoàn kém, vận động viên và những người năng động có thể muốn tăng lưu lượng máu để cải thiện hiệu suất tập luyện và phục hồi.
Mặc dù thuốc thường điều trị các vấn đề về tuần hoàn, nhưng ăn một số loại thực phẩm cũng có thể cải thiện lưu lượng máu.
Dưới đây là 14 loại thực phẩm tốt nhất để tối ưu hóa lưu lượng máu.
1. Ớt cayenne
Ớt cayenne có vị cay nhờ chất hóa học thực vật gọi là capsaicin.
Capsaicin thúc đẩy lưu lượng máu đến các mô bằng cách hạ huyết áp và kích thích giải phóng oxit nitric và các chất giãn mạch khác - hoặc các hợp chất giúp mở rộng mạch máu của bạn.
Thuốc giãn mạch cho phép máu chảy dễ dàng hơn qua các tĩnh mạch và động mạch của bạn bằng cách thư giãn các cơ nhỏ trong thành mạch máu.
Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn ớt cayenne làm tăng lưu thông, cải thiện sức mạnh của mạch máu và giảm sự tích tụ mảng bám trong động mạch của bạn.
Hơn nữa, những loại ớt cay này thường được đưa vào các loại kem giảm đau vì chúng có thể khuyến khích lưu lượng máu đến vùng bị ảnh hưởng.
2. Lựu
Lựu là loại trái cây mọng nước, ngọt ngào, đặc biệt giàu chất chống oxy hóa polyphenol và nitrat, chất làm giãn mạch mạnh.
Tiêu thụ quả lựu - dưới dạng nước trái cây, trái cây sống hoặc chất bổ sung - có thể cải thiện lưu lượng máu và oxy hóa mô cơ, có thể hỗ trợ đáng kể cho những người năng động.
Một nghiên cứu năm 2014 trên 19 người năng động cho thấy tiêu thụ 1.000 miligam (mg) chiết xuất quả lựu 30 phút trước khi tập luyện làm tăng lưu lượng máu, đường kính mạch máu và hiệu suất tập thể dục.
Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng tiêu thụ hàng ngày 17 ounce (oz.), hoặc 500 ml (mL), nước ép lựu trong hoặc trước khi tập tạ giúp giảm đau nhức, tổn thương cơ và viêm ở những vận động viên cử tạ ưu tú.
3. Hành tây
Hành tây là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa flavonoid, có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Loại rau này cải thiện lưu thông bằng cách giúp các động mạch và tĩnh mạch của bạn mở rộng khi lưu lượng máu tăng lên.
Trong một nghiên cứu cũ kéo dài 30 ngày trên 23 nam giới, uống 4,3 gam (g) chiết xuất hành tây hàng ngày đã cải thiện đáng kể lưu lượng máu và sự giãn nở của động mạch sau bữa ăn.
Hành cũng có đặc tính chống viêm, tăng cường lưu lượng máu và sức khỏe của tim bằng cách giảm viêm ở tĩnh mạch và động mạch.
4. Quế
Quế là một loại gia vị có tính ấm với nhiều lợi ích cho sức khỏe - bao gồm tăng lưu lượng máu.
Trong các nghiên cứu trên động vật, quế cải thiện sự giãn nở mạch máu và lưu lượng máu trong động mạch vành cung cấp máu cho tim.
Ví dụ, trong một nghiên cứu trên động vật năm 2014, những con chuột được cho ăn 91 mg mỗi pound (lb.) trọng lượng cơ thể, hoặc 200 mg mỗi kilogam (kg), chiết xuất vỏ quế hàng ngày trong 8 tuần cho thấy hoạt động của tim và lưu lượng máu động mạch vành tốt hơn sau khi tập thể dục toàn diện so với chuột trong nhóm kiểm soát.
Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy quế có thể làm giảm huyết áp của con người bằng cách thư giãn các mạch máu của bạn. Điều này cải thiện lưu thông và giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.
Trong một nghiên cứu năm 2011 trên 59 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, 1.200 mg quế mỗi ngày làm giảm huyết áp tâm thu (chỉ số cao nhất) trung bình 3,4 milimét thủy ngân (mmHg) sau 12 tuần.
Đề xuất cho bạn: 15 loại thực phẩm cực kỳ tốt cho tim mạch
5. Tỏi
Tỏi nổi tiếng với tác dụng có lợi đối với tuần hoàn và sức khỏe tim mạch.
Các nghiên cứu cho thấy rằng tỏi - chính xác là các hợp chất lưu huỳnh của nó, bao gồm allicin - có thể làm tăng lưu lượng máu đến mô và hạ huyết áp bằng cách làm giãn các mạch máu của bạn.
Chế độ ăn nhiều tỏi có liên quan đến sự giãn mạch qua trung gian dòng chảy (FMD) tốt hơn, một chỉ số về hiệu quả lưu lượng máu.
Trong một nghiên cứu trên 42 người mắc bệnh động mạch vành, những người tiêu thụ viên bột tỏi chứa 1.200 mg allicin hai lần mỗi ngày trong 3 tháng đã cải thiện 50% lưu lượng máu qua động mạch cánh tay trên so với nhóm dùng giả dược.
6. Cá béo
Các loại cá béo như cá hồi và cá thu là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời.
Những chất béo này đặc biệt có lợi cho tuần hoàn vì chúng giải phóng oxit nitric, làm giãn mạch máu và tăng lưu lượng máu.
Chất béo omega-3 cũng giúp ức chế sự kết tụ của tiểu cầu trong máu, có thể dẫn đến hình thành cục máu đông.
Hơn nữa, bổ sung dầu cá có liên quan đến việc giảm huyết áp cao và cải thiện lưu lượng máu trong cơ xương trong và sau khi tập thể dục.
Ví dụ, trong một nghiên cứu năm 2014 ở 10 nam giới khỏe mạnh, dùng dầu cá liều cao - 4,2 g mỗi ngày trong 4 tuần - cải thiện đáng kể lưu lượng máu đến chân sau khi tập thể dục.
7. Củ cải đường
Nhiều vận động viên bổ sung nước ép củ cải đường hoặc bột củ cải đường để giúp cải thiện thành tích.
Điều này là do củ cải đường có nhiều nitrat, mà cơ thể bạn chuyển đổi thành oxit nitric. Oxit nitric làm giãn mạch máu và tăng lưu lượng máu đến mô cơ.
Bổ sung nước ép củ cải cải thiện lưu lượng oxy trong mô cơ, kích thích lưu lượng máu và tăng mức độ oxit nitric, có thể tăng hiệu suất.
Ngoài việc hỗ trợ các vận động viên, củ cải đường có thể giúp cải thiện lưu lượng máu ở người lớn tuổi có vấn đề về tuần hoàn.
Trong một nghiên cứu trên 12 người lớn tuổi, những người uống 5 oz. (140 mL) nước củ cải đường giàu nitrat mỗi ngày giúp giảm đáng kể huyết áp, thời gian đông máu và viêm mạch máu so với những người dùng giả dược.
Đề xuất cho bạn: 5 cách bổ sung oxit nitric giúp tăng cường sức khỏe và hiệu suất
8. Nghệ
Tăng lưu lượng máu là một trong nhiều lợi ích sức khỏe của củ nghệ.
Ayurvedic và y học cổ truyền Trung Quốc đã sử dụng nghệ từ thời cổ đại để mở các mạch máu và cải thiện lưu thông máu.
Nghiên cứu cho thấy rằng một hợp chất được tìm thấy trong củ nghệ có tên là curcumin giúp tăng sản xuất oxit nitric, giảm stress oxy hóa và giảm viêm.
Trong một nghiên cứu trên 39 người, uống 2.000 mg curcumin mỗi ngày trong 12 tuần đã làm tăng 37% lưu lượng máu ở cẳng tay và tăng 36% lưu lượng máu ở cánh tay trên.
9. Lá xanh
Các loại rau lá xanh như rau bina và rau cải xanh có nhiều nitrat, mà cơ thể bạn chuyển đổi thành oxit nitric, một chất làm giãn mạch mạnh.
Ăn thực phẩm giàu nitrat có thể giúp cải thiện lưu thông bằng cách làm giãn mạch máu, giúp máu lưu thông dễ dàng hơn.
Trong một nghiên cứu trên 27 người, những người tiêu thụ rau bina có hàm lượng nitrat cao (845 mg) hàng ngày trong 7 ngày đã cải thiện đáng kể huyết áp và lưu lượng máu so với nhóm đối chứng.
Hơn nữa, nghiên cứu đã quan sát thấy rằng những người theo chế độ ăn truyền thống của Nhật Bản với nhiều loại rau giàu nitrat như bắp cải Trung Quốc và rau bina có huyết áp thấp hơn so với những người ăn ít rau.
10. Cam quýt
Trái cây có múi như cam, chanh và bưởi có chứa chất chống oxy hóa, bao gồm cả flavonoid.
Tiêu thụ trái cây họ cam quýt giàu flavonoid có thể làm giảm viêm, giảm huyết áp và xơ cứng động mạch đồng thời cải thiện lưu lượng máu và sản xuất oxit nitric.
Trong một nghiên cứu nhỏ trên 15 người thừa cân hoặc béo phì, những người uống 7 oz. (200 mL) nước cam ép hai lần mỗi ngày trong 2 tuần đã cải thiện đáng kể bệnh LMLM và chức năng mạch máu so với nhóm đối chứng.
Ngoài ra, thường xuyên ăn trái cây họ cam quýt, chẳng hạn như cam, có liên quan đến việc giảm huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ.
11. Quả óc chó
Quả óc chó chứa nhiều hợp chất có lợi, chẳng hạn như L-arginine, axit alpha-linolenic (ALA) và vitamin E - tất cả đều kích thích sản xuất oxit nitric.
Theo một nghiên cứu năm 2013, ăn quả óc chó có thể làm giảm huyết áp, cải thiện chức năng mạch máu và giảm viêm, điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Những người mắc bệnh tiểu đường thường gặp các vấn đề về tuần hoàn và huyết áp cao do tổn thương mạch máu do lượng đường trong máu không được kiểm soát.
Trong một nghiên cứu trên 112 người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, những người ăn 2 oz. (56 g) quả óc chó mỗi ngày trong 6 tháng đã cải thiện đáng kể chức năng của mạch máu so với nhóm đối chứng.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của củ cải đường
12. Cà chua
Cà chua có thể giúp giảm hoạt động của men chuyển angiotensin (ACE), khiến mạch máu co lại để kiểm soát huyết áp.
Nghiên cứu cho thấy chiết xuất cà chua hoạt động tương tự như thuốc ức chế men chuyển bằng cách mở các mạch máu của bạn và cải thiện lưu lượng máu.
Các nghiên cứu về ống nghiệm lưu ý rằng chiết xuất cà chua có thể ức chế ACE, giảm viêm và phá vỡ sự kết tập tiểu cầu, cải thiện lưu thông.
13. Quả mọng
Các loại quả mọng cực kỳ tốt cho sức khỏe vì chúng có chất chống oxy hóa và chống viêm, có thể tác động tích cực đến lưu lượng máu.
Viêm mãn tính có thể làm hỏng mạch máu và tăng huyết áp, có thể gây ra các vấn đề về tuần hoàn.
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn quả mọng có thể làm giảm huyết áp, nhịp tim, kết tập tiểu cầu và nồng độ các dấu hiệu viêm trong máu như interleukin-6 (IL-6) đồng thời cải thiện sự giãn nở của động mạch.
14. Gừng
Gừng, một loại gia vị chính trong y học cổ truyền ở Ấn Độ và Trung Quốc trong hàng nghìn năm, có thể hạ huyết áp và cải thiện tuần hoàn.
Trong các nghiên cứu trên người và động vật, gừng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp cao, tác động tiêu cực đến lưu lượng máu.
Trong một nghiên cứu trên 4.628 người, những người tiêu thụ nhiều gừng nhất - 2–4 g mỗi ngày - có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thấp nhất.
Theo một nghiên cứu trên động vật năm 2014, gừng có thể hoạt động bằng cách ức chế hoạt động của.
Các phương pháp khác
Mặc dù kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện lưu thông, nhưng những thay đổi lối sống khác có thể có tác động đáng kể hơn.
Dưới đây là một số sửa đổi lối sống khác có thể tối ưu hóa lưu lượng máu:
- Từ bỏ hút thuốc: Hút thuốc là một yếu tố nguy cơ đối với nhiều bệnh mãn tính - chẳng hạn như ung thư - và có thể tác động tiêu cực đến tuần hoàn.
- Tăng hoạt động thể chất: Tập thể dục kích thích lưu lượng máu và giúp cải thiện tình trạng giãn mạch. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Đạt hoặc duy trì trọng lượng vừa phải: Thừa cân hoặc béo phì tác động tiêu cực đến lưu lượng máu và có thể dẫn đến các biến chứng nguy hiểm, chẳng hạn như tích tụ mảng bám trong động mạch của bạn.
- Thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh: Thay vì chỉ dự trữ một số loại thực phẩm cụ thể, hãy thử chuyển sang chế độ ăn uống giàu thực phẩm lành mạnh - chẳng hạn như rau, chất béo lành mạnh và thực phẩm giàu chất xơ - có thể cải thiện tuần hoàn và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
- Giữ nước: Hydrat hóa thích hợp là rất quan trọng đối với tất cả các khía cạnh của sức khỏe, bao gồm cả tuần hoàn. Mất nước có thể làm hỏng các tế bào nội mô và thúc đẩy tình trạng viêm trong cơ thể bạn, hạn chế lưu lượng máu.
- giảm căng thẳng: Nghiên cứu chứng minh rằng mức độ căng thẳng có thể ảnh hưởng đáng kể đến huyết áp. Quản lý căng thẳng của bạn thông qua yoga, thiền, làm vườn hoặc dành thời gian cho thiên nhiên.
Bản tóm tắt
Có nhiều cách tự nhiên để cải thiện lưu thông, bao gồm chọn thực phẩm kích thích lưu lượng máu.
Các chất chống oxy hóa, nitrat, vitamin và các chất khác có trong các loại thực phẩm trên có thể tác động tích cực đến hệ tuần hoàn của bạn.
Hơn nữa, có một lối sống lành mạnh bằng cách kiêng hút thuốc, năng vận động, duy trì cân nặng vừa phải và ăn một chế độ ăn uống đầy đủ có thể tăng cường lưu lượng máu và sức khỏe tổng thể.
