Mặc dù chiều cao phụ thuộc chủ yếu vào gen di truyền, việc bổ sung đủ chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn là vô cùng cần thiết để đảm bảo tăng trưởng và phát triển đúng cách.
Mặc dù bạn không thể cao thêm một khi đã đạt đến chiều cao tối đa, nhưng một số loại thực phẩm có thể giúp bạn duy trì chiều cao bằng cách giữ cho xương, khớp và cơ thể khỏe mạnh.
Ví dụ, protein đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển khỏe mạnh đồng thời thúc đẩy sửa chữa mô và chức năng miễn dịch.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiCác vi chất dinh dưỡng khác như canxi, vitamin D, magiê và phốt pho có liên quan đến sức khỏe của xương, là trung tâm của sự phát triển.
Trong khi đó, nghiên cứu khác cho thấy men vi sinh, vi khuẩn có lợi thường được tìm thấy trong thực phẩm lên men, cũng có thể làm tăng sự phát triển ở trẻ em.
Dưới đây là 11 loại thực phẩm có thể giúp bạn cao hơn hoặc duy trì chiều cao của bạn.
1. Đậu
Đậu cực kỳ bổ dưỡng và là nguồn protein đặc biệt tốt.
Protein đã được chứng minh là làm tăng yếu tố tăng trưởng giống như insulin 1 (IGF-1), một loại hormone quan trọng điều chỉnh sự tăng trưởng ở trẻ em.
Đậu cũng chứa nhiều chất sắt và vitamin B, có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh thiếu máu, một tình trạng đặc trưng bởi sự thiếu hụt các tế bào hồng cầu khỏe mạnh trong cơ thể.
Sắt không chỉ cần thiết cho sự phát triển của mô mà thiếu máu do thiếu sắt cũng có thể góp phần làm trẻ chậm lớn.
Hơn nữa, đậu rất giàu một số chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như chất xơ, đồng, magiê, mangan và kẽm.
Bản tóm tắt: Đậu có hàm lượng protein và sắt cao, giúp bảo vệ chống thiếu máu và thúc đẩy tăng trưởng hợp lý.
2. Thịt gà
Giàu protein và một loạt các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, thịt gà có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh.
Nó đặc biệt giàu vitamin B12, một loại vitamin tan trong nước rất quan trọng để phát triển và duy trì chiều cao.
Nó cũng chứa taurine, một loại axit amin điều chỉnh sự hình thành và phát triển của xương.
Hơn nữa, thịt gà chứa nhiều protein, khoảng 20 gam trong khẩu phần ăn 3 ounce (85 gam).
Mặc dù thành phần dinh dưỡng chính xác có thể thay đổi một chút dựa trên cách cắt và phương pháp nấu, thịt gà cũng là một nguồn cung cấp niacin, selen, phốt pho và vitamin B6 dồi dào.
Bản tóm tắt: Thịt gà là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời cho sự phát triển, chẳng hạn như protein, vitamin B12 và taurine.
3. Hạnh nhân
Hạnh nhân chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự phát triển chiều cao.
Bên cạnh việc cung cấp nhiều chất béo lành mạnh, chúng còn chứa nhiều chất xơ, mangan và magiê.
Thêm vào đó, hạnh nhân rất giàu vitamin E, một loại vitamin tan trong chất béo có tác dụng như một chất chống oxy hóa.
Sự thiếu hụt loại vitamin quan trọng này có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng, bao gồm cả tình trạng chậm phát triển ở trẻ em.
Hạnh nhân cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe của xương. Trong một nghiên cứu nhỏ trên 14 người, việc tiêu thụ hạnh nhân đã được chứng minh là có tác dụng ức chế sự hình thành các nguyên bào xương, một loại tế bào phá vỡ mô xương.
Bản tóm tắt: Hạnh nhân có nhiều vitamin E và đã được chứng minh có tác dụng ức chế sự hình thành các nguyên bào xương, tế bào phá vỡ mô xương.
4. Lá xanh
Các loại rau lá xanh, chẳng hạn như rau bina, cải xoăn, rau arugula và bắp cải, là siêu sao về dinh dưỡng.
Mặc dù lượng chất dinh dưỡng dao động giữa các loại khác nhau, rau lá xanh thường cung cấp một lượng vitamin C, canxi, sắt, magiê và kali tập trung.
Chúng cũng giàu vitamin K, một chất dinh dưỡng có thể làm tăng mật độ xương để hỗ trợ tăng trưởng và giúp duy trì chiều cao.
Một nghiên cứu ở 103 phụ nữ cho thấy rằng ăn rau xanh thường xuyên có liên quan đến nguy cơ giảm khối lượng xương thấp hơn đáng kể.
Đề xuất cho bạn: 12 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất sắt
Bản tóm tắt: Rau lá xanh chứa nhiều vitamin K, hỗ trợ sức khỏe xương. Nghiên cứu cho thấy ăn rau xanh thường xuyên giúp bảo tồn khối lượng xương.
5. Sữa chua
Sữa chua là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển, bao gồm protein.
Chỉ 7 ounce (200 gam) sữa chua Hy Lạp chứa gần 20 gam protein.
Một số loại cũng chứa men vi sinh, vi khuẩn có lợi giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
Ngoài việc cải thiện chức năng miễn dịch và giảm viêm, một số nghiên cứu cho thấy men vi sinh có thể giúp tăng trưởng ở trẻ em.
Sữa chua cũng là nguồn tuyệt vời của các chất dinh dưỡng liên quan đến chuyển hóa xương, bao gồm canxi, magiê, phốt pho và kali.
Bản tóm tắt: Sữa chua có nhiều protein, canxi, magiê, phốt pho và kali. Một số loại cũng chứa men vi sinh, giúp cải thiện sự tăng trưởng.
6. Khoai lang
Bên cạnh sự sống động và linh hoạt, khoai lang còn cực kỳ tốt cho sức khỏe.
Chúng đặc biệt giàu vitamin A, giúp cải thiện sức khỏe xương và hỗ trợ phát triển hoặc duy trì chiều cao.
Khoai lang cũng chứa chất xơ hòa tan và không hòa tan, tăng cường sức khỏe tiêu hóa và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột tốt.
Duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh có thể tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng để đảm bảo bạn nhận được các vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển.
Ngoài ra, khoai lang còn chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác, bao gồm vitamin C, mangan, vitamin B6 và kali.
Bản tóm tắt: Khoai lang rất giàu vitamin A, giúp tăng cường sức khỏe xương. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ để tăng cường tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.
7. Diêm mạch
Quinoa là một loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao, thường được sử dụng thay thế cho các loại ngũ cốc khác trong chế độ ăn uống.
Đây là một trong số ít thực phẩm thực vật được coi là protein hoàn chỉnh, chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.
Đề xuất cho bạn: Thực phẩm chữa bệnh: 10 loại thực phẩm giúp cơ thể phục hồi
Quinoa cũng là nguồn tuyệt vời của magiê, thành phần cần thiết của mô xương, có thể làm tăng mật độ khoáng của xương.
Hơn nữa, mỗi khẩu phần quinoa chứa lượng lớn mangan, folate và phốt pho - tất cả đều quan trọng đối với sức khỏe xương.
Bản tóm tắt: Quinoa là protein hoàn chỉnh và giàu magiê, giúp tăng mật độ khoáng của xương.
8. Trứng
Trứng thực sự là cường quốc dinh dưỡng.
Chúng đặc biệt giàu protein, với 6 gam trong một quả trứng lớn.
Trứng chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự phát triển, bao gồm vitamin D, giúp tăng khả năng hấp thụ canxi để duy trì sức khỏe xương.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy bổ sung vitamin D cho trẻ có lượng vitamin D thấp giúp tăng trưởng trong 6 tháng.
Hơn nữa, nghiên cứu trên 874 trẻ em ghi nhận rằng thường xuyên ăn trứng liên quan đến tăng chiều cao hàng tháng.
Bản tóm tắt: Trứng giàu protein, vitamin D và nhiều vi chất thiết yếu. Ăn trứng thường xuyên có thể giúp tăng chiều cao.
9. Quả mọng
Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi chứa đầy các chất dinh dưỡng thiết yếu.
Chúng đặc biệt giàu vitamin C, thúc đẩy sự phát triển tế bào và sửa chữa mô.
Vitamin C còn tăng tổng hợp collagen, loại protein phong phú nhất trong cơ thể.
Nghiên cứu cho thấy collagen giúp tăng mật độ xương và cải thiện sức khỏe xương, hỗ trợ tăng hoặc duy trì chiều cao.
Các loại quả mọng cũng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất khác như chất xơ, vitamin K và mangan.
Bản tóm tắt: Quả mọng giàu vitamin C, giúp tăng trưởng tế bào, hỗ trợ sửa chữa mô và tăng sản xuất collagen.
10. Cá hồi
Cá hồi là cá béo chứa nhiều axit béo omega-3.
Axit béo omega-3 là chất béo có lợi cho tim, quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển.
Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 liên quan đến sức khỏe xương và thúc đẩy quá trình luân chuyển xương để tối đa hóa tốc độ tăng trưởng.
Ngoài ra, hàm lượng omega-3 thấp có thể làm tăng nguy cơ các vấn đề giấc ngủ ở trẻ, ảnh hưởng tiêu cực đến phát triển.
Cá hồi cũng chứa protein, vitamin B, selen và kali.
Bản tóm tắt: Cá hồi giàu axit béo omega-3, cải thiện giấc ngủ và luân chuyển xương để tăng trưởng.
11. Sữa
Sữa thường được coi là thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ.
Đề xuất cho bạn: Trái cây keto: 9 loại trái cây bổ dưỡng thân thiện với keto
Nó giúp hỗ trợ tăng trưởng bằng cách cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe xương, bao gồm canxi, phốt pho và magiê.
Sữa cũng giàu protein, gần 8 gam trong một cốc (244 ml).
Nghiên cứu cho thấy sữa bò kích thích tăng trưởng ở trẻ em và hỗ trợ tăng cân, xây dựng cơ bắp.
Tuy nhiên, nên tránh sữa nếu bị dị ứng hoặc không dung nạp.
Bản tóm tắt: Sữa chứa nhiều protein và vi chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe xương để tăng hoặc duy trì phát triển.
Bản tóm tắt
Dinh dưỡng đóng vai trò trung tâm trong việc thúc đẩy tăng trưởng và phát triển hợp lý.
Bổ sung chế độ ăn với các thành phần dinh dưỡng đa dạng có thể tăng cường sức khỏe tổng thể và giúp bạn cao hơn hoặc duy trì chiều cao.
Do đó, tiêu thụ thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng là điều thiết yếu để đảm bảo cơ thể nhận đủ vitamin và khoáng chất cần thiết.
