Khi bạn bị IBS, một số loại thực phẩm gần như chắc chắn sẽ gây ra rắc rối — đầy hơi, chuột rút, đầy hơi và những chuyến đi vệ sinh đột ngột khiến cuộc sống hàng ngày trở nên khó đoán. Học cách nhận biết những thực phẩm thường gây ra triệu chứng là một trong những cách nhanh nhất để giảm nhẹ, vì việc cắt bỏ những thực phẩm gây hại nhất thường làm mọi thứ dịu đi trong vài ngày. Không phải ai cũng phản ứng với mọi thứ, nhưng một số loại thực phẩm gây ra vấn đề cho một phần lớn những người bị IBS. Dưới đây là những gì bạn cần chú ý và tại sao mỗi loại lại quan trọng.
Trả lời nhanh: Các loại thực phẩm chính cần tránh khi bị IBS là thực phẩm giàu FODMAP (như hành tây, tỏi, lúa mì và một số loại trái cây và đậu), thực phẩm béo và chiên rán, caffeine, rượu, thực phẩm cay và đồ uống có ga hoặc có đường nhân tạo. Thực phẩm giàu FODMAP là những yếu tố gây bệnh được nghiên cứu kỹ nhất — việc cắt giảm chúng làm giảm đáng kể các triệu chứng IBS.1 Những loại khác gây kích ứng ruột hoặc đẩy nhanh quá trình tiêu hóa theo cách gây đau và rối loạn tiêu hóa. Vì các yếu tố gây bệnh là khác nhau ở mỗi người, hãy sử dụng đây làm danh sách khởi đầu và xác nhận các yếu tố của riêng bạn bằng nhật ký thực phẩm và triệu chứng.
Thực phẩm giàu FODMAP (thủ phạm lớn nhất)
FODMAP là carbohydrate lên men hút nước vào ruột và được vi khuẩn lên men, tạo ra khí và đầy hơi rất phổ biến ở IBS. Chúng là yếu tố gây bệnh trong chế độ ăn uống được chứng minh bằng chứng rõ ràng nhất: việc giảm chúng đã làm giảm đáng kể các triệu chứng IBS trong một thử nghiệm có kiểm soát.1 Các loại thực phẩm giàu FODMAP chính cần chú ý:
Một đường ruột khỏe mạnh bắt đầu từ những bữa ăn phù hợp. Hãy chọn mục tiêu của bạn và nhận kế hoạch của bạn.
Powered by DietGenie
Ăn uống lành mạnh
Giảm cân
Tăng cơ
Khám phá các món ăn mới- Rau: hành tây, tỏi, súp lơ, nấm
- Trái cây: táo, lê, dưa hấu, trái cây có múi (đào, mận)
- Ngũ cốc: lúa mì và lúa mạch đen với số lượng lớn
- Đậu: đậu, đậu lăng và đậu gà với khẩu phần lớn
- Sữa: sữa và phô mai mềm (từ lactose)
- Chất làm ngọt: mật ong, siro ngô có hàm lượng fructose cao và cồn đường
Hành tây và tỏi đáng được nhắc đến đặc biệt, vì chúng ẩn chứa trong rất nhiều loại nước sốt, nước dùng và thực phẩm chế biến sẵn. Danh sách thực phẩm giàu FODMAP đầy đủ và hướng dẫn FODMAP của chúng tôi đi sâu hơn — và hãy nhớ rằng khẩu phần ăn rất quan trọng, vì một số thực phẩm vẫn ổn với số lượng nhỏ.
Thực phẩm béo và chiên rán
Thực phẩm giàu chất béo, nhiều dầu mỡ là một yếu tố gây IBS kinh điển. Chất béo kích thích co thắt ruột mạnh và có thể đẩy nhanh quá trình vận chuyển, gây chuột rút và tiêu chảy ở nhiều người. Các thủ phạm thông thường:
- Đồ ăn chiên rán và đồ ăn nhanh
- Các loại thịt nhiều mỡ và nước sốt kem đặc
- Bánh ngọt béo và đồ ăn nhẹ chiên ngập dầu
Bạn không cần phải ăn kiêng hoàn toàn chất béo, nhưng các bữa ăn ít béo, được chế biến đơn giản sẽ dễ tiêu hóa hơn nhiều so với bữa ăn nhiều dầu mỡ.
Caffeine
Caffeine kích thích ruột và có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tiêu chảy và cảm giác muốn đi ngoài gấp, khiến nó trở thành một vấn đề phổ biến đối với IBS-D nói riêng. Điều đó có nghĩa là:
- Cà phê
- Trà đặc
- Nước tăng lực
- Nước ngọt có ga
Bạn có thể không cần phải bỏ hoàn toàn, nhưng việc cắt giảm — đặc biệt là khi bụng đói hoặc khi các triệu chứng bùng phát — thường hữu ích. Lưu ý rằng việc giảm caffeine đột ngột có thể gây đau đầu, vì vậy hãy giảm dần. Cà phê không chứa caffeine vẫn có thể kích thích nhẹ ruột đối với một số người, vì vậy nếu cà phê thông thường là yếu tố gây bệnh, đừng cho rằng cà phê không chứa caffeine tự động an toàn.
Rượu
Rượu gây kích ứng niêm mạc ruột, ảnh hưởng đến nhu động ruột và làm rối loạn tiêu hóa, và nhiều người bị IBS thấy nó là một yếu tố gây bệnh đáng tin cậy. Bia là một vấn đề kép vì nó cũng có ga và thường được làm từ lúa mì. Nếu bạn uống rượu, hãy giữ ở mức độ vừa phải và thỉnh thoảng, chọn các lựa chọn ít FODMAP hơn như một lượng nhỏ rượu vang hoặc rượu mạnh thay vì bia, và tránh các loại đồ uống pha chế có đường.
Đề xuất cho bạn: Cách quản lý IBS tự nhiên
Thực phẩm cay
Các món ăn cay — đặc biệt là những món có ớt và capsaicin — có thể đẩy nhanh quá trình vận chuyển ruột và gây kích ứng hệ tiêu hóa nhạy cảm, gây đau và cảm giác muốn đi ngoài gấp. Mức độ chịu đựng khác nhau rất nhiều, vì vậy nếu gia vị thường xuyên gây khó chịu cho bạn, hãy giảm bớt; nếu nó không làm phiền bạn, bạn có thể ổn.
Đồ uống có ga và có đường nhân tạo
Hai yếu tố gây bệnh tiềm ẩn trong các loại đồ uống:
- Đồ uống có ga đưa khí vào trực tiếp gây đầy hơi.
- Chất làm ngọt nhân tạo — đặc biệt là cồn đường như sorbitol, mannitol và xylitol (có trong kẹo cao su không đường, kẹo và các sản phẩm “ăn kiêng”) — được hấp thụ kém và có thể gây đầy hơi và tiêu chảy.
Nước là lựa chọn an toàn nhất và nó hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh nói chung.
Sữa và lactose
Sữa đáng được nhắc đến riêng vì nó gây khó khăn cho rất nhiều người bị IBS — nhưng thủ phạm thường là lactose, một loại đường FODMAP, chứ không phải bản thân sữa. Sữa, phô mai mềm và kem là những thủ phạm lớn nhất, trong khi phô mai cứng lâu năm và bơ tự nhiên có rất ít lactose và thường ổn. Tin tốt là bạn hiếm khi phải từ bỏ hoàn toàn sữa:
- Chuyển sang sữa và sữa chua không lactose, có vị giống nhau nhưng lactose đã được phân hủy.
- Chọn phô mai cứng như cheddar hoặc parmesan thay vì phô mai mềm.
- Thử sữa thực vật — nhưng chọn loại ít FODMAP như sữa hạnh nhân hoặc sữa gạo thay vì các lựa chọn giàu FODMAP hơn.
Nếu sữa là yếu tố gây bệnh cho bạn, bạn nên loại trừ tình trạng không dung nạp lactose thực sự với bác sĩ, vì đó là một vấn đề riêng biệt (và dễ quản lý).
Tìm kiếm các yếu tố gây bệnh ẩn trên nhãn mác
Một trong những phần khó chịu nhất khi ăn uống với IBS là các yếu tố gây bệnh ẩn trong thực phẩm chế biến sẵn. Bột hành tây và tỏi xuất hiện trong vô số loại nước sốt, súp, nước dùng, khoai tây chiên và bữa ăn sẵn — thường chỉ được liệt kê đơn giản là “gia vị” hoặc “hương liệu tự nhiên”. Cồn đường ẩn chứa trong bất cứ thứ gì có nhãn “không đường”. Một vài thói quen đọc nhãn mác sẽ giúp ích:
- Quét tìm hành tây, tỏi và bột của chúng trong các sản phẩm mặn.
- Kiểm tra sorbitol, mannitol, xylitol và isomalt trong kẹo cao su không đường, kẹo và đồ uống ăn kiêng.
- Chú ý đến siro ngô có hàm lượng fructose cao và inulin/chất xơ từ rễ rau diếp xoăn (một loại FODMAP được thêm vào nhiều thanh “giàu chất xơ”).
Nấu ăn từ các nguyên liệu nguyên chất là cách chắc chắn nhất để biết chính xác những gì có trong thức ăn của bạn.
Bảng tổng hợp thay thế
| Thay vì | Hãy thử |
|---|---|
| Hành tây & tỏi | Dầu tỏi, hẹ hoặc rau thơm |
| Bánh mì lúa mì thông thường | Bánh mì chua hoặc bánh mì không gluten |
| Đồ ăn chiên rán | Nướng, nướng lò hoặc hấp |
| Cà phê | Trà loãng hoặc trà thảo mộc ít FODMAP |
| Bia | Một ly rượu nhỏ |
| Kẹo cao su/kẹo không đường | Loại thông thường với lượng vừa phải, hoặc không dùng |
Đó là một mô hình, và nó mang tính cá nhân
Một cách nhìn nhận lại quan trọng: việc giảm các yếu tố gây bệnh này hoạt động tốt nhất như một mô hình nhất quán, không phải là một lần duy nhất, và danh sách chính xác là của riêng bạn để khám phá. Các yếu tố gây IBS khác nhau rất nhiều ở mỗi người — cách chắc chắn nhất để tìm ra yếu tố của bạn là nhật ký thực phẩm và triệu chứng, hoặc giai đoạn tái giới thiệu có cấu trúc của chế độ ăn ít FODMAP. Kết hợp việc cắt giảm các yếu tố gây bệnh này với việc thêm các thực phẩm tốt nhất cho IBS để có hiệu quả đầy đủ. Và nếu các triệu chứng nghiêm trọng, dai dẳng hoặc đi kèm với các dấu hiệu nguy hiểm như máu hoặc sụt cân, hãy đi khám bác sĩ thay vì chỉ quản lý bằng chế độ ăn uống.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn cho IBS: Ăn gì để kiểm soát hội chứng ruột kích thích
Điểm mấu chốt
Các loại thực phẩm cần tránh khi bị IBS là những loại gây lên men, kích ứng hoặc kích thích quá mức ruột nhạy cảm: trên hết là thực phẩm giàu FODMAP — hành tây, tỏi, lúa mì và một số loại trái cây và đậu — cộng với thực phẩm béo và chiên rán, caffeine, rượu, các món ăn cay và đồ uống có ga hoặc có đường nhân tạo. Việc cắt giảm các thủ phạm lớn thường mang lại sự giảm nhẹ đáng kể trong vòng vài ngày. Nhưng vì IBS rất khác nhau ở mỗi người, hãy coi danh sách này là một điểm khởi đầu có bằng chứng rõ ràng và xác nhận các yếu tố gây bệnh cá nhân của bạn bằng nhật ký. Cắt bỏ những kẻ gây rắc rối, giữ lại những thực phẩm thân thiện với ruột và làm việc với bác sĩ nếu có bất kỳ điều gì nghiêm trọng — và bạn sẽ kiểm soát được rất nhiều triệu chứng của mình.
