Thực phẩm cần tránh khi bị tiền tiểu đường

Nếu những thực phẩm tốt nhất cho người tiền tiểu đường giúp ổn định đường huyết của bạn, thì những thực phẩm trong danh sách này lại làm điều ngược lại — chúng làm tăng đường huyết, gây căng thẳng cho insulin của bạn và âm thầm đẩy bạn đến bệnh tiểu đường loại 2. Tin tốt là bạn không cần một chế độ ăn kiêng hoàn hảo để thay đổi mọi thứ; bạn chỉ cần cắt giảm mạnh mẽ một số thứ gây hại nhiều nhất. Một số thì rõ ràng, một số khác lại ẩn mình trong các sản phẩm trông có vẻ “lành mạnh”. Dưới đây là những gì cần hạn chế, và chính xác tại sao mỗi loại lại quan trọng.

Trả lời nhanh: Các thực phẩm chính cần tránh khi bị tiền tiểu đường là đồ uống có đường, đường bổ sung và đồ ngọt, carbohydrate tinh chế (bánh mì trắng, gạo trắng, bánh ngọt), và thực phẩm chế biến sẵn. Đồ uống có đường là tệ nhất — thường xuyên uống chúng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 26%.¹ Những thực phẩm này làm đường huyết của bạn tăng vọt, điều này làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin đằng sau tiền tiểu đường.² Cắt giảm chúng cũng quan trọng như việc bổ sung các thực phẩm tốt, và đây thường là nơi bạn thấy sự cải thiện nhanh nhất về đường huyết của mình.

Đồ uống có đường (điều số một cần cắt giảm)

Nếu bạn chỉ thay đổi một điều, hãy chọn điều này. Đồ uống có đường đặc biệt có hại vì chúng cung cấp một lượng lớn đường nhanh chóng, dưới dạng không làm bạn no, vì vậy đường huyết của bạn tăng vọt và bạn vẫn ăn một bữa ăn đầy đủ sau đó. Bằng chứng rất khó bỏ qua: trong một phân tích tổng hợp của hơn 300.000 người, những người uống nhiều đồ uống có đường nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 26% so với những người uống ít nhất.¹

Bạn có đang theo dõi lượng đường trong máu không?

Chọn mục tiêu và nhận kế hoạch bữa ăn giúp ổn định đường huyết.

Ăn uống lành mạnh Giảm cân Tăng cơ Khám phá các món ăn mới

Powered by DietGenie

Danh sách cần loại bỏ:

• Nước ngọt và đồ uống có ga có đường
• Nước ép trái cây và sinh tố có đường
• Cà phê có đường, nước tăng lực và đồ uống thể thao
• Trà ngọt và nước có hương vị với đường bổ sung

Hãy thay thế chúng bằng nước lọc, nước có ga, trà không đường hoặc cà phê đen — và hãy lưu ý rằng ngay cả nước ép trái cây 100% cũng được tính ở đây, vì nó cung cấp đường trái cây cô đặc mà không có chất xơ của trái cây nguyên quả. Thay đổi duy nhất này thường tạo ra sự giảm đáng kể đường huyết, và đó cũng là nguyên tắc đằng sau việc tránh tăng đột biến glucose.

Đề xuất cho bạn: Thực phẩm cần tránh khi bị gan nhiễm mỡ

Đường bổ sung và đồ ngọt

Ngoài đồ uống, đường bổ sung ẩn chứa trong suốt chế độ ăn hiện đại và làm tăng đường huyết bất cứ khi nào nó xuất hiện. Các nguồn rõ ràng là kẹo, bánh quy, bánh ngọt, kem và thanh sô cô la. Những thứ lén lút mới là những thứ bạn thực sự cần chú ý:

• Ngũ cốc ăn sáng và granola
• Sữa chua có hương vị
• Nước sốt mì ống, tương cà và nước sốt salad
• Thanh “sức khỏe” và thanh protein

Kỹ năng là đọc nhãn — kiểm tra dòng đường và danh sách thành phần, và hãy nghi ngờ bất cứ thứ gì mà đường (hoặc siro ngô, hoặc một từ kết thúc bằng “-ose”) nằm gần đầu. Điều này liên quan chặt chẽ đến câu hỏi lớn hơn về việc đường có gây ra bệnh tiểu đường không.

Carbohydrate tinh chế

Carb tinh chế là họ hàng gần của đường, vì cơ thể bạn phân hủy chúng nhanh chóng thành glucose, tạo ra cùng một loại tăng đột biến. Ăn uống có chỉ số đường huyết thấp — ưu tiên các loại carb tiêu hóa chậm — cải thiện kiểm soát đường huyết, đó chính là lý do tại sao các loại carb tinh chế lại chống lại bạn.² Các thủ phạm chính:

• Bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống thông thường
• Bánh ngọt, bánh quy giòn và hầu hết các loại đồ ăn nhẹ đóng gói
• Bất cứ thứ gì làm từ bột mì trắng

Giải pháp không phải là cắt bỏ hoàn toàn carb — mà là thay thế carb tinh chế bằng carb nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt đi kèm với chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định đường huyết, đó chính xác là những gì một hệ thống tiền tiểu đường cần. Xem hướng dẫn chế độ ăn kiêng glycemic thấp của chúng tôi để biết danh sách thay thế đầy đủ.

Đề xuất cho bạn: Kế hoạch bữa ăn 7 ngày cho người tiền tiểu đường

Thực phẩm chế biến sẵn và chiên rán

Thực phẩm siêu chế biến — thức ăn nhanh, đồ ăn nhẹ đóng gói, bữa ăn tiện lợi đông lạnh, thịt chế biến sẵn — có xu hướng kết hợp carb tinh chế, đường bổ sung, chất béo không lành mạnh và muối trong một gói, và chúng có liên quan chặt chẽ đến sức khỏe trao đổi chất kém hơn. Thực phẩm chiên rán tích tụ calo dư thừa và chất béo không lành mạnh thúc đẩy kháng insulin và tăng cân. Càng nhiều thực phẩm của bạn được nấu từ nguyên liệu nguyên chất, đường huyết và vòng eo của bạn càng tốt.

Bạn có phải bỏ trái cây và tất cả các loại carb không?

Hai trong số những lo lắng phổ biến nhất, cả hai đều phần lớn không đúng chỗ. Trái cây nguyên quả hoàn toàn tốt cho hầu hết mọi người — đường tự nhiên của nó đi kèm với chất xơ và nước làm chậm quá trình hấp thụ, điều này hoàn toàn khác với nước ép trái cây hoặc nước ngọt. Hãy ăn trái cây nguyên quả, ưu tiên các lựa chọn ít đường hơn như quả mọng và táo, và chỉ cần chú ý đến lượng lớn trái cây sấy khô. Và bạn không cần phải cắt bỏ tất cả các loại carb. Mục tiêu không phải là chế độ ăn không carb; mà là thay thế carb tinh chế bằng carb nguyên hạt, giàu chất xơ, tiêu hóa chậm. Yến mạch, đậu và ngũ cốc nguyên hạt là những loại carb có ích. Đừng để nỗi sợ hãi về điều sai lầm đẩy bạn vào một chế độ ăn kiêng hạn chế không cần thiết mà bạn không thể duy trì.

Cẩn thận với bẫy “dành cho người tiểu đường” và “không đường”

Nhãn “không đường” hoặc “không thêm đường” không phải là đèn xanh. Nhiều sản phẩm như vậy thay thế đường bằng tinh bột tinh chế làm tăng đường huyết gần như tương đương, hoặc thêm nhiều chất béo không lành mạnh để bù đắp hương vị. Các món ăn nhẹ và món tráng miệng “thân thiện với người tiểu đường” có thể gây vấn đề tương tự như các phiên bản thông thường. Cách tiếp cận đáng tin cậy nhất là ăn chủ yếu các thực phẩm nguyên chất không cần tuyên bố sức khỏe trên bao bì — một miếng trái cây và một nắm hạt tốt hơn bất kỳ chiếc bánh quy “không đường” nào. Khi bạn mua thực phẩm đóng gói, hãy đọc kỹ thành phần thực tế và dòng carbohydrate thay vì tin vào quảng cáo trên mặt trước.

Đề xuất cho bạn: Thực phẩm kích hoạt Cortisol: Nên tránh gì và ăn gì thay thế

Bảng gian lận thay thế

Đó là một khuôn mẫu, không phải sự hoàn hảo

Một cách nhìn nhận lại quan trọng: đảo ngược tiền tiểu đường không đòi hỏi một chế độ ăn uống hoàn hảo, và một món ăn vặt thỉnh thoảng sẽ không làm bạn chệch hướng. Điều quan trọng là khuôn mẫu tổng thể — hầu hết các bữa ăn của bạn, hầu hết thời gian, được xây dựng từ thực phẩm nguyên chất thay vì đường, carb tinh chế và đồ chế biến sẵn. Cắt giảm những thực phẩm này hoạt động tốt nhất khi kết hợp với việc bổ sung thực phẩm tốt nhất cho người tiền tiểu đường và tuân theo chế độ ăn kiêng tiền tiểu đường rộng hơn, nơi việc giảm cân khiêm tốn đóng vai trò quan trọng. Các nguyên tắc tương tự gần như hoàn toàn trùng lặp với một thói quen cân bằng đường huyết tốt.

Điểm mấu chốt

Các thực phẩm cần tránh khi bị tiền tiểu đường là những loại làm tăng đường huyết và làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin: trên hết là đồ uống có đường, sau đó là đường bổ sung và đồ ngọt, carb tinh chế, và thực phẩm chế biến sẵn và chiên rán. Đồ uống có đường đứng đầu danh sách vì chúng làm ngập hệ thống của bạn với đường nhanh và có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng mạnh. Bạn không cần phải hoàn hảo — hãy đặt mục tiêu cắt giảm đáng kể những thứ này thay vì ám ảnh từng miếng ăn — và kết hợp việc loại bỏ chúng với những thực phẩm tốt hơn và giảm cân một chút. Loại bỏ đường và carb tinh chế ra khỏi bức tranh, và bạn sẽ loại bỏ chính thứ đang đẩy đường huyết của bạn đi sai hướng.