Khi bạn đang cố gắng chữa lành gan nhiễm mỡ, thật dễ dàng để tập trung vào tất cả những gì bạn phải từ bỏ. Nhưng những thực phẩm bạn bổ sung cũng quan trọng không kém — một đĩa ăn được chế biến từ những nguyên liệu phù hợp sẽ chủ động giúp gan bạn loại bỏ mỡ, làm dịu viêm và tự phục hồi. Điều tuyệt vời nhất là không có món nào trong số này là lạ hay đắt tiền; chúng là những thực phẩm nguyên chất thông thường mà bạn có thể tìm thấy ở bất kỳ cửa hàng tạp hóa nào. Dưới đây là chính xác những gì bạn nên cho vào giỏ hàng của mình.
Trả lời nhanh: Những thực phẩm tốt nhất cho gan nhiễm mỡ là rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, cá giàu omega-3, dầu ô liu, các loại hạt và trái cây — những thành phần cơ bản của chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải, vốn có bằng chứng mạnh mẽ nhất về sức khỏe gan.1 Những thực phẩm này giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa, đồng thời ít đường và carbs tinh chế gây tích tụ mỡ trong gan. Cà phê xứng đáng được nhắc đến đặc biệt: không đường, nó thực sự bảo vệ gan.2 Hãy lấp đầy đĩa của bạn bằng những thực phẩm này, và bạn sẽ cung cấp cho gan mọi thứ cần thiết để phục hồi.
Rau củ và rau xanh
Hãy bắt đầu từ đây, vì rau củ nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn cho gan nhiễm mỡ. Chúng ít calo, giàu chất xơ và chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp chống lại tình trạng viêm gây tổn thương gan. Các loại rau xanh như rau bina và cải xoăn đặc biệt tốt, cùng với bông cải xanh, cải Brussels và các loại rau họ cải khác. Hãy cố gắng lấp đầy một nửa đĩa của bạn bằng chúng trong hầu hết các bữa ăn — chúng sẽ thay thế các loại carbs tinh chế và thực phẩm chiên rán gây ra vấn đề ngay từ đầu.
Bữa ăn hàng ngày ảnh hưởng lớn đến sức khỏe gan. Hãy chọn mục tiêu của bạn và nhận kế hoạch dành cho bạn.
Powered by DietGenie
Ăn uống lành mạnh
Giảm cân
Tăng cơ
Khám phá các món ăn mớiCá và chất béo omega-3
Cá béo là một trong những bổ sung giá trị nhất mà bạn có thể thực hiện. Cá hồi, cá mòi, cá thu và cá trích rất giàu axit béo omega-3, loại chất béo thực sự giúp giảm mỡ gan và viêm — ngược lại với những gì chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa gây ra.1 Hai hoặc ba khẩu phần cá mỗi tuần là một mục tiêu tuyệt vời, và nếu bạn không ăn cá, các thực phẩm giàu omega-3 khác và các nguồn thực vật như quả óc chó và hạt lanh sẽ giúp lấp đầy khoảng trống.
Dầu ô liu và chất béo lành mạnh
Không phải tất cả chất béo đều là kẻ thù — loại chất béo mới là điều quan trọng. Chất béo không bão hòa đơn như trong dầu ô liu có lợi cho gan, đó là lý do lớn khiến chế độ ăn Địa Trung Hải hoạt động rất tốt cho tình trạng này.1 Sử dụng dầu ô liu nguyên chất extra-virgin làm chất béo chính để nấu ăn và trộn salad thay cho bơ, mỡ lợn và dầu thực vật đã qua chế biến. Bơ và các loại hạt cũng mang lại loại chất béo lành mạnh tương tự.
Ngũ cốc nguyên hạt, đậu và chất xơ
Chất xơ là một anh hùng thầm lặng ở đây. Nó ổn định lượng đường trong máu, cải thiện cholesterol và hỗ trợ giảm cân — tất cả đều giúp gan. Hãy thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, quinoa, lúa mạch và bánh mì nguyên hạt. Đậu lăng, đậu gà và đậu đen có lợi gấp đôi, cung cấp cả chất xơ và protein thực vật mà không có chất béo bão hòa của thịt đỏ. Hướng dẫn của chúng tôi về thực phẩm giàu chất xơ có rất nhiều lựa chọn dễ dàng.
Cà phê: chất bảo vệ gan đáng ngạc nhiên
Điều này làm hài lòng những người uống cà phê. Nghiên cứu liên tục cho thấy cà phê tốt cho gan — nó liên quan đến việc giảm mỡ gan và xơ hóa, và giảm nguy cơ xơ gan và ung thư gan.2 Các hợp chất trong cà phê dường như làm giảm tích tụ mỡ và tăng cường khả năng chống oxy hóa của gan. Điều kiện quan trọng là cà phê phải không đường — thêm đường sẽ làm mất đi lợi ích. Hai đến ba tách cà phê đen mỗi ngày là một phần hợp pháp, được chứng minh bằng bằng chứng của chế độ ăn cho gan nhiễm mỡ.
Một vài bổ sung nổi bật
Ngoài các danh mục chính, một số ít thực phẩm có tác dụng vượt trội đối với sức khỏe gan:
- Quả mọng. Việt quất, mâm xôi và dâu tây chứa nhiều chất chống oxy hóa chống lại stress oxy hóa gây tổn thương gan, và chúng đủ ít đường để bạn có thể thưởng thức thoải mái dưới dạng trái cây nguyên quả.
- Tỏi. Một bổ sung khiêm tốn nhưng hữu ích — nó đã được liên kết với việc giảm mỡ cơ thể và các tác dụng có lợi ở những người bị gan nhiễm mỡ, và nó làm cho các món ăn ít muối trở nên ngon miệng.
- Các loại hạt và hạt giống. Đặc biệt là quả óc chó cung cấp omega-3 và chất béo lành mạnh; một nắm nhỏ là một bữa ăn nhẹ hoàn hảo thay cho khoai tây chiên hoặc đồ ngọt.
- Trà xanh. Giàu cùng loại chất chống oxy hóa như cà phê, đây là một thức uống không đường tuyệt vời để thay đổi.
Không có loại nào trong số này là một viên đạn thần kỳ riêng lẻ — vấn đề là một đĩa đầy đủ các loại thực phẩm đầy màu sắc, nguyên chất, ít chế biến sẽ tự nhiên cung cấp các chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh mà gan bạn cần để phát triển.
Đề xuất cho bạn: Cách Đảo Ngược Gan Nhiễm Mỡ Tự Nhiên
Một vài lời về thực phẩm bổ sung
Thật hấp dẫn khi tìm kiếm một viên thuốc “hỗ trợ gan”, nhưng hãy tiết kiệm tiền của bạn. Bằng chứng cho hầu hết các chất bổ sung gan còn yếu, và một số thậm chí có thể gây hại cho gan. Không có viên nang nào thay thế được tác dụng của thực phẩm thật và việc giảm cân. Nếu bạn ăn các thực phẩm trong danh sách này một cách nhất quán, bạn đang cung cấp cho gan mọi thứ mà các chất bổ sung tuyên bố — dưới dạng thực sự hiệu quả. Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất cứ thứ gì được quảng cáo cho gan của bạn.
Danh sách tham khảo nhanh
Hãy giữ danh sách này tiện dụng khi bạn đi mua sắm:
| Nhóm thực phẩm | Lựa chọn tốt nhất |
|---|---|
| Rau củ | Rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, ớt chuông, cà chua |
| Cá | Cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích |
| Chất béo lành mạnh | Dầu ô liu nguyên chất extra-virgin, bơ, các loại hạt, hạt giống |
| Ngũ cốc nguyên hạt | Yến mạch, gạo lứt, quinoa, bánh mì nguyên hạt |
| Đậu | Đậu lăng, đậu gà, đậu đen |
| Trái cây | Quả mọng, táo, cam quýt (nguyên quả, không ép nước) |
| Đồ uống | Cà phê đen, trà xanh, nước lọc |
Trà xanh đáng để thêm vào hàng đồ uống đó — giống như cà phê, nó giàu chất chống oxy hóa và có trong hướng dẫn của chúng tôi về trà xanh và giảm cân, điều này có liên quan vì giảm cân là trọng tâm để đảo ngược gan nhiễm mỡ.
Cách kết hợp
Bạn không cần phải ăn riêng lẻ các loại thực phẩm này — điều kỳ diệu nằm ở tổng thể. Một đĩa ăn gồm một nửa rau củ, một phần tư ngũ cốc nguyên hạt hoặc đậu, và một phần tư cá hoặc protein nạc, được nấu bằng dầu ô liu, là một bữa ăn chuẩn mực cho gan nhiễm mỡ. Đây về cơ bản là chế độ ăn Địa Trung Hải, và không phải ngẫu nhiên mà đây là kiểu ăn được khuyến nghị nhiều nhất cho sức khỏe gan. Để biết chiến lược đầy đủ hơn — bao gồm những gì cần cắt giảm và tại sao giảm cân là quan trọng nhất — hãy xem hướng dẫn chính của chúng tôi về chế độ ăn cho gan nhiễm mỡ, và để tránh phá hoại tiến trình của bạn, hãy đọc những thực phẩm cần tránh khi bị gan nhiễm mỡ.
Đề xuất cho bạn: Kế hoạch bữa ăn DASH: Khởi đầu đơn giản trong 7 ngày
Tóm lại
Chữa lành gan nhiễm mỡ không chỉ là về việc hạn chế — mà là về việc lấp đầy đĩa của bạn bằng những thực phẩm thực sự hữu ích. Rau củ và rau xanh, cá giàu omega-3, dầu ô liu và các chất béo lành mạnh khác, ngũ cốc nguyên hạt và đậu giàu chất xơ, trái cây nguyên quả, và vài tách cà phê không đường cùng nhau cung cấp cho gan của bạn các chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh và sự ổn định đường huyết cần thiết để loại bỏ mỡ và phục hồi. Xây dựng bữa ăn của bạn dựa trên danh sách kiểu Địa Trung Hải này, giữ khẩu phần ăn hợp lý để bạn cũng giảm được một chút cân, và gan của bạn sẽ có mọi thứ cần thiết để phục hồi. Tập trung vào việc bổ sung những thực phẩm này, và việc cắt giảm những thứ có hại sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.
Berná G, Romero-Gomez M. The role of nutrition in non-alcoholic fatty liver disease: pathophysiology and management. Liver Int. 2020;40(Suppl 1):102-108. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Morisco F, Lembo V, Mazzone G, Camera S, Caporaso N. Coffee and liver health. J Clin Gastroenterol. 2014;48(Suppl 1):S87-S90. PubMed ↩︎ ↩︎
