Hầu hết các lời khuyên về trào ngược axit đều là một danh sách dài những thứ không nên ăn — điều này có thể khiến bạn nhìn chằm chằm vào căn bếp của mình và tự hỏi còn lại gì để ăn. Hóa ra là còn rất nhiều. Một loạt các loại thực phẩm nhẹ nhàng cho dạ dày, ít có khả năng gây trào ngược và thực sự làm dịu. Biết nên chọn gì sẽ giúp việc ăn uống khi bị trào ngược ít căng thẳng hơn nhiều, và đó là phần tích cực của chế độ ăn kiêng trào ngược axit. Dưới đây là những gì bạn nên cho vào đĩa của mình, và tại sao mỗi loại lại có vị trí của nó.
Trả lời nhanh: Những thực phẩm tốt nhất cho bệnh trào ngược axit là những loại ít chất béo, ít axit và giàu chất xơ — rau củ, ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch, protein nạc, trái cây không thuộc họ cam quýt như chuối và dưa, và các loại gia vị làm dịu như gừng. Chế độ ăn giàu chất xơ đã được chứng minh là làm giảm chứng ợ nóng và cải thiện cơ giữ axit lại,1 và chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải dường như bảo vệ chống lại trào ngược.2 Xây dựng bữa ăn của bạn xung quanh những thực phẩm nhẹ nhàng này, giữ khẩu phần ăn vừa phải, và bạn sẽ giảm bớt lý do để dạ dày đẩy axit đi sai hướng.
Rau củ (những loại không axit)
Rau củ tự nhiên ít chất béo và đường, giúp giảm axit dạ dày, khiến chúng trở thành nền tảng của chế độ ăn thân thiện với trào ngược. Những lựa chọn tốt nhất là những loại không axit:
Lựa chọn thực phẩm rất quan trọng đối với chứng trào ngược. Hãy chọn mục tiêu của bạn và nhận một kế hoạch dành riêng cho bạn.
Powered by DietGenie
Ăn uống lành mạnh
Giảm cân
Tăng cơ
Khám phá các món ăn mới- Rau xanh lá (rau bina, cải xoăn, xà lách)
- Bông cải xanh, súp lơ trắng và đậu que
- Dưa chuột và cần tây
- Khoai tây và các loại rau củ khác
Những loại chính cần thận trọng là cà chua, hành tây và tỏi, có thể gây trào ngược ở một số người. Ngoài ra, hãy biến rau củ thành một phần lớn trong mỗi bữa ăn — chỉ cần nấu chúng đơn giản thay vì chiên trong nhiều dầu.
Ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ
Chất xơ là một trong những thứ hữu ích nhất cho bệnh trào ngược. Chế độ ăn giàu chất xơ đã được chứng minh là làm giảm tần suất ợ nóng và thậm chí cải thiện áp lực nghỉ của cơ thắt thực quản dưới — cơ giữ axit ở đúng vị trí của nó.1 Ngũ cốc nguyên hạt là một cách dễ dàng để đạt được điều đó:
- Bột yến mạch (một bữa sáng cổ điển thân thiện với trào ngược, no bụng và có thể giúp hấp thụ axit)
- Gạo lứt
- Bánh mì nguyên hạt
- Mì ống nguyên hạt
Ngoài ngũ cốc, rau củ, đậu và trái cây đều bổ sung chất xơ. Hướng dẫn của chúng tôi về thực phẩm giàu chất xơ có rất nhiều lựa chọn để giúp bạn đạt được mục tiêu hàng ngày.
Protein nạc
Cách bạn nấu protein quan trọng hơn bản thân protein. Protein nạc, không chiên rán nhẹ nhàng cho bệnh trào ngược, trong khi các phiên bản béo và chiên rán là một trong những tác nhân tồi tệ nhất. Những lựa chọn tốt:
- Thịt gà và thịt tây không da
- Cá, nướng hoặc hấp
- Đậu phụ và tempeh
- Trứng (mặc dù các cách chế biến quá nhiều chất béo có thể gây khó chịu cho một số người)
Nướng, hấp, luộc hoặc hấp thay vì chiên ngập dầu, và cắt bỏ phần mỡ nhìn thấy được. Điều này giữ cho bữa ăn ít chất béo, điều này rất quan trọng, vì chất béo là yếu tố chế độ ăn uống liên tục nhất liên quan đến trào ngược.2
Trái cây không thuộc họ cam quýt
Trái cây vẫn ổn với bệnh trào ngược — bạn chỉ cần chọn những loại ít axit thay vì cam quýt. Hãy chọn:
- Chuối (nhẹ nhàng và thường làm dịu)
- Dưa (dưa vàng, dưa lưới, dưa hấu)
- Táo và lê
- Quả mọng với lượng vừa phải
Hãy để dành cam, bưởi, chanh và dứa cho sau này, vì độ axit của chúng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng. Cà chua, mặc dù về mặt kỹ thuật là một loại trái cây, cũng thuộc danh sách cần thận trọng — cả cà chua tươi và sốt cà chua đều là tác nhân phổ biến mặc dù chúng tốt cho sức khỏe ở các khía cạnh khác. Và độ chín cũng giúp ích: một quả chuối chín hoàn toàn nhẹ nhàng hơn một quả chuối chưa chín, đôi khi có thể gây khó chịu cho dạ dày nhạy cảm.
Những món bổ sung làm dịu
Một số thực phẩm có tiếng là chủ động làm dịu dạ dày:
Đề xuất cho bạn: Thực phẩm tốt nhất cho IBS
- Gừng. Một phương thuốc truyền thống cho các vấn đề tiêu hóa, gừng tự nhiên có tính chống viêm và có thể được thêm vào bữa ăn hoặc uống như trà (không chứa caffeine).
- Sữa ít béo hoặc các sản phẩm thay thế. Sữa chua ít béo và sữa thực vật thường được dung nạp tốt, trong khi sữa nguyên chất có thể gây khó chịu cho một số người.
- Chất béo lành mạnh với lượng nhỏ. Một chút dầu ô liu, bơ, hoặc một vài hạt là tốt — chỉ cần giữ khẩu phần vừa phải, vì ngay cả chất béo lành mạnh cũng có thể làm giãn cơ thắt thực quản dưới (LES) với lượng lớn.
Cách bạn nấu ăn cũng quan trọng như những gì bạn nấu
Một thực phẩm nhẹ nhàng có thể trở thành tác nhân gây khó chịu ngay khi bạn chiên nó. Vì chất béo là yếu tố chế độ ăn uống liên tục nhất liên quan đến trào ngược, phương pháp nấu ăn thường quan trọng như nguyên liệu.2 Một vài thói quen giúp giữ an toàn cho thực phẩm của bạn:
- Nướng, hấp, luộc hoặc hấp cách thủy thay vì chiên ngập dầu hoặc chiên chảo với nhiều dầu.
- Cắt bỏ phần mỡ nhìn thấy được từ thịt và loại bỏ da gia cầm.
- Hạn chế các loại nước sốt đậm đà — nước sốt kem, bơ hoặc cà chua có thể làm hỏng một bữa ăn thân thiện với trào ngược.
- Nêm nếm nhẹ nhàng. Các loại thảo mộc thì tốt; ớt cay, tiêu đen, hành tây hoặc tỏi sống gây khó chịu cho nhiều người.
Cùng một miếng ức gà khi nướng thì làm dịu, nhưng khi tẩm bột và chiên lại có thể gây ợ nóng — vì vậy cách bạn chế biến thức ăn là một phần của chế độ ăn kiêng, không phải là một điều phụ.
Hãy nhớ rằng, tác nhân gây bệnh là cá nhân
Đây là một lưu ý quan trọng giúp bạn tránh được nhiều sự thất vọng. Các danh sách trong hướng dẫn này phản ánh những gì gây khó chịu cho hầu hết mọi người, nhưng các tác nhân gây trào ngược khác nhau ở mỗi người. Một số người có thể dung nạp một chút cà chua hoặc cà phê mà không gặp vấn đề gì; những người khác lại phản ứng với những thực phẩm được coi là “an toàn”. Cách tốt nhất để tìm ra mô hình của riêng bạn là để ý xem bữa ăn nào thường xuyên gây ra chứng ợ nóng của bạn — một ghi chú đơn giản về thực phẩm và triệu chứng trong vài tuần thường sẽ tiết lộ các tác nhân cá nhân của bạn nhanh hơn bất kỳ danh sách chung nào. Hãy sử dụng những thực phẩm này làm điểm khởi đầu có bằng chứng rõ ràng, sau đó điều chỉnh theo cơ thể của bạn.
Đề xuất cho bạn: Thực phẩm tốt nhất cho tiền tiểu đường
Danh sách tham khảo nhanh
Hãy giữ danh sách này tiện dụng:
| Nhóm thực phẩm | Lựa chọn tốt nhất |
|---|---|
| Rau củ | Rau xanh lá, bông cải xanh, dưa chuột, khoai tây |
| Ngũ cốc | Bột yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên hạt |
| Protein | Gia cầm không da, cá nướng, đậu phụ, trứng |
| Trái cây | Chuối, dưa, táo, lê |
| Bổ sung | Gừng, sữa chua ít béo, một chút dầu ô liu |
| Đồ uống | Nước lọc, trà thảo mộc (không bạc hà) |
Biến nó thành một thói quen
Điều kỳ diệu nằm ở cách tiếp cận tổng thể, chứ không phải bất kỳ loại thực phẩm nào. Một đĩa ăn chủ yếu là rau củ không axit và ngũ cốc nguyên hạt, với một phần protein nạc vừa phải và một chút chất béo lành mạnh, là một bữa ăn thân thiện với trào ngược theo sách giáo khoa — và nó phù hợp một cách gọn gàng với chế độ ăn Địa Trung Hải, mà nghiên cứu liên kết với việc giảm trào ngược.2 Để có chiến lược hoàn chỉnh, bao gồm những gì cần cắt giảm và thói quen thời gian bữa ăn quan trọng, hãy xem hướng dẫn chế độ ăn kiêng trào ngược axit chính của chúng tôi, và để tránh các tác nhân gây bệnh, hãy đọc thực phẩm gây ợ nóng.
Điểm mấu chốt
Ăn uống khi bị trào ngược axit không chỉ là hạn chế — mà là dựa vào nhiều loại thực phẩm thực sự hữu ích. Rau củ không axit, ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ như bột yến mạch, protein nạc không chiên rán, trái cây ít axit như chuối và dưa, và các loại gia vị làm dịu như gừng cùng nhau giúp dạ dày của bạn ít phải phản ứng hơn. Đặc biệt, chất xơ đã được chứng minh là làm giảm chứng ợ nóng và tăng cường cơ giữ axit lại. Xây dựng bữa ăn của bạn theo mô hình nhẹ nhàng, kiểu Địa Trung Hải này, nấu ăn đơn giản thay vì chiên rán, và giữ khẩu phần vừa phải — và bạn sẽ biến chế độ ăn của mình từ một nguồn gây ợ nóng thành một phần thực sự của việc chữa bệnh.
Morozov S, Isakov V, Konovalova M. Fiber-enriched diet helps to control symptoms and improves esophageal motility in patients with non-erosive gastroesophageal reflux disease. World J Gastroenterol. 2018;24(21):2291-2299. PubMed ↩︎ ↩︎
Surdea-Blaga T, Negrutiu DE, Palage M, Dumitrascu DL. Food and Gastroesophageal Reflux Disease. Curr Med Chem. 2019;26(19):3497-3511. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
