Khi bạn đang cố gắng đảo ngược tình trạng tiền tiểu đường, những thực phẩm bạn thêm vào đĩa ăn cũng quan trọng không kém những gì bạn loại bỏ. Những lựa chọn đúng đắn sẽ ổn định đường huyết, giảm kháng insulin – nguyên nhân chính của chẩn đoán này, và – một lợi ích nữa – giúp bạn giảm cân, điều này giúp đảo ngược tiền tiểu đường nhanh nhất. Không có món nào là lạ lẫm cả; chúng đều là những thực phẩm toàn phần hàng ngày. Dưới đây là chính xác những gì bạn nên mua sắm, và tại sao mỗi loại lại xứng đáng có mặt.
Trả lời nhanh: Những thực phẩm tốt nhất cho tiền tiểu đường là rau không chứa tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, protein nạc, chất béo lành mạnh và trái cây nguyên quả – những thực phẩm giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp, vì vậy chúng giải phóng đường vào máu từ từ thay vì làm tăng đột biến. Chất xơ là điểm nổi bật: việc tăng cường chất xơ giúp cải thiện đáng kể việc kiểm soát đường huyết.1 Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp giúp giảm HbA1c và đường huyết lúc đói.2 Hãy xây dựng bữa ăn của bạn dựa trên danh sách này, giữ khẩu phần ăn hợp lý để bạn cũng giảm được một chút cân, và bạn sẽ cung cấp cho cơ thể mọi thứ cần thiết để đưa đường huyết trở lại bình thường.
Rau không chứa tinh bột
Hãy bắt đầu từ đây, vì rau nên là nền tảng của mỗi bữa ăn dành cho người tiền tiểu đường. Rau không chứa tinh bột — rau xanh lá, bông cải xanh, ớt chuông, cà chua, bí ngòi, súp lơ, đậu que — có hàm lượng carbohydrate thấp, giàu chất xơ và đầy đủ chất dinh dưỡng, vì vậy chúng giúp bạn no mà không làm tăng đường huyết. Hãy đặt mục tiêu biến chúng thành một nửa đĩa ăn của bạn vào bữa trưa và bữa tối, và đừng quá lo lắng về việc ăn quá nhiều — rau không chứa tinh bột là nhóm thực phẩm duy nhất bạn có thể ăn thoải mái. Chúng sẽ thay thế các loại carb tinh chế gây ra vấn đề, và chất xơ của chúng làm chậm quá trình hấp thụ của bất cứ thứ gì khác bạn ăn cùng.
Chọn mục tiêu và nhận kế hoạch bữa ăn giúp ổn định đường huyết.
Powered by DietGenie
Ăn uống lành mạnh
Giảm cân
Tăng cơ
Khám phá các món ăn mớiNgũ cốc nguyên hạt và các loại đậu (nguồn chất xơ dồi dào)
Chất xơ là chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với tiền tiểu đường, vì nó làm chậm quá trình hấp thụ đường và làm giảm các đợt tăng đột biến làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin. Nghiên cứu cho thấy rõ ràng: tăng cường chất xơ giúp cải thiện kiểm soát đường huyết, lipid máu và trọng lượng cơ thể, với mục tiêu khoảng 35 gram mỗi ngày là một mục tiêu hợp lý.1
- Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, quinoa, lúa mạch và bánh mì nguyên hạt thay vì các phiên bản trắng tinh chế của chúng
- Các loại đậu: đậu lăng, đậu gà, đậu đen và đậu thận — có giá trị gấp đôi vì cung cấp cả chất xơ và protein thực vật
Những loại carb tiêu hóa chậm này chính xác là loại bạn muốn. Hướng dẫn của chúng tôi về thực phẩm giàu chất xơ có rất nhiều cách dễ dàng để đạt được mục tiêu đó.
Protein nạc
Protein ít ảnh hưởng đến đường huyết và giúp bạn cảm thấy no, khiến nó trở thành một phần quan trọng của bữa ăn thân thiện với đường huyết. Các lựa chọn tốt bao gồm cá (đặc biệt là cá béo như cá hồi và cá mòi), thịt gia cầm không da, trứng, đậu phụ và các loại đậu đã đề cập. Bao gồm protein trong mỗi bữa ăn – cùng với chất xơ – là một trong những cách đơn giản nhất để làm phẳng phản ứng glucose của bạn và duy trì cảm giác no để bạn không tìm đến đồ ăn vặt có đường một giờ sau đó.
Chất béo lành mạnh
Chất béo không làm tăng đường huyết, và những loại chất béo phù hợp còn tích cực hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất. Hãy ưu tiên chất béo không bão hòa đơn và omega-3:
- Dầu ô liu nguyên chất là chất béo chính để nấu ăn và trộn salad
- Quả bơ
- Các loại hạt và hạt (một nắm nhỏ là một bữa ăn nhẹ hoàn hảo)
- Cá béo để bổ sung omega-3
Đây là một lý do lớn khiến chế độ ăn Địa Trung Hải hoạt động rất tốt cho đường huyết. Chỉ cần lưu ý đến khẩu phần ăn, vì chất béo có mật độ calo cao và việc giảm cân rất quan trọng ở đây.
Đề xuất cho bạn: Cách Đảo Ngược Tiền Tiểu Đường Tự Nhiên
Trái cây nguyên quả (đúng vậy, thật đấy)
Những người bị tiền tiểu đường thường lo lắng rằng trái cây bị cấm vì đường của nó. Đối với hầu hết mọi người, trái cây nguyên quả là tốt và có lợi — đường tự nhiên của nó đi kèm với chất xơ và nước giúp làm giảm tác động đến đường huyết, điều này hoàn toàn khác với nước ép trái cây. Các lựa chọn ít đường hơn như quả mọng, táo, lê và cam quýt đặc biệt tốt. Sự khác biệt chính là trái cây nguyên quả (có) so với nước ép và trái cây sấy khô với số lượng lớn (hạn chế).
Một vài món bổ sung nổi bật
Ngoài các nhóm chính, một số thực phẩm và bổ sung có tác dụng vượt trội đối với đường huyết:
- Các loại quả mọng. Ít đường, giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, chúng thỏa mãn cơn thèm ngọt mà không làm tăng đường huyết — loại trái cây lý tưởng cho người tiền tiểu đường.
- Các loại hạt và hạt giống. Một nắm nhỏ giúp làm giảm sự tăng đường huyết của bữa ăn và là một bữa ăn nhẹ hoàn hảo thay cho bánh quy hoặc đồ ngọt.
- Quế. Một bổ sung khiêm tốn nhưng dễ chịu — nó có thể có tác dụng nhỏ giúp ích cho đường huyết, và nó làm ngọt yến mạch hoặc sữa chua mà không cần thêm đường.
- Giấm và cam quýt. Một chút giấm hoặc chanh vào bữa ăn có thể làm giảm nhẹ tác động đường huyết của nó, và nó làm cho rau có vị ngon hơn.
Không có món nào trong số này là viên đạn thần kỳ cả — vấn đề là một đĩa thức ăn đầy màu sắc, nguyên chất, được chế biến tối thiểu tự nhiên làm được điều mà không một “siêu thực phẩm” nào có thể làm được.
Một vài lời về thực phẩm bổ sung
Thật hấp dẫn khi tìm kiếm một viên thuốc “hỗ trợ đường huyết”, nhưng hãy giữ kỳ vọng thấp. Một vài chất bổ sung có tác dụng khiêm tốn đối với đường huyết, nhưng không có loại nào đảo ngược tiền tiểu đường, và chúng không thể thay thế những điều cơ bản. Không có viên nang nào thay thế được tác dụng của thực phẩm thật, giảm cân và vận động — nếu bạn ăn các thực phẩm trong danh sách này một cách nhất quán, bạn đã làm được điều quan trọng nhất. Luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ thứ gì được quảng cáo cho đường huyết, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc.
Đề xuất cho bạn: Danh sách thực phẩm DASH: Nên ăn & Hạn chế gì
Danh sách tham khảo nhanh
Hãy giữ danh sách này tiện dụng khi bạn đi mua sắm:
| Nhóm thực phẩm | Lựa chọn tốt nhất |
|---|---|
| Rau | Rau bina, bông cải xanh, ớt chuông, cà chua, súp lơ |
| Ngũ cốc nguyên hạt | Yến mạch, gạo lứt, quinoa, lúa mạch |
| Các loại đậu | Đậu lăng, đậu gà, đậu đen |
| Protein | Cá hồi, cá mòi, thịt gà, trứng, đậu phụ |
| Chất béo lành mạnh | Dầu ô liu, bơ, các loại hạt, hạt giống |
| Trái cây | Các loại quả mọng, táo, lê, cam quýt (nguyên quả) |
| Đồ uống | Nước, trà không đường, cà phê đen |
Cách kết hợp chúng
Điều kỳ diệu không nằm ở bất kỳ loại thực phẩm nào — mà là ở cách kết hợp. Một đĩa ăn gồm một nửa rau không tinh bột, một phần tư ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại đậu, và một phần tư protein nạc, được chế biến với dầu ô liu, là một bữa ăn mẫu mực cho người tiền tiểu đường giúp giữ đường huyết ổn định. Đây về cơ bản là chế độ ăn Địa Trung Hải, đó là lý do tại sao nó thường được khuyến nghị. Để có chiến lược đầy đủ hơn — bao gồm những gì cần cắt giảm và tại sao giảm cân lại quan trọng nhất — hãy xem hướng dẫn chính về chế độ ăn cho người tiền tiểu đường của chúng tôi, và để tránh phá hoại tiến trình của bạn, hãy đọc những thực phẩm cần tránh khi bị tiền tiểu đường. Tổng hợp của chúng tôi về thực phẩm giúp hạ đường huyết bổ sung thêm nhiều lựa chọn.
Tóm lại
Đảo ngược tiền tiểu đường không chỉ là việc hạn chế — mà là lấp đầy đĩa ăn của bạn bằng những thực phẩm thực sự hữu ích. Rau không chứa tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu giàu chất xơ, protein nạc, chất béo lành mạnh và trái cây nguyên quả cùng nhau cung cấp cho cơ thể bạn nguồn năng lượng giải phóng chậm, ổn định đường huyết cần thiết để giảm kháng insulin và phục hồi. Chất xơ là yếu tố chủ chốt, vì vậy hãy biến ngũ cốc nguyên hạt, đậu và rau thành phần lớn trong bữa ăn của bạn và đặt mục tiêu khoảng 35 gram mỗi ngày. Xây dựng đĩa ăn của bạn theo danh sách kiểu Địa Trung Hải này, giữ khẩu phần ăn hợp lý để bạn cũng giảm được một chút cân, và đường huyết của bạn có mọi lý do để trở lại bình thường.
Reynolds AN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: systematic review and meta-analyses. PLoS Med. 2020;17(3):e1003053. PubMed ↩︎ ↩︎
Zafar MI, Mills KE, Zheng J, et al. Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2019;110(4):891-902. PubMed ↩︎
