GABA là bàn đạp phanh của não — tín hiệu làm dịu chính giúp làm dịu hệ thần kinh bị kích thích quá mức. Vì vậy, nghe có vẻ quá hợp lý: cảm thấy lo lắng hoặc bồn chồn vào ban đêm? Hãy dùng một ít GABA. Đó là lời quảng cáo đằng sau cả một kệ đầy các sản phẩm bổ sung GABA, và rất nhiều người tin dùng chúng. Nhưng có một điều mà quảng cáo đã bỏ qua, và đó là một điều lớn: thực sự không rõ liệu GABA trong viên nang có bao giờ đến được não của bạn hay không. Dưới đây là phiên bản trung thực về những gì thực phẩm bổ sung GABA làm, khoa học thực sự nói gì, và những gì có xu hướng hiệu quả hơn.
Trả lời nhanh: GABA (axit gamma-aminobutyric) là chất dẫn truyền thần kinh ức chế chính của hệ thần kinh trung ương — nó làm giảm hoạt động thần kinh để tạo ra sự bình tĩnh. Thực phẩm bổ sung GABA được bán rộng rãi để giảm lo âu và cải thiện giấc ngủ, và chúng thường an toàn, nhưng bằng chứng còn yếu và cơ chế hoạt động còn gây tranh cãi: GABA dạng uống có thể không vượt qua hàng rào máu não tốt, vì vậy bất kỳ tác dụng làm dịu nào có thể khiêm tốn và có thể hoạt động gián tiếp thông qua đường ruột của bạn hơn là bằng cách tăng GABA trong não.1 Nếu bạn muốn hỗ trợ hệ thống GABA của mình một cách đáng tin cậy hơn, các loại thảo mộc làm dịu như tía tô đất và kava (hoạt động trên các thụ thể GABA), cùng với thực phẩm, tập thể dục và thói quen ngủ tốt, đáng để bạn chú ý hơn là bột GABA đơn thuần.
GABA thực sự làm gì
GABA là âm đối với dương của glutamate. Glutamate kích thích các tế bào thần kinh; GABA ức chế chúng. Khi GABA liên kết với các thụ thể của nó, nó làm cho các tế bào thần kinh ít có khả năng phóng điện hơn, đó là điều mà “làm dịu” trông như thế nào ở cấp độ tế bào. Đây là lý do tại sao rất nhiều thứ giúp bạn thư giãn — từ một số loại thuốc đến vài ly rượu vang — hoạt động bằng cách tăng cường hoạt động của GABA. Mức GABA thấp có liên quan đến lo âu, suy nghĩ miên man và khó ngủ vào ban đêm.
Chọn mục tiêu và nhận kế hoạch bữa ăn tốt cho cả thể chất và tinh thần.
Powered by DietGenie
Ăn uống lành mạnh
Giảm cân
Tăng cơ
Khám phá các món ăn mớiSinh học đó là có thật và đã được chứng minh rõ ràng. Bước nhảy vọt trở nên lung lay là giả định bạn có thể bổ sung GABA cho não bằng cách nuốt nó, giống như bạn bổ sung vitamin D. Các chất dẫn truyền thần kinh không nhất thiết phải hoạt động như các chất dinh dưỡng.
Vấn đề hàng rào máu não
Não của bạn được bảo vệ bởi hàng rào máu não (BBB), một ranh giới được kiểm soát chặt chẽ ngăn chặn nhiều phân tử trong máu của bạn tiếp cận mô não. Quan điểm lâu nay là GABA vượt qua nó kém, điều đó có nghĩa là một liều uống phần lớn không đến được nơi mà quảng cáo nói nó đến.
Đánh giá được trích dẫn nhiều nhất về vấn đề này thẳng thắn một cách đáng ngạc nhiên: các nghiên cứu mâu thuẫn, các phương pháp rất khác nhau và cơ chế đằng sau bất kỳ tác dụng nào của thực phẩm bổ sung GABA đều không rõ. Có một số bằng chứng về tác dụng làm dịu, nhưng phần lớn đến từ các nhà nghiên cứu có lợi ích thương mại, và các tác giả gợi ý rằng bất kỳ tác dụng thực sự nào có thể xảy ra thông qua việc vượt qua BBB hạn chế hoặc, nhiều khả năng hơn, gián tiếp — thông qua hệ thần kinh ruột, mạng lưới các tế bào thần kinh lót đường ruột của bạn giao tiếp với não của bạn thông qua dây thần kinh phế vị.1 Nói một cách đơn giản: một viên nang GABA có thể khiến bạn cảm thấy bình tĩnh hơn một chút thông qua tín hiệu ruột-não, chứ không phải bằng cách làm ngập não bạn bằng GABA.
Điều đó không phải là không có gì. Nhưng nó còn rất xa so với câu chuyện tự tin “khôi phục GABA của não bạn” trên nhãn mác.
Vậy thực phẩm bổ sung GABA có hiệu quả không?
Thật lòng mà nói? Vẫn chưa có kết luận cuối cùng, và bạn nên nghi ngờ bất cứ ai nói với bạn điều ngược lại. Một vài nghiên cứu nhỏ báo cáo tác dụng thư giãn khiêm tốn — thay đổi mô hình sóng não theo hướng trạng thái bình tĩnh hơn, bắt đầu giấc ngủ nhanh hơn một chút, mức độ căng thẳng thấp hơn trong một nhiệm vụ. Những nghiên cứu khác không cho thấy gì ngoài hiệu ứng giả dược. Các thử nghiệm nhỏ, ngắn hạn và thường được tài trợ bởi các công ty bán sản phẩm.
Kết luận công bằng: một số người cảm thấy tác dụng làm dịu nhẹ, tác dụng đó có thể là thật, và một phần trong đó có thể là giả dược hoặc do ruột trung gian. Nếu bạn thử GABA và nó giúp bạn thư giãn, thì không có hại gì khi tiếp tục. Chỉ cần đừng mong đợi nó hoạt động như một loại thuốc an thần, và đừng chi một khoản tiền lớn để theo đuổi một tác dụng lớn mà bằng chứng không ủng hộ.
Đề xuất cho bạn: Spermidine: Tự thực, Trường thọ và Bằng chứng
Các dạng, liều lượng và độ an toàn
Nếu bạn muốn thử nghiệm, đây là bức tranh thực tế.
| Chi tiết | |
|---|---|
| Các dạng phổ biến | Bột/viên nang GABA tổng hợp; “PharmaGABA,” được tạo ra bằng cách lên men với vi khuẩn Lactobacillus và được quảng cáo là tự nhiên hơn |
| Liều lượng điển hình trong các nghiên cứu | 100 mg đến 800 mg; các nghiên cứu về thư giãn thường sử dụng khoảng 100 mg |
| Thời gian tác dụng | Được báo cáo trong vòng một giờ nếu có |
| Độ an toàn | Nói chung được dung nạp tốt; liều cao có thể gây cảm giác ngứa ran hoặc đỏ bừng thoáng qua và khó thở |
| Tránh kết hợp | Với rượu, thuốc an thần hoặc thuốc huyết áp mà không có lời khuyên y tế |
GABA không được biết là nguy hiểm đối với người lớn khỏe mạnh ở liều lượng điển hình, đó là một phần lý do tại sao nó vẫn còn trên thị trường mặc dù dữ liệu hiệu quả còn mỏng. Nếu bạn đang mang thai, cho con bú, đang dùng thuốc hoặc đang điều trị một tình trạng sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước.
Những gì hỗ trợ hệ thống GABA của bạn tốt hơn
Đây là nơi chứa đựng phần hữu ích. Thay vì nuốt GABA và hy vọng nó đến được não của bạn, bạn có thể dựa vào những thứ tác động lên hệ thống GABA hoặc thực sự tăng cường hoạt động:
- Các loại thảo mộc làm dịu tác động đến các thụ thể GABA. Tía tô đất có bằng chứng thử nghiệm thực sự về việc giảm lo âu, căng thẳng và các vấn đề về giấc ngủ, và nó nhẹ nhàng. Kava có một số dữ liệu mạnh nhất về giảm lo âu trong số các loại thảo mộc — mặc dù nó đi kèm với một cảnh báo thực sự về an toàn gan mà bạn cần tôn trọng. Rễ cây nữ lang là loại thảo mộc ngủ cổ điển, với cơ sở bằng chứng hỗn hợp hơn so với danh tiếng của nó.
- Thực phẩm và quá trình lên men. Một số thực phẩm và trà lên men tự nhiên giàu GABA, được tạo ra bởi vi khuẩn axit lactic lên men chúng.2 Đó không phải là một giải pháp thần kỳ, nhưng nó phù hợp với một mô hình làm dịu — xem thực phẩm tăng cường GABA tự nhiên.
- Các axit amin có bằng chứng tốt hơn về giấc ngủ. Glycine và taurine đều có nghiên cứu riêng về tác dụng làm dịu và hỗ trợ giấc ngủ và đáng để bạn tìm hiểu.
- Lối sống tăng cường GABA. Tập thể dục và yoga thường xuyên đã được chứng minh là làm tăng hoạt động của GABA, và thói quen ngủ nhất quán bảo vệ hệ thống mà GABA phụ thuộc vào. Tổng hợp của chúng tôi về các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên và mẹo để ngủ ngon hơn bao gồm các nguyên tắc cơ bản vượt trội hơn bất kỳ viên thuốc đơn lẻ nào.
Magnesium cũng đáng được nhắc đến: nó điều chỉnh các con đường làm dịu tương tự, và nhiều người bị thiếu hụt nó. Xem magnesium và giấc ngủ để biết nó phù hợp như thế nào.
Đề xuất cho bạn: 6 loại trà tốt nhất trước khi đi ngủ giúp bạn ngủ ngon
Khi sự bình tĩnh không đến — hãy tìm hiểu sâu hơn
Nếu bạn đang tìm đến GABA vì bạn lo lắng mỗi ngày hoặc không thể ngủ được dù đã thử mọi cách, thì một loại thực phẩm bổ sung chỉ đang điều trị một triệu chứng. Lo âu mãn tính, căng thẳng cao độ và mất ngủ dai dẳng thường có những nguyên nhân đáng được giải quyết trực tiếp — và đôi khi là một nguyên nhân y tế. Ví dụ, ngáy to và mệt mỏi ban ngày có thể chỉ ra một vấn đề như ngưng thở khi ngủ chứ không phải thiếu hụt GABA. Một loại thực phẩm bổ sung làm dịu là một điều tốt để thử, nhưng nó không nên thay thế việc khắc phục những gì thực sự khiến bạn bồn chồn.
Điểm mấu chốt
GABA là tín hiệu làm dịu chủ đạo của não, nhưng thực phẩm bổ sung GABA không phải là cách đáng tin cậy để tăng cường nó — viên thuốc có thể không bao giờ đến được não của bạn, và bất kỳ tác dụng thực sự nào có lẽ là khiêm tốn và có thể được truyền qua ruột của bạn chứ không phải qua các tế bào thần kinh của bạn. Nó đủ an toàn để thử, và nếu nó giúp bạn thư giãn, thì tốt thôi. Nhưng nếu bạn muốn sự bình tĩnh đáng tin cậy, bạn sẽ nhận được nhiều hơn từ các loại thảo mộc thực sự tác động đến các thụ thể GABA như tía tô đất và kava, từ glycine và taurine, từ magnesium, và từ những điều cơ bản nhàm chán của vận động và giấc ngủ. Hỗ trợ hệ thống, đừng chỉ nuốt phân tử.
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎ ↩︎
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎
