Chỉ số đường huyết: Giải thích và ứng dụng trong dinh dưỡng

Chỉ số đường huyết là một công cụ thường được sử dụng để thúc đẩy việc quản lý lượng đường trong máu tốt hơn.

Một số yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm, bao gồm thành phần dinh dưỡng, phương pháp nấu ăn, độ chín và mức độ chế biến mà thực phẩm đó đã trải qua.

Chỉ số đường huyết không chỉ giúp nâng cao nhận thức của bạn về những gì bạn đang bày trên đĩa mà còn hỗ trợ giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cholesterol.

Mục tiêu chính của bạn là gì?

Giảm cân Tăng cơ Ăn uống lành mạnh Khám phá các món ăn mới

Powered by DietGenie

Bài viết này xem xét kỹ hơn về chỉ số đường huyết, bao gồm chỉ số này là gì, nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào và cách sử dụng nó.

Chỉ số đường huyết là gì?

Chỉ số đường huyết (GI) là một giá trị được sử dụng để đo mức độ một loại thực phẩm cụ thể làm tăng lượng đường trong máu.

Thực phẩm được phân loại là thực phẩm có đường huyết thấp, trung bình hoặc cao và được xếp hạng trên thang điểm từ 0–100.

GI của một loại thực phẩm cụ thể càng thấp thì nó càng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.

Đây là ba xếp hạng GI:

• Thấp: 55 trở xuống
• Trung bình: 56–69
• Cao: 70 trở lên

Thực phẩm giàu tinh bột và đường được tiêu hóa nhanh hơn và thường có GI cao, trong khi thực phẩm giàu protein, chất béo hoặc chất xơ thường có GI thấp. Thực phẩm không chứa carbs không được chỉ định GI, bao gồm thịt, cá, gia cầm, quả hạch, hạt, thảo mộc, gia vị và dầu.

Các yếu tố khác ảnh hưởng đến GI của thực phẩm bao gồm độ chín, phương pháp nấu ăn, loại đường mà nó chứa và mức độ chế biến đã trải qua.

Hãy nhớ rằng chỉ số đường huyết khác với tải trọng đường huyết (GL).

Không giống như GI, không tính đến lượng thực phẩm ăn vào, GL tính đến số lượng carbs trong một khẩu phần thực phẩm để xác định ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Vì lý do này, điều quan trọng là phải xem xét cả chỉ số đường huyết và tải trọng đường huyết khi lựa chọn thực phẩm để hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh.

Tóm lược: Chỉ số đường huyết đo mức độ một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu. GI càng cao, ảnh hưởng đến lượng đường trong máu càng lớn.

Chế độ ăn uống có đường huyết thấp

Chế độ ăn kiêng có chỉ số đường huyết thấp liên quan đến việc thay thế thực phẩm có GI cao bằng những thực phẩm có GI thấp hơn.

Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn kiêng đường huyết thấp: Nên ăn gì và cần tránh gì

Lợi ích của chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp

Tuân theo chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm:

• Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu. Nhiều nghiên cứu cho thấy tuân theo chế độ ăn GI thấp có thể giảm lượng đường trong máu và cải thiện kiểm soát đường huyết ở người mắc tiểu đường loại 2.
• Tăng cường giảm cân. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn GI thấp có thể tăng khả năng giảm cân trong ngắn hạn. Cần thêm nghiên cứu để đánh giá tác động lâu dài.
• Giảm mức cholesterol. Chế độ ăn GI thấp có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL (xấu), yếu tố nguy cơ bệnh tim.

Cách tuân theo chế độ ăn kiêng có chỉ số đường huyết thấp

Một chế độ ăn uống lành mạnh và có chỉ số đường huyết thấp nên bao gồm chủ yếu thực phẩm có GI thấp, như:

• Trái cây: táo, quả mọng, cam, chanh, bưởi
• Rau không tinh bột: bông cải xanh, súp lơ trắng, cà rốt, rau bina, cà chua
• Các loại ngũ cốc: quinoa, couscous, lúa mạch, kiều mạch, farro, yến mạch
• Cây họ đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu xanh, đậu tây

Thực phẩm không có giá trị GI hoặc có GI rất thấp cũng có thể thưởng thức như một phần của chế độ ăn cân bằng đường huyết thấp, bao gồm:

• Thịt: bò, bò rừng, cừu, lợn
• Đồ ăn biển: cá ngừ, cá hồi, tôm, cá thu, cá cơm, cá mòi
• Gia cầm: gà, gà tây, vịt, ngỗng
• Dầu: dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ, dầu thực vật
• Quả hạch: hạnh nhân, hạt macadamia, quả óc chó, quả hồ trăn
• Hạt giống: hạt chia, hạt mè, hạt gai dầu, hạt lanh
• Các loại thảo mộc và gia vị: nghệ, tiêu đen, thì là, húng quế, hương thảo, quế

Mặc dù không có loại thực phẩm nào bị giới hạn nghiêm ngặt trong chế độ ăn, nên hạn chế các loại thực phẩm có chỉ số GI cao.

Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn không có lactose: Thực phẩm nên ăn và tránh

Thực phẩm có GI cao bao gồm:

• Bánh mì: bánh mì trắng, bánh mì tròn, naan, bánh mì pita
• Lúa gạo: gạo trắng, gạo jasmine, gạo arborio
• Ngũ cốc: yến mạch ăn liền, ngũ cốc ăn sáng
• Mì ống và mì: lasagna, spaghetti, ravioli, mì ống, fettuccine
• Rau giàu tinh bột: khoai tây nghiền, khoai tây, khoai tây chiên
• Đồ nướng: bánh ngọt, bánh rán, bánh quy, bánh sừng bò, bánh nướng xốp
• Đồ ăn nhẹ: sô cô la, bánh quy giòn, bỏng ngô vi sóng, khoai tây chiên, bánh quy giòn
• Đồ uống có đường: soda, nước hoa quả, đồ uống thể thao

Tốt nhất nên thay thế những thực phẩm này bằng thực phẩm có chỉ số GI thấp hơn khi có thể.

Tóm lược: Chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp bao gồm thay thế thực phẩm GI cao bằng thực phẩm GI thấp. Nó giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cholesterol và hỗ trợ giảm cân ngắn hạn.

Chỉ số đường huyết của thực phẩm

Xác định chỉ số GI của thực phẩm bạn thường ăn có thể hữu ích nếu bạn theo chế độ ăn có đường huyết thấp.

Dưới đây là giá trị GI cho một số thực phẩm:

Trái cây

• Táo: 36
• Dâu tây: 41
• Ngày: 42
• Cam: 43
• Chuối: 51
• Xoài: 51
• Việt quất: 53
• Dứa: 59
• Dưa hấu: 76

Rau

• Cà rốt (luộc chín): 39
• Chuối xanh (plantains) (đun sôi): 66
• Khoai lang (luộc): 63
• Bí ngô (luộc chín): 74
• Khoai tây (luộc chín): 78

Hạt

• Lúa mạch: 28
• Hạt diêm mạch: 53
• Yến mạch cuộn: 55
• Couscous: 65
• Bắp rang bơ: 65
• Gạo lức: 68
• Gạo trắng: 73
• Bánh mì nguyên cám: 74
• Bánh mì trắng: 75

Cây họ đậu

• Đậu nành: 16
• Đậu thận: 24
• Đậu xanh: 28
• Đậu lăng: 32

Các sản phẩm từ sữa và các sản phẩm thay thế từ sữa

• Sữa đậu nành: 34
• Sữa tách béo: 37
• Sữa nguyên chất: 39
• Kem: 51
• Sữa gạo: 86

Chất ngọt

• Fructose: 15
• Đường dừa: 54
• Xi-rô phong: 54
• Mật ong: 61
• Đường ăn: 65

Tóm lược: Biết chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm yêu thích sẽ giúp bạn dễ dàng theo chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp hơn.

Ảnh hưởng của quá trình nấu nướng và làm chín

Phương pháp nấu nướng có thể ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của một số loại thực phẩm.

Ví dụ, thực phẩm chiên có xu hướng chứa nhiều chất béo, có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường và làm giảm chỉ số GI.

Đề xuất cho bạn: Kế hoạch ăn chay keto: Lợi ích, rủi ro, danh sách thực phẩm, v.v.

Trong khi đó, quay và nướng có thể phá vỡ tinh bột kháng - loại tinh bột chống lại tiêu hóa, thường có trong đậu, khoai tây và yến mạch - làm tăng GI.

Ngược lại, đun sôi giúp giữ lại nhiều tinh bột kháng hơn, dẫn đến GI thấp hơn so với các phương pháp nấu khác.

Bạn nấu mì ống hay gạo càng lâu, tinh bột càng dễ tiêu hóa và GI càng cao. Do đó, tốt nhất nên nấu đến khi đạt kết cấu “al dente” - tức là còn hơi cứng khi cắn.

Ngoài phương pháp nấu, mức độ chín cũng ảnh hưởng đến GI của một số loại trái cây như chuối, do tinh bột kháng giảm khi chín, làm tăng GI.

Ví dụ, chuối chín hoàn toàn có GI là 51, trong khi chuối chưa chín có GI chỉ là 30.

Tóm lược: Mức độ chín và phương pháp nấu có thể ảnh hưởng đáng kể đến chỉ số đường huyết của thực phẩm.

Tóm lược

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo ảnh hưởng của thực phẩm đến lượng đường trong máu.

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến GI, bao gồm thành phần dinh dưỡng, độ chín, phương pháp nấu ăn và mức độ chế biến.

Chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, giúp cân bằng lượng đường trong máu, giảm cholesterol và hỗ trợ giảm cân ngắn hạn.