Ngũ cốc được sử dụng phổ biến trong nhiều chế độ ăn kiêng, nhưng ngày nay ngày càng có nhiều người lựa chọn bỏ qua chúng.
Một số tránh ăn ngũ cốc do dị ứng hoặc các vấn đề về tiêu hóa, trong khi những người khác hy vọng giảm cân hoặc tăng cường sức khỏe bằng cách làm như vậy.
Chọn lối sống không có ngũ cốc được cho là có lợi cho sức khỏe, như tiêu hóa tốt hơn, ít viêm nhiễm hơn và lượng đường trong máu cân bằng. Tuy nhiên, nó không dành cho tất cả mọi người và có thể có một số nhược điểm.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này xem xét những ưu và nhược điểm của việc tránh ngũ cốc trong chế độ ăn uống của bạn.
Bảng mục lục
Chế độ ăn không có ngũ cốc là gì?
Chế độ ăn không có ngũ cốc sẽ loại bỏ tất cả các loại ngũ cốc và thực phẩm có nguồn gốc từ chúng.
Điều này bao gồm các loại ngũ cốc có chứa gluten như:
- lúa mì
- đánh vần
- lúa mạch
- lúa mạch đen
- triticale
Điều này cũng bao gồm các loại ngũ cốc không chứa gluten, chẳng hạn như:
- ngô khô
- cây kê
- cơm
- lúa miến
- Yến mạch
Hơn nữa, không giống như ngô tươi được coi là một loại rau có tinh bột, ngô khô được xem như một loại ngũ cốc. Vì vậy, những thực phẩm làm từ bột ngô cũng nên tránh.
Ngoài ra, một số người có thể chọn loại trừ các thành phần có nguồn gốc từ ngũ cốc, chẳng hạn như xi-rô gạo hoặc xi-rô ngô có hàm lượng đường cao. Tuy nhiên, đây không phải là yêu cầu khắt khe đối với chế độ ăn kiêng như vậy.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn không có ngũ cốc sẽ loại bỏ tất cả các loại ngũ cốc, bao gồm lúa mì, lúa mì đánh vần, lúa mạch, lúa mạch đen, ngô khô, kê, gạo, yến mạch và các loại thực phẩm - và đôi khi thậm chí cả các thành phần - được làm từ chúng.
Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn không có ngũ cốc?
Để thực hiện chế độ ăn không có ngũ cốc, bạn phải tránh ăn tất cả các loại ngũ cốc và thực phẩm có nguồn gốc từ ngũ cốc. Điêu nay bao gôm:
- bánh mỳ
- mỳ ống
- muesli
- cháo bột yến mạch
- bánh gạo
- ngũ cốc ăn sáng
- bánh ngọt
- bánh quy
Hầu hết các chế độ ăn không có ngũ cốc đều cho phép một lượng nhỏ giả ngũ cốc, chẳng hạn như quinoa, rau dền và kiều mạch. Giả ngũ cốc có thể được chế biến và ăn tương tự như ngũ cốc, nhưng về mặt kỹ thuật chúng không được coi là ngũ cốc.
Chế độ ăn không có ngũ cốc có thể có lượng carb thấp một cách tự nhiên, nhưng đây không phải là điều bắt buộc. Những người muốn bổ sung nhiều carbs hơn có thể lấy chúng từ trái cây, các loại đậu và rau có tinh bột, chẳng hạn như khoai tây, bí và ngô tươi.
Không có hạn chế nào đối với thực phẩm không làm từ ngũ cốc.
Do đó, bạn có thể ăn bao nhiêu thịt, cá, trứng, các loại hạt, hạt, đường, chất béo hoặc sữa tùy thích - mặc dù những người ủng hộ chế độ ăn không có ngũ cốc có xu hướng không khuyến khích ăn thực phẩm chế biến quá mức.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn không có ngũ cốc loại trừ tất cả các loại ngũ cốc và các sản phẩm có nguồn gốc từ ngũ cốc nhưng cho phép một lượng nhỏ giả ngũ cốc. Chúng có thể bao gồm nhiều trái cây, rau, thịt, trứng, sữa, các loại đậu, quả hạch, hạt, đường và chất béo tùy thích.
Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn không có ngũ cốc
Chế độ ăn không có ngũ cốc có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Chế độ ăn không có ngũ cốc có thể giúp điều trị một số tình trạng sức khỏe
Những người mắc một số bệnh tự miễn thường tuân theo chế độ ăn không có ngũ cốc và một số nghiên cứu ủng hộ việc sử dụng chế độ ăn này trong những trường hợp này.
Ví dụ, bệnh celiac là một rối loạn tự miễn dịch ảnh hưởng đến khoảng 1% dân số phương Tây. Nó khiến cơ thể bạn nhầm lẫn gluten, một loại protein trong lúa mì, là mối đe dọa, khiến hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động quá mức.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn không chứa gluten: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu với kế hoạch bữa ăn
Điều này có thể dẫn đến viêm ruột, gây thiếu hụt chất dinh dưỡng nghiêm trọng và các vấn đề tiêu hóa khác. Những người mắc bệnh celiac phải loại trừ tất cả các loại ngũ cốc có chứa gluten khỏi chế độ ăn uống của họ.
Tương tự, một số người bị dị ứng với lúa mì và phải tránh tất cả các loại thực phẩm có chứa lúa mì. Những người khác có thể không dung nạp gluten hoặc các hợp chất khác trong ngũ cốc mặc dù không mắc bệnh celiac hoặc dị ứng lúa mì.
Những người nhạy cảm với gluten không phải do celiac thường có các triệu chứng như đau dạ dày, đầy hơi, táo bón, tiêu chảy, chàm, đau đầu hoặc mệt mỏi khi ăn ngũ cốc. Họ có thể được hưởng lợi từ việc loại chúng khỏi chế độ ăn uống của họ.
Cuối cùng, trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần trên những người mắc bệnh viêm ruột (IBD), chế độ ăn không có ngũ cốc đã cải thiện các triệu chứng ở 73% số người tham gia.
Chế độ ăn không có ngũ cốc có thể làm giảm viêm
Ngũ cốc có thể góp phần gây viêm, được cho là nguyên nhân gốc rễ của nhiều bệnh mãn tính.
Một số nghiên cứu trên ống nghiệm, động vật và con người cho thấy mối liên hệ giữa việc ăn lúa mì hoặc ngũ cốc chế biến hàng ngày và tình trạng viêm mãn tính.
Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý.
Sự thiếu đồng thuận có thể được giải thích bởi loại hạt được nghiên cứu. Ví dụ, trong khi ngũ cốc tinh chế có thể làm tăng tình trạng viêm, thì ngũ cốc nguyên hạt dường như có tác dụng tối thiểu đối với tình trạng viêm và thậm chí có thể làm giảm tình trạng này trong một số trường hợp.
Ngoài ra, việc cắt giảm ngũ cốc có thể khiến một số người tăng số lượng hoặc đa dạng loại trái cây và rau quả mà họ ăn một cách tự nhiên - cả hai đều có thể giúp giảm viêm.
Tuy nhiên, điều đáng chú ý là ngũ cốc nguyên hạt có thể mang lại lợi ích chống viêm. Trừ khi bạn mắc bệnh celiac, dị ứng lúa mì hoặc nhạy cảm với gluten không phải celiac, bạn có thể không cần phải cắt bỏ ngũ cốc để chống viêm hoàn toàn thành công.
Đề xuất cho bạn: Hướng dẫn chế độ ăn chay keto
Chế độ ăn không có ngũ cốc có thể hỗ trợ giảm cân
Chế độ ăn không ngũ cốc có thể thúc đẩy giảm cân vì nó tự nhiên không có ngũ cốc chế biến sẵn có trong các thực phẩm giàu calo, nghèo dinh dưỡng như bánh mì trắng, mì ống trắng, pizza, bánh rán, bánh quy và các loại bánh nướng khác.
Hơn nữa, việc cắt toàn bộ nhóm thực phẩm ra khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm lượng calo tổng thể hàng ngày của bạn, tạo ra sự thiếu hụt calo cần thiết để giảm cân.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng miễn là bạn tạo ra mức thâm hụt calo, bạn sẽ giảm cân - bất kể chế độ ăn uống của bạn có chứa ngũ cốc hay không. Trên thực tế, bằng chứng cho thấy ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể thúc đẩy quá trình giảm cân và tăng cường trao đổi chất của bạn.
Vì vậy, việc cắt bỏ tất cả các loại ngũ cốc khỏi chế độ ăn không phải là yêu cầu bắt buộc để giảm cân.
Chế độ ăn không có ngũ cốc có thể làm giảm lượng đường trong máu
Ngũ cốc rất giàu carbs tự nhiên.
Đó là lý do tại sao chế độ ăn giàu ngũ cốc có thể gây lo ngại cho những người gặp khó khăn trong việc đối phó với lượng lớn carbs trong chế độ ăn, chẳng hạn như những người mắc bệnh tiểu đường hoặc hội chứng chuyển hóa.
Các loại ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như những loại có trong bánh mì trắng, mì ống trắng và nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn khác, đặc biệt có vấn đề vì chúng thiếu chất xơ.
Điều này khiến chúng được tiêu hóa rất nhanh, thường khiến lượng đường trong máu tăng đột biến ngay sau bữa ăn.
Điều đó nói lên rằng, ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ có thể giúp ổn định và ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến. Vì vậy, cắt bỏ tất cả các loại ngũ cốc không phải là cách duy nhất để giảm lượng đường trong máu.
Những lợi ích tiềm năng khác của chế độ ăn không có ngũ cốc
Chế độ ăn không có ngũ cốc cũng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe khác:
- Có thể cải thiện sức khỏe tâm thần. Các nghiên cứu liên kết chế độ ăn có chứa gluten với chứng lo âu, trầm cảm, rối loạn tâm trạng, ADHD, chứng tự kỷ và tâm thần phân liệt. Tuy nhiên, hiện tại không thể biết liệu ngũ cốc có gây ra những rối loạn này hay không.
- Có thể giúp giảm đau. Chế độ ăn không chứa gluten có thể giúp giảm đau vùng chậu ở phụ nữ bị lạc nội mạc tử cung, một chứng rối loạn khiến lớp mô bên trong tử cung phát triển bên ngoài tử cung.
- Có thể làm giảm các triệu chứng đau cơ xơ hóa. Chế độ ăn không chứa gluten có thể giúp giảm cơn đau lan rộng ở những người bị đau cơ xơ hóa.
Mặc dù có kết quả sơ bộ đầy hứa hẹn nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những tác động này.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn uống của người Nhật: Lợi ích, danh sách thực phẩm và kế hoạch bữa ăn
Điều đáng lưu ý là hầu hết các nghiên cứu này chỉ xem xét tác dụng của các loại ngũ cốc có chứa gluten. Không có bằng chứng nào cho thấy việc loại trừ tất cả các loại ngũ cốc khỏi chế độ ăn uống của bạn là cần thiết để đạt được những lợi ích này.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn không có ngũ cốc có thể làm giảm viêm, hỗ trợ giảm cân và cải thiện tiêu hóa và lượng đường trong máu. Nó cũng có thể tăng cường sức khỏe tâm thần và giảm đau ở những người bị đau cơ xơ hóa hoặc lạc nội mạc tử cung, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn.
Nhược điểm tiềm ẩn của chế độ ăn không có ngũ cốc
Chế độ ăn không có ngũ cốc cũng có thể có những nhược điểm nhất định.
Chế độ ăn không có ngũ cốc có thể làm tăng nguy cơ táo bón
Chế độ ăn không có ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, có thể hạn chế lượng chất xơ của bạn.
Ngũ cốc chưa qua chế biến là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan tuyệt vời. Chất xơ này bổ sung số lượng lớn vào phân của bạn, giúp thức ăn di chuyển qua ruột hiệu quả hơn và giảm nguy cơ táo bón.
Nếu bạn đang theo chế độ ăn không có ngũ cốc, hãy thử tăng lượng thức ăn giàu chất xơ như trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch và hạt để giảm nguy cơ này.
Chế độ ăn không có ngũ cốc có thể hạn chế lượng chất dinh dưỡng
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt, đặc biệt là chất xơ, vitamin B, sắt, magie, phốt pho, mangan và selen.
Mặt khác, ngũ cốc chế biến đã bị loại bỏ cám và mầm sẽ thiếu hầu hết chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn không có ngũ cốc một cách không cần thiết có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin B, sắt và khoáng chất vi lượng.
Bạn có thể ngăn chặn điều này ở một mức độ nhất định bằng cách tăng cường ăn các loại giả ngũ cốc như quinoa, rau dền và kiều mạch, vì chúng có xu hướng chứa nhiều chất dinh dưỡng giống như ngũ cốc nguyên hạt.
Ngoài ra, việc tăng cường ăn các thực phẩm khác, chẳng hạn như trái cây, rau, quả hạch, hạt, các loại đậu, thịt, cá và trứng, có thể giúp bù đắp những chất dinh dưỡng không còn được cung cấp bởi ngũ cốc.
Chế độ ăn không có ngũ cốc có thể bị hạn chế một cách không cần thiết
Mặc dù nghiên cứu ủng hộ việc loại trừ một số loại ngũ cốc khỏi chế độ ăn của một số người, vẫn chưa có bằng chứng về lợi ích của việc loại trừ tất cả các loại ngũ cốc khỏi chế độ ăn của mọi người.
Ngoài ra, hầu hết lợi ích của chế độ ăn không ngũ cốc có thể đạt được theo những cách mà không cần phải cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm.
Hơn nữa, việc loại trừ tất cả các loại ngũ cốc khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm sự đa dạng và khiến chế độ ăn uống của bạn trở nên hạn chế một cách không cần thiết. Điều này có thể làm cho cách ăn uống này kém bền vững về lâu dài.
Hơn nữa, việc coi thường các loại ngũ cốc dưới vỏ bọc sức khỏe là điều không cần thiết có thể thúc đẩy sự tập trung quá mức vào việc ăn uống lành mạnh, điều này thường xảy ra ở những người có hành vi ăn uống rối loạn chỉnh hình.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn không có ngũ cốc có thể hạn chế lượng chất dinh dưỡng nạp vào, tăng nguy cơ táo bón và khó duy trì lâu dài. Việc coi thường ngũ cốc một cách không cần thiết vì lý do sức khỏe có mục đích cũng có thể thúc đẩy hành vi ăn uống chỉnh hình.
Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn không có ngũ cốc
Các loại thực phẩm sau đây có thể được đưa vào chế độ ăn không có ngũ cốc:
- trái cây. Tất cả các loại trái cây đều được phép, dù tươi, khô hay đông lạnh.
- Rau. Chúng có thể được ăn sống, nấu chín hoặc kết hợp với món salad hoặc súp. Các loại rau có tinh bột như khoai tây, bí và ngô tươi là những lựa chọn thay thế ngũ cốc tốt, giàu carb.
- Sản phẩm động vật giàu protein. Danh mục này bao gồm thịt, cá, hải sản, trứng và các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua.
- Thực phẩm thực vật giàu protein. Các loại đậu, đậu phụ, tempeh, edamame, natto, sữa đậu nành, sữa chua đậu nành và thịt giả không có thành phần làm từ ngũ cốc có thể được thưởng thức trong chế độ ăn không có ngũ cốc.
- giả ngũ cốc. Điều này bao gồm quinoa, kiều mạch và rau dền.
- Các loại hạt và hạt giống. Điều này bao gồm tất cả các loại hạt, bơ và bột làm từ chúng.
- Các loại bột không làm từ ngũ cốc và thực phẩm làm từ chúng. Hạnh nhân, hạt lanh, đậu xanh, đậu nành, đậu lăng đỏ, bột dừa, mì, bánh mì và các loại bánh nướng khác làm từ chúng đều được phép.
- Chất béo. Chúng bao gồm ô liu, bơ, dừa và dầu bơ.
Bạn cũng có thể chọn thêm nước xốt và nước sốt salad làm chất béo và chất làm ngọt bổ sung, chẳng hạn như đường, xi-rô cây phong hoặc mật ong. Tuy nhiên, bạn được khuyến khích tập trung vào thực phẩm nguyên chất, được chế biến tối thiểu.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn chay để giảm cân: Danh sách thực phẩm và kế hoạch bữa ăn
Bản tóm tắt: Chế độ ăn không có ngũ cốc cho phép ăn hầu hết các loại thực phẩm, miễn là chúng thiếu ngũ cốc. Điều này bao gồm trái cây, rau, các loại đậu, thịt, cá, hải sản, trứng, sữa, giả ngũ cốc, các loại hạt, hạt và bột không làm từ ngũ cốc.
Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn không có ngũ cốc
Chế độ ăn không có ngũ cốc thường loại trừ các loại thực phẩm sau:
- Hầu hết các món nướng: bánh mì làm từ ngũ cốc, bánh mì tròn, bánh ngô, tacos, pizza, v.v.
- Hầu hết các loại bánh ngọt: bánh rán làm từ ngũ cốc, bánh quy, bánh sừng bò, bánh nướng xốp, v.v.
- Hầu hết các loại mì: mì ống, mì gạo, mì ramen, mì udon, v.v.
- Ngũ cốc ăn sáng: muesli, bột yến mạch, kem lúa mì, v.v.
- Bột làm từ ngũ cốc: bột mì đa dụng, bột graham, bột ngô và bột gạo, cũng như tất cả các loại thực phẩm làm từ chúng
- Nhiều món ăn vặt: bỏng ngô, bánh quy giòn, thanh muesli, bánh gạo, v.v.
- Món ăn phụ làm từ ngũ cốc: gạo, orzo, kê, couscous, polenta, v.v.
- Thay thế thịt làm từ ngũ cốc: seitan, v.v.
- Các lựa chọn thay thế sữa làm từ ngũ cốc: sữa yến mạch, sữa gạo, v.v.
Bạn cũng có thể muốn tránh đồ uống có cồn làm từ ngũ cốc, chẳng hạn như bia, rượu gin, rượu whisky, rượu sake và rượu Scotch, cũng như các thực phẩm có chứa các thành phần có nguồn gốc từ ngũ cốc như xi-rô gạo hoặc xi-rô ngô có hàm lượng đường fructose cao.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn không có ngũ cốc loại trừ tất cả các loại thực phẩm có chứa ngũ cốc. Nó cũng có thể hạn chế uống đồ uống có cồn có nguồn gốc từ ngũ cốc hoặc thực phẩm có chứa các thành phần có nguồn gốc từ ngũ cốc.
Thực đơn mẫu ăn kiêng không ngũ cốc
Dưới đây là thực đơn 3 ngày điển hình phù hợp với chế độ ăn không ngũ cốc.
1 ngày
- Bữa sáng: trứng hoặc đậu phụ trộn với nhiều rau và khoai tây chiên tự làm
- Bữa trưa: salad với các loại rau tùy chọn, rau dền nấu chín, đậu phụ hun khói hoặc cá hồi và sốt dầu giấm mâm xôi
- Bữa tối: cà ri chanh dừa với tôm hoặc tempeh ướp trên cơm súp lơ
Ngày 2
- Bữa sáng: sinh tố làm từ sữa (hoặc loại thay thế có nguồn gốc thực vật, không chứa ngũ cốc), xoài đông lạnh, hạt lanh, rau bina và một muỗng bột protein tùy chọn
- Bữa trưa: súp bí ngô, cà rốt và đậu trắng thịnh soạn với hạt điều rang
- Bữa tối: khoai lang nướng với ớt, ngô tươi, rau diếp xắt nhỏ, guacamole và salsa
Ngày 3
- Bữa sáng: món ăn sáng nhỏ với rau chân vịt
- Bữa trưa: bánh mì kẹp thịt hoặc bánh burger chay, phủ ớt nướng, sốt hummus, bơ và một phần salad mì ống kiều mạch
- Bữa tối: mì bí ngòi xoắn với thịt hoặc đậu phụ sốt Bolognese, hạt thông nướng và phô mai Parmesan hoặc men dinh dưỡng
Bản tóm tắt: Một chế độ ăn uống cân bằng không có ngũ cốc có thể bao gồm nhiều loại trái cây, rau, quả hạch, hạt, các loại đậu và một số loại thịt, cá, hải sản, trứng và sữa.
Đồ ăn nhẹ không có ngũ cốc dễ dàng
Dưới đây là một số ý tưởng ăn nhẹ không chứa ngũ cốc đơn giản nhưng bổ dưỡng để giúp bạn ăn nhẹ giữa các bữa ăn:
Đề xuất cho bạn: Danh sách thực phẩm chứa gluten: Danh sách những thứ cần tránh và lựa chọn thay thế
- trái cây tươi với sữa chua
- hỗn hợp đường mòn
- bánh pudding chia
- bánh quy lanh với tapenade ô liu
- sinh tố
- thanh hạt và trái cây không có hạt
- khoai tây chiên cải xoăn
- hummus và rau
- snack rong biển
- bánh nướng xốp làm từ bột hạnh nhân
- khoai tây chiên
- nước chấm trái cây bơ hạt
- kem sữa chua đông lạnh tự làm
- quả dừa, quả chà là và quả hạch
Bản tóm tắt: Có nhiều cách để thêm đồ ăn nhẹ vào chế độ ăn không có ngũ cốc. Những sự kết hợp trên có thể ăn giữa các bữa ăn.
Bản tóm tắt
Mặc dù việc giảm các loại ngũ cốc cụ thể có thể hữu ích cho một số vấn đề sức khỏe nhất định, nhưng việc tránh hoàn toàn chúng không phải là điều cần thiết đối với tất cả mọi người và thậm chí có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Hơn nữa, bạn thường có thể đạt được những lợi ích đã được tuyên bố của chế độ ăn không có ngũ cốc mà không cần loại bỏ toàn bộ loại thực phẩm khỏi bữa ăn của mình.
Vì vậy, bạn nên cân nhắc lợi ích và nhược điểm của chế độ ăn kiêng này trước khi bắt tay vào thực hiện.
