Măng tây, tên chính thức là Asparagus officinalis, là một thành viên của họ hoa huệ.
Loại rau phổ biến này có nhiều màu sắc khác nhau, bao gồm xanh, trắng và tím. Nó được sử dụng trong các món ăn trên khắp thế giới, bao gồm khoai tây chiên, mì ống và các món xào.
Măng tây cũng chứa ít calo và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài báo này khám phá 7 lợi ích sức khỏe của măng tây, tất cả đều được hỗ trợ bởi khoa học.
1. Măng tây có nhiều chất dinh dưỡng nhưng ít calo
Măng tây có hàm lượng calo thấp nhưng có thành phần dinh dưỡng ấn tượng.
Chỉ cần nửa cốc (90 gam) măng tây nấu chín chứa:
- Lượng calo: 20
- Chất đạm: 2,2 gam
- Mập: 0,2 gam
- Chất xơ: 1,8 gam
- Vitamin C: 12% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin A: 18% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin K: 57% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Folate: 34% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Kali: 6% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Phốt pho: 5% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin E: 7% lượng khuyến nghị hàng ngày
Măng tây cũng sở hữu một lượng nhỏ các vi chất dinh dưỡng khác, bao gồm sắt, kẽm và riboflavin.
Đó là một nguồn tuyệt vời của vitamin K, một chất dinh dưỡng thiết yếu liên quan đến quá trình đông máu và sức khỏe của xương.
Ngoài ra, măng tây có hàm lượng folate cao, một chất dinh dưỡng cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh và nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể, bao gồm cả sự phát triển tế bào và hình thành DNA.
Tóm lược: Măng tây là một loại rau có hàm lượng calo thấp, là nguồn cung cấp tuyệt vời các vitamin và khoáng chất cần thiết, đặc biệt là folate và vitamin A, C và K.
2. Măng tây là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào
Chất chống oxy hóa là các hợp chất giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi tác hại của các gốc tự do và stress oxy hóa.
Căng thẳng oxy hóa góp phần vào quá trình lão hóa, viêm mãn tính và nhiều bệnh tật, bao gồm cả ung thư.
Măng tây, giống như các loại rau xanh khác, có nhiều chất chống oxy hóa. Chúng bao gồm vitamin E, vitamin C và glutathione, cũng như các flavonoid và polyphenol khác nhau.
Măng tây đặc biệt cao trong flavonoid quercetin, isorhamnetin và kaempferol.
Những chất này đã được phát hiện có tác dụng hạ huyết áp, chống viêm, kháng vi-rút và chống ung thư trong một số nghiên cứu trên người, ống nghiệm và động vật.
Hơn nữa, măng tây tím có chứa các sắc tố mạnh mẽ gọi là anthocyanins, giúp rau có màu sắc rực rỡ và có tác dụng chống oxy hóa đối với cơ thể.
Tăng lượng anthocyanin đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và nguy cơ đau tim và bệnh tim.
Ăn măng tây cùng với các loại trái cây và rau quả khác có thể cung cấp cho cơ thể bạn một loạt chất chống oxy hóa để tăng cường sức khỏe tốt.
Tóm lược: Măng tây là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào, bao gồm vitamin C và E, flavonoid và polyphenol. Chất chống oxy hóa ngăn ngừa sự tích tụ của các gốc tự do có hại và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
3. Măng tây có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa
Chất xơ cần thiết cho sức khỏe tiêu hóa tốt.
Chỉ cần nửa chén măng tây chứa 1,8 gam chất xơ, chiếm 7% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả giàu chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim và tiểu đường.
Măng tây đặc biệt chứa nhiều chất xơ không hòa tan, giúp bổ sung lượng chất xơ trong phân và hỗ trợ nhu động ruột thường xuyên.
Nó cũng chứa một lượng nhỏ chất xơ hòa tan, hòa tan trong nước và tạo thành chất giống như gel trong đường tiêu hóa.
Chất xơ hòa tan nuôi các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột, chẳng hạn như Bifidobacteria và Lactobacillus.
Việc tăng số lượng các vi khuẩn có lợi này đóng một vai trò trong việc tăng cường hệ thống miễn dịch và sản xuất các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin B12 và K2.
Đề xuất cho bạn: 8 lợi ích sức khỏe ấn tượng của súp lơ
Ăn măng tây như một phần của chế độ ăn giàu chất xơ là một cách tuyệt vời để giúp đáp ứng nhu cầu chất xơ và giữ cho hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh.
Tóm lược: Là một nguồn chất xơ dồi dào, măng tây thúc đẩy sự đều đặn và sức khỏe hệ tiêu hóa, đồng thời có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao và tiểu đường.
4. Măng tây giúp hỗ trợ một thai kỳ khỏe mạnh
Măng tây là một nguồn folate tuyệt vời, còn được gọi là vitamin B9.
Chỉ cần nửa chén măng tây cung cấp cho người lớn 34% nhu cầu folate hàng ngày và phụ nữ mang thai 22% nhu cầu hàng ngày.
Folate là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp hình thành các tế bào hồng cầu và sản xuất DNA để tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh. Điều đặc biệt quan trọng trong giai đoạn đầu của thai kỳ để đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của em bé.
Nhận đủ folate từ các nguồn như măng tây, rau lá xanh và trái cây có thể bảo vệ chống lại các khuyết tật ống thần kinh, bao gồm tật nứt đốt sống.
Dị tật ống thần kinh có thể dẫn đến một loạt các biến chứng, từ khó khăn trong học tập đến thiếu khả năng kiểm soát ruột và bàng quang đến khuyết tật về thể chất.
Bổ sung folate đầy đủ là rất quan trọng trong thời kỳ trước khi mang thai và đầu thai kỳ nên việc bổ sung folate được khuyến nghị để đảm bảo phụ nữ đáp ứng các yêu cầu của họ.
Tóm lược: Măng tây chứa nhiều folate (vitamin B9), một chất dinh dưỡng quan trọng giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh trong thai kỳ.
5. Măng tây giúp giảm huyết áp
Huyết áp cao ảnh hưởng đến hơn 1,3 tỷ người trên toàn thế giới và là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim và đột quỵ.
Nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng kali trong khi giảm lượng muối ăn vào là một cách hiệu quả để giảm huyết áp cao.
Kali làm giảm huyết áp theo hai cách: bằng cách thư giãn thành mạch máu và bài tiết muối dư thừa qua nước tiểu.
Măng tây là một nguồn cung cấp kali dồi dào, cung cấp 6% nhu cầu hàng ngày của bạn trong một khẩu phần ăn nửa cốc.
Đề xuất cho bạn: 8 lợi ích sức khỏe ấn tượng của quả lý gai
Hơn nữa, nghiên cứu trên chuột bị huyết áp cao cho thấy măng tây có thể có các đặc tính giảm huyết áp khác. Trong một nghiên cứu, những con chuột được cho ăn theo chế độ ăn kiêng với 5% măng tây hoặc chế độ ăn tiêu chuẩn không có măng tây.
Sau 10 tuần, những con chuột ăn theo chế độ ăn măng tây có huyết áp thấp hơn 17% so với những con chuột trong chế độ ăn tiêu chuẩn.
Các nhà nghiên cứu tin rằng tác dụng này là do một hợp chất hoạt động trong măng tây có tác dụng làm giãn mạch máu.
Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người là cần thiết để xác định xem liệu hợp chất hoạt tính này có tác dụng tương tự ở người hay không.
Trong mọi trường hợp, ăn nhiều rau giàu kali, chẳng hạn như măng tây, là một cách tuyệt vời để giúp giữ huyết áp của bạn ở mức khỏe mạnh.
Tóm lược: Măng tây chứa kali, một loại khoáng chất có thể giúp giảm huyết áp cao. Ngoài ra, nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng măng tây có thể chứa một hợp chất hoạt tính làm giãn nở mạch máu, do đó làm giảm huyết áp.
6. Măng tây có thể giúp bạn giảm cân
Hiện tại, chưa có nghiên cứu nào kiểm tra tác dụng của măng tây trong việc giảm cân.
Tuy nhiên, nó có một số đặc tính có thể giúp bạn giảm cân.
Đầu tiên, nó rất ít calo, chỉ với 20 calo trong nửa cốc. Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều măng tây mà không hấp thụ nhiều calo.
Hơn nữa, nó có khoảng 94% là nước. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ thực phẩm ít calo, giàu nước có liên quan đến việc giảm cân.
Măng tây cũng rất giàu chất xơ, có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể và giảm cân.
Tóm lược: Măng tây có một số đặc điểm khiến nó trở thành một loại thực phẩm giảm cân thân thiện. Nó chứa ít calo, nhiều nước và giàu chất xơ.
7. Măng tây rất dễ bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
Ngoài việc bổ dưỡng, măng tây rất ngon và dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.
Nó có thể được nấu theo nhiều cách khác nhau, bao gồm luộc, nướng, hấp, rang và áp chảo. Bạn cũng có thể mua măng tây đóng hộp, được nấu sẵn và sẵn sàng để ăn.
Măng tây có thể được sử dụng trong một số món ăn như salad, xào, khoai tây chiên, trứng tráng và mì ống, và nó là một món ăn phụ tuyệt vời.
Hơn nữa, nó cực kỳ phải chăng và có sẵn rộng rãi ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa.
Khi mua măng tây tươi, hãy tìm những thân cây chắc và các đầu chặt, kín.
Tóm lược: Măng tây là một loại rau ngon và linh hoạt, rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn. Thêm nó vào món salad, khoai tây chiên, trứng tráng và món xào.
Tóm lược
Măng tây là một bổ sung dinh dưỡng và ngon miệng cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Nó chứa ít calo và là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm chất xơ, folate và vitamin A, C và K.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của củ cải đường
Ngoài ra, ăn măng tây có một số lợi ích sức khỏe tiềm ẩn, bao gồm giảm cân, cải thiện tiêu hóa, kết quả mang thai khỏe mạnh và giảm huyết áp.
Thêm vào đó, nó không tốn kém, dễ chế biến và là một bổ sung ngon miệng cho nhiều công thức nấu ăn.
