Dừa là trái của cây dừa (Cocos nucifera), thường được dùng để lấy nước, sữa, dầu và thịt ngon.
Cây dừa được coi là cây ăn quả tự nhiên phổ biến nhất trên hành tinh và có nguồn gốc từ Đông Nam Á và các đảo giữa Ấn Độ Dương và Thái Bình Dương.
Ngày nay, dừa được trồng trên toàn cầu và ngày càng trở nên phổ biến vì hương vị, công dụng ẩm thực và nhiều lợi ích sức khỏe tiềm ẩn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này sẽ khám phá năm lợi ích tiềm năng của dừa, cùng với một số cách đơn giản để thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn.
Bảng mục lục
Các loại sản phẩm dừa
Phần thịt trắng bên trong quả dừa được gọi là nhân. Nó có một kết cấu chắc chắn và hương vị thơm ngon, hơi ngọt.
Nếu còn nguyên trái dừa, bạn có thể nạo lấy phần thịt sống bên ngoài vỏ rồi ăn nhé. Ở dạng đã qua chế biến, bạn thường sẽ thấy nó được cắt lát, cạo hoặc bào.
Nước cốt dừa và kem được làm bằng cách ép thịt sống, xay.
Thịt dừa khô thường được nạo hoặc bào và được sử dụng trong nấu ăn hoặc làm bánh. Nó có thể được chế biến thêm và xay thành bột.
Dầu dừa cũng được chiết xuất từ thịt và có thể được sử dụng để nấu ăn thay cho các loại dầu thực vật khác.
Tóm lược: Thịt dừa rất ngon và hơi ngọt, có thể ăn sống hoặc làm khô. Nhiều sản phẩm liên quan được sản xuất từ nó, bao gồm sữa dừa, kem và dầu.
1. Dừa có giá trị dinh dưỡng cao
Không giống như nhiều loại trái cây khác có nhiều tinh bột, dừa cung cấp hầu hết chất béo.
Chúng cũng chứa protein, một số khoáng chất quan trọng và một lượng nhỏ vitamin B. Tuy nhiên, chúng không phải là nguồn cung cấp đáng kể hầu hết các loại vitamin khác.
Các khoáng chất trong dừa có liên quan đến nhiều chức năng trong cơ thể của bạn. Dừa đặc biệt chứa nhiều mangan, chất cần thiết cho sức khỏe của xương và quá trình chuyển hóa carbohydrate, protein và cholesterol.
Chúng cũng giàu đồng và sắt, giúp hình thành các tế bào hồng cầu, cũng như selen, một chất chống oxy hóa quan trọng bảo vệ tế bào của bạn.
Dưới đây là thông tin về dinh dưỡng cho 100 gram thịt dừa khô sống và không đường:
Thành phần dinh dưỡng của dừa thô
- Lượng calo: 354
- Chất đạm: 3 gam
- Carbs: 15 gam
- Chất xơ: 9 gam
- Mập: 33,5 gam
- Mangan: 65% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Đồng: 48% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Selen: 18% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Magiê: 8% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Phốt pho: 9% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Sắt: 14% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Kali: 8% lượng khuyến nghị hàng ngày
Thành phần dinh dưỡng của cơm dừa khô không đường
- Lượng calo: 660
- Chất đạm: 7 gam
- Carbs: 24 gram
- Chất xơ: 16 gram
- Mập: 64,5 gam
- Mangan: 119% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Đồng: 88% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Selen: 34% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Magiê: 21% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Phốt pho: 17% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Sắt: 18% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Kali: 12% lượng khuyến nghị hàng ngày
Phần lớn chất béo trong dừa ở dạng triglyceride chuỗi trung bình (MCTs).
Cơ thể của bạn chuyển hóa MCT khác với các loại chất béo khác, hấp thụ chúng trực tiếp từ ruột non của bạn và nhanh chóng sử dụng chúng để làm năng lượng.
Một đánh giá về lợi ích của MCTs ở những người bị béo phì cho thấy rằng những chất béo này có thể thúc đẩy quá trình giảm mỡ trong cơ thể khi ăn thay cho chất béo bão hòa chuỗi dài từ thực phẩm động vật.
Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để đánh giá xem liệu những lợi ích tiềm năng liên quan đến MCT có áp dụng cho dầu dừa hay không.
Tóm lược: Mặc dù thịt dừa có nhiều chất béo nhưng nó cũng chứa MCTs, được chuyển hóa khác với các loại chất béo khác. Thịt cũng cung cấp carbs và protein cùng với nhiều khoáng chất thiết yếu, chẳng hạn như mangan, đồng, sắt và selen.
2. Dừa cạn có tác dụng kháng khuẩn
Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn liên quan đến con người, nhưng một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dầu dừa có thể giúp ngăn chặn sự phát triển của một số chủng vi khuẩn.
Ví dụ, một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy dầu dừa nguyên chất có thể ức chế sự phát triển của Staphylococcus aureus, một loại vi khuẩn gây nhiễm trùng tụ cầu.
Một nghiên cứu khác liên quan đến 50 trẻ em cho thấy rằng việc súc miệng bằng dầu dừa sau khi đánh răng có hiệu quả tương tự như chlorhexidine, một chất khử trùng thông thường, trong việc giảm sự phát triển của vi khuẩn Streptococcus mutans.
Hơn nữa, một nghiên cứu trong ống nghiệm đã chứng minh rằng nhũ tương chứa dầu dừa và nước có hiệu quả chống lại Staphylococcus epidermidis và Escherichia coli, hai chủng vi khuẩn liên quan đến bệnh do thực phẩm.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của dầu dừa
Tóm lược: Một số nghiên cứu trong ống nghiệm và một số liên quan đến con người cho thấy rằng dầu dừa có thể làm giảm sự phát triển của một số loại vi khuẩn khác nhau.
3. Dừa có thể thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu
Dừa chứa ít carbs, nhiều chất xơ và chất béo, có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Một đánh giá thậm chí còn cho rằng dầu dừa có thể giúp giảm lượng đường trong máu, có thể là do đặc tính chống viêm và hàm lượng chất chống oxy hóa của nó.
Một nghiên cứu khác liên quan đến 48 người bị hội chứng chuyển hóa cho thấy rằng việc thay thế các chất béo khác trong chế độ ăn bằng dầu dừa nguyên chất đã cải thiện mức chất béo trung tính và giảm lượng đường trong máu lúc đói sau 4 tuần so với nhóm đối chứng.
Hàm lượng chất xơ cao trong thịt dừa cũng có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và có khả năng cải thiện tình trạng kháng insulin, điều này cũng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
Mặt khác, một đánh giá gần đây đã kết luận rằng việc thêm chất béo dừa vào bữa ăn có thể làm tăng kháng insulin về lâu dài, điều này có thể làm cho việc kiểm soát lượng đường trong máu trở nên tồi tệ hơn. Do đó, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về tác dụng của dừa đối với việc điều chỉnh lượng đường trong máu.
Tóm lược: Mặc dù cần nghiên cứu thêm, nhưng dừa chứa ít carbs và giàu chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh và chất xơ, có khả năng hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.
4. Dừa chứa chất chống oxy hóa mạnh
Thịt dừa có chứa các hợp chất phenolic, là chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của quá trình oxy hóa. Các hợp chất phenol chính được xác định bao gồm:
- axit gallic
- axit caffeic
- axit salicylic
- axit p-coumaric
Các thử nghiệm trong phòng thí nghiệm trên thịt dừa đã chỉ ra rằng nó có thể vô hiệu hóa các hợp chất có hại được gọi là các gốc tự do, góp phần gây ra bệnh mãn tính.
Đề xuất cho bạn: Nước cốt dừa: Những lợi ích và công dụng đối với sức khỏe
Theo một nghiên cứu trong ống nghiệm khác, một số chất chống oxy hóa nhất định trong dừa thậm chí có thể giúp bảo vệ khỏi tổn thương DNA.
Hơn nữa, một số nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cũng đã chỉ ra rằng chất chống oxy hóa được tìm thấy trong dầu dừa có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương và chết do stress oxy hóa và hóa trị.
Tóm lược: Dừa có chứa chất chống oxy hóa polyphenol có thể giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại, có thể hỗ trợ ngăn ngừa bệnh mãn tính.
5. Dừa rất dễ bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
Dừa nạo hoặc bào sợi, dừa làm tăng thêm hương vị thơm ngon cho các món mặn. Kết cấu thịt và hương vị của nó hoạt động tốt trong cà ri, cá hầm, các món cơm, hoặc thậm chí trên tôm tẩm bột.
Lưu ý rằng một số nhãn hiệu có chứa thêm đường, mà bạn có thể không muốn cho các món mặn, vì vậy hãy nhớ kiểm tra nhãn thành phần cẩn thận.
Dừa bào sợi rất thích hợp để nướng và tạo thêm vị ngọt tự nhiên và độ ẩm cho bánh quy, bánh nướng xốp và bánh mì nhanh.
Một chút dừa tươi rắc giúp tăng thêm kết cấu và hương vị nhiệt đới cho bột yến mạch. Khuấy vào bánh pudding hoặc sữa chua, nó cũng là một món ăn tăng cường calo rất ngon cho những người muốn tăng cân.
Bột dừa được sử dụng trong làm bánh để thay thế cho bột mì. Nó không chứa gluten, không có hạt và là một lựa chọn phổ biến cho những ai đang đếm carbs.
Bởi vì nó không có ngũ cốc, bột mì cũng tốt cho những người theo chế độ ăn kiêng nhạt, không cho phép các sản phẩm ngũ cốc như bột mì thông thường.
Tuy nhiên, bột dừa được sử dụng tốt nhất trong các công thức nấu ăn đã được thử nghiệm, vì nó sẽ không nổi lên như bột mì và hấp thụ nhiều chất lỏng hơn các loại bột khác.
Ngoài ra, dầu dừa là một chất béo ổn định nhiệt ngon có thể được sử dụng thay thế cho các loại dầu khác để nướng, áp chảo hoặc rang.
Tóm lược: Dừa rất linh hoạt trong nhà bếp và hoạt động tốt trong cả món ngọt và món mặn. Đó là một lựa chọn tuyệt vời cho những người theo chế độ ăn kiêng low-carb, nhạt, không chứa gluten hoặc không có hạt.
Hạn chế tiềm ẩn của dừa
Vì dừa có nhiều chất béo nên cũng chứa nhiều calo.
Tùy thuộc vào nhu cầu calo và lượng tiêu thụ của bạn, chúng có thể thúc đẩy tăng cân nếu bạn không tính đến lượng calo thừa ở nơi khác hoặc thực hiện điều chỉnh chế độ ăn uống của mình.
Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy dầu dừa có thể làm tăng mức cholesterol LDL (xấu), là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Đề xuất cho bạn: 9 loại hạt tốt nhất nên ăn để có sức khỏe tốt hơn
Trong khi các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ chất béo bão hòa không liên quan trực tiếp đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, một số tổ chức y tế, bao gồm Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, khuyến nghị hạn chế lượng tiêu thụ của bạn xuống dưới 5–6% tổng lượng calo hàng ngày.
Do đó, tốt nhất bạn nên thưởng thức dầu dừa một cách điều độ như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, cùng với nhiều loại chất béo lành mạnh khác như dầu ô liu.
Bạn cũng nên đảm bảo giải quyết bất kỳ mối quan tâm nào với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của mình trước khi thêm dừa vào chế độ ăn uống của mình, đặc biệt nếu bạn có mức cholesterol cao hoặc có nguy cơ phát triển bệnh tim.
Ngoài ra, một số người bị dị ứng với dừa, mặc dù trường hợp này rất hiếm. Nếu bạn bị dị ứng này, bạn nên tránh tiêu thụ tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ dừa.
Tóm lược: Dừa có hàm lượng calo cao và chứa chất béo bão hòa, có thể liên quan đến việc tăng mức cholesterol. Kiểm tra với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn về việc ăn nó nếu bạn có lượng cholesterol rất cao hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim.
Tóm lược
Dừa là một loại trái cây giàu chất béo, có giá trị dinh dưỡng cao và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Đặc biệt, dừa rất giàu chất chống oxy hóa, có đặc tính kháng khuẩn mạnh và có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
Tuy nhiên, dừa rất giàu chất béo và calo, vì vậy hãy nhớ tiết chế lượng ăn vào nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc cần theo chế độ ăn kiêng ít chất béo.
Tuy nhiên, cơm dừa rất ngon, bổ, dễ kết hợp với các món mặn và ngọt.
Hãy thử điều này ngay hôm nay:
Bánh dừa là một món ăn vặt đơn giản mà ngon và dễ làm tại nhà. Chỉ cần trải những miếng dừa không đường lên khay nướng, nướng bánh mì nướng trong 3-5 phút ở 350 ° F (177 ° C) và thưởng thức!
