Trứng là một trong số ít thực phẩm nên được xếp vào loại “siêu thực phẩm.”
Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng, một số chất rất hiếm trong chế độ ăn uống hiện đại.
Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe của trứng đã được xác nhận trong các nghiên cứu trên người.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới1. Trứng vô cùng bổ dưỡng
Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh.
Toàn bộ quả trứng chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để biến một tế bào đơn lẻ thành một con gà con.
Một quả trứng luộc lớn chứa:
- Vitamin A: 6% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Folate: 5% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin B5: 7% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin B12: 9% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin B2: 15% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Phốt pho: 9% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Selen: 22% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Trứng cũng chứa một lượng lớn vitamin D, vitamin E, vitamin K, vitamin B6, canxi và kẽm
Điều này đi kèm với 77 calo, 6 gam protein và 5 gam chất béo lành mạnh.
Trứng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng vi lượng quan trọng đối với sức khỏe.
Trứng là thực phẩm hoàn hảo. Chúng chứa một ít hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần.
Nếu bạn có thể tận tay mua những quả trứng được làm từ cỏ hoặc được làm giàu omega-3, thì những quả trứng này thậm chí còn tốt hơn. Chúng chứa lượng chất béo omega-3 cao hơn và hàm lượng vitamin A và vitamin E cao hơn nhiều.
Tóm lược: Trứng nguyên quả là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh, chứa một ít hầu hết các chất dinh dưỡng bạn cần. Trứng gà và / hoặc trứng được làm giàu omega-3 thậm chí còn tốt cho sức khỏe hơn.
2. Trứng chứa nhiều cholesterol nhưng không ảnh hưởng xấu đến lượng cholesterol trong máu
Trứng thực sự chứa nhiều cholesterol.
Một quả trứng chứa 212 mg, cao hơn một nửa so với lượng khuyến nghị hàng ngày là 300 mg.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là cholesterol trong chế độ ăn uống không nhất thiết làm tăng cholesterol trong máu.
Gan sản xuất một lượng lớn cholesterol mỗi ngày. Khi bạn tăng lượng cholesterol trong chế độ ăn uống, gan của bạn chỉ đơn giản tạo ra ít cholesterol hơn để thải ra ngoài.
Tuy nhiên, phản ứng với việc ăn trứng khác nhau giữa các cá nhân:
- Ở 70% người, trứng không làm tăng cholesterol
- Trong 30% còn lại (được gọi là “phản ứng cao”), trứng có thể làm tăng nhẹ lượng cholesterol toàn phần và LDL
Tuy nhiên, những người bị rối loạn di truyền như tăng cholesterol máu gia đình hoặc một biến thể gen được gọi là ApoE4 có thể muốn hạn chế hoặc tránh trứng.
Tóm lược: Trứng có nhiều cholesterol, nhưng ăn trứng không ảnh hưởng xấu đến cholesterol trong máu đối với đại đa số mọi người.
3. Trứng làm tăng HDL, loại cholesterol “tốt”
HDL là viết tắt của lipoprotein mật độ cao. Nó thường được gọi là cholesterol "tốt".
Những người có mức HDL cao hơn thường có nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác thấp hơn.
Ăn trứng là một cách tuyệt vời để tăng HDL. Trong một nghiên cứu, ăn hai quả trứng mỗi ngày trong sáu tuần làm tăng mức HDL lên 10%.
Tóm lược: Ăn trứng liên tục dẫn đến tăng mức HDL (cholesterol "tốt"), có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.
4. Trứng chứa choline - một chất dinh dưỡng quan trọng mà hầu hết mọi người không có đủ
Choline là một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người thậm chí không biết tồn tại, nhưng nó là một chất cực kỳ quan trọng và thường được xếp cùng nhóm với các vitamin B.
Choline được sử dụng để xây dựng màng tế bào và có vai trò sản xuất các phân tử tín hiệu trong não, cùng với nhiều chức năng khác.
Các triệu chứng của sự thiếu hụt choline rất nghiêm trọng, vì vậy rất may là nó rất hiếm.
Trứng nguyên quả là một nguồn tuyệt vời của choline. Một quả trứng chứa hơn 100 mg chất dinh dưỡng rất quan trọng này.
Tóm lược: Trứng là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất trong chế độ ăn uống, một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng nhưng hầu hết mọi người không nhận đủ.
5. Trứng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Cholesterol LDL thường được gọi là cholesterol "xấu".
Đề xuất cho bạn: 11 loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh
Ai cũng biết rằng có mức LDL cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Nhưng nhiều người không nhận ra rằng LDL được chia thành các loại phụ dựa trên kích thước của các hạt.
Có các hạt LDL nhỏ, dày đặc và các hạt LDL lớn.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có phần lớn là các hạt LDL nhỏ và dày đặc có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn những người có phần lớn là các hạt LDL lớn.
Ngay cả khi trứng có xu hướng làm tăng nhẹ cholesterol LDL ở một số người, các nghiên cứu cho thấy rằng các hạt thay đổi từ nhỏ, đặc thành LDL lớn, đó là một sự cải thiện.
Tóm lược: Ăn trứng dường như làm thay đổi mô hình của các hạt LDL từ LDL nhỏ, đậm đặc (xấu) thành LDL lớn, có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim.
6. Trứng chứa lutein và zeaxanthin - chất chống oxy hóa có lợi ích chính cho sức khỏe của mắt
Một trong những hậu quả của lão hóa là thị lực có xu hướng kém đi.
Một số chất dinh dưỡng giúp chống lại một số quá trình thoái hóa có thể ảnh hưởng đến mắt của chúng ta.
Hai trong số này được gọi là lutein và zeaxanthin. Chúng là chất chống oxy hóa mạnh tích tụ trong võng mạc của mắt.
Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đủ lượng chất dinh dưỡng này có thể làm giảm đáng kể nguy cơ bị đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng, hai chứng rối loạn mắt rất phổ biến.
Lòng đỏ trứng chứa một lượng lớn cả lutein và zeaxanthin.
Trong một nghiên cứu có đối chứng, chỉ ăn 1,3 lòng đỏ trứng mỗi ngày trong 4,5 tuần đã làm tăng nồng độ lutein trong máu lên 28–50% và zeaxanthin lên 114–142%.
Trứng cũng chứa nhiều vitamin A, một chất đáng được đề cập ở đây. Thiếu vitamin A là nguyên nhân phổ biến nhất gây mù lòa trên thế giới.
Tóm lược: Các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt và có thể giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Cả hai đều có nhiều trứng.
7. Omega-3 hoặc trứng nuôi làm giảm chất béo trung tính
Không phải tất cả các quả trứng đều như nhau. Thành phần dinh dưỡng của chúng thay đổi tùy thuộc vào cách gà mái được cho ăn và nuôi dưỡng.
Đề xuất cho bạn: Trứng nguyên quả và lòng đỏ trứng có tốt cho sức khỏe không?
Trứng từ gà mái được nuôi trên đồng cỏ và / hoặc cho ăn thức ăn giàu omega-3 có xu hướng chứa nhiều axit béo omega-3 hơn nhiều.
Axit béo omega-3 được biết là làm giảm nồng độ chất béo trung tính trong máu, một yếu tố nguy cơ nổi tiếng đối với bệnh tim.
Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ trứng giàu omega-3 là một cách rất hiệu quả để giảm chất béo trung tính trong máu. Trong một nghiên cứu, chỉ ăn năm quả trứng giàu omega-3 mỗi tuần trong ba tuần sẽ làm giảm chất béo trung tính từ 16–18.%.
Tóm lược: Trứng được làm giàu omega-3 và trứng được làm chín có thể chứa một lượng đáng kể axit béo omega-3. Ăn những loại trứng này là một cách hiệu quả để giảm chất béo trung tính trong máu.
8. Trứng chứa nhiều protein chất lượng
Protein là thành phần xây dựng chính của cơ thể con người.
Chúng được sử dụng để tạo ra tất cả các loại mô và phân tử phục vụ cả mục đích cấu trúc và chức năng.
Nhận đủ protein trong chế độ ăn uống là rất quan trọng và các nghiên cứu cho thấy rằng lượng được khuyến nghị hiện tại có thể quá thấp.
Trứng là một nguồn protein tuyệt vời, với một quả trứng lớn có chứa sáu gam.
Trứng cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu với tỷ lệ thích hợp, vì vậy cơ thể bạn được trang bị đầy đủ để tận dụng tối đa protein trong chúng.
Ăn đủ protein có thể giúp giảm cân, tăng khối lượng cơ, giảm huyết áp và tối ưu hóa sức khỏe của xương.
Tóm lược: Trứng khá giàu protein động vật chất lượng và chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà con người cần.
9. Trứng không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ
Trong nhiều thập kỷ, những quả trứng đã bị quỷ ám một cách bất công.
Người ta khẳng định rằng vì có cholesterol nên chúng có hại cho tim mạch.
Nhiều nghiên cứu được công bố trong những năm gần đây đã xem xét mối quan hệ giữa việc ăn trứng và nguy cơ mắc bệnh tim.
Một đánh giá của 17 nghiên cứu với tổng số 263.938 người tham gia không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc ăn trứng và bệnh tim hoặc đột quỵ.
Nhiều nghiên cứu khác đã đưa ra kết luận tương tự.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường ăn trứng sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Liệu trứng có thực sự gây ra nguy cơ gia tăng hay không vẫn chưa được biết, bởi vì những loại nghiên cứu này chỉ có thể cho thấy một mối liên quan thống kê. Họ không thể chứng minh rằng trứng gây ra bất cứ điều gì.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của cải xoăn
Trung bình những người ăn nhiều trứng và mắc bệnh tiểu đường có thể kém quan tâm đến sức khỏe.
Theo chế độ ăn ít carb, cho đến nay là chế độ ăn tốt nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường, ăn trứng giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
Tóm lược: Nhiều nghiên cứu đã xem xét việc ăn trứng và nguy cơ mắc bệnh tim và không tìm thấy mối liên hệ nào. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra nguy cơ gia tăng ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
10. Trứng làm no và có xu hướng khiến bạn ăn ít calo hơn, giúp bạn giảm cân
Trứng rất đầy đặn. Chúng là một loại thực phẩm giàu protein và cho đến nay protein là chất dinh dưỡng đa lượng gây no nhất.
Trứng đạt điểm cao trong thang điểm được gọi là chỉ số no, đo lường khả năng thực phẩm gây ra cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào sau đó.
Trong một nghiên cứu trên 30 phụ nữ thừa cân, ăn trứng thay vì bánh mì tròn vào bữa sáng làm tăng cảm giác no và khiến họ tự động ăn ít calo hơn trong 36 giờ tiếp theo.
Trong một nghiên cứu khác, thay thế bữa sáng bánh mì tròn bằng bữa sáng với trứng giúp giảm cân đáng kể trong tám tuần.
Tóm lược: Trứng rất no và có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ vào cuối ngày. Thường xuyên ăn trứng có thể thúc đẩy giảm cân.
Tóm lược
Các nghiên cứu cho thấy rõ ràng rằng ăn tối đa ba quả trứng mỗi ngày là hoàn toàn an toàn.
Không có bằng chứng nào cho thấy việc vượt ra ngoài điều đó là có hại - nó chỉ là "lãnh thổ chưa được khám phá", vì nó chưa được nghiên cứu.
Trứng là thực phẩm hoàn hảo của thiên nhiên.
Hơn hết, chúng cũng rẻ, dễ chế biến, phù hợp với hầu hết mọi loại thực phẩm và hương vị tuyệt vời.
