Trong nhiều thế kỷ, hạt lanh đã được đánh giá cao vì các đặc tính bảo vệ sức khỏe của chúng.
Charles Đại đế đã ra lệnh cho thần dân của mình ăn hạt lanh để tốt cho sức khỏe của họ. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi họ có được cái tên Linum usitatissimum, có nghĩa là "hữu ích nhất.”
Ngày nay, hạt lanh đang nổi lên như một “siêu thực phẩm” khi ngày càng có nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra những lợi ích sức khỏe của chúng.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là 10 lợi ích sức khỏe của hạt lanh đã được khoa học chứng minh.
1. Hạt lanh chứa nhiều chất dinh dưỡng
Được trồng từ thời kỳ đầu của nền văn minh, hạt lanh là một trong những loại cây trồng lâu đời nhất. Có hai loại là nâu và vàng đều bổ dưỡng như nhau.
Một khẩu phần thông thường cho hạt lanh xay là 1 muỗng canh (7 gam).
Chỉ một muỗng canh cung cấp một lượng protein tốt, chất xơ, và axit béo omega-3, ngoài ra còn là một nguồn phong phú của một số vitamin và khoáng chất.
Một thìa hạt lanh xay chứa những chất sau:
- Lượng calo: 37
- Chất đạm: 1,3 gam
- Carb: 2 gram
- Chất xơ: 1,9 gam
- Tổng số chất béo: 3 gam
- Chất béo bão hòa: 0,3 gam
- Chất béo: 0,5 gam
- Chất béo không bão hòa đa: 2,0 gam
- Axit béo omega-3: 1,597 mg
- Vitamin B1: 8% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin B6: 2% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Folate: 2% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Canxi: 2% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Sắt: 2% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Magiê: 7% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Phốt pho: 4% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Kali: 2% lượng khuyến nghị hàng ngày
Điều thú vị là, lợi ích sức khỏe của hạt lanh chủ yếu là do axit béo omega-3, lignans và chất xơ có trong chúng.
Tóm lược: Hạt lanh là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Lợi ích sức khỏe của chúng chủ yếu là do hàm lượng chất béo omega-3, lignans và chất xơ.
2. Hạt lanh chứa nhiều chất béo omega-3
Nếu bạn ăn chay hoặc không ăn cá, hạt lanh có thể là nguồn cung cấp chất béo omega-3 tốt nhất cho bạn.
Chúng là một nguồn giàu axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 chủ yếu có nguồn gốc thực vật.
ALA là một trong hai axit béo thiết yếu mà bạn phải nhận được từ thực phẩm bạn ăn, vì cơ thể bạn không sản xuất chúng.
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng ALA trong hạt lanh ngăn chặn cholesterol tích tụ trong các mạch máu của tim, giảm viêm trong động mạch và giảm sự phát triển của khối u.
Một nghiên cứu ở Costa Rica liên quan đến 3.638 người cho thấy những người ăn nhiều ALA có nguy cơ đau tim thấp hơn những người tiêu thụ ít ALA hơn.
Ngoài ra, một đánh giá lớn của 27 nghiên cứu liên quan đến hơn 250.000 người đã phát hiện ra rằng ALA có liên quan đến việc giảm 14% nguy cơ mắc bệnh tim.
Nhiều nghiên cứu cũng đã liên kết ALA với nguy cơ đột quỵ thấp hơn.
Hơn nữa, một đánh giá gần đây về dữ liệu quan sát đã kết luận rằng ALA có lợi ích sức khỏe tim mạch tương đương với axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), hai trong số các chất béo omega-3 được biết đến nhiều hơn.
Tóm lược: Hạt lanh là một nguồn giàu axit béo omega-3 ALA. Các axit béo ALA có nguồn gốc thực vật được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch và có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ.
3. Hạt lanh là một nguồn giàu lignans, có thể làm giảm nguy cơ ung thư
Lignans là các hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa và estrogen, cả hai đều có thể giúp giảm nguy cơ ung thư và cải thiện sức khỏe.
Điều thú vị là hạt lanh chứa lignans gấp 800 lần so với các loại thực phẩm thực vật khác.
Các nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn hạt lanh có nguy cơ ung thư vú thấp hơn, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh.
Ngoài ra, theo một nghiên cứu của Canada với hơn 6.000 phụ nữ, những người ăn hạt lanh có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú thấp hơn 18%.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của hạt macadamia
Tuy nhiên, nam giới cũng có thể hưởng lợi từ việc ăn hạt lanh.
Trong một nghiên cứu nhỏ bao gồm 15 người đàn ông, những người được cung cấp 30 gam hạt lanh mỗi ngày trong khi theo chế độ ăn ít chất béo cho thấy mức độ giảm của dấu hiệu ung thư tuyến tiền liệt, cho thấy nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn.
Hạt lanh cũng có khả năng ngăn ngừa ung thư ruột kết và ung thư da trong các nghiên cứu trên động vật và phòng thí nghiệm. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này.
Tuy nhiên, các bằng chứng cho đến nay đã chỉ ra rằng hạt lanh là một loại thực phẩm có giá trị tiềm năng trong cuộc chiến chống lại các bệnh ung thư khác nhau.
Tóm lược: Hạt lanh chứa một nhóm chất dinh dưỡng được gọi là lignans, có đặc tính chống oxy hóa và estrogen mạnh mẽ. Chúng có thể giúp ngăn ngừa ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt, cũng như các loại ung thư khác.
4. Hạt lanh rất giàu chất xơ
Chỉ một thìa hạt lanh nguyên hạt chứa 3 gam chất xơ, tương ứng với 8–12% lượng khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và phụ nữ.
Hơn nữa, hạt lanh chứa hai loại chất xơ - hòa tan (20–40%) và không hòa tan (60–80%).
Bộ đôi chất xơ này được lên men bởi vi khuẩn trong ruột già, làm phồng phân và dẫn đến đi tiêu đều đặn hơn.
Một mặt, chất xơ hòa tan làm tăng tính nhất quán của các chất trong ruột và làm chậm tốc độ tiêu hóa của bạn. Điều này đã được chứng minh là giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm cholesterol.
Mặt khác, chất xơ không hòa tan cho phép nhiều nước bám vào phân, làm tăng khối lượng của chúng và dẫn đến phân mềm hơn. Điều này rất hữu ích để ngăn ngừa táo bón và những người bị hội chứng ruột kích thích hoặc bệnh túi thừa.
Tóm lược: Với rất nhiều chất xơ được đóng gói trong từng hạt nhỏ, thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn sẽ thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên và có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn.
5. Hạt lanh có thể cải thiện cholesterol
Một lợi ích sức khỏe khác của hạt lanh là khả năng giảm mức cholesterol.
Đề xuất cho bạn: 11 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của hạt Chia
Trong một nghiên cứu ở những người có cholesterol cao, tiêu thụ 3 muỗng canh (30 gam) bột hạt lanh mỗi ngày trong ba tháng đã làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 17% và cholesterol LDL “xấu” gần 20%.
Một nghiên cứu khác về những người mắc bệnh tiểu đường cho thấy rằng dùng 1 muỗng canh (10 gam) bột hạt lanh mỗi ngày trong một tháng sẽ làm tăng 12% lượng cholesterol HDL “tốt”.
Ở phụ nữ sau mãn kinh, tiêu thụ 30 gam hạt lanh mỗi ngày làm giảm tổng lượng cholesterol và LDL cholesterol tương ứng khoảng 7% và 10%.
Những tác động này dường như là do chất xơ trong hạt lanh, vì nó liên kết với muối mật và sau đó được cơ thể bài tiết ra ngoài.
Để bổ sung các muối mật này, cholesterol sẽ được kéo từ máu vào gan của bạn. Quá trình này làm giảm mức cholesterol trong máu của bạn.
Đây là tin tốt cho những ai muốn cải thiện lượng cholesterol của mình.
Tóm lược: Hàm lượng chất xơ cao trong hạt lanh có thể giúp giảm cholesterol và có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch.
6. Hạt lanh có thể làm giảm huyết áp
Các nghiên cứu về hạt lanh cũng tập trung vào khả năng giảm huyết áp tự nhiên của chúng.
Một nghiên cứu của Canada cho thấy ăn 30 gam hạt lanh mỗi ngày trong sáu tháng làm giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương lần lượt là 10 mmHg và 7 mmHg.
Đối với những người đã và đang dùng thuốc huyết áp, hạt lanh còn làm giảm huyết áp hơn nữa và giảm 17 bệnh nhân huyết áp cao không kiểm soát được.%.
Hơn nữa, theo một đánh giá lớn xem xét dữ liệu từ 11 nghiên cứu, dùng hạt lanh hàng ngày trong hơn ba tháng làm giảm huyết áp 2 mmHg.
Mặc dù điều đó có vẻ không đáng kể, nhưng việc giảm huyết áp 2 mmHg có thể làm giảm 10% nguy cơ tử vong do đột quỵ và 7% do bệnh tim.%.
Tóm lược: Hạt lanh đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và đặc biệt hữu ích cho những người bị huyết áp cao.
7. Hạt lanh chứa protein chất lượng cao
Hạt lanh là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, và ngày càng có nhiều sự quan tâm đến protein từ hạt lanh và những lợi ích sức khỏe của nó. Protein hạt lanh rất giàu axit amin arginine, axit aspartic và axit glutamic.
Nhiều nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và động vật đã chỉ ra rằng protein trong hạt lanh giúp cải thiện chức năng miễn dịch, giảm cholesterol, ngăn ngừa khối u và có đặc tính chống nấm.
Đề xuất cho bạn: 7 nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt nhất
Nếu bạn đang cân nhắc cắt giảm lượng thịt và lo lắng rằng mình sẽ quá đói, thì hạt lanh có thể là câu trả lời cho bạn.
Trên thực tế, trong một nghiên cứu gần đây, 21 người trưởng thành được cho ăn một bữa ăn đạm động vật hoặc một bữa ăn đạm thực vật. Nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt về sự thèm ăn, cảm giác no hoặc lượng thức ăn được ghi nhận giữa hai bữa ăn.
Cả bữa ăn đạm động vật và thực vật đều có khả năng kích thích hormone trong ruột mang lại cảm giác no, dẫn đến ăn ít hơn vào bữa tiếp theo.
Tóm lược: Hạt lanh là một nguồn protein thực vật tốt và có thể là một nguồn protein thay thế cho những người không ăn thịt.
8. Hạt lanh có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Bệnh tiểu đường loại 2 là một vấn đề sức khỏe lớn trên toàn thế giới.
Nó được đặc trưng bởi lượng đường trong máu cao do cơ thể không thể tiết ra insulin hoặc kháng lại nó.
Một vài nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bổ sung 10–20 gam bột hạt lanh vào chế độ ăn uống hàng ngày của họ trong ít nhất một tháng đã giảm được 8–20% lượng đường trong máu.
Tác dụng làm giảm lượng đường trong máu này đáng chú ý là do hàm lượng chất xơ không hòa tan trong hạt lanh. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất xơ không hòa tan làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu và giảm lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, một nghiên cứu không tìm thấy sự thay đổi về lượng đường trong máu hoặc bất kỳ sự cải thiện nào trong việc quản lý bệnh tiểu đường.
Điều này có thể là do số lượng nhỏ các đối tượng trong nghiên cứu và việc sử dụng dầu hạt lanh. Dầu hạt lanh thiếu chất xơ, được cho là nhờ khả năng của hạt lanh hạ đường huyết.
Nhìn chung, hạt lanh có thể là một bổ sung có lợi và bổ dưỡng cho chế độ ăn uống của những người mắc bệnh tiểu đường.
Tóm lược: Hạt lanh có thể làm giảm lượng đường trong máu do hàm lượng chất xơ không hòa tan của chúng. Chúng có thể là một bổ sung có lợi cho chế độ ăn uống của những người mắc bệnh tiểu đường.
9. Hạt lanh làm giảm cảm giác đói, có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Nếu bạn có xu hướng ăn nhẹ giữa các bữa ăn, bạn có thể cân nhắc thêm hạt lanh vào đồ uống của mình để ngăn chặn cơn đói.
Một nghiên cứu cho thấy rằng thêm 2,5 gam chiết xuất sợi lanh xay vào đồ uống làm giảm cảm giác đói và thèm ăn nói chung.
Cảm giác đói giảm có thể do hàm lượng chất xơ hòa tan trong hạt lanh. Nó làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày, kích hoạt một loạt các hormone kiểm soát sự thèm ăn và mang lại cảm giác no.
Hàm lượng chất xơ trong hạt lanh có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách ngăn chặn cơn đói và tăng cảm giác no.
Tóm lược: Hạt lanh giúp bạn no lâu hơn và có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng bằng cách kiểm soát sự thèm ăn.
10. Hạt lanh có thể là một thành phần linh hoạt
Hạt lanh hoặc dầu hạt lanh có thể được thêm vào nhiều loại thực phẩm thông thường. Hãy thử những điều sau đây:
- Thêm chúng vào nước và uống nó như một phần của lượng chất lỏng hàng ngày của bạn.
- Xông dầu hạt lanh làm nước xốt trên món salad.
- Rắc hạt lanh xay lên ngũ cốc ăn sáng nóng hoặc nguội của bạn.
- Trộn chúng vào sữa chua yêu thích của bạn.
- Thêm chúng vào bánh quy, bánh nướng xốp, bánh mì hoặc các loại bánh khác.
- Trộn chúng vào sinh tố để tăng độ đặc.
- Thêm chúng vào nước như một chất thay thế trứng.
- Kết hợp chúng vào chả thịt.
Tóm lược: Hạt lanh rất linh hoạt có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Có rất nhiều công thức bạn có thể thử.
Mẹo để thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn
Nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng được cho là do tiêu thụ hạt lanh.
Dưới đây là một số mẹo về cách bạn có thể thêm những hạt nhỏ này vào chế độ ăn uống của mình.
Tiêu thụ hạt xay thay vì toàn bộ
Chọn hạt lanh xay vì chúng dễ tiêu hóa hơn.
Bạn sẽ không gặt hái được nhiều lợi ích từ hạt lanh nguyên hạt, vì ruột của bạn không thể phá vỡ lớp vỏ cứng bên ngoài của hạt.
Nói như vậy, bạn vẫn có thể mua hạt lanh nguyên hạt, xay chúng trong máy xay cà phê và bảo quản hạt lanh đã xay trong hộp kín khí.
Còn về dầu hạt lanh?
Sự hồi sinh của việc sử dụng dầu hạt lanh là do các đặc tính dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của nó.
Nó thường được chiết xuất bằng một quá trình gọi là ép lạnh.
Dầu nhạy cảm với nhiệt và ánh sáng nên tốt nhất nên đựng trong chai thủy tinh sẫm màu và để ở nơi tối, mát như tủ bếp.
Đề xuất cho bạn: 15 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của hạt mè
Bởi vì một số chất dinh dưỡng của nó nhạy cảm với nhiệt, dầu hạt lanh không thích hợp để nấu ăn ở nhiệt độ cao.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng dầu hạt lanh để xào nhẹ ở nhiệt độ lên đến 350 ° F / 177 ° C không làm giảm chất lượng của dầu.
Cần lưu ý rằng dầu hạt lanh chứa nhiều ALA hơn hạt lanh. Một thìa hạt lanh xay chứa 1,6 gam, trong khi một thìa dầu hạt lanh chứa 7 gam.
Tuy nhiên, hạt lanh chứa một loạt các chất dinh dưỡng có lợi khác không có trong dầu chiết xuất của chúng, chẳng hạn như chất xơ. Để gặt hái đầy đủ những lợi ích sức khỏe của hạt lanh, hạt lanh xay sẽ là lựa chọn hàng đầu tuyệt vời.
Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu hạt lanh?
Các lợi ích sức khỏe được ghi nhận trong các nghiên cứu ở trên đã được quan sát thấy chỉ với 1 muỗng canh (10 gam) hạt lanh xay mỗi ngày.
Tuy nhiên, bạn nên duy trì khẩu phần dưới 5 muỗng canh (50 gram) hạt lanh mỗi ngày.
Tóm lược: Hạt lanh xay mang lại những lợi ích sức khỏe lớn nhất. Nếu sử dụng dầu hạt lanh, hãy nhớ bảo quản ở nơi tối, mát và sử dụng khi nấu ăn ở nhiệt độ thấp hơn để giữ được các đặc tính dinh dưỡng của nó.
Tóm lược
Khi nói đến chất dinh dưỡng tốt, hạt lanh chứa đầy nó.
Mặc dù nhỏ bé nhưng chúng rất giàu axit béo omega-3 ALA, lignans và chất xơ, tất cả đều được chứng minh là có nhiều lợi ích sức khỏe tiềm ẩn.
Chúng có thể được sử dụng để cải thiện sức khỏe tiêu hóa, giảm huyết áp và cholesterol xấu, giảm nguy cơ ung thư và có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Là một thành phần thực phẩm đa năng, hạt lanh hoặc dầu hạt lanh rất dễ thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
Với nhiều lợi ích sức khỏe đã được chứng minh và có thể hơn thế nữa, không còn thời gian nào tốt hơn bây giờ để mua một ít hạt lanh từ cửa hàng tạp hóa gần nhà của bạn.
