Nho đã được trồng hàng ngàn năm và được một số nền văn minh cổ đại tôn kính vì được sử dụng trong sản xuất rượu vang.
Có nhiều loại nho bao gồm xanh, đỏ, đen, vàng và hồng. Chúng mọc thành từng cụm và có các loại có hạt và không hạt.
Nho được trồng ở các vùng khí hậu ôn đới trên khắp thế giới, bao gồm Nam Âu, Châu Phi, Úc và Bắc và Nam Mỹ. Phần lớn nho được trồng ở Mỹ là từ California.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiNho mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe do hàm lượng chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa cao.
Dưới đây là 12 lợi ích sức khỏe hàng đầu của việc ăn nho.
1. Nho chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin C và K
Nho chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Một cốc (151 gram) nho đỏ hoặc xanh chứa các chất dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 104
- Carb: 27,3 gam
- Chất đạm: 1,1 gam
- Mập: 0,2 gam
- Chất xơ: 1,4 gram
- Vitamin C: 27% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI)
- Vitamin K: 28% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Thiamine: 7% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Riboflavin: 6% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin B6: 6% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Kali: 8% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Đồng: 10% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Mangan: 5% lượng khuyến nghị hàng ngày
Một cốc (151 gram) nho cung cấp hơn một phần tư lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày, một loại vitamin tan trong chất béo rất quan trọng cho quá trình đông máu và giúp xương khỏe mạnh.
Chúng cũng là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, một chất dinh dưỡng thiết yếu và chất chống oxy hóa mạnh cần thiết cho sức khỏe mô liên kết.
Tóm lược: Nho chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm hơn một phần tư lượng vitamin C và K được khuyến nghị hàng ngày.
2. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong nho có thể ngăn ngừa các bệnh mãn tính
Ví dụ, chất chống oxy hóa là các hợp chất được tìm thấy trong thực vật. Chúng giúp sửa chữa các tổn thương cho tế bào của bạn do các gốc tự do gây ra, là các phân tử có hại gây ra stress oxy hóa.
Stress oxy hóa có liên quan đến một số bệnh mãn tính bao gồm tiểu đường, ung thư và bệnh tim.
Nho chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa mạnh. Trên thực tế, hơn 1.600 hợp chất thực vật có lợi đã được xác định trong loại quả này.
Hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất được tìm thấy trong vỏ và hạt. Vì lý do này, hầu hết các nghiên cứu về nho đã được thực hiện bằng cách sử dụng chiết xuất từ hạt hoặc vỏ.
Nho đỏ chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn do chất anthocyanins mang lại màu sắc cho chúng.
Các chất chống oxy hóa trong nho vẫn tồn tại ngay cả sau khi lên men, đó là lý do tại sao rượu vang đỏ cũng chứa nhiều hợp chất này.
Một trong những chất chống oxy hóa trong loại quả này là resveratrol, được phân loại là polyphenol.
Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện về lợi ích của nó, cho thấy rằng resveratrol bảo vệ chống lại bệnh tim, giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại sự phát triển của ung thư.
Nho cũng chứa vitamin C, beta-carotene, quercetin, lutein, lycopene và axit ellagic, là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
Tóm lược: Nho có nhiều chất chống oxy hóa, các hợp chất thực vật có lợi có thể bảo vệ chống lại các tình trạng sức khỏe mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, ung thư và bệnh tim.
3. Nho có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư
Nho chứa hàm lượng cao các hợp chất thực vật có lợi, có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư.
Resveratrol, một trong những hợp chất được tìm thấy trong loại quả này, đã được nghiên cứu kỹ lưỡng về mặt ngăn ngừa và điều trị ung thư.
Nó đã được chứng minh là có khả năng bảo vệ chống lại ung thư bằng cách giảm viêm, hoạt động như một chất chống oxy hóa và ngăn chặn sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư trong cơ thể.
Tuy nhiên, sự kết hợp độc đáo của các hợp chất thực vật được tìm thấy trong nho có thể chịu trách nhiệm về lợi ích chống ung thư của chúng. Ngoài resveratrol, nho cũng chứa quercetin, anthocyanins và catechin - tất cả đều có thể có tác dụng hữu ích chống lại bệnh ung thư.
Đề xuất cho bạn: 9 loại vitamin quan trọng nhất đối với sức khỏe của mắt
Chất chiết xuất từ nho đã được chứng minh là có thể ngăn chặn sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư ruột kết ở người trong các nghiên cứu trong ống nghiệm.
Ngoài ra, một nghiên cứu ở 30 người trên 50 tuổi cho thấy ăn 1 pound (450 gram) nho mỗi ngày trong hai tuần làm giảm các dấu hiệu của nguy cơ ung thư ruột kết.
Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chất chiết xuất từ nho ngăn chặn sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư vú, cả trong phòng thí nghiệm và mô hình chuột.
Trong khi các nghiên cứu về nho và ung thư ở người còn hạn chế, một chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như nho, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.
Tóm lược: Nho chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, chẳng hạn như resveratrol, có thể bảo vệ chống lại các loại ung thư, bao gồm ung thư ruột kết và ung thư vú.
4. Nho có lợi cho sức khỏe tim mạch
Có một số lý do tại sao ăn nho lại tốt cho tim mạch của bạn.
Nho có thể giúp giảm huyết áp
Một cốc (151 gram) nho chứa 288 mg kali, bằng 6% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Khoáng chất này cần thiết để duy trì mức huyết áp khỏe mạnh.
Ăn ít kali có liên quan đến tăng nguy cơ huyết áp cao, bệnh tim và đột quỵ.
Một nghiên cứu ở 12.267 người trưởng thành cho thấy những người tiêu thụ lượng kali cao hơn liên quan đến natri ít có nguy cơ chết vì bệnh tim hơn những người tiêu thụ ít kali hơn.
Nho có thể giúp giảm cholesterol
Các hợp chất được tìm thấy trong nho có thể giúp bảo vệ chống lại mức cholesterol cao bằng cách giảm sự hấp thụ cholesterol.
Trong một nghiên cứu ở 69 người bị cholesterol cao, ăn ba cốc (500 gram) nho đỏ mỗi ngày trong tám tuần đã được chứng minh là làm giảm cholesterol LDL toàn phần và “xấu”. Nho trắng không có tác dụng tương tự.
Ngoài ra, chế độ ăn uống có nhiều resveratrol, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải, đã được hiển thị cho giảm mức cholesterol cũng.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe ấn tượng của xoài
Tóm lược: Các hợp chất trong nho và rượu vang đỏ có thể bảo vệ chống lại bệnh tim. Nho có thể giúp giảm huyết áp và cholesterol.
5. Nho có thể làm giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường
Nho chứa 23 gam đường mỗi cốc (151 gam), điều này có thể khiến bạn băn khoăn liệu chúng có phải là lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường hay không.
Chúng có chỉ số đường huyết thấp (GI) là 53, một thước đo để đánh giá mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu.
Hơn nữa, các hợp chất được tìm thấy trong nho thậm chí có thể giảm lượng đường trong máu các cấp độ. Trong một nghiên cứu kéo dài 16 tuần ở 38 nam giới, những người dùng 20 gam chiết xuất nho mỗi ngày đã giảm lượng đường trong máu so với nhóm đối chứng.
Ngoài ra, resveratrol đã được chứng minh là làm tăng độ nhạy insulin, có thể cải thiện khả năng sử dụng glucose của cơ thể bạn và do đó làm giảm lượng đường trong máu.
Resveratrol cũng làm tăng số lượng các thụ thể glucose trên màng tế bào, có thể có tác dụng có lợi đối với lượng đường trong máu.
Kiểm soát lượng đường trong máu của bạn theo thời gian là một yếu tố quan trọng để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Tóm lược: Mặc dù nho có nhiều đường nhưng chúng có chỉ số đường huyết thấp. Ngoài ra, các hợp chất trong nho có thể bảo vệ chống lại lượng đường trong máu cao.
6. Nho chứa một số hợp chất có lợi cho sức khỏe của mắt
Các hóa chất thực vật được tìm thấy trong nho có thể bảo vệ chống lại các bệnh thông thường về mắt.
Trong một nghiên cứu, những con chuột được cho ăn chế độ ăn có bổ sung nho có ít dấu hiệu tổn thương võng mạc hơn và có chức năng võng mạc tốt hơn so với những con chuột không được ăn trái cây.
Trong một nghiên cứu trong ống nghiệm, resveratrol đã được tìm thấy để bảo vệ các tế bào võng mạc trong mắt người khỏi tia cực tím A. Điều này có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD), một bệnh mắt phổ biến.
Theo một nghiên cứu đánh giá, resveratrol cũng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tăng nhãn áp, đục thủy tinh thể và bệnh mắt do tiểu đường.
Ngoài ra, nho chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng các hợp chất này giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng xanh.
Tóm lược: Nho chứa một số hợp chất, chẳng hạn như resveratrol, lutein và zeaxanthin, có thể bảo vệ chống lại các bệnh thông thường về mắt, bao gồm thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, đục thủy tinh thể và tăng nhãn áp.
7. Ăn nho có thể cải thiện trí nhớ, sự chú ý và tâm trạng
Ăn nho có thể có lợi cho sức khỏe não bộ và tăng cường trí nhớ.
Đề xuất cho bạn: Thực phẩm giàu vitamin A: 14 nguồn và hàm lượng dinh dưỡng tốt nhất
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 111 người lớn tuổi khỏe mạnh, 250 mg bổ sung nho mỗi ngày đã cải thiện đáng kể điểm số trong bài kiểm tra nhận thức đo lường sự chú ý, trí nhớ và ngôn ngữ so với các giá trị cơ bản.
Một nghiên cứu khác ở những người trưởng thành trẻ khỏe mạnh cho thấy rằng uống khoảng 230 ml nước ép nho giúp cải thiện cả tốc độ của các kỹ năng liên quan đến trí nhớ và tâm trạng trong 20 phút sau khi uống.
Các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng resveratrol cải thiện khả năng học tập, trí nhớ và tâm trạng khi dùng trong 4 tuần.
Ngoài ra, não của chuột có dấu hiệu tăng trưởng và lưu lượng máu.
Resveratrol cũng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer, mặc dù các nghiên cứu ở người là cần thiết để xác nhận điều này.
Tóm lược: Nho chứa các hợp chất có thể cải thiện trí nhớ, sự chú ý và tâm trạng và có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer, mặc dù cần có thêm nghiên cứu dựa trên con người để xác nhận một số lợi ích này.
8. Nho chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương
Nho chứa nhiều khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương, bao gồm cả canxi, magiê, kali, phốt pho, mangan và vitamin K.
Mặc dù các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng resveratrol cải thiện mật độ xương, nhưng những kết quả này vẫn chưa được xác nhận ở người.
Trong một nghiên cứu, những con chuột được cho ăn bột nho đông khô trong 8 tuần có khả năng hấp thụ và giữ canxi ở xương tốt hơn so với những con chuột không được ăn bột.
Các nghiên cứu dựa trên con người về tác dụng của nho đối với sức khỏe của xương hiện đang thiếu.
Tóm lược: Nho chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm canxi, magiê, phốt pho và vitamin K. Các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng nho có thể có tác dụng bảo vệ xương, nhưng cần có các nghiên cứu trên người để xác nhận những lợi ích này.
9. Nho có thể bảo vệ chống lại một số vi khuẩn, vi rút và nhiễm trùng nấm men
Nhiều hợp chất trong nho đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ và chống lại các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn và vi rút gây ra.
Nho là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, được biết đến với tác động có lợi đối với hệ thống miễn dịch của bạn.
Chiết xuất vỏ nho đã được chứng minh là có khả năng bảo vệ chống lại vi rút cúm trong các nghiên cứu trong ống nghiệm.
Ngoài ra, các hợp chất trong nho ngăn chặn vi rút herpes, bệnh thủy đậu và nhiễm trùng nấm men lây lan trong các nghiên cứu trong ống nghiệm.
Resveratrol cũng có thể bảo vệ chống lại các bệnh do thực phẩm gây ra. Khi được thêm vào các loại thực phẩm khác nhau, nó đã được chứng minh là ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn có hại.
Tóm lược: Nho chứa một số hợp chất đã cho thấy tác dụng hữu ích chống lại một số vi khuẩn, vi rút và nhiễm trùng nấm men.
10. Nho có thể làm chậm quá trình lão hóa và tăng tuổi thọ
Các hợp chất thực vật được tìm thấy trong nho có thể ảnh hưởng đến quá trình lão hóa và tuổi thọ.
Resveratrol đã được chứng minh là có thể kéo dài tuổi thọ ở nhiều loài động vật khác nhau.
Hợp chất này kích thích một họ protein gọi là sirtuins, có liên quan đến tuổi thọ.
Một trong những gen kích hoạt resveratrol là gen SirT1. Đây là gen tương tự được kích hoạt bởi chế độ ăn ít calo, có liên quan đến tuổi thọ dài hơn trong các nghiên cứu trên động vật.
Resveratrol cũng ảnh hưởng đến một số gen khác liên quan đến lão hóa và tuổi thọ.
Tóm lược: Resveratrol trong nho đã được chứng minh là có khả năng kích hoạt các gen liên quan đến quá trình lão hóa chậm hơn và kéo dài tuổi thọ.
11. Nho có thể ngăn ngừa các bệnh mãn tính bằng cách giảm viêm
Viêm mãn tính đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của các bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư, bệnh tim, tiểu đường, viêm khớp và các bệnh tự miễn dịch, …
Resveratrol có liên quan đến các đặc tính chống viêm mạnh mẽ.
Trong một nghiên cứu ở 24 người đàn ông mắc hội chứng chuyển hóa - một yếu tố nguy cơ của bệnh tim - chiết xuất bột nho tương đương với khoảng 1,5 cốc (252 gam) nho tươi đã làm tăng số lượng các hợp chất chống viêm trong máu của họ.
Đề xuất cho bạn: Quercetin: Lợi ích, thực phẩm, liều lượng và tác dụng phụ
Tương tự, một nghiên cứu khác ở 75 người bị bệnh tim cho thấy uống chiết xuất bột nho làm tăng mức độ hợp chất chống viêm, so với nhóm đối chứng.
Một nghiên cứu trên chuột bị bệnh viêm ruột cho thấy nước ép nho không chỉ cải thiện các dấu hiệu của bệnh mà còn làm tăng nồng độ các hợp chất chống viêm trong máu.
Tóm lược: Nho chứa các hợp chất có thể có tác dụng chống viêm, có thể bảo vệ chống lại một số bệnh tim và ruột.
12. Nho rất ngon, đa năng và dễ dàng kết hợp vào một chế độ ăn uống lành mạnh
Nho rất dễ kết hợp vào một chế độ ăn uống lành mạnh. Dưới đây là một số cách bạn có thể thưởng thức chúng:
- Ăn nho đơn giản như một bữa ăn nhẹ.
- Đông lạnh nho để có một món ăn mát lạnh.
- Thêm nho cắt nhỏ vào món salad rau hoặc gà.
- Dùng nho trong món salad trái cây.
- Thêm nho hoặc nước ép nho vào sinh tố.
- Thêm nho vào bảng pho mát để làm món khai vị hoặc món tráng miệng.
- Uống 100% nước ép nho.
Tóm lược: Nho rất ngon và dễ dàng để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn vào bữa sáng, bữa trưa, bữa tối hoặc đơn giản là một món ăn nhẹ tiện lợi, tốt cho sức khỏe.
Tóm lược
Nho chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng và các hợp chất thực vật mạnh mẽ có lợi cho sức khỏe của bạn.
Mặc dù chúng có chứa đường nhưng chúng có chỉ số đường huyết thấp và dường như không làm tăng lượng đường trong máu.
Các chất chống oxy hóa trong nho, chẳng hạn như resveratrol, giảm viêm và có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư, bệnh tim và tiểu đường.
Nho rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn, cho dù tươi, đông lạnh, nước trái cây hay rượu vang.
Để có nhiều lợi ích nhất, hãy chọn nho tươi, đỏ hơn nho trắng.
