Hummus là một món ăn Trung Đông cực kỳ phổ biến và lan rộng.
Nó thường được làm bằng cách trộn đậu gà (đậu garbanzo), tahini (hạt mè xay), dầu ô liu, nước cốt chanh và tỏi trong máy xay thực phẩm.
Hummus không chỉ ngon mà còn rất linh hoạt, chứa nhiều chất dinh dưỡng và có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng ấn tượng.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là 8 lợi ích đã được khoa học chứng minh của hà thủ ô.
1. Hummus bổ dưỡng và chứa nhiều protein từ thực vật
Bạn có thể cảm thấy tốt khi ăn hummus, vì nó chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất.
Một khẩu phần hummus 100 gram (3,5 ounce) cung cấp:
- Lượng calo: 166
- Mập: 9,6 gam
- Chất đạm: 7,9 gam
- Carb: 14,3 gam
- Chất xơ: 6,0 gam
- Mangan: 39% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Đồng: 26% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Folate: 21% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Magiê: 18% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Phốt pho: 18% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Sắt: 14% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Kẽm: 12% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Thiamin: 12% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin B6: 10% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Kali: 7% lượng khuyến nghị hàng ngày
Hummus là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, cung cấp 7,9 gam mỗi khẩu phần.
Đề xuất cho bạn: 15 nguồn cung cấp protein thực vật hàng đầu
Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay hoặc ăn thuần chay. Tiêu thụ đủ protein là cần thiết cho sự tăng trưởng, phục hồi và chức năng miễn dịch tối ưu.
Ngoài ra, hummus bao gồm sắt, folate, phốt pho và vitamin B, tất cả đều quan trọng đối với người ăn chay và ăn chay trường, vì họ có thể không nhận đủ từ chế độ ăn uống của mình.
Tóm lược: Hummus cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất. Nó cũng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, làm cho nó trở thành một lựa chọn bổ dưỡng cho người ăn chay và ăn chay.
2. Hummus có thể giúp chống lại chứng viêm
Viêm là cách cơ thể tự bảo vệ mình khỏi nhiễm trùng, bệnh tật hoặc thương tích.
Tuy nhiên, đôi khi tình trạng viêm có thể tồn tại lâu hơn mức cần thiết. Đây được gọi là chứng viêm mãn tính và nó có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Hummus được đóng gói với các thành phần lành mạnh có thể giúp chống lại chứng viêm mãn tính.
Dầu ô liu là một trong số đó. Nó giàu chất chống oxy hóa mạnh có lợi ích chống viêm.
Đặc biệt, dầu ô liu nguyên chất có chứa chất chống oxy hóa oleocanthal, được cho là có đặc tính chống viêm tương tự như các loại thuốc chống viêm thông thường.
Tương tự, hạt vừng, tạo nên tahini, có thể giúp giảm các dấu hiệu viêm trong cơ thể như IL-6 và CRP, vốn tăng cao trong các bệnh viêm như viêm khớp.
Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ một chế độ ăn uống giàu các loại đậu như đậu gà làm giảm các dấu hiệu viêm trong máu.
Tóm lược: Hummus chứa đậu gà, dầu ô liu và hạt mè (tahini), được chứng minh là có đặc tính chống viêm.
3. Hummus thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa của bạn
Hummus là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.
Nó cung cấp 6 gam chất xơ trong mỗi 3,5 ounce (100 gam), bằng 24% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ và 16% cho nam giới.
Nhờ hàm lượng chất xơ cao, hummus có thể giúp bạn duy trì trạng thái thường xuyên. Điều này là do chất xơ thực phẩm giúp làm mềm và bổ sung khối lượng lớn vào phân để chúng dễ dàng đi qua.
Hơn nữa, chất xơ cũng giúp nuôi các vi khuẩn lành mạnh sống trong ruột của bạn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng thêm 200 gam đậu gà (hoặc chất xơ raffinose từ đậu gà) vào chế độ ăn uống trong ba tuần giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi, chẳng hạn như bifidobacteria đồng thời ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn có hại.
Một số chất xơ trong hummus có thể được vi khuẩn đường ruột chuyển hóa thành axit béo chuỗi ngắn butyrate. Axit béo này giúp nuôi dưỡng các tế bào ruột kết và có nhiều lợi ích ấn tượng.
Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã chỉ ra rằng sản xuất butyrate có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết và các vấn đề sức khỏe khác.
Tóm lược: Hummus là một nguồn chất xơ tuyệt vời, có thể giúp bạn duy trì trạng thái thường xuyên. Ngoài ra, chất xơ đậu xanh có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, sản xuất butyrate - một loại axit béo giúp nuôi dưỡng các tế bào trong ruột.
4. Hummus có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Hummus có một số đặc tính có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.
Đầu tiên, hummus được làm chủ yếu từ đậu gà, có chỉ số đường huyết thấp (GI).
Chỉ số đường huyết là thang đo khả năng làm tăng lượng đường trong máu của thực phẩm.
Thực phẩm có giá trị GI cao được tiêu hóa nhanh chóng và sau đó được hấp thụ, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm. Ngược lại, thực phẩm có giá trị GI thấp được tiêu hóa chậm và sau đó được hấp thụ, gây ra sự tăng và giảm lượng đường trong máu chậm hơn và cân bằng hơn.
Hummus cũng là một nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và chất béo lành mạnh tuyệt vời.
Đậu gà rất giàu protein, tinh bột kháng và chất kháng dinh dưỡng, làm chậm quá trình tiêu hóa carbs.
Chất béo cũng giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbs từ ruột, do đó, cung cấp lượng đường vào máu chậm hơn và ổn định hơn.
Ví dụ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng bánh mì trắng giải phóng lượng đường vào máu sau bữa ăn nhiều hơn gấp 4 lần so với bánh hummus, mặc dù cung cấp cùng một lượng carbs.
Tóm lược: Hummus có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là nó từ từ giải phóng đường vào máu. Điều này cũng được hỗ trợ bởi tinh bột kháng, chất béo và protein mà nó chứa.
5. Hummus có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim
Bệnh tim là nguyên nhân của cứ 4 ca tử vong trên toàn thế giới.
Hummus chứa một số thành phần có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Trong một nghiên cứu kéo dài 5 tuần, 47 người trưởng thành khỏe mạnh đã tiêu thụ chế độ ăn kiêng có thêm đậu xanh hoặc chế độ ăn có thêm lúa mì. Sau nghiên cứu, những người ăn thêm đậu xanh có mức cholesterol LDL “xấu” thấp hơn 4,6% so với những người ăn thêm lúa mì.
Ngoài ra, một đánh giá của 10 nghiên cứu với hơn 268 người đã kết luận rằng chế độ ăn giàu các loại đậu như đậu gà làm giảm cholesterol LDL “xấu” trung bình 5%.
Ngoài đậu gà, hummus cũng là một nguồn cung cấp chất béo tốt cho tim mạch tuyệt vời từ dầu ô liu.
Một phân tích của 32 nghiên cứu với hơn 840.000 người cho thấy rằng những người ăn nhiều dầu lành mạnh nhất, đặc biệt là dầu ô liu, có nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 12% và nguy cơ tử vong nói chung thấp hơn 11%.
Một nghiên cứu khác cho thấy cứ 10g (khoảng 2 muỗng cà phê) dầu ô liu nguyên chất tiêu thụ mỗi ngày, nguy cơ mắc bệnh tim giảm thêm 10%.
Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu dài hạn hơn về hummus.
Tóm lược: Hummus chứa đậu gà và dầu ô liu - hai thành phần có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ và do đó nguy cơ tổng thể đối với bệnh tim.
6. Hummus thúc đẩy giảm cân và giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh
Một số nghiên cứu đã xem xét cách hummus ảnh hưởng đến việc giảm cân và duy trì.
Điều thú vị là, theo một cuộc khảo sát quốc gia, những người thường xuyên ăn đậu gà hoặc hummus có nguy cơ béo phì thấp hơn 53%.
Họ cũng có chỉ số BMI thấp hơn và kích thước vòng eo của họ nhỏ hơn trung bình là 2,2 inch (5,5 cm) so với những người không thường xuyên ăn đậu gà hoặc hummus.
Điều đó nói rằng, không hoàn toàn rõ ràng nếu những kết quả này là do các đặc tính cụ thể của đậu gà hoặc hummus hay chỉ đơn giản là những người ăn những thực phẩm này sống một lối sống lành mạnh.
Các nghiên cứu khác cũng đã liên kết việc ăn nhiều các loại đậu như đậu gà để giảm trọng lượng cơ thể và cải thiện cảm giác no.
Hummus có một số đặc tính có thể giúp thúc đẩy giảm cân.
Đề xuất cho bạn: Cách giảm cân nhanh trong 3 bước đơn giản
Nó là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, đã được chứng minh là giúp tăng mức độ của các hormone no cholecystokinin (CCK), peptide YY và GLP-1. Hơn nữa, chất xơ cũng đã được chứng minh là làm giảm mức độ của hormone đói ghrelin.
Bằng cách hạn chế sự thèm ăn, chất xơ có thể giúp giảm lượng calo của bạn, giúp thúc đẩy giảm cân.
Ngoài ra, hummus là một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng protein cao hơn có thể giúp hạn chế sự thèm ăn và tăng cường sự trao đổi chất của bạn.
Tóm lược: Hummus là một nguồn chất xơ và protein tuyệt vời, có thể thúc đẩy giảm cân. Các cuộc khảo sát đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ đậu gà hoặc hummus thường xuyên ít có nguy cơ bị béo phì hơn, đồng thời có chỉ số BMI thấp hơn và vòng eo nhỏ hơn.
7. Hummus rất tốt cho những người không dung nạp, vì nó tự nhiên không chứa gluten, hạt và sữa
Dị ứng và không dung nạp thực phẩm ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới.
Những người bị dị ứng thực phẩm và không dung nạp thức ăn phải vật lộn để tìm thực phẩm họ có thể ăn mà không gây ra các triệu chứng khó chịu.
May mắn thay, hầu hết mọi người đều có thể thưởng thức món hummus.
Nó tự nhiên không chứa gluten, hạt và không có sữa, có nghĩa là nó phù hợp với những người bị ảnh hưởng bởi các bệnh thông thường như bệnh celiac, dị ứng hạt và không dung nạp lactose.
Đề xuất cho bạn: 21 dấu hiệu phổ biến của chứng không dung nạp gluten
Mặc dù hummus tự nhiên không chứa các thành phần này, nhưng vẫn nên đọc danh sách đầy đủ các thành phần, vì một số thương hiệu có thể thêm chất bảo quản hoặc các thành phần khác.
Ngoài ra, lưu ý rằng đậu gà có nhiều raffinose, một loại FODMAP. Những người nhạy cảm với FODMAP, chẳng hạn như những người bị hội chứng ruột kích thích, nên cẩn thận không sử dụng quá nhiều hummus.
Cũng nên nhớ rằng hummus có chứa bột hạt mè, còn được gọi là tahini. Hạt vừng là một chất gây dị ứng phổ biến ở Trung Đông.
Tóm lược: Hummus tự nhiên không chứa gluten, sữa và hạt, vì vậy nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc một số bệnh dị ứng và không dung nạp. Tuy nhiên, những người nhạy cảm với FODMAPs hoặc dị ứng với hạt mè nên hạn chế hoặc tránh nó.
8. Hummus rất dễ thêm vào chế độ ăn uống của bạn
Hummus không chỉ bổ dưỡng và ngon mà còn dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn - có vẻ như vô tận để bạn có thể sử dụng hummus.
Phết nó lên màng bọc, túi pita hoặc bánh mì sandwich yêu thích của bạn thay vì các loại phết có hàm lượng calo cao khác như sốt mayonnaise hoặc sốt kem.
Hummus cũng tạo nên một món nhúng ngon và kết hợp tốt nhất với các loại thực phẩm giòn như cần tây, cà rốt, dưa chuột và ớt ngọt. Nhiều người thấy món này thỏa mãn cơn thèm khoai tây chiên.
Mặc dù hummus có bán rộng rãi trong các siêu thị, nhưng nó cực kỳ dễ làm tại nhà.
Toàn bộ quá trình này mất dưới 10 phút và chỉ yêu cầu một máy xay thực phẩm.
Cách làm hummus
Thành phần
- 2 cốc đậu gà đóng hộp (đậu garbanzo), để ráo
- 1/3 chén tahini
- 1/4 cốc nước chanh
- 1 thìa dầu ô liu
- 2 tép tỏi đập dập
- Một chút muối
Hướng dẫn
- Cho các nguyên liệu vào máy xay thực phẩm và trộn cho đến khi mịn.
- Thưởng thức nó trên giấy gói, bánh mì sandwich hoặc như một món nhúng ngon.
Tóm lược: Hummus bổ dưỡng, đa năng và rất dễ làm. Chỉ cần thêm các thành phần ở trên vào máy xay thực phẩm và trộn cho đến khi mịn.
Tóm lược
Hummus là một món nhúng phổ biến của Trung Đông và được trộn với nhiều vitamin và khoáng chất.
Nghiên cứu đã liên kết hummus và các thành phần của nó với nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm giúp chống viêm, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, sức khỏe tiêu hóa tốt hơn, giảm nguy cơ bệnh tim và giảm cân.
Hơn nữa, hummus tự nhiên không chứa các chất gây dị ứng và kích thích thực phẩm thông thường, chẳng hạn như gluten, các loại hạt và sữa, có nghĩa là hầu hết mọi người đều có thể thưởng thức.
Thêm hummus vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách làm theo công thức trên - nó cực kỳ dễ làm và chỉ mất chưa đầy mười phút.
Nói chung, hummus là một bổ sung siêu đơn giản, lành mạnh và ngon miệng cho chế độ ăn uống của bạn.
