Quả hạch là một loại thực phẩm rất phổ biến.
Chúng ngon, tiện lợi và có thể được thưởng thức trong mọi loại chế độ ăn kiêng - từ keto đến thuần chay.
Mặc dù chứa nhiều chất béo, nhưng chúng có một số lợi ích về sức khỏe và kiểm soát cân nặng ấn tượng.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là 8 lợi ích sức khỏe hàng đầu của việc ăn các loại hạt.
Quả hạch là gì?
Quả hạch là nhân hạt được sử dụng rộng rãi trong nấu ăn hoặc ăn như một món ăn nhẹ. Chúng chứa nhiều chất béo và calo.
Chúng có một lớp vỏ bên ngoài cứng, không thể ăn được, thường cần được bẻ ra để giải phóng nhân bên trong.
May mắn thay, bạn có thể mua hầu hết các loại hạt từ cửa hàng đã có vỏ và sẵn sàng để ăn.
Dưới đây là một số loại hạt được tiêu thụ phổ biến nhất:
- Quả hạnh
- Quả hạch Brazil
- Hạt điều
- Phỉ
- Hạt macadamia
- Hồ đào
- Hạt thông
- Hạt hồ trăn
- Quả óc chó
Mặc dù về mặt kỹ thuật đậu phộng là cây họ đậu như đậu Hà Lan và đậu, chúng thường được gọi là các loại hạt do đặc điểm và cấu trúc dinh dưỡng tương tự nhau.
Bản tóm tắt: Quả hạch là loại hạt có thể ăn được, nhân hạt có hàm lượng chất béo cao được bao bọc bởi một lớp vỏ cứng. Chúng được ăn rộng rãi như một món ăn nhẹ hoặc được sử dụng trong nấu ăn.
1. Các loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao
Quả hạch là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời. Một ounce (28 gram) hạt hỗn hợp chứa:
- Lượng calo: 173
- Chất đạm: 5 gam
- Chất béo: 16 gam, bao gồm 9 gam chất béo không bão hòa đơn
- Carb: 6 gram
- Chất xơ: 3 gam
- Vitamin E: 12% giá trị hàng ngày
- Magiê: 16% giá trị hàng ngày
- Phốt pho: 13% giá trị hàng ngày
- Đồng: 23% giá trị hàng ngày
- Mangan: 26% giá trị hàng ngày
- Selen: 56% giá trị hàng ngày
Một số loại hạt có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn những loại khác. Ví dụ, chỉ một quả hạch Brazil cung cấp hơn 100% lượng selen được khuyến nghị hàng ngày.
Hàm lượng carb trong các loại hạt rất khác nhau. Quả phỉ, hạt macadamia và quả hạch Brazil có ít hơn 2 gam carbs tiêu hóa trong mỗi khẩu phần, trong khi hạt điều có gần 8 gam carbs tiêu hóa trong mỗi khẩu phần ăn.
Điều đó đang được nói, các loại hạt nói chung là một thực phẩm tuyệt vời để ăn theo chế độ ăn kiêng low-carb.
Bản tóm tắt: Các loại hạt chứa nhiều chất béo, ít carbs và là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm vitamin E, magiê và selen.
2. Các loại hạt chứa nhiều chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa, bao gồm polyphenol trong các loại hạt, có thể chống lại stress oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do - các phân tử không ổn định có thể gây tổn thương tế bào và tăng nguy cơ bệnh tật.
Một nghiên cứu cho thấy quả óc chó có khả năng chống lại các gốc tự do lớn hơn cá.
Nghiên cứu cho thấy rằng các chất chống oxy hóa trong quả óc chó và hạnh nhân có thể bảo vệ các chất béo mỏng manh trong tế bào của bạn khỏi bị hư hại do quá trình oxy hóa.
Trong một nghiên cứu ở 13 người, ăn quả óc chó hoặc hạnh nhân làm tăng mức polyphenol và giảm đáng kể tác hại của quá trình oxy hóa, so với một bữa ăn đối chứng.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng 2–8 giờ sau khi tiêu thụ quả hồ đào, những người tham gia đã giảm 26–33% mức cholesterol LDL “xấu” bị oxy hóa - một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.
Tuy nhiên, các nghiên cứu ở người lớn tuổi và những người mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy quả óc chó và hạt điều không có tác động lớn đến khả năng chống oxy hóa, mặc dù một số dấu hiệu khác đã được cải thiện.
Bản tóm tắt: Các loại hạt chứa chất chống oxy hóa gọi là polyphenol, có thể bảo vệ tế bào và cholesterol LDL “xấu” khỏi bị hư hại do các gốc tự do gây ra.
3. Các loại hạt có thể hỗ trợ giảm cân
Mặc dù được coi là thực phẩm có hàm lượng calo cao, nghiên cứu cho thấy các loại hạt có thể giúp bạn giảm cân.
Một nghiên cứu lớn đánh giá tác động của chế độ ăn Địa Trung Hải cho thấy những người được chỉ định ăn các loại hạt giảm trung bình 2 inch (5 cm) vòng eo - nhiều hơn đáng kể so với nhóm dùng dầu ô liu.
Trong các nghiên cứu có kiểm soát, hạnh nhân đã được chứng minh có tác dụng thúc đẩy giảm cân hơn là tăng cân. Một số nghiên cứu cho thấy hạt dẻ cười cũng giúp giảm cân.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của hạt macadamia
Trong một nghiên cứu ở phụ nữ thừa cân, những người ăn hạnh nhân giảm cân gần gấp ba lần và giảm đáng kể kích thước vòng eo so với nhóm đối chứng.
Hơn nữa, mặc dù các loại hạt có hàm lượng calo khá cao, nhưng nghiên cứu cho thấy cơ thể bạn không hấp thụ hết chúng, do một phần chất béo vẫn bị giữ lại trong thành sợi của hạt trong quá trình tiêu hóa.
Ví dụ, trong khi thông tin dinh dưỡng trên một gói hạnh nhân có thể chỉ ra rằng khẩu phần 1 ounce (28 gram) có 160–170 calo, cơ thể bạn chỉ hấp thụ khoảng 129 calo trong số này.
Tương tự, các nghiên cứu gần đây cho thấy cơ thể bạn hấp thụ ít hơn khoảng 21% và 5% calo từ quả óc chó và quả hồ trăn so với thông tin được báo cáo trước đây.
Bản tóm tắt: Các loại hạt đã được chứng minh có tác dụng giảm cân thay vì làm tăng cân. Một số nghiên cứu chỉ ra cơ thể bạn không hấp thụ toàn bộ lượng calo trong các loại hạt.
4. Các loại hạt có thể làm giảm cholesterol và chất béo trung tính
Các loại hạt có tác dụng ấn tượng đối với mức cholesterol và chất béo trung tính.
Hạt dẻ cười đã được chứng minh làm giảm chất béo trung tính ở những người béo phì và người mắc bệnh tiểu đường.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người béo phì, nhóm ăn hạt dẻ cười có mức chất béo trung tính thấp hơn gần 33% so với nhóm đối chứng.
Khả năng giảm cholesterol của các loại hạt có thể do chúng chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn và đa không bão hòa.
Hạnh nhân và quả phỉ dường như làm tăng cholesterol HDL “tốt” trong khi giảm cholesterol LDL toàn phần và “xấu”. Một nghiên cứu cho thấy quả phỉ xay, cắt lát hoặc nguyên hạt có tác dụng có lợi tương tự đối với mức cholesterol.
Một nghiên cứu khác ở phụ nữ mắc hội chứng chuyển hóa quan sát rằng ăn 1 ounce (30 gram) hỗn hợp quả óc chó, đậu phộng và hạt thông mỗi ngày trong 6 tuần làm giảm đáng kể tất cả các loại cholesterol - ngoại trừ HDL “tốt”.
Đề xuất cho bạn: 9 loại hạt lành mạnh chứa ít carbs tốt cho sức khỏe
Một số nghiên cứu cho thấy hạt macadamia cũng làm giảm mức cholesterol. Trong một thử nghiệm, chế độ ăn chất béo vừa phải bao gồm hạt macadamia làm giảm cholesterol nhiều như chế độ ăn ít chất béo.
Bản tóm tắt: Các loại hạt có thể giúp giảm cholesterol LDL và triglyceride toàn phần và “xấu” trong khi tăng mức cholesterol HDL “tốt”.
5. Các loại hạt có lợi cho bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa
Bệnh tiểu đường loại 2 là căn bệnh phổ biến ảnh hưởng đến hàng trăm triệu người trên toàn thế giới.
Hội chứng chuyển hóa đề cập đến nhóm các yếu tố nguy cơ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2.
Do đó, tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa có mối liên hệ chặt chẽ.
Điều thú vị là các loại hạt có thể là một trong những thực phẩm tốt nhất cho người mắc hội chứng chuyển hóa và tiểu đường loại 2.
Trước hết, chúng chứa ít carbs và không làm tăng lượng đường trong máu nhiều. Do đó, thay thế các loại hạt bằng thực phẩm giàu carb sẽ giảm lượng đường trong máu.
Các nghiên cứu cho thấy ăn các loại hạt cũng có thể làm giảm stress oxy hóa, huyết áp và các dấu hiệu sức khỏe khác ở người mắc tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.
Trong một nghiên cứu có đối chứng kéo dài 12 tuần, người mắc hội chứng chuyển hóa ăn dưới 1 ounce (25 gam) hạt dẻ cười hai lần mỗi ngày đã giảm trung bình 9% lượng đường trong máu lúc đói.
Hơn nữa, so với nhóm đối chứng, nhóm ăn hạt dẻ cười có mức giảm huyết áp và protein phản ứng C (CRP) nhiều hơn, một dấu hiệu viêm liên quan đến bệnh tim.
Tuy nhiên, bằng chứng còn lẫn lộn và không phải tất cả các nghiên cứu đều ghi nhận lợi ích từ việc ăn các loại hạt ở người mắc hội chứng chuyển hóa.
Bản tóm tắt: Một số nghiên cứu chỉ ra lượng đường trong máu, huyết áp và các dấu hiệu sức khỏe cải thiện khi người mắc tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa bổ sung các loại hạt trong chế độ ăn.
6. Các loại hạt có thể làm giảm viêm
Quả hạch có đặc tính chống viêm mạnh.
Viêm là cách cơ thể tự bảo vệ khỏi chấn thương, vi khuẩn và mầm bệnh có hại khác.
Tuy nhiên, viêm mãn tính lâu dài có thể gây tổn thương các cơ quan và tăng nguy cơ bệnh. Nghiên cứu cho thấy ăn các loại hạt có thể giảm viêm và thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh.
Trong một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải, người có chế độ ăn bổ sung các loại hạt đã giảm lần lượt 35% và 90% protein phản ứng C (CRP) và interleukin 6 (IL-6) - các dấu hiệu viêm.
Tương tự, một số loại hạt như hạt dẻ cười, quả hạch Brazil, quả óc chó và hạnh nhân đã được phát hiện có khả năng chống viêm ở người khỏe mạnh và người mắc bệnh nghiêm trọng như tiểu đường và bệnh thận.
Tuy nhiên, một nghiên cứu về tiêu thụ hạnh nhân ở người lớn khỏe mạnh cho thấy sự khác biệt nhỏ giữa nhóm ăn hạnh nhân và nhóm chứng - mặc dù một số dấu hiệu viêm giảm ở nhóm ăn hạnh nhân.
Bản tóm tắt: Nghiên cứu cho thấy các loại hạt có thể làm giảm viêm, đặc biệt ở người mắc tiểu đường, bệnh thận và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.
7. Các loại hạt chứa nhiều chất xơ có lợi
Chất xơ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
Trong khi cơ thể bạn không thể tiêu hóa chất xơ, vi khuẩn sống trong ruột kết có thể.
Nhiều loại chất xơ chức năng như prebiotics, thức ăn cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
Sau đó, vi khuẩn đường ruột lên men chất xơ và biến nó thành các axit béo chuỗi ngắn có lợi (SCFAs).
Những SCFA này có lợi mạnh mẽ, bao gồm cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ tiểu đường và béo phì.
Thêm vào đó, chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu và giảm lượng calo hấp thụ từ bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy tăng lượng chất xơ từ 18 đến 36 gam mỗi ngày có thể giảm hấp thụ calo tới 130.
Dưới đây là các loại hạt chứa nhiều chất xơ nhất trên mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gram):
- Quả hạnh: 3,5 gam
- Hạt hồ trăn: 2,9 gam
- Phỉ: 2,9 gam
- Hồ đào: 2,9 gam
- Đậu phộng: 2,6 gam
- Macadamias: 2,4 gam
- Quả hạch Brazil: 2,1 gam
Bản tóm tắt: Nhiều loại hạt chứa nhiều chất xơ, giúp giảm nguy cơ bệnh, tạo cảm giác no lâu, giảm hấp thụ calo và cải thiện sức khỏe đường ruột.
8. Các loại hạt có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ
Các loại hạt rất tốt cho tim mạch.
Nhiều nghiên cứu cho thấy các loại hạt giúp giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ nhờ lợi ích với mức cholesterol, kích thước hạt LDL “xấu”, chức năng động mạch và viêm.
Các nghiên cứu phát hiện hạt LDL nhỏ, dày đặc có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim hơn hạt LDL lớn hơn.
Một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải cho thấy những người ăn các loại hạt giảm đáng kể các hạt LDL nhỏ, tăng các hạt LDL lớn và mức cholesterol HDL “tốt”.
Trong một nghiên cứu khác, người có cholesterol bình thường hoặc cao được chỉ định ngẫu nhiên tiêu thụ dầu ô liu hoặc các loại hạt với bữa ăn giàu chất béo.
Nhóm ăn hạt có chức năng động mạch tốt hơn và chất béo trung tính thấp hơn nhóm dầu ô liu - bất kể mức cholesterol ban đầu.
Bản tóm tắt: Các loại hạt có thể giảm đáng kể nguy cơ đau tim và đột quỵ, tăng kích thước hạt LDL “xấu”, tăng cholesterol HDL “tốt”, cải thiện chức năng động mạch và nhiều lợi ích khác.
Các loại hạt rất ngon, đa năng và được bán rộng rãi
Các loại hạt có thể được thưởng thức nguyên hạt, làm bơ hạt, hoặc cắt nhỏ và rắc lên thức ăn.
Chúng có sẵn rộng rãi trong cửa hàng tạp hóa và trực tuyến với nhiều lựa chọn như muối, không ướp muối, gia vị, trơn, sống hoặc rang.
Nói chung, tốt nhất là ăn các loại hạt sống hoặc nướng trong lò ở nhiệt độ dưới 350 °F (175 °C). Các loại hạt rang khô là lựa chọn tốt tiếp theo, nhưng tránh các loại hạt rang trong dầu thực vật.
Các loại hạt có thể được giữ ở nhiệt độ phòng, làm chúng lý tưởng để làm đồ ăn nhẹ khi di chuyển và đi du lịch. Tuy nhiên, nếu bảo quản lâu dài, tủ lạnh hoặc tủ đông sẽ giữ chúng tươi lâu hơn.
Bản tóm tắt: Các loại hạt có thể thưởng thức nguyên hạt, làm bơ hạt hoặc cắt nhỏ. Ăn sống hoặc nướng lành mạnh nhất. Bảo quản ở nhiệt độ phòng hoặc trong tủ lạnh, tủ đông để giữ tươi lâu hơn.
Bản tóm tắt
Ăn các loại hạt thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe theo nhiều cách, như giảm nguy cơ tiểu đường, bệnh tim, cũng như mức cholesterol và chất béo trung tính.
Món ăn giàu chất xơ bổ dưỡng này thậm chí hỗ trợ giảm cân - mặc dù có hàm lượng calo cao.
Miễn là bạn ăn điều độ, các loại hạt là bổ sung ngon miệng cho chế độ ăn cân bằng và lành mạnh.
