9 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của hành tây

Mặc dù tất cả các loại rau đều quan trọng đối với sức khỏe, nhưng một số loại mang lại những lợi ích riêng.

Hành tây là thành viên của chi Allium thực vật có hoa bao gồm tỏi, hẹ tây, tỏi tây và hẹ.

Những loại rau này chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật mạnh đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường sức khỏe theo nhiều cách.

Mục tiêu chính của bạn là gì?

Giảm cân

Tăng cơ

Ăn uống lành mạnh

Khám phá các món ăn mới

Các đặc tính y học của hành tây đã được công nhận từ thời cổ đại khi chúng được sử dụng để điều trị các bệnh như đau đầu, bệnh tim và lở miệng.

Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe ấn tượng của hành tây.

1. Hành tây chứa nhiều chất dinh dưỡng

Hành tây giàu chất dinh dưỡng, có nghĩa là chúng ít calo nhưng nhiều vitamin và khoáng chất.

Một củ hành tây vừa có 44 calo nhưng cung cấp một lượng đáng kể vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Loại rau này đặc biệt chứa nhiều vitamin C, một chất dinh dưỡng liên quan đến việc điều chỉnh sức khỏe miễn dịch, sản xuất collagen, sửa chữa mô và hấp thụ sắt.

Vitamin C cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể của bạn, bảo vệ các tế bào của bạn chống lại thiệt hại gây ra bởi các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do.

Hành tây cũng rất giàu vitamin B, bao gồm folate (B9) và pyridoxine (B6) - đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, sản xuất tế bào hồng cầu và chức năng thần kinh.

Cuối cùng, chúng là một nguồn cung cấp kali dồi dào, một loại khoáng chất mà nhiều người đang thiếu.

Lượng kali trung bình của người Mỹ chỉ bằng hơn một nửa giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV) là 4.700 mg.

Chức năng tế bào bình thường, cân bằng chất lỏng, dẫn truyền thần kinh, chức năng thận và co cơ đều cần kali.

Tóm lược: Hành tây có hàm lượng calo thấp nhưng lại có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B và kali.

2. Hành tây có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch

Hành tây có chứa chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm, giảm chất béo trung tính và giảm cholesterol mức độ - tất cả đều có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Đặc tính chống viêm mạnh của chúng cũng có thể giúp giảm huyết áp cao và bảo vệ chống lại cục máu đông.

Quercetin là một chất chống oxy hóa flavonoid tập trung nhiều trong hành tây. Vì nó là một chất chống viêm mạnh, nó có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp cao.

Đề xuất cho bạn: 13 loại rau củ tốt nhất mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống của mình

Một nghiên cứu ở 70 người thừa cân bị huyết áp cao cho thấy liều 162 mg mỗi ngày chiết xuất hành tây giàu quercetin làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu 3–6 mmHg so với giả dược.

Hành tây cũng đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol.

Một nghiên cứu ở 54 phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) cho thấy tiêu thụ một lượng lớn hành tím sống (40–50 gam / ngày nếu thừa cân và 50–60 gam / ngày nếu béo phì) trong tám tuần làm giảm tổng số và “xấu” Cholesterol LDL so với nhóm đối chứng.

Ngoài ra, bằng chứng từ các nghiên cứu trên động vật hỗ trợ rằng tiêu thụ hành tây có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim, bao gồm viêm, mức chất béo trung tính cao và hình thành cục máu đông.

Tóm lược: Nghiên cứu cho thấy rằng ăn hành tây có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp cao, nồng độ chất béo trung tính cao và viêm.

3. Hành tây chứa nhiều chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là các hợp chất ức chế quá trình oxy hóa, một quá trình dẫn đến tổn thương tế bào và góp phần gây ra các bệnh như ung thư, tiểu đường và bệnh tim.

Hành tây là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời. Chúng chứa hơn 25 loại chất chống oxy hóa flavonoid khác nhau.

Đặc biệt, hành đỏ có chứa anthocyanins - sắc tố thực vật đặc biệt trong họ flavonoid giúp hành đỏ có màu đậm.

Nhiều nghiên cứu dân số đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu anthocyanin giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Đề xuất cho bạn: Sản phẩm thay thế hành tím: 8 lựa chọn thay thế ngon

Ví dụ, một nghiên cứu ở 43.880 nam giới cho thấy rằng việc sử dụng anthocyanins theo thói quen cao tới 613 mg mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 14% nguy cơ mắc các cơn đau tim không do chất béo.

Tương tự, một nghiên cứu ở 93.600 phụ nữ đã quan sát thấy rằng những người ăn nhiều thực phẩm giàu anthocyanin nhất có nguy cơ bị đau tim thấp hơn 32% so với những phụ nữ ăn ít nhất.

Ngoài ra, anthocyanins đã được tìm thấy để bảo vệ chống lại một số loại ung thư và bệnh tiểu đường.

Tóm lược: Hành đỏ rất giàu anthocyanins, là sắc tố thực vật mạnh mẽ có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, một số bệnh ung thư và bệnh tiểu đường.

4. Hành tây chứa các hợp chất chống ung thư

Ăn các loại rau thuộc giống Allium như tỏi và hành tây có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm dạ dày và đại trực tràng.

Một đánh giá của 26 nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ lượng rau allium cao nhất có nguy cơ bị chẩn đoán ung thư dạ dày thấp hơn 22% so với những người tiêu thụ ít nhất.

Hơn nữa, một đánh giá của 16 nghiên cứu ở 13.333 người đã chứng minh rằng những người tham gia ăn nhiều hành tây nhất có nguy cơ ung thư đại trực tràng giảm 15% so với những người ăn ít hành nhất.

Những đặc tính chống ung thư này có liên quan đến các hợp chất lưu huỳnh và chất chống oxy hóa flavonoid có trong rau allium.

Ví dụ, hành tây cung cấp onionin A, một hợp chất chứa lưu huỳnh đã được chứng minh là làm giảm sự phát triển của khối u và làm chậm sự lây lan của ung thư buồng trứng và ung thư phổi trong các nghiên cứu trong ống nghiệm.

Hành tây cũng chứa fisetin và quercetin, chất chống oxy hóa flavonoid có thể ức chế sự phát triển của khối u.

Tóm lược: Một chế độ ăn uống nhiều rau allium như hành tây có thể có tác dụng bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư.

5. Hành tây giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Ăn hành tây có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt có ý nghĩa đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.

Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe ấn tượng của kalonji (hạt nigella)

Một nghiên cứu ở 42 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã chứng minh rằng ăn 3,5 ounce (100 gram) hành tím tươi làm giảm lượng đường trong máu lúc đói khoảng 40 mg / dl sau 4 giờ.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng tiêu thụ hành tây có thể có lợi kiểm soát lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu cho thấy những con chuột mắc bệnh tiểu đường được ăn thức ăn có chứa 5% chiết xuất hành tây trong 28 ngày đã giảm lượng đường trong máu lúc đói và có lượng mỡ cơ thể thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng.

Các hợp chất cụ thể được tìm thấy trong hành tây, chẳng hạn như quercetin và các hợp chất lưu huỳnh, có tác dụng chống đái tháo đường.

Ví dụ, quercetin đã được chứng minh là tương tác với các tế bào trong ruột non, tuyến tụy, cơ xương, mô mỡ và gan để kiểm soát sự điều chỉnh lượng đường trong máu của toàn cơ thể.

Tóm lược: Do nhiều hợp chất có lợi được tìm thấy trong hành tây, tiêu thụ chúng có thể giúp giảm lượng đường trong máu cao.

6. Hành tây có thể tăng cường mật độ xương

Mặc dù sữa được đánh giá cao trong việc tăng cường sức khỏe của xương, nhưng nhiều loại thực phẩm khác, bao gồm hành tây, có thể giúp hỗ trợ xương chắc khỏe.

Một nghiên cứu ở 24 phụ nữ trung niên và sau mãn kinh cho thấy những người tiêu thụ 100 ml nước ép hành tây mỗi ngày trong 8 tuần đã cải thiện mật độ khoáng xương và hoạt động chống oxy hóa so với nhóm đối chứng.

Một nghiên cứu khác trên 507 phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh cho thấy những người ăn hành tây ít nhất một lần mỗi ngày có mật độ xương tổng thể lớn hơn 5% so với những người ăn hành tây một lần mỗi tháng hoặc ít hơn.

Thêm vào đó, nghiên cứu đã chứng minh rằng những phụ nữ lớn tuổi thường xuyên ăn hành tây giảm nguy cơ gãy xương hông hơn 20% so với những người không bao giờ ăn hành.

Người ta tin rằng hành tây giúp giảm căng thẳng oxy hóa, tăng cường mức độ chống oxy hóa và giảm mất xương, có thể ngăn ngừa loãng xương và tăng cường mật độ xương.

Đề xuất cho bạn: 7 lợi ích sức khỏe ấn tượng của măng tây

Tóm lược: Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ hành tây có liên quan đến việc cải thiện mật độ khoáng chất của xương.

7. Hành tây có đặc tính kháng khuẩn

Hành tây có thể chống lại các vi khuẩn nguy hiểm tiềm tàng, chẳng hạn như Escherichia coli (E. coli), Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus (S. aureus) và Bacillus cereus.

Hơn nữa, chiết xuất hành tây đã được chứng minh là có khả năng ức chế sự phát triển của vi khuẩn Vibrio cholerae, một loại vi khuẩn là mối quan tâm lớn về sức khỏe cộng đồng ở các nước đang phát triển.

Quercetin chiết xuất từ hành tây dường như là một cách đặc biệt mạnh mẽ để chống lại vi khuẩn.

Một nghiên cứu trong ống nghiệm đã chứng minh rằng quercetin chiết xuất từ vỏ hành vàng đã ức chế thành công sự phát triển của Helicobacter pylori (H. pylori) và Staphylococcus aureus kháng Methicillin (MRSA).

H. pylori là vi khuẩn có liên quan đến loét dạ dày và một số bệnh ung thư tiêu hóa, trong khi MRSA là vi khuẩn kháng thuốc kháng sinh gây nhiễm trùng ở các bộ phận khác nhau của cơ thể.

Một nghiên cứu khác trên ống nghiệm cho thấy quercetin làm hỏng thành tế bào và màng của E. coli và S. aureus.

Tóm lược: Hành tây đã được chứng minh là có khả năng ức chế sự phát triển của vi khuẩn có hại như E. coli và S. aureus.

8. Hành tây có thể tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa

Hành tây là một nguồn giàu chất xơ và prebiotics, cần thiết cho sức khỏe đường ruột tối ưu.

Prebiotics là loại chất xơ không thể tiêu hóa được, được chia nhỏ bởi vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Vi khuẩn đường ruột ăn prebiotics và tạo ra các axit béo chuỗi ngắn - bao gồm axetat, propionat và butyrat.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các axit béo chuỗi ngắn này tăng cường sức khỏe đường ruột, tăng cường miễn dịch, giảm viêm và tăng cường tiêu hóa.

Ngoài ra, tiêu thụ thực phẩm giàu prebiotics giúp tăng lợi khuẩn, chẳng hạn như chủng vi khuẩn Lactobacillus và bifidobacteria, có lợi cho sức khỏe hệ tiêu hóa.

Một chế độ ăn uống giàu prebiotics có thể giúp cải thiện sự hấp thụ các khoáng chất quan trọng như canxi, có thể cải thiện sức khỏe của xương.

Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe ấn tượng của bắp cải

Hành tây đặc biệt giàu prebiotics inulin và fructooligosaccharides. Những điều này giúp tăng số lượng vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn và cải thiện chức năng miễn dịch.

Tóm lược: Hành tây là một nguồn giàu prebiotics, giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, cải thiện sự cân bằng vi khuẩn trong đường ruột và có lợi cho hệ thống miễn dịch của bạn.

9. Hành tây rất dễ thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Hành tây là một thực phẩm chủ yếu trong nhà bếp trên khắp thế giới.

Chúng mang lại hương vị cho các món mặn và có thể được thưởng thức cả sống hoặc nấu chín.

Chưa kể, chúng có thể tăng cường lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất cho bạn.

Dưới đây là một số mẹo về cách thêm hành tây vào chế độ ăn uống của bạn:

Tự làm salsa với hành tây, cà chua và ngò tươi.
Kết hợp hành tây nấu chín với các loại rau khác để có một món ăn phụ tốt cho sức khỏe.
Sử dụng hành sống để thêm hương vị cho công thức món guacamole của bạn.
Chuẩn bị một món súp hành tây và rau thịnh soạn.
Bánh tacos, món fajitas hàng đầu và các món ăn Mexico khác với hành tây thái nhỏ.
Bỏ hành vào các món xào.
Sử dụng hành và tỏi làm cơ sở cho các món kho và súp.
Thêm hành tây vào công thức nấu ăn ớt để tăng hương vị.
Thử thêm hành tây nấu chín vào các món trứng, chẳng hạn như trứng tráng, khoai tây chiên hoặc bánh nhanh.
Trộn hành sống với các loại thảo mộc tươi, giấm và dầu ô liu để tạo thành nước sốt salad tự làm thơm ngon.
Thịt, gà hoặc đậu phụ xào hành.
Làm món salad giàu chất xơ với đậu gà, hành tây cắt nhỏ và ớt đỏ.
Thêm hành tím cắt lát mỏng vào món salad yêu thích của bạn.
Thêm hành tây caramel vào các món nướng mặn.