Hạt bí ngô có thể nhỏ nhưng chứa đầy chất dinh dưỡng quý giá.
Chỉ ăn một lượng nhỏ chúng có thể cung cấp cho bạn một lượng đáng kể chất béo lành mạnh, magiê và kẽm.
Bởi vì điều này, hạt bí ngô có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiChúng bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, sức khỏe tuyến tiền liệt và bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư.
Hơn nữa, những hạt này có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.
Dưới đây là 11 lợi ích sức khỏe hàng đầu của hạt bí ngô được khoa học chứng minh.
1. Hạt bí ngô chứa đầy chất dinh dưỡng quý giá
Hạt bí ngô còn được gọi là “pepita” - một thuật ngữ tiếng Tây Ban Nha của Mexico.
Không giống như các hạt cứng màu trắng từ một quả bí ngô khắc, hầu hết các hạt bí ngô mua ở siêu thị không có vỏ.
Những hạt không có vỏ này có màu xanh lục, phẳng và hình bầu dục.
Một ounce (28 gram) hạt bí ngô không vỏ có khoảng 151 calo, chủ yếu từ chất béo và chất đạm.
Ngoài ra, một khẩu phần 1 ounce (28 gram) chứa:
- Chất xơ: 1,7 gam
- Carbs: 5 gam
- Chất đạm: 7 gam
- Mập: 13 gam (6 trong số đó là omega-6)
- Vitamin K: 18% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Phốt pho: 33% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Mangan: 42% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Magiê: 37% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Sắt: 23% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Kẽm: 14% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Đồng: 19% lượng khuyến nghị hàng ngày
Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và một lượng lớn axit béo không bão hòa đa, kali, vitamin B2 (riboflavin) và folate.
Hạt bí ngô và dầu hạt cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật khác đã được chứng minh là mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Tóm lược: Hạt bí ngô rất giàu chất chống oxy hóa, sắt, kẽm, magiê và nhiều chất dinh dưỡng khác. Một ounce (28 gram) chứa khoảng 151 calo.
2. Hạt bí ngô có nhiều chất chống oxy hóa
Hạt bí ngô có chứa chất chống oxy hóa như carotenoid và vitamin E.
Chất chống oxy hóa có thể làm giảm viêm và bảo vệ tế bào của bạn khỏi các gốc tự do có hại. Đó là lý do tại sao tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ chống lại nhiều bệnh.
Người ta cho rằng hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong hạt bí ngô là nguyên nhân một phần gây ra những tác động tích cực đến sức khỏe.
Trong một nghiên cứu, dầu hạt bí ngô làm giảm chứng viêm ở chuột bị viêm khớp mà không có tác dụng phụ, trong khi những con vật được cho uống thuốc chống viêm lại gặp phải tác dụng phụ.
Tóm lược: Hạt bí ngô chứa đầy chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tật và giảm viêm.
3. Hạt bí ngô có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Chế độ ăn giàu hạt bí ngô có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư dạ dày, ung thư vú, phổi, tuyến tiền liệt và ruột kết.
Một nghiên cứu quan sát lớn cho thấy ăn chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh.
Các nghiên cứu khác cho thấy lignans trong hạt bí ngô có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa và điều trị ung thư vú.
Các nghiên cứu sâu hơn trong ống nghiệm phát hiện ra rằng thực phẩm bổ sung có chứa hạt bí ngô có khả năng làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư tuyến tiền liệt.
Tóm lược: Một số bằng chứng cho thấy rằng hạt bí ngô có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư.
4. Hạt bí ngô cải thiện sức khỏe tuyến tiền liệt và bàng quang
Hạt bí ngô có thể giúp làm giảm các triệu chứng của tăng sản tuyến tiền liệt lành tính (BPH), một tình trạng trong đó tuyến tiền liệt mở rộng, gây ra các vấn đề về tiểu tiện.
Một số nghiên cứu ở người cho thấy ăn những hạt này làm giảm các triệu chứng liên quan đến BPH.
Trong một nghiên cứu kéo dài một năm trên 1.400 nam giới bị rầy nâu, tiêu thụ hạt bí ngô làm giảm các triệu chứng và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Nghiên cứu sâu hơn cho thấy rằng dùng hạt bí ngô hoặc các sản phẩm của chúng làm chất bổ sung có thể giúp điều trị các triệu chứng của bàng quang hoạt động quá mức.
Đề xuất cho bạn: 6 loại hạt siêu tốt cho sức khỏe bạn nên ăn
Một nghiên cứu ở 45 người đàn ông và phụ nữ mắc chứng bladder hoạt động quá mức cho thấy 10 gam chiết xuất hạt bí ngô mỗi ngày giúp cải thiện chức năng tiết niệu.
Tóm lược: Hạt bí ngô có thể làm giảm các triệu chứng của u xơ tuyến tiền liệt lành tính và bàng quang hoạt động quá mức.
5. Hạt bí ngô rất giàu magiê
Hạt bí ngô là một trong những nguồn cung cấp magiê tự nhiên tốt nhất - một loại khoáng chất thường bị thiếu trong chế độ ăn của nhiều người phương Tây.
Ở Mỹ, khoảng 79% người trưởng thành có lượng magiê hấp thụ thấp hơn lượng khuyến nghị hàng ngày.
Magiê cần thiết cho hơn 600 phản ứng hóa học trong cơ thể bạn. Ví dụ, lượng magiê đầy đủ là quan trọng để:
- Kiểm soát huyết áp.
- Giảm nguy cơ bệnh tim.
- Hình thành và duy trì xương khỏe mạnh.
- Điều chỉnh lượng đường trong máu.
Tóm lược: Hạt bí ngô rất giàu magiê. Mức magiê lành mạnh rất quan trọng đối với huyết áp, lượng đường trong máu, cũng như sức khỏe của tim và xương.
6. Hạt bí ngô có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
Hạt bí ngô là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, magiê, kẽm và axit béo - tất cả đều có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.
Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng dầu hạt bí ngô có thể làm giảm huyết áp cao và mức cholesterol cao - hai yếu tố nguy cơ quan trọng đối với bệnh tim.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 35 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy bổ sung dầu hạt bí ngô làm giảm huyết áp tâm trương (số dưới cùng của một bài đọc) 7% và tăng 16 mức cholesterol HDL “tốt”.%.
Các nghiên cứu khác cho thấy rằng bí ngô có khả năng tăng tạo oxit nitric trong cơ thể bạn có thể chịu trách nhiệm về tác động tích cực của nó đối với sức khỏe tim mạch.
Nitric oxide giúp mở rộng mạch máu, cải thiện lưu lượng máu và giảm nguy cơ phát triển mảng bám trong động mạch của bạn.
Tóm lược: Các chất dinh dưỡng trong hạt bí ngô có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh bằng cách giảm huyết áp và tăng lượng cholesterol tốt.
7. Hạt bí ngô có thể làm giảm lượng đường trong máu
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng bí ngô, hạt bí ngô, bột hạt bí ngô và nước ép bí ngô có thể giảm lượng đường trong máu.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe của củ maca
Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, những người có thể gặp khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu của mình.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung nước ép bí ngô hoặc bột hạt làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Hàm lượng magiê cao trong hạt bí ngô có thể có tác dụng tích cực đối với bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu quan sát trên 127.000 người cho thấy rằng chế độ ăn giàu magiê có liên quan đến việc giảm 33% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở nam giới và giảm 34% nguy cơ ở phụ nữ.
Cần nghiên cứu thêm để xác nhận tác dụng có lợi của hạt bí ngô đối với lượng đường trong máu.
Tóm lược: Hạt bí ngô có thể giúp giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm.
8. Hạt bí ngô có nhiều chất xơ
Hạt bí ngô là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời - hạt có vỏ cung cấp 1,1 gam chất xơ trong một khẩu phần 1 oz (28 gam).
Chế độ ăn giàu chất xơ có thể thúc đẩy sức khỏe hệ tiêu hóa tốt.
Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và béo phì.
Tóm lược: Toàn bộ hạt bí ngô là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì.
9. Hạt bí ngô có thể cải thiện chất lượng tinh trùng
Hàm lượng kẽm thấp có liên quan đến việc giảm chất lượng tinh trùng và tăng nguy cơ vô sinh ở nam giới.
Vì hạt bí ngô là một nguồn giàu kẽm, chúng có thể cải thiện chất lượng tinh trùng.
Bằng chứng từ một nghiên cứu trên chuột cho thấy chúng cũng có thể bảo vệ tinh trùng của con người khỏi bị hư hại do hóa trị và các bệnh tự miễn.
Hạt bí ngô cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác có thể góp phần vào mức testosterone lành mạnh và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Kết hợp với nhau, tất cả các yếu tố này có thể có lợi cho mức độ sinh sản và chức năng sinh sản, đặc biệt là ở nam giới.
Tóm lược: Hàm lượng kẽm cao trong hạt bí ngô có thể giúp cải thiện chất lượng tinh trùng và khả năng sinh sản ở nam giới.
10. Hạt bí ngô có thể giúp cải thiện giấc ngủ
Nếu bạn khó ngủ, bạn có thể ăn một ít hạt bí ngô trước khi ngủ. Chúng là một nguồn tryptophan tự nhiên, một axit amin có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ.
Tiêu thụ khoảng 1 gam tryptophan hàng ngày được cho là cải thiện giấc ngủ.
Đề xuất cho bạn: 6 lợi ích dựa trên bằng chứng của cây tầm ma châm chích
Tuy nhiên, bạn sẽ cần ăn khoảng 200 gram hạt bí ngô để đạt được lượng tryptophan cần thiết.
Kẽm trong những hạt này cũng có thể giúp chuyển đổi tryptophan thành serotonin, sau đó được chuyển thành melatonin, hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Ngoài ra, hạt bí ngô là một nguồn cung cấp magiê tuyệt vời. Mức magiê đầy đủ cũng có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn.
Một số nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng bổ sung magiê cải thiện chất lượng giấc ngủ và tổng thời gian ngủ ở những người có mức magiê thấp.
Tóm lược: Hạt bí ngô là một nguồn cung cấp tryptophan, kẽm và magiê - tất cả đều giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon.
11. Hạt bí ngô rất dễ thêm vào chế độ ăn uống của bạn
Nếu bạn muốn trải nghiệm những lợi ích của hạt bí ngô, chúng có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.
Ở nhiều quốc gia, chúng là một món ăn nhẹ phổ biến có thể ăn sống hoặc rang, muối hoặc không muối.
Bên cạnh việc ăn chúng một mình, bạn có thể thêm chúng vào sinh tố, sữa chua Hy Lạp và trái cây.
Bạn có thể kết hợp chúng vào các bữa ăn bằng cách rắc chúng vào món salad, súp hoặc ngũ cốc. Một số người sử dụng hạt bí ngô trong nướng bánh, như một thành phần cho bánh mì và bánh ngọt hoặc mặn.
Tuy nhiên, cũng như nhiều loại hạt và quả hạch, chúng có chứa axit phytic, có thể làm giảm sinh khả dụng của một số chất dinh dưỡng bạn ăn.
Nếu bạn ăn hạt và quả hạch thường xuyên, bạn có thể ngâm hoặc làm nảy mầm chúng để giảm hàm lượng axit phytic. Rang chúng cũng có thể hữu ích.
Tóm lược: Hạt bí ngô có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn như một món ăn nhẹ hoặc thành phần trong các bữa ăn hoặc làm bánh.
Tóm lược
Hạt bí ngô rất giàu dinh dưỡng và chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh.
Ăn chúng có thể giúp giải quyết tình trạng thiếu hụt chế độ ăn uống và có thể bảo vệ chống lại các vấn đề sức khỏe khác nhau.
Hạt bí ngô đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tim mạch, lượng đường trong máu, khả năng sinh sản và chất lượng giấc ngủ. Chúng thậm chí có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư.
Ngoài ra, hàm lượng chất dinh dưỡng phong phú của chúng có thể cung cấp các lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như cải thiện năng lượng, tâm trạng và chức năng miễn dịch.
Điều tốt nhất là chúng có thể dễ dàng được thêm vào chế độ ăn uống của bạn, cho phép bạn gặt hái nhiều tác động tích cực của chúng.
