Khoai tây tím là viên ngọc bắt mắt của lối đi khoai tây.
Giống như các thành viên khác của họ khoai tây (Solanum tuberosum), chúng xuất phát từ một loại cây lấy củ có nguồn gốc từ vùng núi Andes ở Nam Mỹ.
Chúng có màu xanh tím đến lớp da bên ngoài gần như đen và phần thịt bên trong có màu tím rực rỡ, ngay cả sau khi nấu chín.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiMột số giống phổ biến bao gồm Tím Peru, Tím Majesty, Xanh toàn bộ, Congo, Xanh Adirondack, Tím Fiesta và Vitelotte.
Chúng có kết cấu đậm đặc hơn và có vị bùi bùi hơn một chút so với khoai tây trắng.
Khoai tây tím là một cách ngon để thêm màu sắc vào đĩa của bạn trong khi thưởng thức một phần ăn có lợi cho sức khỏe.
Dưới đây là 7 lợi ích đáng ngạc nhiên của khoai tây tím.
1. Khoai tây tím có giá trị dinh dưỡng cao
Khoai tây thường bị đánh giá xấu vì hàm lượng tinh bột cao, nhưng chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác và có thể là một bổ sung rất lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn.
Khoai tây tím có hàm lượng chất dinh dưỡng tương tự như các loại khoai tây khác trong họ Solanum tuberosum, mặc dù hàm lượng khoáng chất của chúng có thể thay đổi tùy thuộc vào đất mà chúng được trồng.
Có một quan niệm sai lầm rằng tất cả các chất dinh dưỡng trong khoai tây đều được tìm thấy trong da của chúng. Hơn một nửa chất dinh dưỡng được tìm thấy trong thịt của chúng.
Một phần ăn 3,5 ounce (100 gram) khoai tây nấu chín có vỏ cung cấp:
- Lượng calo: 87
- Chất đạm: 2 gam
- Carb: 20 gam
- Chất xơ: 3,3 gram
- Mập mạp: ít hơn 1 gam
- Mangan: 6% giá trị hàng ngày
- Đồng: 21% giá trị hàng ngày
- Sắt: 2% giá trị hàng ngày
- Kali: 8% giá trị hàng ngày
- Vitamin B6: 18% giá trị hàng ngày
- Vitamin C: 14% giá trị hàng ngày
Điều thú vị là khoai tây có nhiều kali hơn chuối. Ngoài ra, một khẩu phần khoai tây cung cấp 3 gam chất xơ, từ cả thịt và da, và chúng có hàm lượng natri thấp tự nhiên.
Bản tóm tắt: Tất cả các loại khoai tây, bao gồm cả khoai tây tím, đều khá bổ dưỡng và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cả vỏ và thịt của chúng. Chúng đặc biệt giàu khoáng chất và có nhiều kali hơn chuối.
2. Khoai tây tím tốt cho lượng đường trong máu hơn khoai tây trắng
Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo mức độ mà một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Nó nằm trong khoảng từ 0 đến 100 và GI lớn hơn 70 được coi là cao.
Một nghiên cứu so sánh ở người cho thấy rằng khoai tây tím có GI là 77, khoai tây vàng có GI là 81 và khoai tây trắng có GI là 93.
Mặc dù tất cả các giống khoai tây đều ảnh hưởng đến lượng đường trong máu do hàm lượng carbohydrate của chúng, nhưng khoai tây tím có thể ít tác động hơn các loại khác do nồng độ cao của các hợp chất thực vật polyphenol.
Những hợp chất này có thể làm giảm sự hấp thụ tinh bột trong ruột, do đó giảm thiểu tác động của khoai tây tím đối với lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu trên động vật đã quan sát kết quả tương tự, phát hiện ra rằng việc cho chuột ăn chiết xuất khoai tây tím dẫn đến khả năng dung nạp glucose tốt hơn và cải thiện lượng đường trong máu ngắn hạn và dài hạn.
Bản tóm tắt: Ăn khoai tây tím thay vì khoai tây trắng là một động thái tốt khi theo dõi lượng đường trong máu của bạn. Trong khi tinh bột trong khoai tây tím làm tăng lượng đường trong máu, nó làm như vậy ở mức độ ít hơn so với tinh bột trong các loại màu vàng hoặc trắng.
3. Khoai tây tím chứa nhiều chất chống oxy hóa
Giống như các loại trái cây và rau củ nhiều màu sắc khác, màu sắc tươi sáng của khoai tây tím là một dấu hiệu cho thấy chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa. Chúng có hoạt tính chống oxy hóa cao gấp 2-3 lần so với khoai tây trắng hoặc vàng.
Chất chống oxy hóa là các hợp chất thực vật có thể bảo vệ tế bào của bạn khỏi tác hại của stress oxy hóa.
Khoai tây tím đặc biệt giàu chất chống oxy hóa polyphenol được gọi là anthocyanins. Chúng là cùng một loại chất chống oxy hóa được tìm thấy trong quả việt quất và quả mâm xôi.
Đề xuất cho bạn: 7 lợi ích sức khỏe ấn tượng của khoai lang
Một lượng anthocyanin cao hơn có liên quan đến một số lợi ích, bao gồm mức cholesterol khỏe mạnh hơn, cải thiện thị lực và sức khỏe của mắt, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư và tiểu đường.
Ngoài hàm lượng anthocyanin cao, khoai tây tím còn chứa các chất chống oxy hóa khác phổ biến đối với tất cả các loại khoai tây, bao gồm:
- vitamin C
- hợp chất carotenoid
- selen
- tyrosine
- các hợp chất polyphenol như axit caffeic, scopolin, axit chlorogenic và axit ferulic
Một nghiên cứu nhỏ trên tám người cho thấy rằng việc nạp vào một bữa ăn toàn bộ khoai tây tím sẽ làm tăng mức độ chống oxy hóa trong máu và nước tiểu của họ. Ngược lại, ăn một lượng tương tự tinh bột khoai tây tinh chế dưới dạng bánh quy làm giảm.
Một nghiên cứu khác ở những người đàn ông ăn 5,3 ounce (150 gram) khoai tây có màu sắc khác nhau mỗi ngày trong 6 tuần đã quan sát thấy rằng nhóm khoai tây tím có mức độ đánh dấu viêm và dấu hiệu tổn thương DNA thấp hơn so với nhóm khoai tây trắng.
Bản tóm tắt: Ăn khoai tây tím có thể tăng lượng chất chống oxy hóa và giảm viêm. Chúng đặc biệt giàu anthocyanins, là hợp chất chống oxy hóa có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của mắt và tim, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
4. Khoai tây tím có thể cải thiện huyết áp của bạn
Ăn khoai tây tím có thể thúc đẩy sức khỏe mạch máu và huyết áp. Điều này một phần có thể là do chúng có hàm lượng kali cao hơn, vì chất dinh dưỡng này giúp giảm huyết áp, nhưng hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng cũng có thể đóng một vai trò nào đó.
Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 4 tuần ở những người bị huyết áp cao cho thấy ăn sáu đến tám củ khoai tây tím hai lần mỗi ngày làm giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương lần lượt là 3,5% và 4,3%.
Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng so với ăn khoai tây trắng, ăn khoai tây tím có thể làm giảm độ cứng động mạch. Có các động mạch cứng làm tăng nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ, vì các mạch của bạn không thể giãn ra dễ dàng để đáp ứng với những thay đổi của huyết áp.
Đề xuất cho bạn: Bạn có thể ăn vỏ khoai lang không?
Nói chung, ăn nhiều thực phẩm giàu polyphenol, bao gồm cả những thực phẩm có chứa anthocyanins như khoai tây tím, có thể giúp thư giãn và củng cố mạch máu của bạn.
Các hợp chất polyphenol trong khoai tây tím và nhiều loại thực phẩm khác có tác dụng làm giảm huyết áp theo cách tương tự như một số loại thuốc hạ huyết áp được gọi là thuốc ức chế men chuyển (ACE).
Bản tóm tắt: Khoai tây tím được phát hiện có tác dụng cải thiện huyết áp. Tác dụng này có thể liên quan đến các hợp chất chống oxy hóa polyphenolic của chúng, hoạt động theo cách tương tự như một số loại thuốc hạ huyết áp.
5. Khoai tây tím có thể giảm nguy cơ ung thư
Một số nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã chỉ ra rằng một số hợp chất trong khoai tây tím, bao gồm cả chất chống oxy hóa, có thể giúp ngăn ngừa hoặc chống lại bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết và ung thư vú.
Trong một nghiên cứu, các tế bào ung thư được điều trị bằng chiết xuất khoai tây tím phát triển chậm hơn. Trong một số trường hợp, chất chiết xuất này thậm chí còn gây ra cái chết của tế bào ung thư.
Điều quan trọng cần lưu ý là nghiên cứu cho đến nay chỉ giới hạn ở các tế bào ung thư được điều trị trong phòng thí nghiệm và ung thư ở chuột thí nghiệm. Do đó, vẫn chưa biết liệu ăn khoai tây tím có gây tác dụng tương tự đối với con người hay không.
Bản tóm tắt: Một số hợp chất trong khoai tây tím có thể làm chậm sự phát triển của - hoặc thậm chí tiêu diệt - một số tế bào ung thư. Nghiên cứu hiện tại chỉ giới hạn trong các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, vì vậy vẫn chưa biết liệu việc thêm khoai tây tím vào chế độ ăn uống của bạn có ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư hay không.
6. Khoai tây tím là một nguồn chất xơ tuyệt vời
Hầu hết mọi người không đáp ứng được lượng khuyến nghị hàng ngày là 14 gam chất xơ trên 1.000 calo, nhưng thêm một vài phần khoai tây tím vào chế độ ăn uống của bạn mỗi tuần có thể giúp lấp đầy khoảng trống.
Chất xơ giúp giữ cho bạn cảm giác no, ngăn ngừa táo bón, ổn định lượng đường trong máu và giúp duy trì mức cholesterol khỏe mạnh.
Hàm lượng chất xơ của khoai tây thay đổi một chút tùy thuộc vào cách nấu, nhưng chủ yếu là tùy thuộc vào việc bạn ăn vỏ hay không.
Ví dụ, một củ khoai tây nặng 3,5 ounce (100 gram) có vỏ được nấu trong lò vi sóng chứa 3,3 gram chất xơ, trong khi một củ khoai tây cùng kích thước luộc không có vỏ có 1,8 gram.
Một phần tinh bột trong khoai tây tím (và tất cả) là một loại chất xơ được gọi là tinh bột kháng. Tinh bột kháng thuốc chống lại sự tiêu hóa trong đường tiêu hóa của bạn, nhưng vi khuẩn trong ruột già của bạn sẽ lên men nó.
Đề xuất cho bạn: Khoai lang: Sự thật về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe
Trong quá trình lên men này, các hợp chất được gọi là axit béo chuỗi ngắn được tạo ra. Những hợp chất này góp phần cải thiện sức khỏe đường ruột.
Hàm lượng tinh bột kháng của khoai tây cũng khác nhau tùy thuộc vào phương pháp nấu ăn, mặc dù nó có vẻ không khác nhau nhiều giữa màu sắc của khoai tây. Tinh bột kháng cao nhất khi khoai tây được nấu chín và sau đó được làm lạnh, nhưng không hâm nóng lại.
Bản tóm tắt: Thêm khoai tây tím vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tăng lượng chất xơ và thêm một số tinh bột có lợi cho đường ruột vào chế độ ăn uống của bạn. Để thu được những lợi ích chất xơ lớn nhất, hãy ăn chúng cả vỏ và nấu chín trước, ăn lạnh, chẳng hạn như trong món salad.
7. Dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
Bạn có thể sử dụng khoai tây tím tương tự như cách bạn sử dụng các loại màu trắng, vàng hoặc đỏ.
Thay thế chúng bằng một củ khoai tây thịt nhẹ hơn là một cách tuyệt vời để thêm màu sắc và sự thú vị cho bữa ăn của bạn - sau tất cả, bạn thực sự ăn bằng mắt.
Sử dụng chúng để làm khoai tây nghiền hoặc nướng và thêm lớp phủ yêu thích của bạn cho một món ăn phụ mà mọi người sẽ muốn thử.
Nếu bạn thích chúng giòn như khoai tây chiên, hãy cắt miếng vừa ăn, trộn với dầu ô liu, tỏi băm và hương thảo và nướng chúng ở 400 ° F (204 ° C) trong khoảng 20 phút hoặc cho đến khi chúng mềm.
Để tận dụng lợi ích của tinh bột kháng, hãy sử dụng khoai tây tím để làm món salad khoai tây.
Để nguyên vỏ, cắt thành từng khoanh và luộc cho đến khi chín mềm. Sau đó để ráo và quết chúng với hành tây thái mỏng, một ít rau thơm tươi băm nhỏ và một ít nước sốt Dijon-vinaigrette. Làm lạnh chúng trong tủ lạnh và phục vụ lạnh.
Bản tóm tắt: Luộc, nghiền hoặc nướng khoai tây tím giống như bạn làm với bất kỳ loại thịt nhẹ nào khác. Họ không mất thêm thời gian để nấu nướng và tạo thêm hứng thú và màu sắc tươi sáng cho bữa ăn của bạn.
Bản tóm tắt
Khoai tây tím là một thành viên khỏe mạnh và đầy màu sắc của gia đình khoai tây mà bạn nên biết.
Bạn có thể chế biến chúng tương tự như cách bạn chế biến khoai tây ruột trắng hoặc vàng, nhưng nếu bạn đổi chúng vào, bạn sẽ được hưởng một số lợi ích sức khỏe.
So với khoai tây thông thường, chúng có chỉ số đường huyết thấp hơn và có thể tốt hơn cho lượng đường trong máu của bạn.
Nhiều lợi ích sức khỏe của chúng, bao gồm cả những lợi ích liên quan đến huyết áp và bảo vệ ung thư, bắt nguồn từ hàm lượng anthocyanins - chất chống oxy hóa quan trọng có nhiều trong những củ khoai tây đầy màu sắc này.
Lần tới khi bạn đến siêu thị, hãy xem liệu bạn có thể tìm thấy loại khoai tây độc đáo này không và hãy thử nhé.
