Bạn có thể đã nghe nói rằng tốt nhất là nên giảm lượng “thực phẩm chế biến cao” để có một cuộc sống khỏe mạnh nhất.
Mặc dù điều này đúng, nhưng nhiều người vẫn bối rối không biết điều gì khiến thực phẩm hoặc đồ uống được “chế biến kỹ lưỡng” và tại sao ăn quá nhiều những món này lại có thể gây ra vấn đề.
Bài viết này giải thích sự khác biệt giữa thực phẩm lành mạnh và thực phẩm đã qua chế biến kỹ và tại sao tốt nhất chỉ nên tiêu thụ thực phẩm đã qua chế biến kỹ.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBảng mục lục
Thực phẩm chế biến cao là gì?
Gần như tất cả các loại thực phẩm đều đã qua chế biến, ít nhất là ở một mức độ nào đó. Ví dụ, các nhà sản xuất chế biến đậu khô để làm cho chúng có thời hạn sử dụng. Điều này không làm cho họ kém khỏe mạnh.
Vì vậy, trước khi chúng ta tìm hiểu điều gì làm cho một loại thực phẩm được chế biến nhiều, điều quan trọng là phải hiểu rằng thực phẩm không “không lành mạnh” chỉ vì chúng được chế biến theo một cách nào đó.
Để dễ hiểu hơn về quá trình chế biến thực phẩm, các nhà nghiên cứu đã phân chia thực phẩm thành bốn loại dựa trên mức độ chế biến.
Để làm được điều này, họ đã sử dụng NOVA, một hệ thống phân loại thực phẩm được phát triển bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Sao Paulo, Brazil.
- NOVA Nhóm 1. Thực phẩm chế biến tối thiểu và chưa qua chế biến. Rau, trái cây, ngũ cốc, đậu và các loại hạt thuộc loại này. Những thực phẩm này có thể đã qua rang, luộc hoặc thanh trùng để tăng thời hạn sử dụng hoặc làm cho chúng an toàn để ăn.
- NOVA Nhóm 2. Nguyên liệu chế biến món ăn thu được trực tiếp từ thực phẩm nhóm 1 hoặc tự nhiên. Điều này có thể bao gồm các loại thực phẩm như dầu ô liu, xi-rô cây phong và muối. Thực phẩm nhóm 2 chủ yếu được sử dụng để chế biến và nấu chín thực phẩm nhóm 1.
- NOVA Nhóm 3. Thực phẩm đã qua chế biến, bao gồm các mặt hàng được chế biến bằng cách thêm các thành phần như muối, đường hoặc các chất khác từ thực phẩm nhóm 2 đến nhóm 1. Ví dụ như bánh mì tươi, trái cây trong xi-rô và pho mát.
- NOVA Nhóm 4. Thực phẩm siêu chế biến. Những thứ này chứa ít, nếu có, của các loại thực phẩm hoặc thành phần từ nhóm 1. Những mặt hàng này có nghĩa là tiện lợi, ngon miệng và chi phí thấp và thường chứa nhiều đường, ngũ cốc tinh chế, chất béo, chất bảo quản và muối.
Thực phẩm đã qua chế biến hoặc chế biến cao thường chứa các chất mà bạn sẽ không sử dụng để chế biến thực phẩm ở nhà, chẳng hạn như:
- protein thủy phân
- tinh bột biến tính
- dầu hydro hóa
- chất tạo màu
- hương liệu
- xi-rô ngô fructose cao
- chất làm ngọt nhân tạo
- đại lý bulking
Các định nghĩa này không hoàn hảo hoặc chính xác 100% để phân loại thực phẩm và các chuyên gia thừa nhận rằng có sự khác biệt đáng kể khi liệt kê thực phẩm là “chế biến cao” trong các nghiên cứu.
Ví dụ, ngũ cốc ăn sáng được coi là chế biến cao trong nhiều nghiên cứu. Tuy nhiên, các chuyên gia chăm sóc sức khỏe không coi một số loại ngũ cốc đã qua chế biến cao nếu chúng không chứa thêm đường và đã trải qua quá trình chế biến tối thiểu.
Điều đó nói rằng, hệ thống phân loại này chỉ đơn giản là cung cấp một ý tưởng chung về những gì làm cho một thực phẩm được chế biến cao dựa trên sản xuất và thành phần của nó.
Ví dụ về thực phẩm chế biến cao
Bây giờ bạn đã có một ý tưởng chung về những gì làm cho một thực phẩm được chế biến cao, có thể bạn đang tự hỏi những loại thực phẩm và đồ uống nào thuộc loại này.
Dưới đây là một số ví dụ phổ biến về thực phẩm chế biến siêu:
- đồ uống có đường như nước ngọt có ga, đồ uống cà phê có đường, nước tăng lực và trái cây
- đồ ăn nhẹ đóng gói ngọt hoặc mặn như khoai tây chiên và bánh quy
- ngũ cốc ăn sáng có đường như Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch và yến mạch có đường
- hỗn hợp nướng như hỗn hợp nhồi, bánh, bánh hạnh nhân và bánh quy
- các sản phẩm thịt hoàn nguyên như xúc xích và cá que
- các bữa ăn đông lạnh như pizza và bữa tối trên TV
- súp ăn liền dạng bột và đóng gói
- kẹo và các loại bánh kẹo khác
- bánh mì đóng gói và bánh
- thanh năng lượng và protein và lắc
- bột và bột thay thế bữa ăn có tác dụng giảm cân
- sản phẩm mì ống đóng hộp
- kem, sữa chua có đường và hỗn hợp cacao
- bơ thực vật và các loại phết siêu chế biến khác như pho mát kem ngọt
Hãy nhớ rằng danh sách này không đầy đủ. Nhiều loại thực phẩm và thành phần khác cũng được coi là chế biến siêu.
Đề xuất cho bạn: Danh sách thực phẩm không chứa gluten: 54 loại thực phẩm bạn có thể ăn
Không phải lúc nào cũng rõ ràng thực phẩm được chế biến nhiều hay không, điều này có thể khiến người tiêu dùng khó giảm thiểu các sản phẩm này trong chế độ ăn uống của họ.
Cách đáng tin cậy nhất để xác định thực phẩm đã qua chế biến là đọc nhãn thành phần.
Thực phẩm siêu chế biến có các thành phần như:
- chất tạo màu và hương liệu nhân tạo
- chất làm đặc và chất bảo quản
- protein thủy phân
- chất ngọt như fructose, xi-rô ngô fructose cao, đường nghịch đảo và maltodextrin
- dầu hydro hóa hoặc dầu quan tâm hóa
- chất tạo bọt, tạo bọt và tạo gel
- chất điều vị chẳng hạn như bột ngọt (MSG)
Thế giới phụ gia thực phẩm có thể tràn ngập và khó hiểu, và bạn có thể khó xác định mọi thứ trong danh sách thành phần.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về phụ gia thực phẩm và các nhà sản xuất phụ gia nào thường đưa vào thực phẩm chế biến siêu nhanh, hãy xem Codex Alimentarius của Liên hợp quốc, nơi lưu giữ danh sách cập nhật các chất phụ gia thực phẩm.
Tóm lược: Thực phẩm được chế biến cao, hoặc siêu chế biến, chứa ít hoặc không có thành phần chế biến hoặc chế biến tối thiểu và có xu hướng chứa nhiều calo, muối, chất béo và đường bổ sung hơn. Thêm vào đó, chúng có chứa các chất phụ gia như chất điều vị và chất làm đặc.
Những gì được coi là thực phẩm lành mạnh?
Nói chung, rau tươi, trái cây, sữa tiệt trùng, thịt gà, cá, đậu và trứng được coi là chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu.
Điều này là do những thực phẩm này không qua chế biến hoặc không qua chế biến tối thiểu trước khi bạn mua hoặc tự thu hoạch chúng.
Chúng tôi thường gọi những thực phẩm này là “thực phẩm toàn phần” vì chúng ở dạng nguyên bản, nguyên vẹn hoặc rất gần giống với nó.
Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm toàn phần, lành mạnh:
- rau và trái cây, bao gồm cả sản phẩm tươi, đông lạnh hoặc sấy khô không đường
- ngũ cốc như gạo lứt, hạt quinoa và kiều mạch
- các loại đậu như đậu và đậu lăng
- rau củ giàu tinh bột như khoai tây, sắn và khoai lang
- thịt, gia cầm, trứng và cá
- sữa tươi hoặc sữa tiệt trùng và sữa chua nguyên chất
- 100% trái cây hoặc nước ép rau
- các loại thảo mộc và gia vị
- trà và cà phê
- các loại hạt và hạt giống
Các mặt hàng được làm từ thực phẩm nguyên chất - chẳng hạn như granola làm từ yến mạch, trái cây sấy khô và không thêm đường, hoặc bánh mì làm từ bột ngô nguyên hạt - cũng được coi là chế biến tối thiểu và do đó “tốt cho sức khỏe.”
Đề xuất cho bạn: 11 loại thực phẩm và đồ uống nên tránh khi mắc bệnh tiểu đường
Ngoài ra, một số loại dầu, chẳng hạn như dầu ô liu và dầu bơ, có nguồn gốc từ thực phẩm nguyên chất và được coi là một lựa chọn lành mạnh.
Sử dụng thuật ngữ "lành mạnh" đôi khi có thể có vấn đề vì nó có thể làm cho thực phẩm được coi là đã qua chế biến bị loại bỏ.
Đó là lý do tại sao, thay vì sử dụng từ “lành mạnh” để mô tả thực phẩm, tốt hơn nên sử dụng thuật ngữ “giàu chất dinh dưỡng”. Điều này đề cập đến các loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng trên mỗi gam.
Nói chung, thực phẩm chế biến tối thiểu và thực phẩm chưa qua chế biến có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn nhiều so với thực phẩm siêu chế biến.
Ví dụ, một món súp tự làm với thịt gà, rau, gạo lứt và nước dùng có thể bổ dưỡng hơn nhiều so với hỗn hợp súp đóng hộp hoặc đóng hộp đã qua chế biến kỹ.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải tránh hoàn toàn các loại thực phẩm đã qua chế biến và chế biến nhiều. Nó chỉ có nghĩa là hầu hết chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm các loại thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng.
Tóm lược: Thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng không được chế biến hoặc chế biến tối thiểu. Trái cây, rau, quả hạch, đậu, cá và trứng chỉ là một vài ví dụ.
Sự khác biệt chính
Có một số khác biệt giữa thực phẩm chế biến tối thiểu và thực phẩm chế biến cao. Đây là một số trong những cái chính.
Lượng calo
Nói chung, thực phẩm chế biến siêu nhỏ có xu hướng chứa nhiều calo hơn so với thực phẩm nguyên hạt, chế biến tối thiểu.
Ví dụ, một khẩu phần 100 gram khoai tây chiên chứa 545 calo, trong khi cùng một khẩu phần khoai tây nướng đơn thuần chỉ chứa 95 calo. Điều này là do quá trình chế biến khoai tây chiên trải qua, bao gồm cả chiên.
Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng đúng. Một số thực phẩm chế biến cao - chẳng hạn như thực phẩm do các công ty sản xuất tiếp thị cho những người muốn giảm cân - có thể chứa ít calo. Nhưng điều này không tự động khiến chúng trở thành một lựa chọn lành mạnh.
Khi bạn đánh giá xem một loại thực phẩm có tốt cho sức khỏe hay không, hãy xem xét toàn bộ giá trị dinh dưỡng của nó, không chỉ lượng calo của nó.
Hàm lượng đường
Thực phẩm chế biến siêu ngọt có xu hướng chứa nhiều đường bổ sung.
Thực phẩm siêu chế biến như ngũ cốc ăn sáng có đường, bánh nướng đóng gói và đồ uống có đường được thiết kế để tạo cảm giác ngon miệng hơn. Các nhà sản xuất đạt được điều này bằng cách thêm các chất tạo ngọt như đường mía, xi-rô đảo ngược và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.
Đề xuất cho bạn: Mì ramen: Tốt hay xấu cho bạn?
Thật không may, nhiều sản phẩm đã qua chế biến, làm ngọt được bán cho trẻ em và thanh thiếu niên.
Ví dụ, Cap'n Crunch's Crunch Berries, một loại ngũ cốc phổ biến ở trẻ em, chứa 16 gam đường bổ sung cho mỗi khẩu phần 1 cốc (37 gam). Điều này tương đương với khoảng 4 thìa cà phê đường thêm vào.
Ngược lại, bữa sáng gồm yến mạch cuộn nấu chín với quả mọng tươi và bơ đậu phộng tự nhiên không chứa gam đường bổ sung và là sự lựa chọn bổ dưỡng hơn nhiều cho người lớn hoặc trẻ em đang lớn.
Tương tự như vậy, nước tăng lực, trái cây đấm và soda, những thứ phổ biến ở trẻ em và người lớn, có thể chứa một lượng đường đáng kinh ngạc. Một lon nước tăng lực Red Bull 8,4 ounce (248 mL) chứa 26,6 gam, hoặc 6,24 thìa cà phê đường.
Sự khác biệt khác
Thực phẩm siêu chế biến thường ít chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất, muối và chất béo cao hơn so với thực phẩm dinh dưỡng toàn phần.
Tuy nhiên, một lần nữa, không phải lúc nào cũng vậy.
Một số thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến có thể chứa thêm chất xơ và protein cô đặc, làm tăng hàm lượng các chất dinh dưỡng này trong sản phẩm. Ví dụ, thanh thay thế bữa ăn giảm cân và thanh năng lượng có thể rất giàu protein và chất xơ.
Ngoài ra, một số thực phẩm đã qua chế biến cao được bán trên thị trường là “ăn kiêng”, “nhẹ nhàng” hoặc “ít chất béo” có thể rất ít chất béo, nhưng điều này không nhất thiết có nghĩa là những sản phẩm này “tốt cho sức khỏe.”
Khi các nhà sản xuất thực phẩm loại bỏ chất béo khỏi sản phẩm, họ thường thêm đường để cải thiện hương vị. Thêm vào đó, nhiều thực phẩm chế biến cực nhanh, chẳng hạn như thanh protein ăn kiêng và đồ ăn nhẹ, có nhiều chất phụ gia như chất làm ngọt nhân tạo, màu sắc, hương vị, chất làm đặc, v.v.
Tóm lược: Thực phẩm siêu chế biến có xu hướng chứa nhiều calo hơn, thêm đường và muối. Thêm vào đó, chúng thường chứa các thành phần như chất điều vị, chất bảo quản, màu sắc và hương vị nhân tạo.
Bạn có nên tránh thực phẩm đã qua chế biến nhiều không?
Bạn không nhất thiết phải tránh hoàn toàn các loại thực phẩm đã qua chế biến để có một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể.
Thực phẩm là một trong những nguồn thưởng thức chính của cuộc sống. Đó là một phần quan trọng trong cuộc sống xã hội và hạnh phúc của chúng ta.
Hoàn toàn tốt cho sức khỏe nếu thỉnh thoảng thưởng thức món ăn vặt yêu thích của bạn hoặc kem, miễn là bạn tiêu thụ những thực phẩm này một cách điều độ và chủ yếu ăn thực phẩm nguyên hạt, chế biến tối thiểu.
Điều này rất quan trọng vì thường xuyên tiêu thụ thực phẩm và đồ uống quá chế biến có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể và tăng nguy cơ mắc bệnh.
Nhiều lần, nghiên cứu cho thấy rằng những người theo chế độ ăn giàu thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng sống lâu hơn và có ít nguy cơ phát triển các tình trạng sức khỏe mãn tính hơn so với những người ăn nhiều thực phẩm chế biến quá kỹ.
Ví dụ, chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến tuổi thọ cao hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, ung thư ruột kết, ung thư vú và béo phì. Chế độ ăn này ưu tiên thực phẩm toàn phần, bao gồm:
- rau
- cây họ đậu
- trái cây
- cá
Mặt khác, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến cực nhanh như thức ăn nhanh, đồ ngọt và nước ngọt luôn có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh và giảm tuổi thọ.
Vì vậy, khi nói đến kết quả sức khỏe, điều độ lượng thực phẩm chế biến cao của bạn là chìa khóa quan trọng.
Tóm lược: Để giữ cho bản thân khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh, tốt nhất bạn nên tuân theo một chế độ ăn kiêng chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, thỉnh thoảng bạn vẫn có thể thưởng thức những món ăn chế biến sẵn yêu thích của mình.
Điểm mấu chốt
Có sự khác biệt lớn giữa thực phẩm chế biến cao và thực phẩm chế biến tối thiểu hoặc chưa qua chế biến.
Thực phẩm được chế biến cao, hoặc siêu chế biến, chứa ít hoặc không có thành phần chế biến hoặc chế biến tối thiểu và có xu hướng chứa nhiều calo, muối, chất béo và đường bổ sung hơn. Thêm vào đó, chúng thường chứa các chất phụ gia như chất điều vị và chất làm đặc.
Một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng nên ít thực phẩm chế biến quá kỹ, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải tránh hoàn toàn thực phẩm chế biến sẵn.
Đề xuất cho bạn: 30 loại thực phẩm giàu natri và nên ăn gì để thay thế
Bạn hoàn toàn có thể duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh bao gồm chủ yếu là thực phẩm toàn phần trong khi thỉnh thoảng thưởng thức các món ăn nhẹ yêu thích của bạn, bánh kẹo và các loại thực phẩm đã qua chế biến.
Chỉ một điều nữa
Nếu chế độ ăn của bạn hiện đang có nhiều thực phẩm chế biến cực nhanh và bạn muốn cắt giảm, hãy bắt đầu bằng cách tập trung vào một mục tiêu. Ví dụ: nếu bạn hiện đang ăn thức ăn nhanh 5 ngày một tuần, hãy thử đặt mục tiêu cắt giảm xuống còn một hoặc hai bữa ăn nhanh mỗi tuần.
Khi bạn đã đạt được điều đó, hãy chọn một mục tiêu khác, chẳng hạn như đạt được đồ uống không đường thay vì soda có đường. Trước khi bạn biết điều đó, bạn sẽ giảm đáng kể lượng thức ăn chế biến sẵn.
