Chỉ 1/10 người Mỹ ăn đủ trái cây và rau quả. Điều này có nghĩa là hầu như mỗi ngày, hầu hết chúng ta không ăn đủ 1/2 cốc trái cây và 2 đến 3 cốc rau theo khuyến nghị của các hướng dẫn liên bang.
Cuộc sống có thể trở nên bận rộn và với tất cả mọi thứ chúng ta phải làm trong 24 giờ, chắc chắn có thể khó đảm bảo rằng bạn đang chuẩn bị đủ lượng sản phẩm phù hợp cho bản thân và gia đình mỗi ngày.
Đây là nơi sinh tố có thể giúp bạn! Khi được chế biến theo hướng dinh dưỡng, những thức uống tiện lợi này có thể giúp bạn tiêu thụ đủ trái cây và rau quả bạn cần, cùng với protein và chất xơ bổ sung.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiKhông phải tất cả các loại sinh tố đều được tạo ra như nhau - thực tế, nhiều loại sinh tố bạn có thể mua được pha chế từ cửa hàng có thể bao gồm thêm đường và các thành phần không mong muốn.
Để giúp bạn tiến gần hơn đến việc ăn đủ lượng rau và trái cây được khuyến nghị hàng ngày, chúng tôi đã liệt kê 9 công thức nấu ăn dễ thực hiện trong máy xay sinh tố của bạn.
Nếu bạn bị tiểu đường hoặc đang trong quá trình giảm cân, hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng trước khi kết hợp các công thức này, hoặc sinh tố nói chung, vào chế độ ăn uống của bạn. Trong khi những công thức này chỉ chứa các thành phần tự nhiên, một số ít có thể chứa lượng đường tự nhiên cao hơn.
Bảng mục lục
1. Sinh tố chuối bơ đậu phộng
Không có gì kết hợp với nhau giống như bơ đậu phộng và chuối! Bơ đậu phộng cung cấp protein, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, và chuối là nguồn cung cấp magiê và kali tuyệt vời, hai khoáng chất thiết yếu.
Nếu có thể, hãy tìm loại bơ đậu phộng hoàn toàn tự nhiên, không thêm đường hoặc dầu hydro hóa.
Thành phần
- 1/2 quả chuối
- 1 1/2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên
- 10 oz sữa thường hoặc sữa không sữa
Xay đến khi mịn. Nếu bạn muốn hỗn hợp đặc hơn, hãy thêm vài viên đá trước khi trộn.
2. Sinh tố chuối dâu tây đậu nành
Hãy thỏa mãn sở thích ăn ngọt và tăng cường lượng protein với món sinh tố đậu nành trái cây này. Đậu nành (cũng như đậu phụ, được làm từ đậu nành) là nguồn tự nhiên của protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh, với một số bằng chứng cho thấy nó có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
Phần tốt nhất? Đậu phụ mềm hòa quyện dễ dàng và không vị vào sinh tố, làm tăng độ kem.
Thành phần
- 1 cốc sữa thường hoặc không sữa
- 5 oz đậu phụ lụa
- 1 quả chuối
- 2 cốc dâu tây tươi
- 1 muỗng cà phê mật ong hoặc xi-rô cây thùa
Xay đến khi mịn. Nếu bạn muốn hỗn hợp đặc hơn, hãy thêm vài viên đá trước khi trộn. Nếu bạn đang cố gắng ăn ít đường, hãy bỏ mật ong.
3. Sinh tố việt quất chống oxy hóa
Theo một số nghiên cứu, ăn lượng vừa phải quả việt quất thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2. Còn có bằng chứng cho thấy chúng giúp kiểm soát cân nặng.
Anthocyanins, một loại flavonoid trong quả việt quất, là thành phần chính mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
Thành phần
- 1 cốc quả việt quất
- 1 nắm rau bina
- 1/2 cốc sữa chua thường hoặc không sữa
- 1 cốc sữa thường hoặc không sữa
- 1/2 quả chuối
Xay đến khi mịn. Nếu bạn muốn hỗn hợp đặc hơn, hãy thêm vài viên đá trước khi trộn.
4. Sinh tố bơ mâm xôi nhiệt đới
Giống như đậu phụ mềm, bơ kết hợp tốt với sinh tố, thêm độ kem nhưng không quá ngấy. Bơ cũng là nguồn tự nhiên của chất xơ và chất béo lành mạnh, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở một số người.
Quả mâm xôi là nguồn anthocyanins khác và nước dừa mang lại hương vị hơi nhiệt đới mà không thêm nhiều đường.
Thêm sữa chua vào sinh tố là cách tuyệt vời để tăng protein và độ béo kem.
Thành phần
- 1 quả bơ (gọt vỏ và cắt hạt lựu)
- 3/4 cốc nước dừa
- 1/2 chén quả mâm xôi
- 1/2 cốc sữa chua thường hoặc không sữa
Xay đến khi mịn. Nếu bạn muốn hỗn hợp đặc hơn, hãy thêm vài viên đá trước khi trộn.
Đề xuất cho bạn: Sinh tố có tốt cho sức khỏe không? Lợi ích và lưu ý dinh dưỡng
5. Sinh tố cà chua Zesty
Mặc dù bạn có thể luôn phân loại cà chua là rau trong đầu, nhưng chúng thật sự là trái cây. Cà chua rất giàu vitamin (đặc biệt là vitamin C) và lycopene, một phytochemical được biết đến như chất loại bỏ gốc tự do, giúp giảm viêm trong cơ thể.
Nếu bạn thích sinh tố có vị cay hơn, công thức này là lựa chọn tuyệt vời. Hương vị tương tự cocktail Bloody Mary.
Thành phần
- 2 cốc cà chua
- 1/2 cốc nước ép cà chua ít muối
- 1/2 quả bơ
- 1 thìa nước cốt chanh
- 1/4 chén cần tây
- Nước sốt nóng (để nếm)
- Một chút muối
- 2 cốc đá
Xay đến khi mịn. Nếu sinh tố quá đặc, hãy thêm một chút nước, bắt đầu với 1/4 cốc.
6. Sinh tố cải xoăn
Cải xoăn từng rất được ưa chuộng một vài năm trước, nhưng lợi ích sức khỏe của nó không chỉ là quảng cáo. Loại rau xanh đậm này chứa một chút protein và là nguồn cung cấp vitamin A, C và K tuyệt vời.
Vì lá cải xoăn có thể rất xơ, bạn có thể ngâm chúng trong nước nóng vài phút trước khi xay.
Thành phần
- 2 nắm lớn lá cải xoăn (ngâm nước nóng nếu muốn)
- 2 quả chuối
- 1 cốc quả việt quất
- vài lát dưa chuột
Xay đến khi mịn. Nếu bạn muốn hỗn hợp đặc hơn, hãy thêm vài viên đá trước khi trộn.
7. Sinh tố đu đủ xoài
Viện Y tế Quốc gia Mỹ liệt kê xoài, cùng với dưa đỏ và mơ, là nguồn cung cấp vitamin A. Vitamin A rất có lợi cho thị lực và chức năng miễn dịch.
Đu đủ giàu vitamin C và chất xơ, thậm chí có thể giúp hạ đường huyết, nghĩa là một số hợp chất hoạt tính sinh học của nó có thể thúc đẩy hấp thụ glucose, hỗ trợ kiểm soát đường huyết (mặc dù cần thêm nghiên cứu).
Nếu bạn muốn một ly sinh tố nhiệt đới ngọt ngào, công thức này là lựa chọn hoàn hảo.
Thành phần
- 1 quả xoài (gọt vỏ và bào sợi)
- 1/2 quả đu đủ (gọt vỏ và bỏ hạt)
- 1 nắm rau bina
- 2 cốc sữa chua thường hoặc không sữa
- 2 muỗng canh nước chanh tươi
- 1/4 muỗng cà phê chiết xuất hạnh nhân
Xay đến khi mịn. Nếu bạn muốn hỗn hợp đặc hơn, hãy thêm vài viên đá trước khi trộn.
Đề xuất cho bạn: 32 ý tưởng ăn nhẹ lành mạnh, ít calo
8. Sinh tố chuối colada
Dù là ngày hè nóng nực hay bạn chỉ mong muốn như vậy, sinh tố chuối colada là cách hoàn hảo để thỏa mãn người thích vị ngọt. Dứa tươi chứa bromelain, một loại enzyme được nghiên cứu về đặc tính chống viêm và chống ung thư.
Thành phần
- 2 quả chuối
- 1 cốc nước dừa
- 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp hoặc không sữa
- 1 chén dứa (nếu dùng dứa đóng hộp, hãy để ráo và rửa sạch trước khi xay)
- 3 cốc đá xay
Xay đến khi mịn. Nếu muốn, rắc vụn dừa thô lên trên để trang trí.
9. Sinh tố whey protein
Nếu bạn tiêu hóa được whey, sinh tố này là cách tuyệt vời để tiếp thêm năng lượng sau buổi tập luyện. Whey protein tiêu hóa nhanh, giúp sửa chữa và xây dựng mô cơ. Chuối cũng được nghiên cứu về khả năng tăng cường phục hồi trao đổi chất sau tập luyện kéo dài.
Thành phần
- 1 cốc sữa chua thường hoặc không sữa
- 1 cốc sữa thường hoặc không sữa
- 1 quả chuối
- 1 muỗng bột whey protein
- 1/2 cốc đá
Nếu bạn gặp khó khăn khi tiêu hóa whey, các loại bột protein thay thế như hạt đậu, lòng trắng trứng, cây gai dầu hoặc protein gạo cũng phù hợp trong công thức này.
Thêm mẹo làm sinh tố bổ dưỡng
Mặc dù nước ép trái cây không luôn được khuyến khích cho người mắc tiểu đường hoặc các vấn đề đường huyết do tỉ lệ đường cao và chất xơ thấp, nhưng trái cây nguyên quả có thể giúp giảm nguy cơ biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, nếu bạn phải sống chung với vấn đề đường huyết, tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng trái cây phù hợp.
Nếu bạn mới bắt đầu thêm nhiều sinh tố hơn vào chế độ ăn, có thể bạn sẽ nhận thấy lượng chất xơ ảnh hưởng đến tiêu hóa một chút. Hãy cho cơ thể một tuần hoặc hơn để thích nghi. Nếu vẫn gặp vấn đề tiêu hóa, hãy tham khảo bác sĩ để loại trừ dị ứng.
Khi đã nắm được các công thức đơn giản này, bạn có thể thử nghiệm thêm các loại bổ sung dinh dưỡng khác như hạt lanh, các loại hạt, yến mạch cuộn, bột củ cải đường, chùm ngây và tảo xoắn.
