Bệnh tim chiếm gần một phần ba tổng số ca tử vong trên toàn thế giới.
Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim.
Trên thực tế, một số loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến huyết áp, chất béo trung tính, mức cholesterol và chứng viêm, tất cả đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là 15 loại thực phẩm bạn nên ăn để tối đa hóa sức khỏe tim mạch của bạn.
1. Lá rau xanh
Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và rau cải thìa được nhiều người biết đến vì giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Đặc biệt, chúng là một nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời, giúp bảo vệ động mạch của bạn và thúc đẩy quá trình đông máu thích hợp.
Chúng cũng chứa nhiều nitrat trong chế độ ăn uống, đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, giảm độ cứng động mạch và cải thiện chức năng của các tế bào lót trong mạch máu.
Một số nghiên cứu cũng đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tăng lượng rau xanh ăn nhiều và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một phân tích của tám nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng rau xanh ăn vào có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh tim đến 16%.
Một nghiên cứu khác ở 29.689 phụ nữ cho thấy rằng ăn nhiều rau xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
Tóm lược: Các loại rau lá xanh chứa nhiều vitamin K và nitrat, có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện chức năng động mạch. Các nghiên cứu cho thấy ăn nhiều rau xanh có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
2. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm cả ba phần giàu chất dinh dưỡng của hạt:
- mầm
- nội nhũ
- cám
Các loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến bao gồm:
- lúa mì nguyên cám
- gạo lức
- Yến mạch
- lúa mạch đen
- lúa mạch
- kiều mạch
- quinoa
Carbohydrate tinh chế làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Ngược lại, ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng bảo vệ. Thêm 1 hoặc 2 khẩu phần mỗi ngày những thực phẩm này làm tăng hoặc giảm nguy cơ khoảng 10% đến 20%.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bao gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn trong chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn.
Một phân tích của 45 nghiên cứu kết luận rằng ăn thêm ba phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có liên quan đến việc giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim.
Áp dụng một chế độ ăn uống giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo và lượng natri trong giới hạn bình thường có thể có hiệu quả trong việc phòng ngừa và quản lý bệnh tăng huyết áp.
Khi mua ngũ cốc nguyên hạt, hãy nhớ đọc kỹ nhãn thành phần. Các cụm từ như “ngũ cốc nguyên hạt” hoặc “lúa mì nguyên hạt” chỉ sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, trong khi các từ ngữ như “bột mì” hoặc “đa ngũ cốc” có thể không.
Tóm lược: Các nghiên cứu cho thấy ăn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm cholesterol và huyết áp tâm thu, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
3. Quả mọng
Dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi và quả mâm xôi là những loại mứt chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đóng vai trò trung tâm đối với sức khỏe tim mạch.
Quả mọng cũng rất giàu chất chống oxy hóa như anthocyanins, giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa và chứng viêm góp phần vào sự phát triển của bệnh tim.
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều quả mọng có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 33 người lớn mắc bệnh béo phì cho thấy rằng tiêu thụ dâu tây với hai khẩu phần rưỡi trong 4 tuần đã cải thiện đáng kể tình trạng kháng insulin và cholesterol LDL (có hại).
Một nghiên cứu khác cho thấy ăn quả việt quất hàng ngày giúp cải thiện chức năng của các tế bào lót mạch máu, giúp kiểm soát huyết áp và đông máu.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn dành cho người tiểu đường: Thực phẩm dành cho bệnh nhân tiểu đường
Ngoài ra, một phân tích của 22 nghiên cứu cho thấy rằng ăn quả mọng có liên quan đến việc giảm cholesterol LDL (có hại), huyết áp tâm thu, chỉ số khối cơ thể và một số dấu hiệu viêm.
Quả mọng có thể là một món ăn nhẹ thỏa mãn hoặc món tráng miệng ngon miệng với hàm lượng calo thấp. Hãy thử thêm một vài loại khác nhau vào chế độ ăn uống của bạn để tận dụng những lợi ích sức khỏe độc đáo của chúng.
Tóm lược: Quả mọng rất giàu chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn chúng có thể làm giảm nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
4. Bơ
Bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch tuyệt vời, có liên quan đến việc giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu đã xem xét tác động của ba chế độ ăn giảm cholesterol ở 45 người bị thừa cân và béo phì, với một trong những nhóm thử nghiệm tiêu thụ một quả bơ mỗi ngày.
Nhóm ăn bơ đã giảm được lượng cholesterol LDL (có hại), bao gồm cả mức cholesterol LDL (có hại) nhỏ, đậm đặc, được cho là làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim.
Tác dụng hạ lipid máu và bảo vệ tim mạch của bơ đã được chứng minh trong một số nghiên cứu.
Bơ cũng rất giàu kali, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, chỉ một quả bơ cung cấp 975 miligam kali, hoặc khoảng 28% lượng bạn cần trong một ngày.
Bổ sung ít nhất 4,7 gam kali mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp trung bình 8,0 / 4,1 mmHg, giảm 15% nguy cơ đột quỵ.
Tóm lược: Bơ có nhiều chất béo không bão hòa đơn và kali. Chúng có thể giúp giảm cholesterol, huyết áp và nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.
5. Cá béo và dầu cá
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá ngừ chứa nhiều axit béo omega-3, đã được nghiên cứu rộng rãi về lợi ích sức khỏe tim mạch của chúng.
Axit béo omega-3 từ cá béo có thể có vai trò bảo vệ khỏi nguy cơ phát triển bệnh tim và giảm nhẹ nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và rối loạn nhịp tim.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn cá trong thời gian dài có liên quan đến việc giảm mức cholesterol toàn phần, chất béo trung tính trong máu, lượng đường trong máu lúc đói và huyết áp tâm thu.
Tiêu thụ cá có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, trầm cảm và tỷ lệ tử vong.
Nếu bạn không ăn nhiều hải sản, dầu cá là một lựa chọn khác để cung cấp lượng axit béo omega-3 hàng ngày cho bạn.
Bổ sung dầu cá đã được chứng minh là làm giảm chất béo trung tính trong máu, cải thiện chức năng động mạch và giảm huyết áp.
Các chất bổ sung omega-3 khác như dầu nhuyễn thể hoặc dầu tảo là những lựa chọn thay thế phổ biến.
Tóm lược: Cá béo và dầu cá đều chứa nhiều axit béo omega-3 và có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm huyết áp, chất béo trung tính và cholesterol.
6. Quả óc chó
Quả óc chó là một nguồn tuyệt vời của chất xơ và vi chất dinh dưỡng như magiê, đồng và mangan.
Nghiên cứu cho thấy rằng kết hợp một vài khẩu phần quả óc chó trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.
Một số loại hạt cây, đặc biệt là quả óc chó, có tác dụng ngăn ngừa bệnh tim mạch mạnh mẽ.
Một nghiên cứu năm 2009 ở 365 người tham gia cho thấy rằng chế độ ăn uống bổ sung quả óc chó dẫn đến giảm LDL (có hại) và cholesterol toàn phần.
Điều thú vị là một số nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng thường xuyên ăn các loại hạt như quả óc chó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tóm lược: Các nghiên cứu cho thấy quả óc chó có thể giúp giảm cholesterol và huyết áp và có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
7. Đậu
Đậu chứa tinh bột kháng, chống lại quá trình tiêu hóa và được lên men bởi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn. Tinh bột kháng thuốc có khả năng tác động tốt đến đường ruột và một số thành viên trong hệ vi sinh vật thường trú của nó.
Nhiều nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng ăn đậu có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ nhất định đối với bệnh tim.
Trong một nghiên cứu trên 16 người, ăn đậu pinto làm giảm mức triglyceride trong máu và cholesterol LDL (có hại).
Một đánh giá của 26 nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn nhiều đậu và các loại đậu làm giảm đáng kể mức cholesterol LDL (có hại).
Hơn nữa, ăn đậu có liên quan đến việc giảm huyết áp và viêm nhiễm, cả hai đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Tóm lược: Đậu chứa nhiều tinh bột kháng và đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol và chất béo trung tính, giảm huyết áp và giảm viêm.
8. Sô cô la đen
Sô cô la đen rất giàu chất chống oxy hóa như flavonoid, có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
Thật thú vị, một số nghiên cứu đã liên kết việc ăn sô cô la với nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.
Tiêu thụ sô cô la ở mức độ vừa phải (ít hơn 6 phần một tuần) có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, đột quỵ và tiểu đường.
Hãy nhớ rằng những nghiên cứu này cho thấy mối liên quan nhưng không nhất thiết phải tính đến các yếu tố khác có thể liên quan.
Ngoài ra, sô cô la có thể chứa nhiều đường và calo, có thể phủ nhận nhiều đặc tính tăng cường sức khỏe của nó.
Đảm bảo chọn loại sô cô la đen chất lượng cao với hàm lượng ca cao ít nhất 70% và lượng tiêu thụ vừa phải để tận dụng tối đa các lợi ích tốt cho tim mạch của nó.
Tóm lược: Sô cô la đen có nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid. Nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển mảng bám vôi hóa trong động mạch và bệnh tim mạch vành.
9. Cà chua
Cà chua chứa nhiều lycopene, một sắc tố thực vật tự nhiên có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ.
Chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do có hại, ngăn ngừa tổn thương do oxy hóa và viêm nhiễm, cả hai đều có thể góp phần gây ra bệnh tim.
Mức độ lycopene trong máu thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Tăng cường ăn các sản phẩm cà chua và bổ sung lycopene có tác động tích cực đến lipid máu, huyết áp và chức năng nội mô.
Một nghiên cứu khác ở 50 phụ nữ thừa cân cho thấy ăn hai quả cà chua sống bốn lần mỗi tuần làm tăng mức cholesterol HDL (tốt).
Mức cholesterol HDL (tốt) cao hơn có thể giúp loại bỏ cholesterol dư thừa và mảng bám khỏi động mạch để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ.
Tóm lược: Cà chua rất giàu lycopene và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, cũng như làm tăng cholesterol HDL (tốt).
10. Hạnh nhân
Hạnh nhân cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, tự hào có một danh sách dài các vitamin và khoáng chất rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
Chúng cũng là một nguồn chất béo không bão hòa đơn và chất xơ tốt cho tim, hai chất dinh dưỡng quan trọng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạnh nhân cũng có thể có tác động mạnh mẽ đến mức cholesterol của bạn.
Một nghiên cứu liên quan đến 48 người có cholesterol cao cho thấy rằng ăn 1,5 ounce (43 gram) hạnh nhân mỗi ngày trong 6 tuần làm giảm mỡ bụng và mức cholesterol LDL (có hại), hai yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn hạnh nhân có liên quan đến mức cholesterol HDL (tốt) cao hơn, có thể giúp giảm sự tích tụ mảng bám và giữ cho động mạch của bạn thông thoáng.
Hãy nhớ rằng mặc dù hạnh nhân rất giàu chất dinh dưỡng, nhưng chúng cũng chứa nhiều calo. Đo khẩu phần ăn của bạn và điều chỉnh lượng ăn vào nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
Tóm lược: Hạnh nhân có nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa đơn, có liên quan đến việc giảm cholesterol và mỡ bụng.
11. Hạt giống
Hạt Chia, hạt lanh và hạt gai dầu đều là những nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch, bao gồm chất xơ và axit béo omega-3.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thêm những loại hạt này vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm viêm, huyết áp, cholesterol và triglyceride.
Ví dụ, hạt gai dầu chứa nhiều arginine, một axit amin có liên quan đến việc giảm nồng độ một số dấu hiệu viêm trong máu.
Hơn nữa, hạt lanh có thể giúp kiểm soát tốt huyết áp và mức cholesterol.
Bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn với hạt lanh xay có nhiều lợi ích tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Có bằng chứng cho thấy hạt lanh ăn kiêng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư, đồng thời có thể giúp các bệnh khác như sức khỏe đường tiêu hóa và bệnh tiểu đường.
Hạt Chia là một nguồn thực phẩm tuyệt vời khác cho sức khỏe tim mạch. Mặc dù cần nghiên cứu thêm về tác dụng của hạt Chia đối với sức khỏe tim mạch ở người, nhưng một nghiên cứu trên chuột cho thấy ăn hạt Chia làm giảm mức triglyceride trong máu và tăng mức cholesterol có lợi HDL (tốt).
Tóm lược: Các nghiên cứu trên người và động vật đã phát hiện ra rằng ăn hạt có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm viêm, huyết áp, cholesterol và chất béo trung tính.
12. Tỏi
Trong nhiều thế kỷ, tỏi đã được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên để điều trị nhiều loại bệnh.
Trong những năm gần đây, nghiên cứu đã xác nhận các đặc tính y học mạnh mẽ của nó và phát hiện ra rằng tỏi thậm chí có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
Điều này là nhờ vào sự hiện diện của một hợp chất gọi là allicin, được cho là có vô số tác dụng chữa bệnh.
Trong một nghiên cứu, dùng chiết xuất tỏi với liều 600–1.500 mg mỗi ngày trong 24 tuần có hiệu quả như một loại thuốc kê đơn thông thường trong việc giảm huyết áp.
Một đánh giá tổng hợp kết quả của 39 nghiên cứu và phát hiện ra rằng tỏi có thể làm giảm tổng lượng cholesterol trung bình 17 mg / dL và cholesterol LDL (xấu) là 9 mg / dL ở những người có cholesterol cao.
Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng chiết xuất tỏi có thể ức chế sự tích tụ tiểu cầu, có thể làm giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ.
Đảm bảo ăn tỏi sống hoặc nghiền nát và để vài phút trước khi nấu. Điều này cho phép hình thành allicin, tối đa hóa lợi ích sức khỏe tiềm năng của nó.
Tóm lược: Tỏi và các thành phần của nó đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp và cholesterol. Chúng cũng có thể giúp ức chế sự hình thành cục máu đông.
13. Dầu ô liu
Một yếu tố quan trọng trong chế độ ăn Địa Trung Hải, những lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch của dầu ô liu đã được ghi nhận đầy đủ.
Dầu ô liu chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Nó cũng giàu axit béo không bão hòa đơn, mà nhiều nghiên cứu đã liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch.
Trên thực tế, một nghiên cứu liên quan đến 7.216 người trưởng thành có nguy cơ cao mắc bệnh tim cho thấy những người tiêu thụ nhiều dầu ô liu nhất có nguy cơ phát triển bệnh tim thấp hơn 35%.
Hơn nữa, tiêu thụ nhiều dầu ô liu hơn có liên quan đến việc giảm 48% nguy cơ tử vong vì bệnh tim.
Dầu ô liu chứa nhiều axit oleic và chất chống oxy hóa, và đã được chứng minh là hữu ích trong việc ngăn ngừa và điều trị tăng huyết áp.
Tận dụng nhiều lợi ích của dầu ô liu bằng cách nhỏ dầu ô liu vào các món ăn đã nấu chín hoặc thêm dầu ô liu vào nước sốt và nước sốt.
Tóm lược: Dầu ô liu có nhiều chất chống oxy hóa và chất béo không bão hòa đơn. Nó có liên quan đến việc giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim.
14. Edamame
Edamame là một loại đậu nành non thường được tìm thấy trong ẩm thực châu Á.
Giống như các sản phẩm đậu nành khác, đậu edamame rất giàu isoflavone đậu nành, một loại flavonoid có thể giúp giảm mức cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Bao gồm protein đậu nành trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Nếu kết hợp với những thay đổi khác về chế độ ăn uống và lối sống, ngay cả việc giảm nhẹ mức cholesterol cũng có thể có tác động lớn đến nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu cho thấy rằng bao gồm 30 gam protein đậu nành mỗi ngày trong chế độ ăn uống giảm lipid giúp cải thiện lipid máu của những người tham gia, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Ngoài hàm lượng isoflavone, edamame là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch khác, bao gồm chất xơ và chất chống oxy hóa.
Tóm lược: Edamame có chứa isoflavone đậu nành, đã được chứng minh là giúp giảm mức cholesterol. Edamame cũng chứa chất xơ và chất chống oxy hóa, cũng có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.
15. Trà xanh
Trà xanh có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, từ tăng cường đốt cháy chất béo đến cải thiện độ nhạy insulin.
Nó cũng chứa nhiều polyphenol và catechin, có thể hoạt động như chất chống oxy hóa để ngăn ngừa tổn thương tế bào, giảm viêm và bảo vệ sức khỏe trái tim của bạn.
Một nghiên cứu cho thấy chiết xuất trà xanh làm tăng hiệu quả leptin và giảm cholesterol LDL (xấu) ở phụ nữ thừa cân và béo phì sau 6 tuần điều trị mặc dù không có thay đổi đáng kể nào về các dấu hiệu sinh hóa khác liên quan đến cân nặng.
Một đánh giá của các nghiên cứu cho thấy rằng uống chiết xuất trà xanh trong 3 tháng làm giảm huyết áp, chất béo trung tính, LDL (có hại) và cholesterol toàn phần, so với giả dược.
Uống bổ sung trà xanh hoặc uống matcha, một loại đồ uống tương tự như trà xanh nhưng được làm bằng cả lá trà, cũng có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Tóm lược: Trà xanh có nhiều polyphenol và catechin. Nó có liên quan đến việc giảm cholesterol, chất béo trung tính và huyết áp.
Tóm lược
Khi bằng chứng mới xuất hiện, mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và bệnh tim ngày càng mạnh.
Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến hầu hết mọi khía cạnh của sức khỏe tim mạch, từ huyết áp và chứng viêm đến mức cholesterol và chất béo trung tính.
Bao gồm những thực phẩm tốt cho tim mạch này như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng có thể giúp giữ cho trái tim của bạn hoạt động tốt và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim.
