Việc biết các dấu hiệu của kiệt sức vì nóng có thể cứu một buổi tập luyện, một cuộc đua, hoặc một mạng sống. Kiệt sức vì nóng là tín hiệu cảnh báo của cơ thể bạn rằng hệ thống làm mát của nó đang hoạt động không hiệu quả — đổ mồ hôi nhiều, chóng mặt, buồn nôn, yếu sức, đau đầu dữ dội. Phát hiện sớm và bạn sẽ hồi phục hoàn toàn trong vòng chưa đầy một giờ. Bỏ qua, tiếp tục cố gắng, và nó có thể chuyển thành sốc nhiệt, một trường hợp cấp cứu y tế thực sự. Hướng dẫn này sẽ chỉ cho bạn chính xác những gì cần chú ý, cách phân biệt kiệt sức vì nóng với sốc nhiệt, phải làm gì trong từng trường hợp và khi nào cần gọi 911.
Trả lời nhanh
- Dấu hiệu kiệt sức vì nóng: đổ mồ hôi nhiều, da mát và ẩm ướt hoặc tái nhợt, chóng mặt, buồn nôn, đau đầu, yếu sức, chuột rút, mạch nhanh yếu. Bạn vẫn tỉnh táo.
- Dấu hiệu nguy hiểm của sốc nhiệt (cấp cứu): nhiệt độ cơ thể trên 40°C/104°F cộng với lú lẫn, nói lắp, kích động, ngất xỉu hoặc co giật. Có thể ngừng đổ mồ hôi hoặc tiếp tục đổ mồ hôi.
- Cách xử lý kiệt sức vì nóng: dừng lại, di chuyển đến nơi có bóng râm hoặc điều hòa, nằm xuống, làm mát da, uống từng ngụm nước mát. Cải thiện trong vòng 30 phút hoặc tình trạng xấu đi.
- Cách xử lý sốc nhiệt: gọi 911 ngay lập tức và bắt đầu làm mát tích cực — đừng đợi xe cứu thương.
- Khi nghi ngờ, hãy coi đó là trường hợp nghiêm trọng. Bất kỳ thay đổi nào về trạng thái tinh thần trong khi bị bệnh do nóng đều là tình huống cần gọi 911.
Cảm giác khi bị kiệt sức vì nóng
Kiệt sức vì nóng xảy ra khi cơ thể bạn mất chất lỏng và muối do đổ mồ hôi nhiều và không thể giữ nhiệt độ ổn định trong quá trình vận động hoặc trong điều kiện nóng bức. Dấu hiệu đặc trưng là bạn cảm thấy thực sự không khỏe nhưng vẫn suy nghĩ rõ ràng. Hãy chú ý đến:
- Đổ mồ hôi nhiều làm ướt quần áo
- Da mát, tái nhợt, ẩm ướt — đôi khi nổi da gà mặc dù trời nóng
- Chóng mặt hoặc choáng váng, đặc biệt khi đứng dậy
- Buồn nôn hoặc nôn mửa
- Đau đầu
- Yếu sức và mệt mỏi không tương xứng với nỗ lực
- Chuột rút
- Mạch nhanh, yếu
- Thở nặng nhọc, khó khăn
- Dễ cáu kỉnh hoặc chỉ cảm thấy “không ổn”
Điểm mấu chốt: bạn cảm thấy khó chịu, nhưng bạn biết mình đang ở đâu và có thể trả lời các câu hỏi một cách hợp lý. Sự tỉnh táo về tinh thần đó là ranh giới giữa cảnh báo và cấp cứu.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới
Phải làm gì khi bị kiệt sức vì nóng
Hãy hành động ngay khi có những dấu hiệu đầu tiên — đừng cố gắng “cố gắng vượt qua”. Theo hướng dẫn y học thể thao, phản ứng là dừng lại và làm mát:1
- Ngừng tập thể dục ngay lập tức. Không “cố gắng hoàn thành bài tập”.
- Ra khỏi nơi nóng — bóng râm, trong nhà, điều hòa, xe mát.
- Nằm xuống và kê cao chân nếu bạn cảm thấy choáng váng.
- Cởi bỏ quần áo và thiết bị thừa.
- Làm mát da — khăn ướt mát, quạt, tắm nước mát, chườm đá vào cổ và nách.
- Uống từng ngụm nước mát có thêm một chút natri nếu có. Xem cách bù nước và chất điện giải khi đổ mồ hôi.
Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn đáng kể trong vòng 30 phút. Nếu không — hoặc nếu các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn, bạn bắt đầu nôn mửa liên tục, hoặc suy nghĩ của bạn bắt đầu mơ hồ — hãy coi đó là sốc nhiệt và gọi trợ giúp.
Kiệt sức vì nóng so với sốc nhiệt
Bảng này là phần quan trọng nhất của trang. Sự khác biệt chủ yếu nằm ở nhiệt độ cơ thể và chức năng não.
| Dấu hiệu | Kiệt sức vì nóng | Sốc nhiệt (gọi 911) |
|---|---|---|
| Nhiệt độ cơ thể | Tăng cao, thường dưới 40°C/104°F | Trên 40°C / 104°F |
| Trạng thái tinh thần | Tỉnh táo, minh mẫn — chỉ cảm thấy không khỏe | Lú lẫn, nói lắp, kích động, ngất xỉu, co giật |
| Da | Đổ mồ hôi nhiều, tái nhợt, ẩm ướt | Nóng; có thể đỏ bừng hoặc tái nhợt, có thể ngừng đổ mồ hôi hoặc tiếp tục |
| Mạch | Nhanh, yếu | Nhanh, mạnh |
| Buồn nôn/nôn mửa | Thường gặp | Thường gặp, thường nặng hơn |
| Hồi phục khi nghỉ ngơi + làm mát | Có, trong vòng ~30 phút | Không — cần làm mát và chăm sóc khẩn cấp |
Đặc điểm xác định của sốc nhiệt là sự kết hợp giữa nhiệt độ cơ thể rất cao (trên 40°C/104°F) với rối loạn chức năng hệ thần kinh trung ương — lú lẫn, mất phương hướng, hành vi kỳ lạ, mất phối hợp, ngất xỉu hoặc co giật.2 Một quy tắc cũ cho rằng sốc nhiệt có nghĩa là “da khô” là sai lầm: trong sốc nhiệt do gắng sức, người bệnh thường vẫn đổ mồ hôi. Đừng dùng việc đổ mồ hôi để loại trừ nó. Hãy đánh giá bằng nhiệt độ và trạng thái tinh thần.
Đề xuất cho bạn: Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày? Lượng nước cần thiết
Sốc nhiệt: một trường hợp cấp cứu y tế
Sốc nhiệt có thể gây tử vong, và khả năng sống sót phụ thuộc vào tốc độ làm mát cơ thể. Nếu bạn thấy các dấu hiệu nguy hiểm — nhiệt độ cao cộng với lú lẫn, ngất xỉu hoặc co giật:23
- Gọi 911 (hoặc số điện thoại khẩn cấp địa phương) ngay lập tức.
- Bắt đầu làm mát ngay — đừng đợi xe cứu thương. Phương pháp nhanh nhất là ngâm nước lạnh (bồn tắm, hồ bơi, thậm chí là thùng đá) nếu có sẵn. Nếu không, hãy dội nước lạnh lên người bệnh và quạt cho họ, và chườm đá vào cổ, nách và bẹn.
- Di chuyển họ đến nơi có bóng râm và cởi bỏ quần áo/thiết bị.
- Đừng ép uống nước nếu họ bị lú lẫn hoặc nôn mửa — họ có thể bị nghẹt thở.
- Tiếp tục làm mát cho đến khi có trợ giúp hoặc cho đến khi trạng thái tinh thần của họ cải thiện rõ rệt.
“Làm mát trước, vận chuyển sau” là nguyên tắc mà hướng dẫn cấp cứu và huấn luyện thể thao nhấn mạnh đối với sốc nhiệt do gắng sức, vì vài phút nhiệt độ cơ thể cao có thể gây tổn thương nội tạng.3
Ai có nguy cơ cao hơn
Một số người dễ bị bệnh do nóng hơn: những người chưa thích nghi với nhiệt, những người tập thể dục cường độ cao trong điều kiện nóng ẩm, người lớn tuổi, trẻ nhỏ, bất kỳ ai bị mất nước hoặc thiếu ngủ, những người có bệnh tim hoặc phổi, và những người đang dùng thuốc lợi tiểu hoặc một số loại thuốc huyết áp và thuốc tâm thần. Thiết bị nặng (đệm bóng đá, bộ đồ chống độc, bộ quân phục) giữ nhiệt và làm tăng nguy cơ đáng kể.1 Mất nhiều mồ hôi và muối cũng tạo điều kiện — xem chất điện giải khi đổ mồ hôi để biết tại sao natri lại quan trọng ở đây.
Làm thế nào để ngăn ngừa ngay từ đầu
- Thích nghi dần dần trong 10–14 ngày thay vì tập luyện cường độ cao ngay trong ngày nóng đầu tiên. Xem thích nghi với nhiệt.
- Bù nước theo kế hoạch — phù hợp với lượng mồ hôi mất đi, không uống quá nhiều hoặc quá ít. Xem bù nước khi tập thể dục.
- Bổ sung natri trong các buổi tập dài, đổ mồ hôi nhiều bằng đồ uống điện giải.
- Tập luyện vào những giờ mát mẻ hơn, mặc quần áo nhẹ thoáng khí và giảm tốc độ khi trời nóng.
- Xây dựng hệ thống bạn bè cho các buổi tập khó trong điều kiện nhiệt độ cực cao để có người phát hiện ra vấn đề.
Toàn bộ cẩm nang thời tiết nóng có trong tập thể dục trong điều kiện nóng.
Đề xuất cho bạn: Hít thở Wim Hof: Phương pháp, khoa học và an toàn
Chuột rút do nóng và các dấu hiệu cảnh báo nhẹ hơn
Trước khi kiệt sức vì nóng hoàn toàn xảy ra, cơ thể bạn thường đưa ra những gợi ý nhẹ nhàng hơn. Chuột rút do nóng — co thắt cơ đột ngột, đau đớn, thường ở chân, bụng hoặc cánh tay — thường xuất hiện trong hoặc sau khi đổ mồ hôi nhiều và có liên quan đến việc mất chất lỏng và natri. Chúng không nguy hiểm tự thân, nhưng chúng là một dấu hiệu cho thấy bạn đang mất nhiều muối và nước hơn mức bạn bổ sung. Dừng lại, kéo giãn và xoa bóp nhẹ nhàng cơ bắp, vào bóng râm và uống nước có một chút natri; câu trả lời thường nằm trong chất điện giải khi đổ mồ hôi.
Các dấu hiệu sớm khác đáng được tôn trọng: cảm thấy cáu kỉnh hoặc thờ ơ bất thường, đau đầu bắt đầu xuất hiện, tốc độ của bạn đột nhiên cảm thấy khó khăn hơn nhiều so với nỗ lực cần có, hoặc da trở nên ẩm ướt. Bệnh do nóng tồn tại trên một phổ, và động thái thông minh nhất là hành động ở mức độ nhẹ — lùi lại, làm mát, uống nước — thay vì chờ xem nó sẽ tồi tệ đến mức nào. Bạn càng để nó diễn ra trên phổ, bạn càng đến gần mức độ khẩn cấp.
Thời gian hồi phục
Sau một đợt kiệt sức vì nóng, bạn có thể cảm thấy kiệt sức trong phần còn lại của ngày và thậm chí sang ngày hôm sau. Hãy nghỉ ngơi, tiếp tục bù nước và tránh quay lại nơi nóng hoặc tập luyện nặng trong ít nhất 24–48 giờ. Nếu bạn bị sốc nhiệt thực sự, việc hồi phục là một vấn đề hoàn toàn khác — đó là một sự kiện y tế nghiêm trọng có thể để lại những ảnh hưởng kéo dài, và bất kỳ việc quay lại tập luyện nào cũng chỉ nên diễn ra dưới sự hướng dẫn y tế.1
Kết luận
Các dấu hiệu của kiệt sức vì nóng — đổ mồ hôi nhiều, chóng mặt, buồn nôn, đau đầu, yếu sức, chuột rút và mạch nhanh yếu trong khi vẫn suy nghĩ rõ ràng — là tín hiệu để bạn dừng lại, làm mát và bù nước. Làm như vậy và bạn sẽ hồi phục trong vòng nửa giờ. Ranh giới bạn không được vượt qua là sốc nhiệt: nhiệt độ cơ thể trên 40°C/104°F kết hợp với lú lẫn, nói lắp, ngất xỉu hoặc co giật. Đó là một trường hợp cấp cứu 911, và bạn nên bắt đầu làm mát tích cực — tốt nhất là ngâm nước lạnh — ngay cả trước khi xe cứu thương đến. Khi bạn không chắc mình đang đối mặt với trường hợp nào, hãy coi đó là trường hợp cấp cứu. Bất kỳ thay đổi nào về trạng thái tinh thần trong khi bị bệnh do nóng đều có nghĩa là hãy gọi trợ giúp và làm mát nhanh chóng.
Casa DJ, Guskiewicz KM, Anderson SA, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: preventing sudden death in sports. J Athl Train. 2012;47(1):96-118. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Bouchama A, Abuyassin B, Lehe C, et al. Classic and exertional heatstroke. Nat Rev Dis Primers. 2022;8(1):8. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Périard JD, Travers GJS, Racinais S, Sawka MN. Cardiovascular adaptations supporting human exercise-heat acclimation. Auton Neurosci. 2016;196:52-62. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
