Cholesterol được cho là một trong những chất bị hiểu lầm nhiều nhất.
Trong nhiều thập kỷ, mọi người tránh các thực phẩm lành mạnh nhưng giàu cholesterol như trứng do lo sợ rằng những thực phẩm này sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng - đối với hầu hết mọi người - tiêu thụ thực phẩm lành mạnh có hàm lượng cholesterol cao sẽ không gây hại cho sức khỏe của bạn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiHơn nữa, một số thực phẩm giàu cholesterol có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng mà nhiều người đang thiếu trong chế độ ăn uống.
Bài viết này giải thích lý do tại sao không nên sợ cholesterol trong thực phẩm và liệt kê các loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao lành mạnh và một số loại cần tránh.
Cholesterol là gì và nó có hại cho sức khỏe không?
Cholesterol là một chất sáp được tìm thấy trong cơ thể bạn và các sản phẩm động vật như thịt, trứng và sữa.
Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, vitamin D và mật cần thiết để tiêu hóa chất béo.
Cholesterol là một thành phần thiết yếu của mọi tế bào trong cơ thể bạn, mang lại cho màng tế bào sức mạnh và sự linh hoạt.
Gan của bạn sản xuất tất cả cholesterol mà cơ thể bạn cần để hoạt động, nhưng cholesterol cũng có thể được đưa vào thông qua việc tiêu thụ các sản phẩm động vật.
Vì cholesterol không hòa trộn tốt với chất lỏng (máu), nó được vận chuyển bởi các phần tử được gọi là lipoprotein, bao gồm lipoprotein mật độ thấp và mật độ cao - hoặc LDL và HDL.
LDL thường được gọi là “cholesterol xấu” vì nó liên quan đến sự tích tụ mảng bám trong động mạch, trong khi HDL (“cholesterol tốt”) giúp bài tiết cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể bạn.
Khi bạn tiêu thụ thêm cholesterol, cơ thể sẽ bù đắp bằng cách giảm lượng cholesterol tự nhiên tạo ra.
Ngược lại, khi lượng cholesterol trong chế độ ăn uống thấp, cơ thể bạn sẽ tăng sản xuất cholesterol để đảm bảo luôn có đủ chất quan trọng này.
Chỉ khoảng 25% cholesterol trong hệ thống của bạn đến từ các nguồn thực phẩm. Phần còn lại được sản xuất bởi gan của bạn.
Cholesterol trong chế độ ăn uống có hại không?
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng cholesterol trong chế độ ăn uống không ảnh hưởng đáng kể đến mức cholesterol trong cơ thể của bạn và dữ liệu từ các nghiên cứu dân số không hỗ trợ mối liên quan giữa cholesterol trong chế độ ăn uống và bệnh tim ở dân số nói chung.
Mặc dù cholesterol trong chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng một chút đến mức cholesterol, nhưng đây không phải là vấn đề đối với hầu hết mọi người.
Hai phần ba dân số thế giới ít hoặc không tăng mức cholesterol sau khi ăn các thực phẩm giàu cholesterol - ngay cả với một lượng lớn.
Một số ít người được coi là người không bù hoặc phản ứng tăng cholesterol và dường như dễ bị tổn thương hơn với thực phẩm giàu cholesterol.
Tuy nhiên, những người phản ứng cao được cho là tái chế lượng cholesterol thừa trở lại gan để bài tiết.
Cholesterol trong chế độ ăn uống cũng đã được chứng minh là ảnh hưởng có lợi đến tỷ lệ LDL trên HDL, được coi là chỉ số tốt nhất về nguy cơ bệnh tim.
Trong khi nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết mọi người không phải tránh cholesterol trong chế độ ăn uống, hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại thực phẩm chứa cholesterol đều tốt cho sức khỏe.
Dưới đây là 7 loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao tốt cho sức khỏe - và 4 loại thực phẩm cần tránh.
Thực phẩm lành mạnh có hàm lượng cholesterol cao
Dưới đây là 7 loại thực phẩm giàu cholesterol cực kỳ bổ dưỡng.
1. Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Chúng cũng chứa nhiều cholesterol, với một quả trứng lớn cung cấp 211 mg cholesterol hoặc 70% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Mọi người thường tránh ăn trứng vì sợ rằng chúng có thể khiến cholesterol tăng vọt. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng trứng không tác động tiêu cực đến mức cholesterol và ăn cả quả trứng có thể làm tăng HDL bảo vệ tim.
Đề xuất cho bạn: 14 chất béo lành mạnh để thưởng thức trong chế độ ăn keto
Ngoài việc giàu cholesterol, trứng là một nguồn tuyệt vời của protein có khả năng hấp thụ cao và chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi như vitamin B, selen và vitamin A.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn 1-3 quả trứng mỗi ngày là hoàn toàn an toàn cho những người khỏe mạnh.
2. Phô mai
Một khẩu phần pho mát 1 ounce (28 gram) cung cấp 27 mg cholesterol hoặc khoảng 9% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Mặc dù pho mát thường có liên quan đến việc tăng cholesterol, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng pho mát đầy đủ chất béo không tác động tiêu cực đến mức cholesterol.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 162 người cho thấy rằng tiêu thụ nhiều 80 gram hoặc khoảng 3 ounce pho mát đầy đủ chất béo mỗi ngày không làm tăng cholesterol LDL "xấu", so với cùng một lượng pho mát ít béo hoặc cùng một số lượng tương đương. calo từ bánh mì và mứt.
Các loại phô mai khác nhau có hàm lượng dinh dưỡng khác nhau, nhưng hầu hết các loại phô mai đều cung cấp một lượng canxi tốt, chất đạm, Vitamin B và vitamin A.
Vì phô mai có hàm lượng calo cao, hãy tuân thủ khẩu phần được khuyến nghị là 1–2 ounce mỗi lần để kiểm tra khẩu phần.
3. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ - bao gồm ngao, cua và tôm - là nguồn cung cấp protein, vitamin B, sắt và selen tuyệt vời.
Chúng cũng chứa nhiều cholesterol. Ví dụ, một khẩu phần tôm 3 ounce (85 gram) cung cấp 166 mg cholesterol - hơn 50% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Ngoài ra, động vật có vỏ chứa các thành phần hoạt tính sinh học - chẳng hạn như chất chống oxy hóa carotenoid và axit amin taurine - giúp ngăn ngừa bệnh tim và giảm cholesterol LDL "xấu".
Dân số tiêu thụ nhiều hải sản hơn có tỷ lệ mắc bệnh tim, tiểu đường và các bệnh viêm nhiễm như viêm khớp thấp hơn một cách rõ ràng.
4. Bít tết nuôi trên đồng cỏ
Bít tết nuôi trên đồng cỏ chứa nhiều protein, cũng như các vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin B12, kẽm, selen và sắt.
Nó có hàm lượng cholesterol thấp hơn thịt bò feedlot và chứa nhiều axit béo omega-3 hơn đáng kể, có đặc tính chống viêm.
Đề xuất cho bạn: Protein động vật và thực vật: Đâu là sự khác biệt?
Một khẩu phần 4 ounce (112 gram) bít tết đồng cỏ chứa khoảng 62 mg cholesterol, hoặc 20% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Mặc dù thịt đã qua chế biến có mối liên hệ rõ ràng với bệnh tim, nhưng một số nghiên cứu trên dân số lớn đã không tìm thấy mối liên hệ nào giữa lượng thịt đỏ và nguy cơ mắc bệnh tim.
5. Thịt nội tạng
Các loại thịt nội tạng giàu cholesterol - chẳng hạn như tim, thận và gan - rất bổ dưỡng.
Ví dụ, tim gà là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa mạnh mẽ CoQ10, cũng như vitamin B12, sắt và kẽm.
Nó cũng có hàm lượng cholesterol cao, với khẩu phần 2 ounce (56 gram) cung cấp 105 mg cholesterol, hoặc 36% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Một nghiên cứu trên 9.000 người trưởng thành ở Hàn Quốc cho thấy những người ăn vừa phải thịt chưa qua chế biến - bao gồm cả thịt nội tạng - có nguy cơ phát triển bệnh tim thấp hơn so với những người có mức tiêu thụ thấp nhất.
6. Cá mòi
Cá mòi không chỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng mà còn là một nguồn protein ngon và tiện lợi, có thể thêm vào nhiều món ăn khác nhau.
Một khẩu phần 3,75 ounce (92 gram) của những con cá nhỏ này chứa 131 mg cholesterol hoặc 44% lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị, nhưng nó cũng bao gồm 63% lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày, 137% lượng khuyến nghị hàng ngày đối với B12 và 35% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày.
Hơn nữa, cá mòi là một nguồn tuyệt vời của sắt, selen, phốt pho, kẽm, đồng, magiê và vitamin E.
7. Sữa chua béo
Sữa chua đầy đủ chất béo là một thực phẩm giàu cholesterol với các chất dinh dưỡng như protein, canxi, phốt pho, vitamin B, magiê, kẽm và kali.
Một cốc (245 gram) sữa chua nguyên chất béo chứa 31,9 mg cholesterol hoặc 11% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Nghiên cứu gần đây cho thấy việc tăng tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men đầy đủ chất béo có liên quan đến việc giảm cholesterol LDL “xấu” và huyết áp, cũng như giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường.
Ngoài ra, các sản phẩm sữa lên men như sữa chua có lợi cho sức khỏe đường ruột bằng cách tác động tích cực đến các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
Đề xuất cho bạn: 11 loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh
Tóm lược: Trứng, pho mát, động vật có vỏ, bít tết nướng, thịt nội tạng, cá mòi và sữa chua đầy đủ chất béo là những thực phẩm giàu cholesterol, bổ dưỡng giúp bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn.
Thực phẩm giàu cholesterol bạn nên tránh
Trong khi một số thực phẩm giàu cholesterol rất bổ dưỡng và có lợi cho sức khỏe của bạn, những thực phẩm khác có thể có hại.
Dưới đây là 4 loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn.
8. Đồ chiên rán
Thực phẩm chiên - chẳng hạn như thịt chiên giòn và phô mai que - có hàm lượng cholesterol cao và nên tránh bất cứ khi nào có thể.
Đó là bởi vì chúng chứa nhiều calo và có thể chứa chất béo chuyển hóa, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và có hại cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác.
Thêm vào đó, tiêu thụ nhiều thực phẩm chiên rán có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và tiểu đường.
9. Đồ ăn nhanh
Tiêu thụ thức ăn nhanh là một yếu tố nguy cơ chính đối với nhiều bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim, tiểu đường và béo phì.
Những người thường xuyên tiêu thụ thức ăn nhanh có xu hướng có lượng cholesterol cao hơn, nhiều mỡ bụng hơn, mức độ viêm nhiễm cao hơn và suy giảm đường huyết Quy định.
Ăn ít thực phẩm chế biến và nấu nhiều bữa ăn ở nhà có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể, ít chất béo hơn và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như cholesterol LDL cao.
10. Thịt chế biến
Các loại thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như xúc xích, thịt xông khói và xúc xích là những thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao nên hạn chế.
Tiêu thụ nhiều thịt chế biến có liên quan đến việc tăng tỷ lệ bệnh tim và một số bệnh ung thư như ung thư ruột kết.
Một cuộc đánh giá lớn bao gồm hơn 614.000 người tham gia đã phát hiện ra rằng mỗi khẩu phần 50 gram thịt chế biến bổ sung mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tim cao hơn 42%.
11. Món tráng miệng
Bánh quy, bánh ngọt, kem, bánh ngọt và đồ ngọt khác là những thực phẩm không lành mạnh có xu hướng chứa nhiều cholesterol, cũng như thêm đường, chất béo không lành mạnh và calo.
Thường xuyên ăn những thực phẩm này có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể và dẫn đến tăng cân theo thời gian.
Nghiên cứu đã liên kết lượng đường bổ sung vào bệnh béo phì, tiểu đường, bệnh tim, suy giảm nhận thức và một số bệnh ung thư.
Thêm vào đó, những thực phẩm này thường không có các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để phát triển. Chúng bao gồm vitamin, khoáng chất, protein và chất béo lành mạnh.
Tóm lược: Tốt nhất bạn nên hạn chế hoặc tránh một số loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao, chẳng hạn như thức ăn nhanh, thịt chế biến sẵn, đồ chiên rán và món tráng miệng có đường.
Những cách lành mạnh để giảm cholesterol của bạn
Có mức cholesterol LDL “xấu” cao có thể dẫn đến sự tích tụ cholesterol trong mạch máu của bạn, có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim.
Một số thay đổi lối sống và chế độ ăn uống có thể làm giảm mức LDL và tạo ra tỷ lệ LDL-HDL thuận lợi hơn.
Dưới đây là những cách lành mạnh, dựa trên bằng chứng để giảm mức cholesterol:
- Ăn nhiều chất xơ: Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều hơn chất xơ — đặc biệt là chất xơ hòa tan được tìm thấy trong trái cây, đậu và Yến mạch — có thể giúp giảm mức cholesterol LDL.
- Tăng hoạt động thể chất: Hoạt động thể chất nhiều hơn là một cách tuyệt vời để giảm mức cholesterol. Tập thể dục nhịp điệu cường độ cao dường như là cách hiệu quả nhất để giảm LDL.
- Giảm cân: Giảm trọng lượng cơ thể dư thừa là một trong những cách tốt nhất để giảm mức cholesterol. Nó có thể làm giảm LDL trong khi tăng HDL, tối ưu cho sức khỏe.
- Cắt giảm các thói quen không lành mạnh: Bỏ các thói quen không lành mạnh như hút thuốc có thể làm giảm đáng kể mức LDL. Hút thuốc làm tăng mức cholesterol LDL và làm tăng đáng kể nguy cơ ung thư, bệnh tim và khí phế thũng.
- Tăng omega-3 trong chế độ ăn uống: Tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu omega-3 hơn như cá hồi đánh bắt tự nhiên hoặc bổ sung omega-3 như thuốc viên dầu cá đã được chứng minh là làm giảm LDL và tăng mức HDL.
- Ăn nhiều sản phẩm hơn: Nghiên cứu cho thấy rằng những người tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả có mức cholesterol LDL thấp hơn và ít có nguy cơ mắc bệnh tim hơn những người ăn ít hơn.
Có nhiều những cách khác để giảm mức cholesterol cao một cách hiệu quả.
Đề xuất cho bạn: 16 loại thực phẩm giàu khoáng chất
Chỉ cần thử một vài gợi ý ở trên có thể giúp giảm đáng kể lượng cholesterol và dẫn đến các lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như giảm cân và có thói quen ăn kiêng tốt hơn.
Tóm lược: Tăng cường chất xơ, tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên và từ bỏ các thói quen không lành mạnh như hút thuốc là những cách đã được chứng minh để giảm mức cholesterol.
Tóm lược
Thực phẩm giàu cholesterol không phải tất cả đều được tạo ra như nhau - trong khi một số như trứng và sữa chua đầy đủ chất béo bổ dưỡng, những thực phẩm khác không tốt cho sức khỏe của bạn.
Mặc dù hầu hết mọi người đều an toàn khi thưởng thức các loại thực phẩm giàu cholesterol được liệt kê ở trên, nhưng mọi người nên cố gắng hạn chế các loại thực phẩm không lành mạnh, giàu cholesterol như đồ chiên, món tráng miệng và thịt chế biến sẵn.
Hãy nhớ rằng, chỉ vì một loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao không có nghĩa là nó không thể phù hợp với một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng.
