Chất xơ cực kỳ quan trọng.
Nó không bị tiêu hóa trong dạ dày và kết thúc ở ruột kết, nơi nó cung cấp cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, dẫn đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
Một số loại chất xơ cũng có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiHọc viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị tiêu thụ khoảng 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Điều này tương đương khoảng 24 gam chất xơ đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới.
Thật không may, ước tính khoảng 95% người lớn và trẻ em Mỹ không đáp ứng đủ lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày. Ở Mỹ, lượng chất xơ trung bình hàng ngày được ước tính là 16,2 gram.
May mắn thay, việc tăng lượng chất xơ của bạn tương đối dễ dàng - chỉ cần tích hợp thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn.
Chất xơ là gì?
Chất xơ là một thuật ngữ chung áp dụng cho bất kỳ loại carbohydrate nào mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa. Việc cơ thể bạn không sử dụng chất xơ làm nhiên liệu không làm giảm giá trị của nó đối với sức khỏe tổng thể.
Chất xơ có thể mang lại những lợi ích sau đây khi bạn tiêu thụ nó:
- Giảm cholesterol. Sự hiện diện của chất xơ trong đường tiêu hóa có thể giúp giảm sự hấp thụ cholesterol của cơ thể. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn dùng statin, thuốc giảm cholesterol, và sử dụng các chất bổ sung chất xơ như psyllium.
- Tăng cảm giác no lâu hơn. Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau thường ít calo hơn. Ngoài ra, chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Bổ sung lượng lớn cho đường tiêu hóa. Những người gặp phải chứng táo bón hoặc đường tiêu hóa chậm có thể muốn thêm chất xơ vào chế độ ăn uống. Chất xơ tự nhiên bổ sung lượng lớn cho đường tiêu hóa, vì cơ thể bạn không tiêu hóa nó. Điều này kích thích hoạt động của ruột.
- Thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu. Cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để phân hủy thực phẩm giàu chất xơ, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn, đặc biệt hữu ích cho người mắc bệnh tiểu đường.
- Giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa. Ăn đủ chất xơ có thể có tác dụng bảo vệ chống lại một số loại ung thư, bao gồm ung thư ruột kết. Điều này nhờ một số loại chất xơ, như pectin trong táo, có các đặc tính giống chất chống oxy hóa.
Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng điều quan trọng là phải tăng cường dần dần các loại thực phẩm chứa chất xơ trong vài ngày để tránh các tác dụng phụ như đầy hơi.
Uống nhiều nước khi bổ sung chất xơ cũng giúp hạn chế các triệu chứng này.
Dưới đây là 22 loại thực phẩm giàu chất xơ vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp bạn thỏa mãn nhu cầu.
1. Lê (3,1 gam)
Lê là một loại trái cây phổ biến vừa ngon vừa bổ dưỡng, là một trong những nguồn trái cây cung cấp chất xơ tốt nhất.
Hàm lượng chất xơ: 5,5 gam trong một quả lê thô cỡ trung bình, hoặc 3,1 gam trên 100 gam.
2. Dâu tây (2 gam)
Dâu tây là một lựa chọn tốt cho sức khỏe và có thể ăn tươi.
Chúng cũng nằm trong số những loại trái cây giàu dinh dưỡng nhất, chứa nhiều vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Hãy thử một ít trong sinh tố chuối dâu tây.
Hàm lượng chất xơ: 3 gam trong 1 cốc dâu tây tươi, hoặc 2 gam trên 100 gam.
3. Quả bơ (6,7 gam)
Các trái bơ là loại trái cây độc đáo chứa nhiều chất béo lành mạnh thay vì nhiều carbs.
Bơ rất giàu vitamin C, kali, magiê, vitamin E và các loại vitamin B khác nhau. Chúng cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Hãy thử chúng trong một số công thức nấu ăn bơ ngon.
Hàm lượng chất xơ: 10 gam trong 1 cốc bơ sống, hoặc 6,7 gam trên 100 gam.
4. Táo (2,4 gam)
Táo là một trong những loại trái cây ngon và hài lòng nhất bạn có thể ăn, cũng tương đối giàu chất xơ.
Chúng tôi đặc biệt thích chúng trong món salad.
Hàm lượng chất xơ: 4,4 gam trong một quả táo thô cỡ trung bình, hoặc 2,4 gam trên 100 gam.
5. Quả mâm xôi (6,5 gam)
Quả mâm xôi có giá trị dinh dưỡng cao với hương vị rất đậm đà, chứa nhiều vitamin C và mangan.
Đề xuất cho bạn: 50 loại thực phẩm siêu tốt cho sức khỏe
Hãy thử trộn một ít vào sốt dầu giấm mâm xôi.
Hàm lượng chất xơ: Một cốc quả mâm xôi sống chứa 8 gam chất xơ hoặc 6,5 gam trên 100 gam.
6. Chuối (2,6 gam)
Chuối cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin B6 và kali.
Chuối xanh hoặc chưa chín chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, một loại carbohydrate khó tiêu hóa hoạt động giống như chất xơ. Hãy thử chúng trong bánh sandwich bơ hạt để bổ sung protein.
Hàm lượng chất xơ: 3,1 gam trong một quả chuối cỡ trung bình, hoặc 2,6 gam trên 100 gam.
Các loại trái cây giàu chất xơ khác
- Quả việt quất: 2,4 gam mỗi khẩu phần 100 gam
- Dâu đen: 5,3 gam mỗi khẩu phần 100 gam
7. Cà rốt (2,8 gam)
Cà rốt là loại rau củ ăn ngon, giòn và bổ dưỡng.
Nó chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magiê và beta carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.
Thêm cà rốt thái hạt lựu vào món súp rau tiếp theo của bạn.
Hàm lượng chất xơ: 3,6 gam trong 1 cốc cà rốt sống, hoặc 2,8 gam trên 100 gam.
8. Củ cải đường (2,8 gam)
Củ cải đường là loại rau củ chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như folate, sắt, đồng, mangan và kali.
Củ cải đường cũng chứa nhiều nitrat vô cơ, được chứng minh mang lại lợi ích trong việc điều chỉnh huyết áp và hiệu suất tập thể dục.
Hàm lượng chất xơ: 3,8 gam trên mỗi cốc củ cải thô, hoặc 2,8 gam trên 100 gam.
9. Bông cải xanh (2,6 gam)
Bông cải xanh là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất, chứa nhiều vitamin C, K, folate, vitamin B, kali, sắt, mangan, đồng, cùng các chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng chống ung thư.
Bông cải xanh cũng có hàm lượng protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau. Chúng tôi thích biến chúng thành món xào cho các mục đích sử dụng khác nhau.
Hàm lượng chất xơ: 2,4 gam mỗi cốc, hoặc 2,6 gam trên 100 gam.
10. Atiso (5,4 gam)
Atisô không thường xuyên xuất hiện trên các tiêu đề, nhưng loại rau này giàu chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất thế giới.
Đề xuất cho bạn: 20 loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan hàng đầu
Hãy thử rang chúng.
Hàm lượng chất xơ: 6,9 gam trong 1 quả atiso thô, hoặc 5,4 gam trên 100 gam.
11. Cải Brussels (3,8 gam)
Cải Brussels là loại rau họ cải có liên quan đến bông cải xanh.
Chúng rất giàu vitamin K, kali, folate và chất chống oxy hóa chống ung thư.
Thử món cải Brussels nướng với táo và thịt xông khói hoặc ngâm giấm balsamic.
Hàm lượng chất xơ: 3,3 gam mỗi cốc cải Brussels thô, hoặc 3,7 gam trên 100 gam.
Các loại rau giàu chất xơ khác
Hầu hết các loại rau đều chứa một lượng đáng kể chất xơ, bao gồm:
- Cải xoăn: 3,6 gam
- Rau chân vịt: 2,2 gam
- Cà chua: 1,2 gam
Tất cả giá trị đều cho rau sống.
12. Đậu lăng (7,3 gam)
Đậu lăng rất rẻ và là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất, giàu protein và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Món súp đậu lăng này được gia vị với thìa là, rau mùi, nghệ và quế.
Hàm lượng chất xơ: 13,1 gam mỗi cốc đậu lăng nấu chín, hoặc 7,3 gam trên 100 gam.
13. Đậu thận (6,8 gam)
Đậu thận là loại đậu phổ biến, chứa nhiều đạm thực vật và chất dinh dưỡng khác.
Hàm lượng chất xơ: 12,2 gam mỗi cốc đậu nấu chín, hoặc 6,8 gam trên 100 gam.
14. Đậu Hà Lan tách hạt (8,3 gam)
Đậu Hà Lan tách hạt được làm từ hạt đậu Hà Lan khô, tách vỏ. Chúng thường được dùng trong súp đậu tách.
Hàm lượng chất xơ: 16,3 gam mỗi cốc đậu Hà Lan nấu chín, hoặc 8,3 gam trên 100 gam.
15. Đậu gà (7 gam)
Đậu gà chứa nhiều khoáng chất và protein.
Đậu gà là nền của hummus, một món ăn dễ làm. Bạn có thể trộn nó với salad, rau hoặc bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt.
Hàm lượng chất xơ: 12,5 gam mỗi cốc đậu gà nấu chín, hoặc 7,6 gam trên 100 gam.
Các loại đậu giàu chất xơ khác
Hầu hết các loại đậu đều giàu protein, chất xơ và chất dinh dưỡng khác, là nguồn dinh dưỡng chất lượng và giá rẻ.
Các loại đậu giàu chất xơ khác gồm:
- Đậu đen nấu chín: 8,7 gam
- Edamame nấu chín: 5,2 gam
- Đậu lima nấu chín: 7 gam
- Đậu nướng: 5,5 gam
16. Hạt diêm mạch (2,8 gam)
Quinoa là ngũ cốc giả phổ biến trong cộng đồng sức khỏe.
Nó chứa nhiều protein, magiê, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa.
Hàm lượng chất xơ: 5,2 gam mỗi cốc quinoa nấu chín, hoặc 2,8 gam trên 100 gam.
17. Yến mạch (10,1 gam)
Yến mạch là một trong những ngũ cốc lành mạnh nhất, giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Chúng chứa chất xơ hòa tan beta-glucan giúp cải thiện lượng đường trong máu và mức cholesterol.
Yến mạch ngâm qua đêm là món ăn sáng phổ biến.
Đề xuất cho bạn: 44 loại thực phẩm ít carb lành mạnh có hương vị lạ thường
Hàm lượng chất xơ: 16,5 gam mỗi cốc yến mạch thô, hoặc 10,1 gam trên 100 gam.
18. Bỏng ngô (14,4 gam)
Nếu bạn muốn tăng lượng chất xơ, bỏng ngô là món ăn nhẹ tuyệt vời.
Bỏng ngô rất giàu chất xơ trên cơ sở calo, nhưng nếu thêm nhiều chất béo, tỷ lệ chất xơ trên calo sẽ giảm.
Hàm lượng chất xơ: 1,15 gam mỗi cốc bỏng ngô, hoặc 14,4 gam trên 100 gam.
Các loại ngũ cốc giàu chất xơ khác
Gần như tất cả ngũ cốc nguyên hạt đều giàu chất xơ.
19. Hạnh nhân (13,3 gam)
Hạnh nhân là loại hạt cây phổ biến, chứa nhiều chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magiê.
Hạnh nhân cũng có thể được làm thành bột để nướng.
Hàm lượng chất xơ: 4 gam trên 3 muỗng canh, hoặc 13,3 gam trên 100 gam.
20. Hạt Chia (34,4 gam)
Hạt Chia là loại hạt nhỏ màu đen phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên.
Chúng rất bổ dưỡng, chứa nhiều magiê, phốt pho và canxi.
Hạt Chia có thể là nguồn chất xơ tốt nhất trên hành tinh. Hãy thử trộn vào mứt hoặc thanh granola tự làm.
Hàm lượng chất xơ: 9,75 gam mỗi ounce hạt Chia khô, hoặc 34,4 gam trên 100 gam.
Các loại hạt và hạt giàu chất xơ khác
Hầu hết các loại hạt đều chứa lượng đáng kể chất xơ, ví dụ:
- Dừa tươi: 9 gam
- Quả hồ trăn: 10 gam
- Quả óc chó: 6,7 gam
- Hạt giống hoa hướng dương: 11,1 gam
- Hạt bí ngô: 6,5 gam
Tất cả giá trị tính trên 100 gam.
21. Khoai lang (2,5 gam)
Khoai lang là loại củ phổ biến, no và có vị ngọt thơm ngon, giàu beta carotene, vitamin B và khoáng chất.
Khoai lang có thể thay thế bánh mì hoặc làm cơ sở cho món nachos.
Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai lang luộc cỡ vừa (không bỏ vỏ) có 3,8 gam chất xơ hoặc 2,5 gam trên 100 gam.
22. Sô cô la đen (10,9 gam)
Sô cô la đen được xem là một trong những món ăn ngon nhất thế giới.
Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và dinh dưỡng nhất.
Chỉ cần chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70–95% trở lên và tránh sản phẩm có thêm đường.
Hàm lượng chất xơ: 3,1 gam trong 1 ounce miếng ca cao 70–85%, hoặc 10,9 gam trên 100 gam.
Tóm lược
Chất xơ là chất dinh dưỡng quan trọng giúp thúc đẩy giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và chống táo bón.
Hầu hết mọi người không đáp ứng đủ lượng khuyến nghị hàng ngày là 25 gam đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới.
Hãy thử thêm một số thực phẩm trên vào chế độ ăn uống để dễ dàng tăng lượng chất xơ.
