Sắt là một khoáng chất phục vụ một số chức năng quan trọng, chức năng chính của nó là vận chuyển oxy đi khắp cơ thể bạn như một phần của tế bào hồng cầu.
Đó là một chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là bạn phải lấy nó từ thực phẩm. Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 18 mg.
Điều thú vị là lượng sắt mà cơ thể bạn hấp thụ một phần dựa trên lượng sắt bạn đã dự trữ.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiSự thiếu hụt có thể xảy ra nếu lượng tiêu thụ của bạn quá thấp để thay thế lượng bạn mất đi hàng ngày.
Thiếu sắt có thể gây thiếu máu và dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi. Phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt không tiêu thụ thực phẩm giàu chất sắt có nguy cơ bị thiếu hụt đặc biệt cao.
May mắn thay, có rất nhiều lựa chọn thực phẩm tốt để giúp bạn đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày.
Dưới đây là 12 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất sắt.
1. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ rất ngon và bổ dưỡng. Tất cả các loài động vật có vỏ đều có hàm lượng sắt cao, nhưng ngao, sò và trai là những nguồn đặc biệt tốt.
Ví dụ, một khẩu phần trai 3,5 ounce (100 gram) có thể chứa tới 3 mg sắt, chiếm 17% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Tuy nhiên, hàm lượng sắt trong ngao rất khác nhau và một số loại có thể chứa lượng thấp hơn nhiều.
Sắt trong động vật có vỏ là sắt heme, mà cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt không phải heme có trong thực vật.
Một khẩu phần trai 3,5 ounce cũng cung cấp 26 gam protein, 24% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày và một con số khổng lồ 4,125% lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày.
Tất cả các loại động vật có vỏ đều có nhiều chất dinh dưỡng và đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL có lợi cho tim trong máu của bạn.
Mặc dù có những lo ngại chính đáng về thủy ngân và độc tố trong một số loại cá và động vật có vỏ, nhưng lợi ích của việc tiêu thụ hải sản vượt xa nguy cơ.
Tóm lược: Một khẩu phần trai 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 17% lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày. Động vật có vỏ cũng giàu nhiều chất dinh dưỡng khác và có thể làm tăng mức cholesterol HDL (tốt) trong máu của bạn.
2. Cải bó xôi
Rau bina cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng rất ít calo.
Khoảng 3,5 ounce (100 gram) rau bina sống chứa 2,7 mg sắt hoặc 15% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Mặc dù đây là chất sắt không phải heme, không được hấp thụ tốt, nhưng rau bina cũng rất giàu vitamin C. Điều này rất quan trọng vì vitamin C làm tăng đáng kể sự hấp thụ sắt.
Rau bina cũng rất giàu chất chống oxy hóa gọi là carotenoid, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi bệnh tật.
Tiêu thụ rau bina và các loại rau lá xanh khác có chất béo sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ carotenoid, vì vậy hãy đảm bảo ăn chất béo lành mạnh như dầu ô liu với rau bina của bạn.
Tóm lược: Rau bina cung cấp 15% lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày cho mỗi khẩu phần, cùng với một số loại vitamin và khoáng chất. Nó cũng chứa các chất chống oxy hóa quan trọng.
3. Gan và các loại thịt nội tạng khác
Các loại thịt nội tạng cực kỳ bổ dưỡng. Các loại phổ biến bao gồm gan, thận, não và tim - tất cả đều chứa nhiều chất sắt.
Ví dụ, một khẩu phần gan bò 3,5 ounce (100 gram) chứa 6,5 mg sắt hoặc 36% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Các loại thịt nội tạng cũng giàu protein và giàu vitamin B, đồng và selen.
Gan đặc biệt chứa nhiều vitamin A, cung cấp ấn tượng 1,049% lượng khuyến nghị hàng ngày cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce.
Hơn nữa, thịt nội tạng là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của não và gan mà nhiều người không có đủ.
Tóm lược: Các loại thịt nội tạng là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, và gan chứa 36% lượng khuyến nghị hàng ngày cho mỗi khẩu phần ăn. Thịt nội tạng cũng giàu nhiều chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như selen, vitamin A và choline.
4. Các loại đậu
Các loại đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Đề xuất cho bạn: 11 loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh
Một số loại đậu phổ biến nhất là đậu, đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành.
Chúng là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, đặc biệt là đối với những người ăn chay. Một chén (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa 6,6 mg, bằng 37% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh và đậu tây đều có thể giúp bạn dễ dàng tăng lượng sắt.
Một nửa cốc (86 gam) đậu đen nấu chín cung cấp khoảng 1,8 gam sắt hoặc 10% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Các loại đậu cũng là một nguồn cung cấp folate, magiê và kali dồi dào.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu và các loại đậu khác có thể làm giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường. Các loại đậu cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim đối với những người mắc hội chứng chuyển hóa.
Ngoài ra, các loại đậu có thể giúp bạn giảm cân. Chúng rất giàu chất xơ hòa tan, có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào.
Trong một nghiên cứu, một chế độ ăn giàu chất xơ có chứa đậu đã được chứng minh là có hiệu quả như chế độ ăn ít carb để giảm cân.
Để tối đa hóa sự hấp thụ sắt, hãy tiêu thụ các loại đậu với thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cà chua, rau xanh hoặc trái cây họ cam quýt.
Tóm lược: Một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín cung cấp 37% lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày. Các loại đậu cũng chứa nhiều folate, magiê, kali và chất xơ và thậm chí có thể hỗ trợ giảm cân.
5. Thịt đỏ
Thịt đỏ làm hài lòng và bổ dưỡng.
Một khẩu phần thịt bò xay 3,5 ounce (100 gram) chứa 2,7 mg sắt, chiếm 15% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Thịt cũng giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin B.
Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng tình trạng thiếu sắt có thể ít xảy ra hơn ở những người ăn thịt, gia cầm và cá thường xuyên.
Thịt đỏ có lẽ là nguồn cung cấp sắt heme dễ tiếp cận nhất, có khả năng trở thành thực phẩm quan trọng cho những người dễ bị thiếu máu.
Đề xuất cho bạn: 21 loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều sắt
Trong một nghiên cứu xem xét những thay đổi về lượng sắt dự trữ sau khi tập thể dục nhịp điệu, những phụ nữ ăn thịt giữ lại chất sắt tốt hơn những người bổ sung sắt.
Tóm lược: Một khẩu phần thịt bò xay chứa 15% lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày và là một trong những nguồn cung cấp sắt heme dễ dàng tiếp cận nhất. Nó cũng giàu vitamin B, kẽm, selen và protein chất lượng cao.
6. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là một món ăn nhẹ ngon, dễ di chuyển.
Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) hạt bí ngô chứa 2,5 mg sắt, chiếm 14% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Ngoài ra, hạt bí ngô là một nguồn cung cấp vitamin K, kẽm và mangan. Họ cũng nằm trong số nguồn magiê tốt nhất, mà nhiều người thấp.
Khẩu phần 1 ounce (28 gram) chứa 40% lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày, giúp giảm nguy cơ kháng insulin, tiểu đường và trầm cảm.
Tóm lược: Hạt bí ngô cung cấp 14% lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày cho mỗi khẩu phần 1 ounce. Chúng cũng là một nguồn tốt của một số chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là magiê.
7. Hạt diêm mạch
Quinoa là một loại hạt phổ biến được biết đến như một loại hạt giả. Một cốc (185 gram) quinoa nấu chín cung cấp 2,8 mg sắt, chiếm 16% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Hơn nữa, quinoa không chứa gluten, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người bị bệnh celiac hoặc các dạng không dung nạp gluten khác.
Hạt diêm mạch cũng có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác, cũng như giàu folate, magiê, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Ngoài ra, quinoa có hoạt tính chống oxy hóa mạnh hơn nhiều loại ngũ cốc khác. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại do các gốc tự do, được hình thành trong quá trình trao đổi chất và phản ứng với căng thẳng.
Tóm lược: Quinoa cung cấp 16% lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày cho mỗi khẩu phần. Nó cũng không chứa gluten và có nhiều protein, folate, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
8. Thổ Nhĩ Kỳ
Thịt gà tây là món ăn ngon và lành mạnh. Nó cũng là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, đặc biệt là thịt gà tây sẫm màu.
Một phần 3,5 ounce (100 gram) thịt gà tây sẫm có 1,4 mg sắt, chiếm 8% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Trong khi đó, cùng một lượng thịt gà tây trắng chỉ chứa 0,7 mg.
Thịt gà tây sẫm màu cũng chứa 28 gam protein ấn tượng trong mỗi khẩu phần và một số vitamin B và khoáng chất, bao gồm 32% lượng kẽm được khuyến nghị hàng ngày và 57% lượng selen được khuyến nghị hàng ngày.
Đề xuất cho bạn: 18 loại thực phẩm giúp giảm căng thẳng tốt nhất
Tiêu thụ thực phẩm giàu protein như gà tây có thể hỗ trợ giảm cân, vì protein làm cho bạn cảm thấy no và tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn sau bữa ăn.
Ăn nhiều protein cũng có thể giúp ngăn ngừa mất cơ xảy ra trong quá trình giảm cân và quá trình lão hóa.
Tóm lược: Gà tây cung cấp 13% lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày và là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Hàm lượng protein cao của nó giúp thúc đẩy cảm giác no, tăng sự trao đổi chất và ngăn ngừa mất cơ.
9. Bông cải xanh
Bông cải xanh là vô cùng bổ dưỡng. Một chén (156 gram) bông cải xanh nấu chín chứa 1 mg sắt, bằng 6% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Hơn nữa, một khẩu phần bông cải xanh cũng cung cấp 112% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày, giúp cơ thể bạn hấp thụ sắt tốt hơn.
Cùng một khẩu phần cũng có hàm lượng folate cao và cung cấp 5 gam chất xơ, cũng như một số vitamin K. Bông cải xanh là một thành viên của họ rau cải, cũng bao gồm súp lơ trắng, cải Brussels, cải xoăn, và bắp cải.
Các loại rau họ cải chứa indole, sulforaphane và glucosinolate, là những hợp chất thực vật được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh ung thư.
Tóm lược: Một khẩu phần bông cải xanh cung cấp 6% lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày và rất giàu vitamin C, K và folate. Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.
10. Đậu phụ
Đậu phụ là một loại thực phẩm làm từ đậu nành phổ biến đối với những người ăn chay và ở một số nước Châu Á.
Một khẩu phần nửa cốc (126 gram) cung cấp 3,4 mg sắt, chiếm 19% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Đậu phụ cũng là một nguồn cung cấp thiamine và một số khoáng chất, bao gồm canxi, magiê và selen. Ngoài ra, nó cung cấp 22 gram protein mỗi khẩu phần.
Đậu phụ chứa các hợp chất độc đáo gọi là isoflavone, có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ bệnh tim và giảm các triệu chứng mãn kinh.
Tóm lược: Đậu phụ cung cấp 19% lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày cho mỗi khẩu phần ăn và rất giàu protein và khoáng chất. Isoflavones của nó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và làm giảm các triệu chứng mãn kinh.
11. Sô cô la đen
Sô cô la đen cực kỳ ngon và bổ dưỡng.
Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) chứa 3,4 mg sắt, chiếm 19% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Khẩu phần nhỏ này cũng bao gồm 56% và 15% lượng đồng và magiê được khuyến nghị hàng ngày.
Ngoài ra, nó còn chứa chất xơ prebiotic, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn.
Một nghiên cứu cho thấy bột ca cao và sô cô la đen có nhiều hoạt tính chống oxy hóa hơn các loại bột và nước trái cây làm từ quả acai và quả việt quất.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sô cô la có tác dụng có lợi đối với cholesterol và có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Tuy nhiên, không phải tất cả sô cô la đều được tạo ra như nhau. Người ta tin rằng các hợp chất được gọi là flavanol chịu trách nhiệm về lợi ích của sô cô la và hàm lượng flavanol trong sô cô la đen cao hơn nhiều so với sô cô la sữa.
Vì vậy, tốt nhất nên tiêu thụ sô cô la với tối thiểu 70% ca cao để có được những lợi ích tối đa.
Tóm lược: Một khẩu phần nhỏ sô cô la đen chứa 19% lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày cùng với một số khoáng chất và chất xơ prebiotic giúp tăng cường sức khỏe đường ruột.
12. Cá
Cá là một thành phần dinh dưỡng cao và một số loại như cá ngừ đặc biệt giàu chất sắt.
Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) cá ngừ đóng hộp chứa khoảng 1,4 mg sắt, chiếm khoảng 8% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Cá cũng chứa nhiều axit béo omega-3, là một loại chất béo có lợi cho tim mạch liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.
n đặc biệt, axit béo omega-3 đã được chứng minh là thúc đẩy sức khỏe não bộ, tăng cường chức năng miễn dịch và hỗ trợ tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh.
Cá cũng chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu khác, bao gồm niacin, selen và vitamin B12.
Ngoài cá ngừ, cá tuyết chấm đen, cá thu và cá mòi là một vài ví dụ khác về các loại cá giàu chất sắt mà bạn cũng có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình.
Tóm lược: Một khẩu phần cá ngừ đóng hộp có thể cung cấp khoảng 8% lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày. Cá cũng là một nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất.
Tóm lược
Sắt là một khoáng chất quan trọng phải được tiêu thụ thường xuyên vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất được.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng một số người cần hạn chế ăn thịt đỏ và các loại thực phẩm khác có nhiều sắt heme.
Đề xuất cho bạn: Làm thế nào để tăng hấp thu sắt từ thực phẩm
Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều có thể dễ dàng điều chỉnh lượng họ hấp thụ từ thực phẩm.
Hãy nhớ rằng nếu bạn không ăn thịt hoặc cá, bạn có thể tăng cường hấp thu bằng cách bổ sung một nguồn vitamin C khi ăn các nguồn thực vật có chất sắt.
