Thực hiện các bước để giữ một số hormone, như cortisol và estrogen, ở mức tối ưu có thể tác động tích cực đến cân nặng của bạn.
Nội tiết tố là những chất quan trọng đóng vai trò là sứ giả hóa học trong cơ thể bạn.
Chúng tạo điều kiện thuận lợi cho hầu hết mọi quá trình của cơ thể, bao gồm quá trình trao đổi chất, cảm giác đói và no. Do có liên quan đến cảm giác thèm ăn nên một số hormone cũng đóng một vai trò quan trọng đối với trọng lượng cơ thể.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là chín loại hormone có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn và mẹo để giữ cho chúng khỏe mạnh.
1. Insulin
Insulin, hormone lưu trữ chính trong cơ thể bạn, được sản xuất bởi tuyến tụy của bạn. Ở những người khỏe mạnh, insulin thúc đẩy việc lưu trữ glucose - một loại đường đơn giản mà bạn nhận được từ thực phẩm - trong cơ, gan và tế bào mỡ để sử dụng sau này.
Cơ thể bạn tiết ra insulin với số lượng nhỏ trong ngày và số lượng lớn hơn sau bữa ăn. Sau đó, hormone này sẽ chuyển glucose từ thức ăn vào tế bào của bạn để lấy năng lượng hoặc dự trữ, tùy thuộc vào nhu cầu hiện tại của cơ thể bạn.
Kháng insulin là một tình trạng phổ biến khiến các tế bào ngừng phản ứng với insulin. Tình trạng này dẫn đến lượng đường trong máu cao vì insulin không thể di chuyển glucose vào tế bào của bạn.
Tuyến tụy của bạn sau đó sản xuất nhiều insulin hơn để tăng cường hấp thụ glucose.
Kháng insulin có liên quan đến béo phì, có thể đóng một vai trò trong các tình trạng khác, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Độ nhạy insulin có thể được coi là đối nghịch với kháng insulin. Nó có nghĩa là các tế bào của bạn nhạy cảm với insulin. Vì vậy, bạn nên tập trung vào các thói quen sinh hoạt giúp cải thiện độ nhạy insulin, chẳng hạn như sau.
Mẹo để cải thiện độ nhạy insulin
Để cải thiện độ nhạy insulin, hãy thử một số mẹo sau:
- Luyện tập thể dục đều đặn. Nghiên cứu hỗ trợ tập thể dục ở cường độ cao và vừa phải để cải thiện độ nhạy insulin và giảm kháng insulin.
- Cải thiện thói quen ngủ của bạn. Ngủ không đủ giấc hoặc ngủ không chất lượng có liên quan đến béo phì và kháng insulin.
- Nhận thêm axit béo omega-3. Nghiên cứu chỉ ra rằng chất bổ sung omega-3 có thể cải thiện độ nhạy insulin ở những người mắc các bệnh chuyển hóa như bệnh tiểu đường. Nếu bạn không thích chất bổ sung, hãy thử ăn nhiều cá, quả hạch, hạt và dầu thực vật.
- Thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Chế độ ăn Địa Trung Hải - bao gồm nhiều loại rau và chất béo lành mạnh từ các loại hạt và dầu ô liu nguyên chất - có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin. Giảm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa cũng có thể hữu ích.
- Duy trì cân nặng vừa phải. Ở những người thừa cân, giảm cân lành mạnh và kiểm soát cân nặng có thể cải thiện độ nhạy insulin.
- Tập trung vào lượng carbs đường huyết thấp. Thay vì cố gắng loại bỏ carbs khỏi chế độ ăn uống của bạn, hãy cố gắng tạo ra hầu hết chúng với lượng đường huyết thấp và nhiều chất xơ. Ví dụ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu.
Bản tóm tắt: Kháng insulin có liên quan đến các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Để thúc đẩy độ nhạy insulin, hãy tập trung vào tập thể dục thường xuyên, chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen ngủ tốt hơn.
2. Leptin
Leptin là một loại hoóc-môn báo hiệu cho vùng dưới đồi của bạn — phần não điều chỉnh sự thèm ăn — rằng bạn đã no.
Tuy nhiên, những người bị béo phì có thể bị kháng leptin. Điều này có nghĩa là thông điệp ngừng ăn không đến được não của bạn, cuối cùng khiến bạn ăn quá nhiều.
Cơ thể của bạn có thể sản xuất nhiều leptin hơn cho đến khi mức độ của bạn tăng lên.
Nguyên nhân trực tiếp của tình trạng kháng leptin vẫn chưa rõ ràng, nhưng có thể là do viêm nhiễm, đột biến gen và/hoặc sản xuất leptin quá mức, có thể xảy ra khi béo phì.
Mẹo để cải thiện mức độ leptin
Mặc dù không có phương pháp điều trị nào được biết đến đối với tình trạng kháng leptin, nhưng một vài thay đổi trong lối sống có thể giúp giảm mức độ leptin:
- Duy trì cân nặng khỏe mạnh. Vì kháng leptin có liên quan đến béo phì nên điều quan trọng là phải duy trì cân nặng khỏe mạnh. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng giảm mỡ cơ thể có thể giúp giảm mức độ leptin.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Mức độ leptin có thể liên quan đến chất lượng giấc ngủ ở những người béo phì. Mặc dù mối liên hệ này có thể không tồn tại ở những người không béo phì, nhưng có rất nhiều lý do khác để có giấc ngủ ngon hơn.
- Luyện tập thể dục đều đặn. Nghiên cứu liên kết việc tập thể dục thường xuyên, nhất quán với việc giảm mức độ leptin.
Bản tóm tắt: Ở những người mắc bệnh béo phì, khả năng kháng hormone leptin giúp bạn cảm thấy no có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên, ngủ ngon và duy trì cân nặng khỏe mạnh giúp giảm mức độ leptin.
3. Ghrelin
Ghrelin về cơ bản là đối lập với leptin. Hormone đói sẽ gửi một thông điệp đến vùng dưới đồi của bạn cho biết dạ dày của bạn trống rỗng và cần thức ăn. Chức năng chính của nó là để tăng sự thèm ăn.
Đề xuất cho bạn: 12 cách tự nhiên để cân bằng nội tiết tố của bạn
Thông thường, mức ghrelin cao nhất trước khi ăn và thấp nhất sau bữa ăn.
Thật kỳ lạ, nghiên cứu chỉ ra rằng những người mắc bệnh béo phì có mức ghrelin thấp nhưng lại nhạy cảm hơn với các tác động của nó. Sự nhạy cảm này có thể dẫn đến ăn quá nhiều.
Mẹo để quản lý mức độ ghrelin
Một lý do khiến việc giảm cân có thể khó khăn là việc hạn chế lượng calo thường dẫn đến tăng mức ghrelin, khiến bạn đói. Ngoài ra, quá trình trao đổi chất có xu hướng chậm lại và mức độ leptin giảm.
Vì vậy, đây là một số mẹo để giảm ghrelin giúp giảm cảm giác thèm ăn:
- Duy trì trọng lượng cơ thể vừa phải. Béo phì có thể làm tăng độ nhạy cảm của bạn với ghrelin, cuối cùng làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn.
- Cố gắng có được giấc ngủ chất lượng. Ngủ kém có thể dẫn đến tăng ghrelin, ăn quá nhiều và tăng cân.
- Ăn thường xuyên. Vì mức ghrelin cao nhất trước bữa ăn, hãy lắng nghe cơ thể bạn và ăn khi đói.
Bản tóm tắt: Những người mắc bệnh béo phì có thể trở nên nhạy cảm hơn với tác động của hormone đói ghrelin. Nghiên cứu cho thấy rằng duy trì trọng lượng cơ thể vừa phải và ưu tiên giấc ngủ giúp kiểm soát hormone này.
4. Cortisol
Cortisol được gọi là hormone căng thẳng và được sản xuất bởi tuyến thượng thận của bạn.
Trong thời gian căng thẳng, hormone này làm tăng nhịp tim và mức năng lượng. Việc giải phóng cortisol - cùng với hormone adrenaline - thường được gọi là phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”.
Mặc dù cơ thể bạn cần giải phóng cortisol trong những tình huống nguy hiểm, nhưng mức độ cao mãn tính có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, mức năng lượng thấp, huyết áp cao, rối loạn giấc ngủ và tăng cân.
Một số yếu tố lối sống - bao gồm thói quen ngủ kém, căng thẳng mãn tính và ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng đường huyết cao - có thể góp phần làm tăng mức cortisol.
Ngoài ra, béo phì không chỉ làm tăng nồng độ cortisol mà mức độ cao cũng có thể gây tăng cân, tạo ra một vòng phản hồi tiêu cực.
Đề xuất cho bạn: Cảm thấy đói sau khi ăn: Tại sao nó xảy ra và phải làm gì
Mẹo để giảm mức cortisol
Dưới đây là một số thay đổi lối sống có thể giúp quản lý mức độ cortisol:
- Tối ưu hóa giấc ngủ. Các vấn đề về giấc ngủ mãn tính, bao gồm mất ngủ, ngưng thở khi ngủ và thói quen ngủ không đều đặn (như của những người làm việc theo ca), có thể góp phần làm tăng nồng độ cortisol. Tập trung vào việc phát triển lịch trình đi ngủ và ngủ đều đặn.
- Luyện tập thể dục đều đặn. Nồng độ Cortisol tạm thời tăng sau khi tập thể dục cường độ cao, nhưng tập thể dục thường xuyên thường giúp giảm mức độ bằng cách cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm mức độ căng thẳng.
- Thực hành chánh niệm. Nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên thực hành chánh niệm làm giảm mức cortisol, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn. Hãy thử thêm thiền vào thói quen hàng ngày của bạn.
- Duy trì trọng lượng cơ thể vừa phải. Bởi vì béo phì có thể làm tăng nồng độ cortisol và nồng độ cortisol cao có thể gây tăng cân, duy trì cân nặng vừa phải có thể giúp kiểm soát mức độ này.
- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều đường bổ sung, ngũ cốc tinh chế và chất béo bão hòa có thể làm tăng nồng độ cortisol. Ngoài ra, theo chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp giảm mức cortisol.
Bản tóm tắt: Mặc dù cortisol là một hormone quan trọng, nhưng mức độ cao mãn tính có thể dẫn đến béo phì, bệnh tim và tiểu đường. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên, tối ưu hóa giấc ngủ và thực hành chánh niệm có thể giúp giảm mức độ của bạn.
5. Nội tiết tố
Estrogen là một hormone giới tính chịu trách nhiệm điều chỉnh hệ thống sinh sản nữ và hệ thống miễn dịch, xương và mạch máu.
Mức độ của hormone này thay đổi trong các giai đoạn của cuộc đời như mang thai, cho con bú và mãn kinh, cũng như trong suốt chu kỳ kinh nguyệt.
Nồng độ estrogen cao, thường thấy ở những người mắc bệnh béo phì, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và các bệnh mãn tính khác.
Ngược lại, mức độ thấp - thường thấy khi lão hóa, tiền mãn kinh và mãn kinh - có thể ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể và chất béo, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Những người có mức estrogen thấp thường bị béo phì trung tâm, sự tích tụ trọng lượng xung quanh thân của cơ thể. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác như lượng đường trong máu cao, huyết áp cao và bệnh tim.
Bạn có thể giảm nguy cơ mắc nhiều tình trạng sức khỏe thông qua thay đổi lối sống — đặc biệt là bằng cách duy trì cân nặng hợp lý.
Đề xuất cho bạn: Làm thế nào để giảm mỡ nội tạng
Mẹo để duy trì mức estrogen khỏe mạnh
Để giữ mức estrogen ở trạng thái cân bằng lành mạnh, hãy thử một số kỹ thuật sau:
- Cố gắng kiểm soát cân nặng của bạn. Giảm hoặc duy trì cân nặng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim do nồng độ estrogen thấp ở phụ nữ trong độ tuổi 55–75. Nghiên cứu cũng hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh để giảm các bệnh mãn tính nói chung.
- Luyện tập thể dục đều đặn. Nồng độ estrogen thấp có thể khiến bạn cảm thấy kém khả năng tập thể dục. Tuy nhiên, trong thời kỳ sản lượng estrogen thấp, chẳng hạn như thời kỳ mãn kinh, tập thể dục thường xuyên vẫn rất quan trọng để hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
- Thực hiện theo một chế độ ăn uống cân bằng. Chế độ ăn nhiều thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và ngũ cốc tinh chế đã được chứng minh là làm tăng nồng độ estrogen, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Vì vậy, bạn có thể muốn hạn chế ăn những thực phẩm này.
Bản tóm tắt: Cả mức độ cao và thấp của hormone giới tính estrogen đều có thể dẫn đến tăng cân và cuối cùng làm tăng nguy cơ mắc bệnh, vì vậy điều quan trọng là phải duy trì thói quen sống lành mạnh để giảm thiểu những rủi ro này.
6. Peptide thần kinh Y
Neuropeptide Y (NPY) là một loại hormone được sản xuất bởi các tế bào trong não và hệ thần kinh của bạn, kích thích sự thèm ăn và giảm tiêu hao năng lượng để đáp ứng với việc nhịn ăn hoặc căng thẳng.
Bởi vì nó có thể kích thích lượng thức ăn ăn vào, NPY có liên quan đến béo phì và tăng cân.
Nó được kích hoạt trong mô mỡ và có thể làm tăng lưu trữ chất béo, dẫn đến béo bụng và hội chứng chuyển hóa, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các cơ chế của NPY dẫn đến béo phì cũng có thể gây ra phản ứng viêm, làm trầm trọng thêm tình trạng sức khỏe.
Mẹo để duy trì mức NPY thấp
Dưới đây là một số mẹo để duy trì mức NPY lành mạnh:
- Bài tập. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm mức NPY, mặc dù nghiên cứu còn hỗn hợp.
- Ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nhưng chế độ ăn nhiều chất béo, nhiều đường có thể làm tăng mức NPY — vì vậy bạn có thể cân nhắc giảm lượng thức ăn nhiều đường và chất béo.
Bản tóm tắt: NPY là một hormone kích thích thèm ăn có thể dẫn đến béo phì. Để duy trì mức độ khỏe mạnh, có thể hữu ích nếu tập thể dục thường xuyên và ăn uống tốt.
7. Peptide giống glucagon-1
Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) là một loại hormone được sản xuất trong ruột của bạn khi chất dinh dưỡng đi vào ruột của bạn. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc ổn định lượng đường trong máu và làm cho bạn cảm thấy no.
Nghiên cứu cho thấy những người béo phì có thể gặp vấn đề với tín hiệu GLP-1.
Do đó, GLP-1 được thêm vào thuốc - đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường - để giảm trọng lượng cơ thể và vòng eo.
Mẹo để kiểm tra mức GLP-1
Dưới đây là một số mẹo giúp duy trì mức GLP-1 lành mạnh:
- Ăn nhiều chất đạm. Thực phẩm giàu protein như whey protein và sữa chua đã được chứng minh là làm tăng mức GLP-1.
- Cân nhắc dùng men vi sinh. Nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng chế phẩm sinh học có thể làm tăng mức GLP-1, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về con người. Ngoài ra, trò chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bổ sung mới là tốt nhất.
Bản tóm tắt: GLP-1 là một loại hormone gây no, nhưng những người mắc bệnh béo phì có thể không nhạy cảm với tác dụng của nó. Để duy trì mức GLP-1 lành mạnh, hãy ăn một chế độ ăn uống đầy đủ với nhiều protein.
8. Cholecystokinin
Giống như GLP-1, cholecystokinin (CCK) là một loại hormone gây no được sản xuất bởi các tế bào trong ruột của bạn sau bữa ăn. Điều quan trọng đối với việc sản xuất năng lượng, tổng hợp protein, tiêu hóa và các chức năng cơ thể khác. Nó cũng làm tăng giải phóng hormone sung mãn leptin.
Những người mắc bệnh béo phì có thể giảm độ nhạy cảm với các tác động của CCK, dẫn đến ăn quá nhiều mãn tính. Điều này có thể làm giảm độ nhạy của CCK hơn nữa, tạo ra vòng phản hồi tiêu cực.
Mẹo để tăng mức CCK
Dưới đây là một số mẹo để duy trì mức CCK khỏe mạnh:
- Ăn nhiều chất đạm. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể giúp tăng mức CCK và cảm giác no.
- Bài tập. Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, một số bằng chứng ủng hộ việc tập thể dục thường xuyên để tăng mức CCK.
Bản tóm tắt: CCK là một loại hormone gây no mà những người mắc bệnh béo phì có thể trở nên mẫn cảm. Điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Cân nhắc tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn nhiều protein để duy trì mức CCK khỏe mạnh.
9. Peptide YY
Peptide YY (PYY) là một loại hormone đường ruột khác làm giảm cảm giác thèm ăn.
Đề xuất cho bạn: 11 điều khiến bạn tăng mỡ bụng
Mức PYY có thể thấp hơn ở những người mắc bệnh béo phì và điều này có thể dẫn đến thèm ăn nhiều hơn và ăn quá nhiều. Mức đủ được cho là đóng vai trò chính trong việc giảm lượng thức ăn và giảm nguy cơ béo phì.
Mẹo để tăng mức PYY
Dưới đây là một số cách để giữ PYY ở mức khỏe mạnh trong cơ thể bạn:
- Thực hiện theo một chế độ ăn uống toàn diện. Ăn nhiều protein có thể thúc đẩy mức PYY lành mạnh và sung mãn. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng nhạt - bao gồm nhiều protein, trái cây và rau - có thể làm tăng mức PYY, nhưng cần nghiên cứu thêm.
- Bài tập. Mặc dù nghiên cứu về mức độ tập thể dục và PYY là hỗn hợp, nhưng việc duy trì hoạt động thường có lợi cho sức khỏe.
Bản tóm tắt: Những người mắc bệnh béo phì có thể có lượng hormone no PYY thấp. Ăn một chế độ ăn giàu protein và duy trì hoạt động có thể giúp tăng mức độ.
Bản tóm tắt
Chín loại hormone được liệt kê ở trên đều có liên quan đến trọng lượng cơ thể.
Nghiên cứu cho thấy rằng một số thói quen sinh hoạt nhất định có thể tối ưu hóa mức độ của các hormone này. Tuy nhiên, nói chuyện với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe là rất quan trọng nếu bạn tin rằng nội tiết tố của bạn có thể ở mức không lành mạnh.
Theo đuổi một chế độ ăn uống cân bằng, ưu tiên giấc ngủ và tập thể dục thường xuyên có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Mẹo chuyên gia: Ưu tiên giấc ngủ của bạn bằng cách duy trì thói quen đi ngủ nhất quán và tuân theo cùng một thời gian đi ngủ và thức dậy mỗi ngày.
