Việc tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có liên quan đến nhiều loại bệnh có thể phòng ngừa được.
Nó cung cấp calo mà không có chất dinh dưỡng bổ sung và có thể làm hỏng sự trao đổi chất của bạn về lâu dài.
Nhưng bao nhiêu là quá nhiều? Bạn có thể ăn một chút đường mỗi ngày mà không có hại hay bạn nên tránh càng nhiều càng tốt?
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBảng mục lục
Đường bổ sung so với đường tự nhiên - Sự khác biệt lớn
Điều rất quan trọng là phải phân biệt giữa đường bổ sung và đường xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm như trái cây và rau.
Những thực phẩm này chứa nước, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng khác nhau. Đường tự nhiên hoàn toàn tốt, nhưng điều tương tự không áp dụng cho đường thêm vào.
Đường bổ sung là thành phần chính trong kẹo và có nhiều trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như nước ngọt và các sản phẩm nướng.
Các loại đường bổ sung phổ biến nhất là đường ăn thông thường (sucrose) và xi-rô ngô fructose cao.
Để tối ưu hóa sức khỏe của bạn, hãy cố gắng hết sức tránh các loại thực phẩm có chứa thêm đường. Ngay cả Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ cũng khuyến nghị hạn chế lượng calo từ đường bổ sung xuống dưới 10% tổng lượng calo mỗi ngày.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng đường bổ sung cũng có thể bao gồm đường tự nhiên. Ví dụ: nếu bạn thêm mật ong vào bột yến mạch, bột yến mạch của bạn có chứa thêm đường từ nguồn tự nhiên.
Tóm lược: Đường được thêm vào thực phẩm chế biến có hại cho sức khỏe của bạn hơn nhiều so với đường tự nhiên trong thực phẩm toàn phần như trái cây và rau quả.
Lượng đường tiêu thụ rất cao
Vào năm 2008, người dân ở Hoa Kỳ đã tiêu thụ hơn 60 pound (28 kg) đường bổ sung mỗi năm - và con số này không bao gồm nước trái cây.
Lượng tiêu thụ trung bình là 76,7 gram mỗi ngày, tương đương với 19 muỗng cà phê hoặc 306 calo.
Theo nghiên cứu này, lượng đường tiêu thụ giảm 23% trong khoảng thời gian từ năm 2000 đến năm 2008, chủ yếu là do mọi người uống ít đồ uống có đường hơn.
Tuy nhiên, mức tiêu thụ hiện tại vẫn còn quá cao và có thể không thay đổi nhiều kể từ đó. Vào năm 2012, lượng tiêu thụ trung bình của người lớn là 77 gram mỗi ngày.
Tiêu thụ đường quá mức có liên quan đến béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim, một số bệnh ung thư, sâu răng, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, v.v.
Tóm lược: Ăn quá nhiều đường là phổ biến. Nó có liên quan đến các bệnh lối sống khác nhau, bao gồm béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Lượng đường an toàn để ăn mỗi ngày là bao nhiêu?
Thật không may, không có câu trả lời đơn giản cho câu hỏi này. Một số người có thể ăn nhiều đường mà không gây hại, trong khi những người khác nên tránh càng nhiều càng tốt.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), lượng đường bổ sung tối đa bạn nên ăn trong một ngày là:
- Phụ nữ: 100 calo mỗi ngày (25 gam hoặc 6 thìa cà phê)
- Đàn ông: 150 calo mỗi ngày (37,5 gam hoặc 9 thìa cà phê)
Để thực hiện điều đó, một lon Coke 12 ounce (355 mL) chứa 140 calo từ đường, trong khi một thanh Snickers cỡ thông thường chứa 120 calo từ đường.
Ngược lại, các hướng dẫn về chế độ ăn uống của Hoa Kỳ khuyên mọi người nên hạn chế ăn vào dưới 10% lượng calo hàng ngày. Đối với một người ăn 2.000 calo mỗi ngày, điều này sẽ tương đương với 50 gam đường hoặc khoảng 12,5 thìa cà phê.
Nếu bạn khỏe mạnh và năng động, đây là những khuyến nghị hợp lý. Bạn có thể sẽ đốt cháy một lượng nhỏ đường mà chúng không gây hại cho bạn.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là không cần thêm đường trong chế độ ăn uống.
Tóm lược: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên nam giới không nên nạp quá 150 calo từ đường bổ sung mỗi ngày và phụ nữ không nên nạp quá 100 calo.
Nếu bạn nghiện đường, có lẽ bạn nên cân nhắc việc tránh hoàn toàn
Thực phẩm có đường, chế biến nhiều kích thích các khu vực trong não giống như ma túy bất hợp pháp.
Đề xuất cho bạn: 13 cách đơn giản để ngừng ăn nhiều đường
Vì lý do này, đường có thể khiến mọi người mất kiểm soát trong việc tiêu thụ.
Điều đó nói rằng, đường gần như không gây nghiện như ma túy bất hợp pháp và “chứng nghiện đường” nên tương đối dễ dàng để vượt qua.
Nếu bạn có tiền sử ăn uống vô độ, không tuân thủ các quy tắc đặt ra về việc ăn uống của bạn (như ăn gian hoặc ngày) và nhiều lần thất bại với phương pháp “ăn uống điều độ”, có lẽ bạn đã bị nghiện.
Tương tự như cách mà người hút thuốc cần tránh hoàn toàn thuốc lá, người nghiện đường có thể cần tránh hoàn toàn đường.
Tóm lược: Nếu bạn cảm thấy nghiện đường, hãy cân nhắc tránh hoàn toàn.
Cách giảm thiểu lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn
Hạn chế những thực phẩm này, theo thứ tự quan trọng:
- Nước ngọt. Một lon nước ngọt 12 ounce (355 mL) chứa tới 8 thìa cà phê đường.
- Các loại nước ép trái cây. Nước hoa quả chứa lượng đường tương đương với nước ngọt. Thay vào đó, hãy chọn trái cây nguyên trái hoặc trái cây đóng hộp không có chất làm ngọt bổ sung.
- Kẹo và đồ ngọt. Cố gắng hạn chế ăn đồ ngọt.
- Đồ nướng. Chúng bao gồm bánh quy, bánh ngọt và bánh nướng, trong số các loại bánh ngọt khác. Chúng có xu hướng rất nhiều đường và carbohydrate tinh chế.
- Thực phẩm ăn kiêng hoặc ít chất béo. Thực phẩm đã loại bỏ chất béo thường rất nhiều đường.
Uống nước thay vì soda hoặc nước trái cây và không thêm đường vào cà phê hoặc trà của bạn.
Thay vì đường trong công thức nấu ăn, bạn có thể thử những thứ như quế, nhục đậu khấu, chiết xuất hạnh nhân, vani, gừng hoặc chanh.
Cố gắng sáng tạo và tìm công thức nấu ăn trực tuyến. Bạn có thể ăn vô số loại thực phẩm tuyệt vời ngay cả khi bạn loại bỏ tất cả đường khỏi chế độ ăn uống của mình.
Tự nhiên, không calo các lựa chọn thay thế cho đường bao gồm cây cỏ ngọt và trái cây nhà sư.
Tóm lược: Giảm lượng đường bằng cách hạn chế nước ngọt, nước hoa quả, kẹo và bánh nướng.
Còn đường trong thực phẩm chế biến?
Cách tốt nhất để cắt giảm lượng đường là hạn chế ăn các thực phẩm đã qua chế biến.
Đề xuất cho bạn: Sucrose so với glucose và fructose: Sự khác biệt là gì?
Phương pháp này không yêu cầu toán học, đếm calo hoặc đọc nhãn thực phẩm mọi lúc.
Tuy nhiên, nếu bạn chỉ đơn giản là không thể sử dụng thực phẩm chưa qua chế biến vì lý do tài chính, thì đây là một số mẹo về cách lựa chọn lành mạnh hơn:
- Biết rằng đường có nhiều tên. Những tên này bao gồm đường, sucrose, xi-rô ngô fructose cao (HFCS), nước mía khử nước, fructose, glucose, dextrose, xi-rô, đường mía, đường thô, xi-rô ngô, v.v.
- Kiểm tra danh sách thành phần. Nếu danh sách thành phần của thực phẩm đóng gói có chứa đường trong 3 thành phần đầu tiên hoặc nhiều hơn một loại đường, hãy cân nhắc tránh nó.
- Lưu ý về các loại thực phẩm nhiều đường “lành mạnh”. Biết rằng các loại thực phẩm nhiều đường khác thường được dán nhãn tốt cho sức khỏe cũng thuộc cùng một loại. Chúng bao gồm cây thùa, mật ong, đường mía hữu cơ và đường dừa.
Bạn nên xem xét việc đọc nhãn dinh dưỡng. Ngay cả những loại thực phẩm được ngụy trang là “thực phẩm tốt cho sức khỏe” cũng có thể được bổ sung thêm đường.
Tóm lược: Nếu bạn ăn thực phẩm đã qua chế biến, đóng gói, việc tránh tất cả các loại đường thêm vào có thể khó khăn. Hãy nhớ đọc nhãn và lưu ý rằng các nhà sản xuất thực phẩm thường ngụy trang thêm đường bằng cách sử dụng các tên thay thế.
Tóm lược
Vào cuối ngày, điều quan trọng là phải tìm ra lượng đường phù hợp với bạn.
Một số người có thể xử lý một ít đường trong chế độ ăn uống của họ, trong khi đối với những người khác, nó gây ra cảm giác thèm ăn, ăn uống vô độ, tăng cân nhanh chóng và bệnh tật.
Mỗi cá nhân là duy nhất và bạn cần phải tìm ra những gì phù hợp với bạn.
