Cách Tập Đi Bộ Kiểu Nhật: Hướng Dẫn Từng Bước

Đi bộ kiểu Nhật là một trong những bài tập dễ học nhất — nhưng thực hiện đúng cách sẽ tạo ra sự khác biệt giữa một buổi đi dạo dễ chịu và một buổi tập thực sự hiệu quả. Toàn bộ phương pháp này dựa trên một nhịp điệu đơn giản và một quy tắc: hãy đảm bảo các phần nhanh thực sự nhanh. Nắm được điều đó, và bạn đã mở khóa một bài tập miễn phí, ít tác động, được khoa học chứng minh mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Dưới đây là cách chính xác để thực hiện đi bộ kiểu Nhật, từ các khoảng thời gian đến kế hoạch hàng tuần và những sai lầm âm thầm làm giảm kết quả của bạn.

Trả lời nhanh: Để tập đi bộ kiểu Nhật, bạn hãy xen kẽ 3 phút đi bộ nhanh với 3 phút đi bộ chậm, lặp lại khoảng 5 lần cho một buổi tập 30 phút, và đặt mục tiêu 4 buổi trở lên mỗi tuần. Đi bộ nhanh nên cảm thấy khó vừa phải — bạn có thể nói chuyện, nhưng không thoải mái (khoảng 7 trên 10 nỗ lực); đi bộ chậm thì dễ dàng và có thể trò chuyện (khoảng 3–4 trên 10). Khởi động trước, sử dụng đồng hồ bấm giờ để báo hiệu các lần chuyển đổi, và — quan trọng nhất — thực sự nỗ lực trong các đợt nhanh, vì đó là điều mang lại lợi ích. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với ít khoảng thời gian hơn và tăng dần. Để biết khoa học và thông tin cơ bản, hãy xem Đi bộ kiểu Nhật.

Những gì bạn cần

Hầu như không có gì, đó chính là điểm mấu chốt:

Mục tiêu chính của bạn là gì?

Không cần đoán mò — nhận kế hoạch bữa ăn được xây dựng riêng cho bạn.

Giảm cân

Tăng cơ

Ăn uống lành mạnh

Khám phá các món ăn mới

Giày thoải mái và quần áo bạn có thể vận động.
Đồng hồ bấm giờ — điện thoại, đồng hồ hoặc ứng dụng hẹn giờ ngắt quãng để báo hiệu mỗi lần chuyển đổi 3 phút để bạn không phải liên tục kiểm tra đồng hồ.
Nơi để đi bộ — công viên, vỉa hè, đường mòn, máy chạy bộ hoặc đường chạy. Bắt đầu với địa hình bằng phẳng; sau đó thêm những con dốc nhẹ.
Tùy chọn: máy đo nhịp tim nếu bạn thích dữ liệu, mặc dù đánh giá nỗ lực bằng cảm giác vẫn hoạt động rất tốt.

Không phòng tập, không thiết bị, không phí thành viên.

Phương pháp cơ bản, từng bước một

Khởi động (3–5 phút). Bắt đầu bằng cách đi bộ nhẹ nhàng và một vài động tác khởi động năng động để làm lỏng chân và hông trước khi bạn tăng tốc độ.
Đi bộ nhanh trong 3 phút. Tăng tốc độ lên mức nhanh, có mục đích — đánh tay, thở mạnh hơn. Mục tiêu là “Tôi có thể nói vài từ, nhưng không thể trò chuyện.”
Đi bộ chậm trong 3 phút. Giảm tốc độ trở lại mức thoải mái, thư giãn và để hơi thở của bạn phục hồi.
Lặp lại 5 lần. Đó là năm khoảng nhanh và năm khoảng chậm — khoảng 30 phút các khoảng thời gian.
Hạ nhiệt (vài phút). Kết thúc bằng cách đi bộ nhẹ nhàng, và duỗi chân sau đó nếu bạn thích — đặc biệt là vùng bắp chân và mắt cá chân rất thích điều này sau khi đi bộ nhanh.
Lặp lại 4+ ngày một tuần để phù hợp với những gì nghiên cứu đã sử dụng.

Đó là toàn bộ bài tập. Cấu trúc không bao giờ thay đổi — bạn chỉ trở nên khỏe hơn và tốc độ “nhanh” của bạn cũng nhanh hơn.

Đề xuất cho bạn: Couch to 5K: Kế hoạch 9 tuần hoàn chỉnh cho người mới

Cách đánh giá tốc độ của bạn

Bạn không cần thiết bị — “kiểm tra nói chuyện” và thang đo nỗ lực đơn giản (đánh giá nỗ lực cảm nhận, RPE, trên 10) hoạt động tốt:

Khoảng thời gian	Cảm giác	Kiểm tra nói chuyện	RPE
Nhanh (3 phút)	Khó vừa phải, có mục đích	Có thể nói vài từ, không phải một câu	~7/10
Chậm (3 phút)	Dễ dàng, thư giãn	Có thể trò chuyện thoải mái	~3–4/10

Tốc độ nhanh là điều quan trọng, và nghiên cứu cho thấy nỗ lực đi bộ nhanh là yếu tố thúc đẩy kết quả — vì vậy đừng để nó trôi vào một cuộc đi dạo bình thường.¹ Nó phải cảm thấy như đang làm việc. Khoảng thời gian chậm cố tình dễ dàng để bạn có thể phục hồi và thực hiện khoảng nhanh tiếp theo với nỗ lực thực sự.

Kế hoạch hàng tuần đơn giản

Hãy bắt đầu từ từ và tăng dần trong vài tuần:

Tuần 1–2 (người mới bắt đầu): 3 buổi, mỗi buổi 3 khoảng nhanh/3 khoảng chậm (khoảng 18 phút). Giữ tốc độ nhanh ở mức vừa phải.
Tuần 3–4: 4 buổi, mỗi buổi 4 khoảng.
Tuần 5+ (phác đồ đầy đủ): 4+ buổi, mỗi buổi 5 khoảng (tiêu chuẩn khoảng 30 phút).
Tiếp tục: khi bạn khỏe hơn, tốc độ nhanh của bạn tự nhiên sẽ nhanh hơn — đó là sự tiến bộ. Bạn cũng có thể thêm những con dốc nhẹ hoặc tốc độ nhanh hơn một chút để tiếp tục thử thách bản thân.

Không cần phải vội vàng để thực hiện phiên bản đầy đủ; sự nhất quán quan trọng hơn việc thực hiện cả năm khoảng ngay từ ngày đầu tiên.

Những sai lầm phổ biến cần tránh

Hầu hết những người cảm thấy không hài lòng với đi bộ kiểu Nhật đều mắc một trong những lỗi sau:

Đề xuất cho bạn: Chạy Bộ Vùng 2: Tại Sao Chạy Chậm Lại Giúp Tăng Tốc

Không đủ nỗ lực trong các đợt nhanh. Đây là lỗi lớn. Nếu “nhanh” của bạn chỉ là một cuộc đi dạo hơi nhanh, bạn sẽ mất hầu hết lợi ích — cường độ là liều thuốc.¹ Hãy cố gắng cho đến khi cảm thấy thực sự nỗ lực.
Bỏ qua việc phục hồi. Các khoảng thời gian chậm không phải là phần phụ tùy chọn; chúng cho phép bạn phục hồi đủ để đợt nhanh tiếp theo có hiệu quả. Đừng biến toàn bộ thành một cuộc vật lộn khó vừa phải.
Nhìn đồng hồ thay vì sử dụng hẹn giờ. Việc liên tục kiểm tra đồng hồ làm phá vỡ nhịp điệu của bạn. Đặt hẹn giờ ngắt quãng và cứ đi bộ.
Thực hiện quá ít. Lợi ích đến từ các buổi tập thường xuyên (4+ buổi một tuần), chứ không phải nỗ lực anh hùng thỉnh thoảng.
Quên khởi động. Vài phút đi bộ nhẹ nhàng trước tiên giúp giảm nguy cơ căng cơ và giúp bạn thực hiện khoảng nhanh đầu tiên một cách suôn sẻ.

Mẹo để tận dụng tối đa

Gắn nó với một thói quen — cùng một thời điểm hầu hết các ngày giúp duy trì sự nhất quán dễ dàng hơn.
Sử dụng nhạc hoặc podcast, nhưng giữ cho hẹn giờ ngắt quãng có thể nghe được.
Theo dõi tốc độ nhanh của bạn thỉnh thoảng; việc thấy nó cải thiện là động lực.
Kết hợp với dinh dưỡng tốt — nếu mục tiêu là giảm cân, tập thể dục hoạt động tốt nhất cùng với một chế độ ăn uống hợp lý; xem Đi bộ kiểu Nhật để giảm cân.
Tiến bộ dần dần bằng cách thêm các khoảng thời gian, đồi dốc, hoặc tốc độ nhanh hơn thay vì thực hiện các buổi tập marathon.

Ai nên đặc biệt cẩn thận

Đi bộ kiểu Nhật ít tác động và phù hợp rộng rãi, nhưng có một vài lưu ý hợp lý:

Nếu bạn có bệnh tim, huyết áp cao, vấn đề về khớp, hoặc đã không hoạt động, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu các khoảng thời gian cường độ cao hơn.
Bắt đầu từ từ thay vì nhảy thẳng vào nỗ lực tối đa, đặc biệt nếu bạn mới tập thể dục.
Lắng nghe cơ thể bạn — tốc độ nhanh nên thử thách, không gây đau đớn.

Tập trong nhà trên máy chạy bộ cũng hiệu quả như ngoài trời: điều chỉnh tốc độ (và tùy chọn độ dốc) cho các khoảng thời gian nhanh thay vì tốc độ trên đường, điều này giúp bạn dễ dàng tập luyện trong mọi điều kiện thời tiết.

Đề xuất cho bạn: Đi bộ kiểu Nhật so với 10.000 bước: Cách nào tốt hơn?

Điểm mấu chốt

Tập đi bộ kiểu Nhật rất đơn giản: xen kẽ 3 phút đi bộ nhanh thực sự với 3 phút phục hồi nhẹ nhàng, lặp lại khoảng năm lần cho một buổi tập 30 phút, và thực hiện bốn ngày trở lên mỗi tuần. Khởi động trước, sử dụng hẹn giờ để xử lý các lần chuyển đổi, đánh giá nỗ lực của bạn bằng kiểm tra nói chuyện, và tăng dần từ ít khoảng thời gian hơn nếu bạn là người mới bắt đầu.

Quy tắc duy nhất quyết định liệu nó có hiệu quả hay không là nỗ lực trong các đợt nhanh — đó là điều mà nghiên cứu chỉ ra là yếu tố thúc đẩy kết quả, vì vậy hãy tận dụng tối đa ba phút đó và coi các phút chậm là để phục hồi. Nắm vững điều đó, duy trì sự nhất quán, và bạn sẽ có một bài tập miễn phí, ít tác động, dựa trên bằng chứng phù hợp với hầu hết mọi lịch trình. Để biết lý do tại sao nó đáng để thực hiện, hãy xem Đi bộ kiểu Nhật.

+++

Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed ↩︎ ↩︎