Có nhiều cách khác nhau để nhịn ăn.
Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống ngày càng phổ biến liên quan đến việc không ăn hoặc hạn chế mạnh lượng thức ăn của bạn trong những khoảng thời gian cụ thể.
Phương pháp nhịn ăn này có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe tiềm ẩn khác nhau, bao gồm cả sự gia tăng ngắn hạn hormone tăng trưởng của con người (HGH) và những thay đổi trong biểu hiện gen.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiNhững tác động như vậy có liên quan đến tuổi thọ và nguy cơ mắc bệnh thấp hơn. Vì vậy, những người thường xuyên nhịn ăn thường hy vọng giảm cân hoặc sống khỏe mạnh hơn, sống lâu hơn.
Tuy nhiên, nhịn ăn có thể nguy hiểm nếu không được thực hiện đúng cách.
Dưới đây là 10 bí quyết giúp bạn nhịn ăn một cách an toàn.
1. Giữ thời gian nhịn ăn ngắn
Không có cách duy nhất để nhịn ăn, nghĩa là thời gian nhịn ăn tùy thuộc vào bạn.
Phác đồ phổ biến bao gồm:
- Mẫu 5:2: Hạn chế lượng calo của bạn trong hai ngày mỗi tuần (500 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và 600 đối với nam giới).
- Mẫu 6:1: Mô hình này tương tự như 5:2, nhưng chỉ có một ngày giảm lượng calo tiêu thụ thay vì hai ngày.
- “Ăn, dừng, ăn”: Nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ 1–2 lần mỗi tuần.
- Mẫu 16:8: Mô hình này liên quan đến việc chỉ tiêu thụ thực phẩm trong khoảng thời gian 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ hàng ngày, hàng tuần.
Hầu hết các phác đồ này khuyên thời gian nhịn ăn ngắn từ 8–24 giờ. Tuy nhiên, một số người thực hiện nhịn ăn lâu hơn nhiều, 48 và thậm chí lên đến 72 giờ.
Thời gian nhịn ăn kéo dài hơn làm tăng nguy cơ gặp các vấn đề liên quan đến việc nhịn ăn. Điều này bao gồm mất nước, khó chịu, thay đổi tâm trạng, ngất xỉu, đói, thiếu năng lượng và không có khả năng tập trung.
Cách tốt nhất để tránh những tác dụng phụ này là tuân theo thời gian nhịn ăn ngắn hơn, lên đến 24 giờ - đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu.
Bạn nên tìm kiếm sự giám sát y tế nếu bạn muốn tăng thời gian nhịn ăn lên hơn 72 giờ.
Bản tóm tắt: Thời gian nhịn ăn dài hơn làm tăng nguy cơ tác dụng phụ như mất nước, chóng mặt và ngất xỉu. Để giảm thiểu rủi ro, hãy giữ thời gian nhịn ăn ngắn.
2. Ăn một lượng nhỏ vào những ngày bạn nhịn ăn
Nói chung, nhịn ăn liên quan đến việc loại bỏ một số hoặc tất cả thức ăn và đồ uống trong một khoảng thời gian.
Mặc dù bạn có thể loại bỏ hoàn toàn thức ăn trong những ngày nhịn ăn, nhưng một số kiểu nhịn ăn, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng 5:2, cho phép bạn tiêu thụ tới khoảng 25% lượng calo cần thiết trong một ngày.
Nếu bạn muốn thử nhịn ăn, việc hạn chế lượng calo để bạn vẫn ăn một lượng nhỏ trong những ngày nhịn ăn có thể là một lựa chọn an toàn hơn so với việc nhịn ăn hoàn toàn.
Cách tiếp cận này có thể giúp giảm một số rủi ro liên quan đến việc nhịn ăn, chẳng hạn như cảm thấy chóng mặt, đói và không tập trung.
Nó cũng có thể làm cho việc nhịn ăn bền vững hơn vì bạn có thể sẽ không cảm thấy đói.
Bản tóm tắt: Ăn một lượng nhỏ vào những ngày nhịn ăn thay vì cắt bỏ hoàn toàn thức ăn có thể giảm nguy cơ tác dụng phụ và giúp bạn không bị đói.
3. Giữ nước
Mất nước nhẹ có thể dẫn đến mệt mỏi, khô miệng, khát nước và đau đầu, vì vậy uống đủ nước khi nhịn ăn là rất quan trọng.
Hầu hết các cơ quan y tế khuyến nghị quy tắc 8 × 8 - tám ly 8 ounce (chỉ dưới 2 lít) chất lỏng hàng ngày - để giữ nước.
Tuy nhiên, lượng chất lỏng bạn cần — mặc dù có khả năng nằm trong phạm vi này — là khá riêng biệt.
Vì bạn nhận được khoảng 20–30% lượng chất lỏng mà cơ thể cần từ thức ăn, nên bạn rất dễ bị mất nước khi nhịn ăn.
Trong thời gian nhịn ăn, nhiều người đặt mục tiêu uống 8,5–13 cốc (2–3 lít) nước trong ngày. Tuy nhiên, cơn khát của bạn sẽ cho bạn biết khi nào nên uống nhiều hơn, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể của bạn.
Đề xuất cho bạn: Nhịn ăn gián đoạn: Hướng dẫn cơ bản cho người mới bắt đầu
Bản tóm tắt: Khi bạn đáp ứng một phần nhu cầu chất lỏng hàng ngày từ thực phẩm, bạn có thể bị mất nước trong khi nhịn ăn. Để ngăn chặn điều này, hãy lắng nghe cơ thể và uống khi khát.
4. Đi dạo hoặc ngồi thiền
Tránh ăn vào những ngày nhịn ăn có thể khó khăn, đặc biệt nếu bạn cảm thấy buồn chán và đói.
Một cách để tránh vô tình phá vỡ thời gian nhịn ăn của bạn là luôn bận rộn.
Các hoạt động có thể giúp bạn quên đi cơn đói — nhưng không sử dụng quá nhiều năng lượng — bao gồm đi bộ và thiền.
Tuy nhiên, bất kỳ hoạt động nào nhẹ nhàng và không quá vất vả sẽ khiến tâm trí bạn bận rộn. Bạn có thể đi tắm, đọc sách hoặc nghe podcast.
Bản tóm tắt: Luôn bận rộn với các hoạt động cường độ thấp, chẳng hạn như đi bộ hoặc thiền, có thể giúp những ngày nhịn ăn của bạn dễ dàng hơn.
5. Đừng phá vỡ sự nhịn ăn của bạn bằng một bữa tiệc linh đình
Sau một thời gian hạn chế, bạn có thể muốn ăn mừng bằng cách ăn một bữa thịnh soạn.
Tuy nhiên, nhịn ăn bằng một bữa tiệc linh đình có thể khiến bạn đầy bụng và mệt mỏi.
Ngoài ra, nếu bạn muốn giảm cân, ăn uống no say có thể gây hại cho các mục tiêu dài hạn của bạn bằng cách làm chậm hoặc ngừng quá trình giảm cân.
Bởi vì hạn ngạch calo tổng thể của bạn ảnh hưởng đến cân nặng, tiêu thụ quá nhiều calo sau khi nhịn ăn sẽ làm giảm lượng calo thâm hụt của bạn.
Cách tốt nhất để nhịn ăn là tiếp tục ăn uống bình thường và trở lại thói quen ăn uống bình thường của bạn.
Bản tóm tắt: Nếu bạn ăn một bữa lớn bất thường sau ngày nhịn ăn, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và đầy bụng. Thay vào đó, hãy nới lỏng nhẹ nhàng trở lại thói quen ăn uống thông thường.
6. Ngừng nhịn ăn nếu bạn cảm thấy không khỏe
Bạn có thể cảm thấy hơi mệt, đói và cáu kỉnh trong thời gian nhịn ăn - nhưng bạn sẽ không bao giờ cảm thấy không khỏe.
Đề xuất cho bạn: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu về chế độ ăn 5:2 hiệu quả
Để giữ an toàn cho bản thân, đặc biệt nếu bạn chưa quen với việc nhịn ăn, hãy cân nhắc giới hạn thời gian nhịn ăn của bạn trong 24 giờ hoặc ít hơn và mang theo đồ ăn nhẹ trong trường hợp bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc ốm yếu.
Nếu bạn bị ốm hoặc lo lắng về sức khỏe, hãy đảm bảo rằng bạn ngừng nhịn ăn ngay lập tức.
Một số dấu hiệu cho thấy bạn nên ngừng nhịn ăn và tìm kiếm sự trợ giúp y tế bao gồm mệt mỏi hoặc suy nhược khiến bạn không thể thực hiện các công việc hàng ngày và cảm giác ốm yếu, khó chịu bất ngờ.
Bản tóm tắt: Bạn có thể cảm thấy hơi mệt hoặc cáu kỉnh trong thời gian nhịn ăn, nhưng nếu cảm thấy không khỏe, bạn nên ngừng nhịn ăn ngay lập tức.
7. Ăn đủ chất đạm
Nhiều người bắt đầu nhịn ăn như một cách để giảm cân.
Tuy nhiên, thiếu hụt calo có thể khiến bạn mất cơ ngoài mỡ.
Một cách để giảm thiểu tình trạng mất cơ khi nhịn ăn là đảm bảo bạn ăn đủ protein vào những ngày bạn ăn.
Ngoài ra, một số protein có thể mang lại những lợi ích khác, bao gồm kiểm soát cơn đói nếu bạn ăn một lượng nhỏ vào những ngày nhịn ăn.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ khoảng 30% lượng calo của bữa ăn từ protein có thể làm giảm đáng kể sự thèm ăn của bạn.
Do đó, ăn một ít protein vào những ngày nhịn ăn có thể giúp bù đắp một số tác dụng phụ của việc nhịn ăn.
Bản tóm tắt: Ăn đủ protein trong thời gian nhịn ăn có thể giúp giảm thiểu tình trạng mất cơ và kiểm soát cảm giác thèm ăn.
8. Ăn nhiều thực phẩm toàn phần vào những ngày không nhịn ăn
Hầu hết những người nhịn ăn đều cố gắng cải thiện sức khỏe của họ.
Mặc dù nhịn ăn liên quan đến việc kiêng ăn, nhưng điều cần thiết là duy trì lối sống lành mạnh khi bạn không nhịn ăn.
Chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực phẩm toàn phần có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim và các bệnh mãn tính khác.
Bạn có thể đảm bảo chế độ ăn uống của mình vẫn lành mạnh bằng cách chọn thực phẩm toàn phần như thịt, cá, trứng, rau, trái cây và các loại đậu khi ăn.
Bản tóm tắt: Ăn thực phẩm toàn phần khi bạn không nhịn ăn giúp cải thiện sức khỏe và duy trì thể trạng tốt trong thời gian nhịn ăn.
9. Xem xét bổ sung
Nếu bạn nhịn ăn thường xuyên, bạn có thể bỏ lỡ các chất dinh dưỡng thiết yếu.
Điều này là do thường xuyên ăn ít calo khiến bạn khó đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hơn.
Đề xuất cho bạn: Nhịn ăn ngắt quãng cho phụ nữ: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu
Những người theo chế độ ăn giảm cân có nhiều khả năng bị thiếu nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt, canxi và vitamin B12.
Vì vậy, những người nhịn ăn thường xuyên nên cân nhắc uống vitamin tổng hợp để yên tâm và giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt.
Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên lấy chất dinh dưỡng từ thực phẩm toàn phần.
Bản tóm tắt: Nhịn ăn thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt khi bạn ăn ít calo. Vì vậy, bổ sung vitamin tổng hợp có thể cần thiết cho một số người.
10. Tập thể dục nhẹ nhàng
Một số người thấy rằng họ có thể duy trì chế độ tập thể dục thường xuyên trong khi nhịn ăn.
Tuy nhiên, nếu bạn chưa quen với việc nhịn ăn, thì tốt nhất bạn nên duy trì bất kỳ bài tập nào ở cường độ thấp - đặc biệt là lúc đầu - để xem cơ thể phản ứng thế nào.
Các bài tập cường độ thấp có thể bao gồm đi bộ, yoga nhẹ, duỗi nhẹ nhàng và làm việc nhà.
Quan trọng nhất, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi nếu bạn gặp khó khăn khi tập thể dục trong khi nhịn ăn.
Bản tóm tắt: Nhiều người duy trì thói quen tập thể dục trong những ngày nhịn ăn. Tuy nhiên, khi mới bắt đầu, hãy tập luyện nhẹ nhàng để cơ thể thích nghi.
Ăn chay không dành cho tất cả mọi người
Mặc dù nhịn ăn trong thời gian ngắn thường được coi là an toàn, nhưng những nhóm người sau đây không nên cố gắng nhịn ăn mà không hỏi ý kiến chuyên gia y tế:
- Những người mắc bệnh như bệnh tim hoặc tiểu đường loại 2
- Phụ nữ đang cố gắng thụ thai
- Phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú
- Người thiếu cân
- Những người từng trải qua chứng rối loạn ăn uống
- Những người có vấn đề với việc điều chỉnh lượng đường trong máu
- Người bị huyết áp thấp
- Những người đang dùng thuốc theo toa
- Phụ nữ có tiền sử vô kinh
- Người cao tuổi
- Thanh thiếu niên
Bản tóm tắt: Mặc dù nhịn ăn có thể tốt cho sức khỏe đối với nhiều người, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có bệnh lý, đang mang thai, cho con bú hoặc đang cố gắng thụ thai. Nhịn ăn không được khuyến khích cho người mắc chứng rối loạn ăn uống.
Bản tóm tắt
Nhịn ăn là thực hành kiêng ăn và uống trong một khoảng thời gian dài. Tùy thuộc vào cách thực hiện, nó có thể tăng cường sức khỏe của bạn.
Mọi người có thể chọn nhịn ăn vì mục đích ăn kiêng, chính trị hoặc tôn giáo. Một phương pháp phổ biến là nhịn ăn gián đoạn, trong đó bạn luân phiên giữa thời gian ăn và nhịn ăn.
Để giữ sức khỏe trong khi nhịn ăn, tốt nhất là giữ thời gian nhịn ăn ngắn, tránh tập thể dục cường độ cao và duy trì đủ nước.
Ăn đủ protein và có chế độ ăn uống cân bằng trong những ngày không nhịn ăn giúp duy trì sức khỏe tổng thể và đảm bảo quá trình nhịn ăn thành công.
