Nitric oxide là một phân tử được sản xuất tự nhiên bởi cơ thể của bạn và nó quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn.
Chức năng quan trọng nhất của nó là giãn mạch, có nghĩa là nó làm giãn các cơ bên trong của mạch máu, làm cho chúng mở rộng và tăng lưu thông.
Sản xuất oxit nitric cần thiết cho sức khỏe tổng thể vì nó cho phép máu, chất dinh dưỡng và oxy đi đến mọi bộ phận của cơ thể bạn một cách hiệu quả và hiệu quả.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiKhả năng sản xuất oxit nitric hạn chế có liên quan đến bệnh tim, tiểu đường và rối loạn cương dương.
May mắn thay, có nhiều cách để duy trì mức oxit nitric tối ưu trong cơ thể bạn.
Dưới đây là 5 cách hàng đầu để tăng oxit nitric một cách tự nhiên.
1. Ăn rau có nhiều nitrat
Nitrate, một hợp chất được tìm thấy trong một số loại rau, là một trong nhiều lý do khiến rau tốt cho sức khỏe của bạn.
Các loại rau chứa nhiều nitrat bao gồm:
- Rau cần tây
- Cress
- Chervil
- Rau diếp
- Rễ củ cải đỏ
- Rau chân vịt
- Arugula
Khi tiêu thụ những thực phẩm này, nitrat được chuyển đổi thành oxit nitric, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến sức khỏe tim mạch và hiệu suất tập thể dục.
Một số phân tích đã chỉ ra rằng ăn các loại rau giàu nitrat có thể làm giảm huyết áp ngang với một số loại thuốc điều trị huyết áp.
Bằng chứng mạnh mẽ ủng hộ nitrat, đặc biệt là từ củ dền, để cải thiện hiệu suất tập thể dục ở các vận động viên.
Bất chấp những tác động của nitrat đối với việc sản xuất oxit nitric trong cơ thể bạn, một số người tránh chúng vì sợ chúng có hại và góp phần gây ung thư.
Điều này có thể là do natri nitrat thường được sử dụng làm chất bảo quản và cố định màu trong thịt xông khói, thịt nguội và xúc xích.
Ăn những thực phẩm này có liên quan đến ung thư ruột và nitrat được cho là thủ phạm.
Nitrat có thể tạo thành các hợp chất N-nitroso, chẳng hạn như nitrosamine, có khả năng gây ung thư.
Tuy nhiên, rau, chiếm hơn 80% lượng nitrat, chứa chất chống oxy hóa như vitamin C, giúp ngăn ngừa sự hình thành các hợp chất N-nitroso.
Do đó, nitrat từ rau quả là vô hại, trong khi nitrat trong thịt chế biến sẵn có thể gây hại cho sức khỏe, đặc biệt là khi tiêu thụ quá mức trong thời gian dài.
Tóm lược: Rau là nguồn cung cấp nitrat dồi dào, giúp hình thành oxit nitric trong cơ thể bạn. Tiêu thụ rau giàu nitrat cải thiện sức khỏe tim mạch và hiệu suất tập thể dục.
2. Tăng lượng chất chống oxy hóa của bạn
Nitric oxide là một phân tử không ổn định, phân hủy nhanh chóng trong máu, vì vậy nó phải được bổ sung liên tục.
Một cách để tăng độ ổn định và hạn chế sự cố của nó là tiêu thụ chất chống oxy hóa.
Chất chống oxy hóa là các phân tử trung hòa các gốc tự do, góp phần vào tuổi thọ ngắn của oxit nitric.
Những chất chống oxy hóa này được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm, nhưng chủ yếu là những thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau, quả hạch, hạt và ngũ cốc.
Một số chất chống oxy hóa quan trọng bao gồm:
- Vitamin C: Chất chống oxy hóa này giúp cơ thể bạn hình thành các mô liên kết, bao gồm da, xương, gân và sụn. Nó cũng tạo ra các chất hóa học trong não giúp các tế bào thần kinh giao tiếp.
- Vitamin E: Chất chống oxy hóa này bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do, được cho là nguyên nhân gây ra lão hóa và bệnh tật. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho hệ thống miễn dịch mạnh mẽ.
- Polyphenol: Loại chất chống oxy hóa này có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch.
- Glutathione: Còn được gọi là “mẹ của tất cả các chất chống oxy hóa”, glutathione là chất chống oxy hóa và giải độc chính của mọi tế bào trong cơ thể bạn.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn các tiền chất oxit nitric, chẳng hạn như nitrat hoặc citrulline, với chất chống oxy hóa, duy trì mức độ oxit nitric cao hơn trong cơ thể bạn bằng cách giúp giảm sự phân hủy của nó.
Các loại rau chứa nhiều nitrat cũng vốn có nhiều chất chống oxy hóa, đó có thể là lý do tại sao các loại rau rất hiệu quả trong việc tăng và duy trì mức oxit nitric tối ưu.
Đề xuất cho bạn: 11 loại vitamin và chất bổ sung giúp tăng cường năng lượng
Tóm lược: Chất chống oxy hóa giúp giảm sự phân hủy và kéo dài tuổi thọ của oxit nitric trong cơ thể bạn.
3. Sử dụng chất bổ sung tăng nitric-oxide
Một số chất bổ sung chế độ ăn uống được bán trên thị trường là “chất tăng oxit nitric.”
Những chất bổ sung này không chứa oxit nitric, nhưng chúng bao gồm các thành phần giúp hình thành oxit nitric trong cơ thể bạn.
Hai trong số các thành phần được sử dụng phổ biến nhất là L-arginine và L-citrulline.
L-arginine
L-arginine là một axit amin thiết yếu có điều kiện, có nghĩa là nó chỉ phải được tiêu thụ trong chế độ ăn uống trong những điều kiện nhất định, trong khi người lớn khỏe mạnh có thể tạo ra tất cả những gì họ cần.
Nó trực tiếp tạo ra oxit nitric thông qua một quá trình được gọi là con đường L-arginine-NO.
Một số nghiên cứu ủng hộ việc sử dụng L-arginine để tăng lưu lượng máu, nhưng chỉ ở một số quần thể nhất định.
Ở những người bị huyết áp cao, kể cả phụ nữ mang thai, L-arginine có tác dụng làm giảm huyết áp.
Tuy nhiên, bằng chứng về khả năng của L-arginine để cải thiện lưu lượng máu hoặc hiệu suất tập thể dục ở những người khỏe mạnh vẫn còn hỗn hợp.
L-arginine thường được công nhận là an toàn khi dùng 20 gam mỗi ngày, nhưng nó có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa ở liều lượng thấp nhất là 10 gam.
L-citrulline
L-citrulline là một axit amin không thể thiếu, có nghĩa là cơ thể bạn có thể tạo ra tất cả những gì nó cần.
Khi L-arginine được chuyển đổi thành oxit nitric, L-citrulline được tạo ra như một sản phẩm phụ.
L-citrulline sau đó có thể được tái chế trở lại thành L-arginine và được sử dụng để tăng sản xuất oxit nitric tự nhiên của cơ thể bạn.
L-citrulline làm tăng mức L-arginine trong cơ thể của bạn nhiều hơn so với việc bổ sung L-arginine. Điều này là do một tỷ lệ lớn L-arginine bị phân hủy trước khi đến máu của bạn.
Đề xuất cho bạn: 14 loại thực phẩm giúp tăng lưu lượng máu và tuần hoàn
Các nghiên cứu đã phát hiện ra L-citrulline giúp tăng lưu lượng máu, cải thiện hiệu suất tập thể dục và giảm huyết áp.
L-citrulline được coi là tương đối an toàn và có nguy cơ tác dụng phụ thấp, ngay cả khi dùng liều cao.
Tóm lược: Các axit amin L-arginine và L-citrulline được sử dụng để sản xuất oxit nitric trong cơ thể bạn. Chúng có sẵn dưới dạng chất bổ sung và có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe mạch máu và lưu lượng máu.
4. Hạn chế sử dụng nước súc miệng
Nước súc miệng tiêu diệt vi khuẩn trong miệng có thể góp phần vào sự phát triển của sâu răng và các bệnh răng miệng khác.
Thật không may, nước súc miệng tiêu diệt tất cả các loại vi khuẩn, bao gồm cả những vi khuẩn có lợi giúp sản xuất oxit nitric.
Các vi khuẩn đặc biệt trong miệng chuyển đổi nitrat thành oxit nitric. Con người không thể sản xuất oxit nitric từ nitrat nếu không có những vi khuẩn này.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước súc miệng tiêu diệt vi khuẩn miệng cần thiết để sản xuất oxit nitric trong tối đa 12 giờ.
Điều này dẫn đến giảm sản xuất oxit nitric và trong một số trường hợp, làm tăng huyết áp.
Những tác động bất lợi của nước súc miệng đối với việc sản xuất oxit nitric thậm chí có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh tiểu đường, được đặc trưng bởi sự trục trặc trong quá trình sản xuất hoặc hoạt động insulin.
Điều này là do oxit nitric cũng điều chỉnh insulin, giúp tế bào sử dụng năng lượng thu được từ thức ăn sau khi tiêu hóa. Không có oxit nitric, insulin không thể hoạt động bình thường.
Một nghiên cứu cho thấy những người sử dụng nước súc miệng ít nhất hai lần mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 65% so với những người không bao giờ sử dụng nước súc miệng.
Do đó, để duy trì sản xuất oxit nitric đầy đủ, tốt nhất nên sử dụng nước súc miệng một cách tiết kiệm.
Tóm lược: Nước súc miệng tiêu diệt nhiều loại vi khuẩn trong miệng, bao gồm cả những loại giúp sản xuất oxit nitric. Điều này làm hạn chế khả năng sản xuất oxit nitric của cơ thể, có thể dẫn đến huyết áp cao và bệnh tiểu đường.
5. Giúp máu lưu thông bằng tập thể dục
Tập thể dục giúp máu của bạn bơm, phần lớn là vì nó cải thiện chức năng nội mô.
Nội mô đề cập đến lớp tế bào mỏng lót các mạch máu. Các tế bào này sản xuất oxit nitric, giúp giữ cho các mạch máu khỏe mạnh.
Sản xuất oxit nitric không đủ dẫn đến rối loạn chức năng nội mô, có thể góp phần vào chứng xơ vữa động mạch, huyết áp cao và các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim.
Đề xuất cho bạn: Nitrat và nitrit trong thực phẩm có hại không?
Tập thể dục giữ cho các tế bào nội mô và mạch máu của bạn khỏe mạnh bằng cách tăng khả năng sản xuất oxit nitric tự nhiên của cơ thể bạn.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất thường xuyên làm tăng giãn mạch nội mô ở những người bị huyết áp cao và bệnh tim, cũng như ở những người khỏe mạnh.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập thể dục làm tăng hoạt động chống oxy hóa, giúp ức chế sự phân hủy oxit nitric do các gốc tự do gây ra.
Những lợi ích của tập thể dục đối với sức khỏe nội mô và sản xuất oxit nitric có thể được nhìn thấy trong vòng 10 tuần khi tập thể dục 30 phút ít nhất ba lần một tuần.
Để có kết quả tối ưu, hãy kết hợp tập luyện aerobic, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ, với tập luyện kỵ khí, chẳng hạn như tập luyện sức bền. Các loại hình tập thể dục bạn chọn phải là những thứ bạn yêu thích và có thể làm lâu dài.
Cuối cùng, nói chuyện với bác sĩ của bạn để xác định bất kỳ hạn chế nào bạn có thể có liên quan đến việc tập thể dục.
Tóm lược: Tham gia tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện chức năng nội mô của bạn và do đó sản xuất oxit nitric tự nhiên của bạn.
Tóm lược
Nitric oxide là một phân tử thiết yếu cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Là một chất giãn mạch, oxit nitric báo hiệu các mạch máu thư giãn, cho phép chúng mở rộng.
Hiệu ứng này cho phép máu, chất dinh dưỡng và oxy lưu thông tự do đến mọi bộ phận của cơ thể bạn. Nhưng khi sản xuất oxit nitric giảm, sức khỏe của bạn có thể bị tổn hại.
Do đó, điều quan trọng là phải đạt được và duy trì mức oxit nitric tối ưu trong cơ thể của bạn.
Chế độ ăn nhiều rau giàu nitrat và chất chống oxy hóa hoặc sử dụng các chất bổ sung, chẳng hạn như L-arginine hoặc L-citrulline, là những cách có lợi để tăng cường sản xuất oxit nitric tự nhiên của cơ thể. Các chiến lược khác đã được chứng minh bao gồm hạn chế nước súc miệng và tập thể dục thường xuyên.
Để sản xuất oxit nitric tối ưu, hãy tăng cường ăn các loại rau giàu nitrat và tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày.
