Giảm cân không phải là một quá trình dễ dàng, dù mục tiêu lớn hay nhỏ.
Khi nói đến việc giảm 50 kg trở lên, con số lớn có vẻ khá đáng sợ, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu.
May mắn thay, có những chiến lược đã được chứng minh có thể giúp bạn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là 10 bí quyết giúp bạn giảm 50 kg an toàn.
1. Theo dõi lượng calo của bạn
Để giảm cân, cơ thể bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.
Có hai cách để làm điều này - ăn ít calo hơn hoặc tập thể dục nhiều hơn.
Theo dõi lượng calo tiêu thụ giúp bạn biết được mình tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày, từ đó bạn có thể biết mình đang đi đúng hướng hay cần điều chỉnh.
Một đánh giá của 37 nghiên cứu, bao gồm hơn 16.000 người tham gia, cho thấy các chương trình giảm cân theo dõi lượng calo tiêu thụ giúp giảm 3,3 kg mỗi năm so với các chương trình không theo dõi.
Số lượng calo bạn cần tiêu thụ hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, chẳng hạn như cân nặng ban đầu, lối sống, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.
Sử dụng máy tính ở đây để xác định bạn cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân.
Hai cách phổ biến nhất để theo dõi lượng calo tiêu thụ là sử dụng ứng dụng hoặc nhật ký ăn uống.
Điều đó nói rằng, điều quan trọng cần lưu ý là chỉ theo dõi lượng calo tiêu thụ có thể không phải là cách tiếp cận bền vững nhất để giảm cân.
Tuy nhiên, theo dõi lượng calo có thể hoạt động cực kỳ hiệu quả khi kết hợp với những thay đổi trong lối sống lành mạnh, chẳng hạn như ăn nhiều rau hơn hoặc tập thể dục thường xuyên.
Bản tóm tắt: Theo dõi lượng calo nạp vào có thể giúp bạn đi đúng hướng với mục tiêu giảm cân, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và thay đổi lối sống.
2. Tăng lượng chất xơ của bạn
Chất xơ là một loại carbohydrate khó tiêu hóa có thể hỗ trợ giảm cân.
Điều này là do chất xơ làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày, điều này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có thể làm giảm sản xuất hormone đói, chẳng hạn như ghrelin và tăng sản xuất hormone no, chẳng hạn như cholecystokinin (CCK), peptide giống glucagon 1 (GLP-1) , và peptit YY (PYY).
Bằng cách kiềm chế sự thèm ăn của bạn, chất xơ có thể giúp giảm lượng calo và dẫn đến giảm cân dễ dàng.
Ví dụ: một bài đánh giá ngày tháng cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ hàng ngày thêm 14 gam có liên quan đến việc ăn ít hơn 10% lượng calo hàng ngày và giảm 1,9 kg cân nặng mà không cần thay đổi lối sống hoặc chế độ ăn uống khác.
Điều đó nói rằng, nghiên cứu gần đây hơn là cần thiết.
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm hầu hết các loại rau, trái cây, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt và hạt. Ngoài ra, bạn có thể thử bổ sung chất xơ, chẳng hạn như glucomannan.
Bản tóm tắt: Chất xơ có thể giúp bạn no lâu hơn, do đó có thể làm giảm lượng calo nạp vào và giúp bạn giảm cân.
3. Tăng lượng protein của bạn
Để giảm 50 kg, tăng lượng protein nạp vào là điều cần thiết.
Chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất, kiềm chế sự thèm ăn, duy trì khối lượng cơ và có thể giảm mỡ bụng có hại.
Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần tuân theo chế độ ăn giàu protein hơn có thể giúp bạn đốt cháy thêm 80–100 calo mỗi ngày.
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thừa cân có chế độ ăn bao gồm 30% protein đã giảm 5 kg trong 12 tuần mà không hạn chế lượng calo nạp vào.
Hơn nữa, chế độ ăn giàu protein hơn có thể giúp ngăn ngừa tăng cân trở lại. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ protein bổ sung, dẫn đến chế độ ăn uống bao gồm 18% protein so với 15% trong một nhóm nghiên cứu khác, ngăn ngừa tăng cân tới 50%.
Đề xuất cho bạn: 23 mẹo giảm cân hàng đầu cho phụ nữ
Chọn thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như thịt, hải sản, trứng, quả hạch, hạt và các loại đậu thay vì các thực phẩm khác là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn.
Bản tóm tắt: Tăng lượng protein nạp vào có thể giúp bạn giảm cân bằng cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm mỡ bụng.
4. Cắt giảm lượng carbs tinh chế
Giảm lượng carb tinh chế của bạn là một cách hiệu quả để giảm cân.
Carbs tinh chế, còn được gọi là carbs đơn giản, là đường và ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ chất dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình chế biến. Các nguồn carbs tinh chế quen thuộc bao gồm bánh mì trắng, bột mì trắng, mì ống, kẹo và bánh ngọt.
Carbs tinh chế không chỉ là nguồn dinh dưỡng nghèo nàn mà còn có xu hướng có chỉ số đường huyết cao. Điều này có nghĩa là chúng được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng.
Điều này có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm nhanh chóng, sau đó là tăng cảm giác thèm ăn, đói và nguy cơ ăn quá nhiều cao hơn.
Ngoài ra, một số nghiên cứu đã liên kết việc hấp thụ nhiều carbs tinh chế hơn với việc mang nhiều chất béo nội tạng hơn - một loại chất béo có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính cao hơn như bệnh tim.
Ví dụ, một nghiên cứu bao gồm 2.834 người tham gia đã phát hiện ra rằng lượng carb tinh chế cao hơn có liên quan đến việc mang nhiều mỡ bụng hơn, trong khi lượng ngũ cốc nguyên hạt hấp thụ cao hơn có liên quan đến việc mang ít mỡ bụng hơn.
Ngoài ra, bạn nên cắt giảm soda, nước trái cây và nước tăng lực. Những đồ uống này thường chứa nhiều đường và calo, thiếu các chất dinh dưỡng khác và góp phần làm tăng cân theo thời gian mà không làm bạn no.
Đặt mục tiêu thay thế carbs tinh chế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, quinoa, couscous và bánh mì nguyên hạt hoặc các loại thực phẩm giàu protein hơn.
Đề xuất cho bạn: 17 cách tốt nhất để duy trì giảm cân
Bản tóm tắt: Chọn nhiều carbs từ ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu protein thay vì carbs tinh chế có thể giúp bạn no lâu hơn và hỗ trợ giảm cân.
5. Tự chịu trách nhiệm
Với một mục tiêu như giảm 50 kg, ý chí không phải lúc nào cũng đủ để đảm bảo thành công lâu dài.
Đó là nơi trách nhiệm giải trình là cần thiết. Nó giúp bạn đi đúng hướng để giảm cân thành công và cho phép bạn điều chỉnh.
Một cách để duy trì trách nhiệm là cân nhắc bản thân thường xuyên hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tự cân thường xuyên hơn có nhiều khả năng giảm cân và giữ dáng hơn so với những người không cân thường xuyên.
Một cách khác để duy trì trách nhiệm là ghi nhật ký thực phẩm. Nó cho phép bạn theo dõi lượng thức ăn của mình, điều này có thể giúp bạn giảm cân và giảm cân lâu hơn.
Cuối cùng, bạn có thể thử hợp tác với một người bạn có mục tiêu giảm cân tương tự hoặc tham gia cộng đồng giảm cân trực tiếp hoặc trực tuyến. Làm như vậy có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình và khiến mọi thứ trở nên thú vị để giúp bạn có động lực.
Bản tóm tắt: Giữ trách nhiệm có thể giúp bạn giảm cân. Một số cách để làm như vậy là cân nặng bản thân thường xuyên, ghi nhật ký thực phẩm và có một đối tác chịu trách nhiệm.
6. Ăn nhiều rau
Mặc dù hầu hết mọi người đều biết rằng rau rất tốt cho sức khỏe, nhưng nghiên cứu cho thấy khoảng 91% người dân Hoa Kỳ không ăn đủ rau.
Ngoài việc tốt cho sức khỏe, rau còn có những phẩm chất khác có thể giúp bạn giảm cân.
Đầu tiên, rau củ là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào — một chất dinh dưỡng có thể làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày và tăng cảm giác no.
Ngoài ra, rau có xu hướng có hàm lượng nước cao, khiến chúng có mật độ năng lượng thấp. Điều này có nghĩa là rau có lượng calo thấp so với cân nặng của chúng.
Luôn chọn thực phẩm có mật độ năng lượng thấp, chẳng hạn như rau, thay cho carbs tinh chế, cho phép bạn ăn cùng một lượng thức ăn mà vẫn cắt giảm lượng calo nạp vào.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành ăn rau thường xuyên hơn có xu hướng nhẹ cân hơn.
Bản tóm tắt: Rau có nhiều chất xơ và có mật độ năng lượng thấp, có nghĩa là chúng có thể giúp bạn no lâu hơn trong khi tiêu thụ ít calo hơn.
7. Tập cardio nhiều hơn
Tập thể dục là điều cần thiết khi giảm cân.
Đề xuất cho bạn: Cách giảm 10 cân trong một tháng với 14 bước đơn giản
Cardio, còn được gọi là bài tập aerobic, là một hình thức hoạt động thể chất phổ biến giúp đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập cardio một mình có thể giúp giảm mỡ.
Ví dụ: một nghiên cứu trên 141 người tham gia bị thừa cân hoặc béo phì đã phân tích tác dụng giảm cân của việc tập cardio trị giá 400 hoặc 600 calo 5 lần mỗi tuần trong 10 tháng mà không cần xem lượng calo của họ.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia tập cardio trị giá 400 và 600 calo đã giảm trung bình lần lượt là 3,9 kg và 5,2 kg.
Tương tự, một nghiên cứu khác với 141 người tham gia đã quan sát thấy rằng chỉ tập 40 phút cardio 3 lần mỗi tuần trong 6 tháng đã giúp giảm trung bình 9% trọng lượng cơ thể.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cardio có thể giúp bạn đốt cháy mỡ bụng có hại, còn được gọi là mỡ nội tạng. Loại chất béo này nằm trong khoang bụng và có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư cao hơn.
Nếu bạn chưa quen với bài tập tim mạch, hãy thử đi bộ thường xuyên hơn trong tuần và từ từ chuyển sang chạy bộ hoặc chạy bộ khi bạn bắt đầu cảm thấy thoải mái hơn. Nếu đi bộ gây quá nhiều căng thẳng cho khớp của bạn, hãy thử thực hiện các bài tập tim mạch tác động thấp, chẳng hạn như đi bộ dưới nước hoặc đạp xe.
Bản tóm tắt: Cardio giúp bạn đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ.
8. Thử tập luyện sức đề kháng
Tập luyện sức đề kháng, thường được gọi là nâng tạ, có thể hỗ trợ giảm cân.
Nó liên quan đến việc chống lại một lực lượng để cải thiện sức mạnh cơ bắp và độ bền. Mặc dù nó thường được thực hiện với tạ, nhưng bạn có thể thực hiện nó chỉ với trọng lượng cơ thể của mình.
Tập luyện sức đề kháng có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng nhẹ quá trình trao đổi chất của bạn, khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 61 người cho thấy rằng 9 tháng tập tạ đều đặn đã tăng trung bình 5% lượng calo họ đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Tương tự, một nghiên cứu khác lưu ý rằng 10 tuần tập tạ đều đặn đã tăng 7% lượng calo bị đốt cháy, giúp giảm mức huyết áp và dẫn đến giảm trung bình 1,8 kg chất béo.
Cách dễ nhất để bắt đầu là đến phòng tập thể dục, nhưng bạn có thể thử các bài tập rèn luyện sức đề kháng, chẳng hạn như squats, lunges, sit-up và planks, tại nhà bằng trọng lượng cơ thể của bạn.
Nếu bạn chưa bao giờ đến phòng tập thể dục trước đây, hãy cân nhắc nhờ huấn luyện viên cá nhân giúp bạn hiểu cách sử dụng thiết bị đúng cách và giảm nguy cơ chấn thương.
Bản tóm tắt: Tập luyện sức đề kháng giúp duy trì khối lượng cơ bắp và có thể tăng cường trao đổi chất của bạn, hỗ trợ giảm cân.
9. Thực hành ăn uống có chánh niệm
Ăn uống chánh niệm liên quan đến việc thực hành chánh niệm và tập trung vào thời điểm bạn ăn, nhận thức được các tín hiệu đói về thể chất và tâm lý, đồng thời chú ý đến cảm xúc của bạn.
Có một số cách để thực hành ăn uống chánh niệm. Tuy nhiên, những cách phổ biến nhất bao gồm ăn chậm, nhai kỹ thức ăn và tránh những thứ gây xao nhãng như điện thoại, máy tính hoặc TV.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chậm - một thói quen ăn uống có ý thức - có thể giúp bạn ăn ít hơn trong khi cảm thấy no và hài lòng hơn.
Một nghiên cứu khác trên 17 người đàn ông quan sát thấy rằng ăn chậm dẫn đến giải phóng nhiều hormone gây no hơn, chẳng hạn như peptide YY và peptide-1 giống glucagon, cũng như cảm giác no hơn.
Ngoài ra, một đánh giá của 19 nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp chánh niệm vào chế độ giảm cân trong 68% các nghiên cứu đã dẫn đến giảm cân.
Bản tóm tắt: Kết hợp ăn uống chánh niệm vào thói quen giảm cân của bạn có thể giúp bạn ăn ít hơn, giảm cân và thưởng thức đồ ăn nhiều hơn.
10. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng
Với mục tiêu giảm cân đáng kể như giảm 50 kg, bạn nên tìm kiếm sự hỗ trợ của một chuyên gia có trình độ, chẳng hạn như một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.
Đề xuất cho bạn: Cảm thấy đói sau khi ăn: Tại sao nó xảy ra và phải làm gì
Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn xác định cách tốt nhất để giảm mỡ thừa mà không quá gò bó và hỗ trợ bạn trong suốt hành trình.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng làm việc với chuyên gia dinh dưỡng trong hành trình giảm cân của bạn có thể dẫn đến giảm cân nhiều hơn đáng kể so với việc tự mình thực hiện và giúp bạn duy trì việc giảm cân sau đó.
Thu thập thông tin đầu vào của chuyên gia dinh dưỡng đặc biệt quan trọng nếu bạn có một tình trạng bệnh lý phức tạp. Chuyên gia dinh dưỡng có thể đảm bảo bạn giảm cân an toàn, không ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe.
Bản tóm tắt: Một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp khởi động quá trình giảm cân của bạn và chỉ cho bạn đi đúng hướng. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn có một tình trạng bệnh lý phức tạp.
Bạn có thể giảm 50 kg nhanh như thế nào một cách an toàn?
Điều quan trọng cần lưu ý là việc giảm 50 kg có thể sẽ mất ít nhất 6 tháng đến một năm hoặc lâu hơn.
Hầu hết các chuyên gia khuyến nghị tốc độ giảm cân chậm nhưng ổn định — chẳng hạn như giảm 0,5–1 kg chất béo hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn mỗi tuần.
Những người có trọng lượng cơ thể ban đầu cao hơn sẽ giảm được nhiều cân hơn so với những người có trọng lượng cơ thể ban đầu nhẹ hơn. Tuy nhiên, tỷ lệ giảm cân có xu hướng tương tự tỷ lệ phần trăm.
Ví dụ, một người nặng 150 kg có thể giảm tới 5 kg trong 2 tuần đầu ăn kiêng.
Trong khi đó, một người cùng độ tuổi và giới tính nặng 70 kg chỉ có thể giảm 2 kg mặc dù tiêu thụ một lượng calo như nhau và tập thể dục với số lượng tương tự.
Tuy nhiên, việc giảm cân nhanh hơn khi bạn mới bắt đầu chương trình giảm cân là điều khá phổ biến, đặc biệt nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng low-carb.
Điều này thường là do mất trọng lượng nước. Khi cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ, nó sẽ sử dụng các nguồn nhiên liệu dự trữ, chẳng hạn như glycogen - dạng đường dự trữ.
Các phân tử glycogen liên kết với nước, vì vậy khi cơ thể sử dụng glycogen, nó sẽ giải phóng nước liên kết với nó.
Mặc dù hầu hết mọi người đều muốn giảm cân nhanh chóng, nhưng điều cần thiết là không giảm quá nhiều cân quá nhanh.
Đề xuất cho bạn: 14 cách tốt nhất để đốt cháy chất béo nhanh chóng
Giảm cân nhanh chóng có thể đi kèm với một số rủi ro về sức khỏe, bao gồm:
- suy dinh dưỡng
- sỏi mật
- mất nước
- Mệt mỏi
- rụng tóc
- mất cơ
- táo bón
- kinh nguyệt không đều
Bản tóm tắt: Bạn có thể giảm 0,5–1 kg mỡ mỗi tuần hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể một cách an toàn.
Bản tóm tắt
Mặc dù giảm 50 kg có vẻ là một mục tiêu đáng sợ, nhưng điều đó là có thể và có thể được thực hiện một cách an toàn bằng cách thực hiện một số điều chỉnh về chế độ ăn uống và lối sống.
Các chiến lược đã được chứng minh để giúp bạn giảm cân bao gồm theo dõi lượng calo, tăng lượng protein, ăn nhiều chất xơ và rau, cắt giảm lượng carb tinh chế, tập luyện tim mạch và sức đề kháng nhiều hơn, thực hành ăn uống có khoa học và tự chịu trách nhiệm.
Nếu bạn vẫn không chắc nên bắt đầu từ đâu, bạn nên tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp từ chuyên gia dinh dưỡng, vì họ có thể chỉ cho bạn hướng đi đúng đắn, đặc biệt nếu bạn đang có bệnh lý sẵn có.
Với một chút thời gian, sự kiên nhẫn và một hệ thống hỗ trợ tốt, bạn có thể giảm 50 kg trở lên trong vòng chưa đầy một năm, tùy thuộc vào xuất phát điểm của bạn.
